Intermitterende faste giver mange sundhedsmæssige fordele, men det kan også give ubehagelige bivirkninger som større sult, hovedpine, træthed og humørproblemer. Det er vigtigt at følge det korrekt, ellers kan det føre til underernæring.
Intermitterende faste er et begreb, som folk bruger til at beskrive spisevaner, der omfatter regelmæssige fasteperioder, hvor de indtager meget få eller ingen kalorier.
Undersøgelser har knyttet intermitterende faste til en række sundhedsmæssige fordele, herunder:
- vægttab
- mindskede risikofaktorer for hjertesygdomme
- sænke blodtrykket
- forbedret insulinfølsomhed
- reduktion af markører for oxidativt stress
- forbedret blodsukkerkontrol
Disse resultater har ført til den øgede popularitet af intermitterende fasteordninger som f.eks.:
- tidsbegrænset fodring (TRF)
- fastende på skift (ADF)
- periodisk faste
Hvis du er interesseret i at prøve intermitterende faste, er du sikkert nysgerrig efter at vide, om det har bivirkninger.
Det korte svar: Intermitterende faste er sikkert for de fleste mennesker. Undersøgelser har dog vist, at intermitterende faste har nogle mindre bivirkninger. Plus, det er ikke det rigtige valg for alle.
Denne artikel dækker 9 potentielle bivirkninger i forbindelse med intermitterende faste.
1. Sult og trang
Det er måske ikke overraskende, at sult er en af de mest almindelige bivirkninger i forbindelse med intermitterende faste.
Når du reducerer dit kalorieindtag eller går i lange perioder uden at indtage kalorier, kan du opleve øget sult.
I en undersøgelse med 112 personer blev nogle af deltagerne tildelt en gruppe med intermitterende energibegrænsning. De indtog 400 eller 600 kalorier på 2 ikke på hinanden følgende dage hver uge i 1 år.
Disse grupper rapporterede højere sultscorer end dem, der indtog en kaloriefattig diæt med kontinuerlig kalorierestriktion.
Undersøgelser tyder på, at sult er et symptom, som folk typisk oplever i de første dage af en fastekur.
I en undersøgelse fra 2020 blev der set på 1.422 personer, der deltog i fastekure, der varede 4-21 dage. De havde en tendens til kun at opleve sultsymptomer i de første dage af regimerne.
Så symptomer som sult kan forsvinde, efterhånden som din krop tilpasser sig regelmæssige fasteperioder.
2. Hovedpine og svimmelhed
Hovedpine er en almindelig bivirkning ved intermitterende faste. De opstår typisk i løbet af de første dage af en fasteprotokol.
I en gennemgang fra 2020 blev der kigget på 18 undersøgelser af personer, der gennemgik intermitterende fasteordninger. I de fire undersøgelser, der rapporterede om bivirkninger, sagde nogle deltagere, at de havde mild hovedpine.
Interessant nok har forskere fundet ud af, at “fastende hovedpine” normalt er lokaliseret i hjernens frontale region, og at smerten typisk er mild eller moderat i intensitet.
Desuden er der større sandsynlighed for, at folk, der ofte får hovedpine, får hovedpine under faste end dem, der ikke får hovedpine.
Forskere har foreslået, at lavt blodsukker og koffeinafvænning kan bidrage til hovedpine under intermitterende faste.
4. Irritabilitet og andre humørsvingninger
Nogle mennesker kan opleve irritabilitet og andre humørforstyrrelser, når de praktiserer intermitterende faste. Når dit blodsukker er lavt, kan det få dig til at føle dig irriteret.
Lavt blodsukker eller hypoglykæmi kan forekomme i perioder med kalorierestriktion eller i fasteperioder. Dette kan føre til irritabilitet, angst og dårlig koncentration.
En undersøgelse fra 2016 med 52 kvinder viste, at deltagerne var betydeligt mere irritable i en 18-timers fasteperiode end i en periode uden faste.
Interessant nok fandt forskerne, at selv om kvinderne var mere irritable, oplevede de også en større følelse af succes, stolthed og selvkontrol i slutningen af fasteperioden, end de rapporterede ved fastens start.
Foreslået læsning: Keto influenza: Symptomer og hvordan man slipper af med det
5. Træthed og lav energi
Undersøgelser viser, at nogle mennesker, der praktiserer forskellige metoder til intermitterende faste, oplever træthed og lavt energiniveau.
Lavt blodsukker i forbindelse med intermitterende faste kan få dig til at føle dig træt og svag. Desuden kan intermitterende faste hos nogle mennesker føre til søvnforstyrrelser, hvilket kan medføre træthed i løbet af dagen.
Nogle undersøgelser viser dog, at intermitterende faste faktisk kan reducere træthed, især når din krop vænner sig til regelmæssige fasteperioder.
6. Dårlig ånde
Dårlig ånde er en ubehagelig bivirkning, der kan forekomme hos nogle mennesker under intermitterende faste. Det skyldes manglende spytgennemstrømning og en stigning af acetone i åndedrættet.
Faste får din krop til at bruge fedt som brændstof. Acetone er et biprodukt fra fedtstofskiftet, så det stiger i dit blod og din ånde under faste.
Desuden kan dehydrering - et symptom, der er forbundet med intermitterende faste - forårsage mundtørhed, hvilket kan føre til dårlig ånde.
7. Søvnforstyrrelser
Nogle undersøgelser tyder på, at søvnforstyrrelser, såsom manglende evne til at falde i søvn eller holde sig i søvn, er blandt de mest almindelige bivirkninger i forbindelse med intermitterende faste.
I en undersøgelse fra 2020 blev der observeret 1.422 personer, som deltog i fastekure, der varede 4-21 dage. Undersøgelsen viste, at 15 % af deltagerne rapporterede søvnforstyrrelser i forbindelse med faste. De rapporterede dette hyppigere end andre bivirkninger.
Træthed kan være mere almindelig i de første dage af en intermitterende faste, da din krop udskiller store mængder salt og vand gennem urinen. Dette kan også føre til dehydrering og lave saltniveauer.
Andre undersøgelser har dog vist, at intermitterende faste ikke havde nogen effekt på søvnen.
I en undersøgelse fra 2021 blev 31 personer med fedme undersøgt, som deltog i en fastekur med skiftende fastetider og samtidig fulgte en kulhydratfattig diæt i 6 måneder. Undersøgelsen viste, at denne ordning ikke påvirkede søvnkvaliteten eller søvnvarigheden eller søvnløshedens alvorlighed.
Foreslået læsning: Sådan faster du sikkert: 10 nyttige tips
En anden undersøgelse fra 2021 havde lignende resultater.
8. Dehydrering
Som nævnt ovenfor frigiver kroppen i de første dage af fasten store mængder vand og salt i urinen. Denne proces er kendt som naturlig diurese eller natriurese ved faste.
Hvis dette sker for dig, og du ikke erstatter den væske og de elektrolytter, du har mistet gennem urinen, kan du blive dehydreret.
Desuden kan personer, der praktiserer intermittent faste, glemme at drikke eller ikke drikke nok. Dette kan være særligt almindeligt, når du først begynder på en intermittent fastekur.
Hvis du vil holde dig ordentligt hydreret, skal du drikke vand i løbet af dagen og holde øje med farven på din urin. Ideelt set skal den have en lys limonadefarve. En mørkfarvet urin kan være tegn på, at du er dehydreret.
9. Underernæring
Intermitterende faste kan føre til underernæring, hvis den ikke udføres korrekt.
Hvis en person faster meget længe og ikke fylder sin krop med nok næringsstoffer, kan det resultere i underernæring. Det samme gælder for dårligt planlagte kontinuerlige energibegrænsende diæter.
Folk er generelt i stand til at opfylde deres kalorie- og næringsstofbehov ved forskellige typer af intermittent fastende programmer.
Men hvis du ikke planlægger eller praktiserer dit fasteprogram omhyggeligt over en længere periode, eller hvis du bevidst begrænser kalorier til et ekstremt niveau, kan du opleve underernæring sammen med andre sundhedskomplikationer.
Derfor er det vigtigt at indtage en afrundet, næringsrig kost, mens du praktiserer intermitterende faste. Sørg for, at du aldrig begrænser dit kalorieindtag for meget.
En sundhedsperson med erfaring i intermitterende faste kan hjælpe dig med at udarbejde en sikker plan, der giver dig et passende antal kalorier og de rigtige mængder af næringsstoffer.
Hvem bør undgå intermitterende faste?
Selv om intermitterende faste kan være et smart valg for nogle mennesker, er det ikke hensigtsmæssigt eller sikkert for andre.
Foreslået læsning: Intermitterende faste for kvinder: En nybegynderguide
Nogle mennesker kan risikere at få farlige bivirkninger, hvis de deltager i intermitterende faste.
Sundhedspersonale anbefaler generelt, at følgende personer undgår intermitterende faste:
- personer, der er gravide eller ammer/ammer
- små børn og teenagere
- ældre voksne, der oplever svaghed
- personer med immundefekt
- personer med nuværende eller tidligere spiseforstyrrelser
- mennesker med demens
- personer med en historie med traumatisk hjerneskade eller postcommotionelt syndrom
Denne liste er ikke udtømmende, og der er undtagelser. F.eks. har sundhedspersonale brugt faste til at behandle epilepsi hos børn.
Hvis du har en medicinsk tilstand eller tager medicin, er det vigtigt at drøfte fordelene og risiciene ved intermitterende faste med en betroet sundhedsperson.
Visse personer kan have større risiko for bivirkninger i forbindelse med faste, så det er vigtigt at afgøre, om intermitterende faste er et sikkert valg for dine specifikke behov.
Hvis du desuden oplever langvarige bivirkninger, når du praktiserer intermitterende faste, kan det være et tegn på, at det ikke fungerer for din krop. Disse bivirkninger kan omfatte:
- ekstrem sult
- kvalme
- irritabilitet
- hovedpine
- træthed
- svimmelhed
Fortsæt ikke med at intermittent faste, hvis programmet får dig til at føle dig elendig.
Selv om denne spiseform er blevet forbundet med sundhedsmæssige fordele, er der mange andre ting, du kan gøre for at gavne dit helbred, som ikke involverer faste.
Følg en afbalanceret og næringsrig kost, få ordentlig søvn, dyrk regelmæssig fysisk aktivitet og håndter stress - disse er langt vigtigere for at fremme den generelle sundhed.
Resumé
Undersøgelser har knyttet intermitterende faste til en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedrede risikofaktorer for hjertesygdomme, vægttab, øget blodsukkerkontrol og meget mere.
Selvom intermittent faste generelt anses for at være sikkert, viser undersøgelser, at det kan resultere i bivirkninger, herunder sult, forstoppelse, irritabilitet, hovedpine og dårlig ånde.
Desuden råder sundhedspersonale nogle mennesker til at undgå intermitterende faste. Disse omfatter gravide og ammende eller personer, der ammer eller ammer på brystet, og personer med spiseforstyrrelser.
Hvis du er interesseret i at prøve intermitterende faste, skal du først kontakte en sundhedsperson for at sikre, at det er et sikkert og passende valg for dig.
