O jejum intermitente oferece muitos benefícios à saúde, mas também pode causar efeitos colaterais desagradáveis como maior fome, dores de cabeça, fadiga e problemas de humor. É importante segui-lo corretamente, ou pode levar à desnutrição.
jejum intermitente é um termo que as pessoas usam para descrever padrões de alimentação que incluem períodos regulares de jejum em que consomem muito poucas ou nenhumas calorias.
Estudos têm vinculado o jejum intermitente a uma série de benefícios para a saúde, incluindo:
- perda de peso
- diminuição dos fatores de risco de doenças cardíacas
- pressão sanguínea mais baixa
- maior sensibilidade insulínica
- redução dos marcadores de estresse oxidativo
- melhor controle do açúcar no sangue
Essas descobertas levaram ao aumento da popularidade de regimes de jejum intermitente, como:
- alimentação restrita ao tempo (TRF)
- jejum de dias alternados (ADF)
- jejum periódico
Se você está interessado em experimentar o jejum intermitente, você provavelmente está curioso em saber se ele tem efeitos colaterais.
A resposta curta: O jejum intermitente é seguro para a maioria das pessoas. Entretanto, estudos demonstraram que o jejum intermitente tem alguns efeitos colaterais menores. Além disso, não é a escolha certa para todos.
Este artigo cobre 9 efeitos colaterais potenciais relacionados ao jejum intermitente.
1. Fome e ânsias
Talvez não seja surpresa que a fome seja um dos efeitos colaterais mais comuns relacionados ao jejum intermitente.
Quando você reduz sua ingestão calórica ou passa longos períodos sem ingerir calorias, você pode passar por um aumento da fome.
Um estudo que incluiu 112 pessoas designadas a alguns participantes para um grupo de restrição de energia intermitente. Eles consumiram 400 ou 600 calorias em 2 dias não consecutivos a cada semana durante 1 ano.
Estes grupos relataram índices de fome mais altos do que aqueles que consumiram uma dieta pobre em calorias com restrição calórica contínua.
Estudos sugerem que a fome é um sintoma que as pessoas normalmente experimentam durante os primeiros dias de um regime de jejum.
Um estudo de 2020 analisou 1.422 pessoas que participaram de regimes de jejum com duração de 4-21 dias. Elas tenderam a experimentar sintomas de fome somente durante os primeiros dias dos regimes.
Assim, sintomas como a fome podem se resolver à medida que seu corpo se adapta aos períodos regulares de jejum.
2. Dores de cabeça e vertigem
As dores de cabeça são um efeito colateral comum do jejum intermitente. Elas normalmente ocorrem durante os primeiros dias de um protocolo de jejum.
Uma revisão de 2020 examinou 18 estudos de pessoas em regime de jejum intermitente. Nos quatro estudos que relataram efeitos colaterais, alguns participantes disseram que tinham dores de cabeça leves.
Curiosamente, os pesquisadores descobriram que as “dores de cabeça em jejum” estão geralmente localizadas na região frontal do cérebro e que a dor é tipicamente leve ou moderada em intensidade.
Além disso, as pessoas que normalmente têm dores de cabeça são mais propensas a ter dores de cabeça durante o jejum do que as que não têm.
Pesquisadores sugeriram que o baixo nível de açúcar no sangue e a retirada de cafeína podem contribuir para dores de cabeça durante o jejum intermitente.
4. Irritabilidade e outras mudanças de humor
Algumas pessoas podem sentir irritabilidade e outros distúrbios de humor quando praticam jejum intermitente. Quando seu nível de açúcar no sangue está baixo, isso pode causar irritação.
O baixo nível de açúcar no sangue, ou hipoglicemia, pode ocorrer durante períodos de restrição calórica ou durante períodos de jejum. Isto pode levar a irritabilidade, ansiedade e baixa concentração.
Um estudo de 2016 em 52 mulheres constatou que as participantes eram significativamente mais irritáveis durante um período de jejum de 18 horas do que durante um período sem jejum.
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Curiosamente, os pesquisadores descobriram que, embora as mulheres fossem mais irritáveis, elas também experimentaram um maior senso de realização, orgulho e autocontrole no final do período de jejum do que relataram no início do jejum.
5. Fadiga e baixa energia
Estudos mostram que algumas pessoas que praticam vários métodos de jejum intermitente experimentam fadiga e baixos níveis de energia.
O baixo nível de açúcar no sangue relacionado ao jejum intermitente pode fazer com que você se sinta cansado e fraco. Além disso, o jejum intermitente pode levar a distúrbios do sono em algumas pessoas, o que pode causar cansaço durante o dia.
Entretanto, alguns estudos mostram que o jejum intermitente pode realmente reduzir a fadiga, especialmente à medida que seu corpo se adapta aos períodos regulares de jejum.
6. Mau hálito
O mau hálito é um efeito colateral desagradável que pode ocorrer em algumas pessoas durante o jejum intermitente. Isto é causado pela falta de fluxo salivar e pelo aumento da acetona no ar.
O jejum faz com que seu corpo utilize a gordura como combustível. A acetona é um subproduto do metabolismo da gordura, portanto, ela aumenta no sangue e na respiração durante o jejum.
Além disso, a desidratação - um sintoma associado ao jejum intermitente - pode causar boca seca, o que pode levar ao mau hálito.
7. Distúrbios do sono
Algumas pesquisas sugerem que os distúrbios do sono, como a incapacidade de adormecer ou de permanecer adormecido, estão entre os efeitos colaterais mais comuns relacionados ao jejum intermitente.
Um estudo de 2020 observou 1.422 pessoas que participaram de regimes de jejum com duração de 4-21 dias. O estudo constatou que 15% dos participantes relataram distúrbios do sono relacionados ao jejum. Eles relataram isso com mais freqüência do que outros efeitos colaterais.
A fadiga pode ser mais comum nos dias iniciais de um regime de jejum intermitente, pois seu corpo excreta grandes quantidades de sal e água através da urina. Isto também pode levar à desidratação e a baixos níveis de sal.
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Entretanto, outros estudos mostraram que o jejum intermitente não teve efeito sobre o sono.
Um estudo de 2021 examinou 31 pessoas com obesidade que participaram de um regime de jejum de um dia alternativo, enquanto também seguiam uma dieta pobre em carboidratos durante 6 meses. O estudo constatou que este regime não afetou a qualidade ou duração do sono, nem a gravidade da insônia.
Outro estudo de 2021 teve resultados semelhantes.
8. Desidratação
Como mencionado acima, durante os dias iniciais de jejum, o corpo libera grandes quantidades de água e sal na urina. Este processo é conhecido como diurese natural ou natriurese do jejum.
Se isso acontecer com você e você não substituir os fluidos e eletrólitos perdidos através da urina, você pode se tornar desidratado.
Além disso, as pessoas que praticam jejum intermitente podem esquecer de beber ou podem não beber o suficiente. Isto pode ser especialmente comum quando você está iniciando um regime de jejum intermitente.
Para manter-se devidamente hidratado, beba água durante todo o dia e monitore a cor de sua urina. Idealmente, deve ser uma cor de limonada pálida. Uma urina de cor escura pode indicar que você está desidratado.
9. Desnutrição
Se não for feito corretamente, o jejum intermitente pode levar à desnutrição.
Se uma pessoa se envolve em períodos de jejum muito longos e não reabastece seu corpo com nutrientes suficientes, isso pode resultar em desnutrição. O mesmo vale para as dietas de restrição contínua de energia mal planejadas.
As pessoas geralmente são capazes de atender suas necessidades calóricas e nutricionais em vários tipos de programas de jejum intermitente.
Entretanto, se você não planejar ou praticar seu programa de jejum cuidadosamente durante um longo período de tempo ou restringir deliberadamente as calorias a um nível extremo, você pode experimentar desnutrição juntamente com outras complicações de saúde.
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É por isso que é essencial consumir uma dieta bem balanceada e nutritiva enquanto se pratica o jejum intermitente. Certifique-se de nunca restringir excessivamente a ingestão de calorias.
Um profissional de saúde com experiência em jejum intermitente pode ajudá-lo a elaborar um plano seguro que forneça um número adequado de calorias e as quantidades certas de nutrientes para você.
Quem deve evitar o jejum intermitente?
Embora o jejum intermitente possa ser uma escolha inteligente para algumas pessoas, ele não é apropriado ou seguro para outras.
Algumas pessoas podem estar em risco de efeitos colaterais perigosos se participarem de jejum intermitente.
Os profissionais de saúde geralmente aconselham que as seguintes pessoas evitem jejum intermitente:
- pessoas que estão grávidas ou amamentando/ amamentando
- crianças pequenas e adolescentes
- adultos idosos que experimentam fraqueza
- pessoas com imunodeficiências
- pessoas com desordens alimentares atuais ou passadas
- pessoas com demência
- aqueles com histórico de lesão cerebral traumática ou síndrome pós-concussiva
Esta lista não é exaustiva e há exceções. Por exemplo, profissionais de saúde têm usado o jejum para tratar a epilepsia em crianças.
Se você tem uma condição médica ou está atualmente tomando medicamentos, é importante discutir os benefícios e riscos do jejum intermitente com um profissional de saúde de confiança.
Algumas pessoas podem estar mais em risco de efeitos colaterais adversos relacionados ao jejum, portanto é importante determinar se o jejum intermitente é a escolha segura para suas necessidades específicas.
Além disso, se você experimentar efeitos colaterais prolongados ao praticar jejum intermitente, isto pode ser um sinal de que não está funcionando para seu corpo. Estes efeitos colaterais podem incluir:
- fome extrema
- náusea
- irritabilidade
- dores de cabeça
- fadiga
- fraqueza
Não continue com o jejum intermitente se o programa o faz sentir-se miserável.
Embora esta forma de comer tenha sido vinculada aos benefícios para a saúde, há muitas outras coisas que você pode fazer para beneficiar sua saúde que não envolvem jejum.
Seguir uma dieta equilibrada e nutritiva, dormir bem, praticar atividades físicas regulares e lidar com o estresse - estas são muito mais importantes para promover a saúde em geral.
Sumário
Estudos relacionaram o jejum intermitente a uma série de benefícios para a saúde, incluindo a melhoria dos fatores de risco de doenças cardíacas, perda de peso, aumento do controle do açúcar no sangue e mais.
Embora o jejum intermitente seja geralmente considerado seguro, estudos mostram que pode resultar em efeitos colaterais, incluindo fome, prisão de ventre, irritabilidade, dores de cabeça e mau hálito.
Além disso, os profissionais de saúde aconselham algumas pessoas a evitar jejum intermitente. Entre elas estão as pessoas grávidas e amamentando ou pessoas com distúrbios alimentares.
Se você estiver interessado em experimentar o jejum intermitente, verifique primeiro com um profissional de saúde para garantir que é uma escolha segura e apropriada para você.
