Il digiuno intermittente offre molti benefici per la salute, ma può anche causare spiacevoli effetti collaterali come una maggiore fame, mal di testa, stanchezza e problemi di umore. È importante seguirlo correttamente, altrimenti potrebbe portare alla malnutrizione.
Il digiuno intermittente è un termine utilizzato per descrivere i modelli alimentari che prevedono periodi regolari di digiuno in cui si assumono poche o nessuna caloria.
Alcuni studi hanno messo in relazione il digiuno intermittente con una serie di benefici per la salute, tra cui:
- perdita di peso
- riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiache
- abbassare la pressione sanguigna
- miglioramento della sensibilità all’insulina
- riduzione dei marcatori dello stress ossidativo
- miglioramento del controllo degli zuccheri nel sangue
Queste scoperte hanno portato a una maggiore popolarità dei regimi di digiuno intermittente, come ad esempio:
- alimentazione limitata nel tempo (TRF)
- digiuno a giorni alterni (ADF)
- digiuno periodico
Se sei interessato a provare il digiuno intermittente, probabilmente sei curioso di sapere se ha degli effetti collaterali.
La risposta breve: Il digiuno intermittente è sicuro per la maggior parte delle persone. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente ha alcuni effetti collaterali minori. Inoltre, non è la scelta giusta per tutti…
Questo articolo tratta 9 potenziali effetti collaterali legati al digiuno intermittente.
1. Fame e desiderio
Non sorprende che la fame sia uno degli effetti collaterali più comuni del digiuno intermittente.
Quando riduci l’apporto calorico o trascorri lunghi periodi senza assumere calorie, potresti avvertire un aumento della fame.
Uno studio su 112 persone ha assegnato alcuni partecipanti a un gruppo di restrizione energetica intermittente. Hanno consumato 400 o 600 calorie per 2 giorni non consecutivi ogni settimana per 1 anno.
Questi gruppi hanno riportato punteggi di fame più alti rispetto a quelli che hanno consumato una dieta a basso contenuto calorico con restrizione calorica continua.
Gli studi suggeriscono che la fame è un sintomo che si avverte tipicamente durante i primi giorni di digiuno.
Uno studio del 2020 ha preso in esame 1.422 persone che hanno partecipato a regimi di digiuno della durata di 4-21 giorni. Queste persone tendevano ad avvertire i sintomi della fame solo durante i primi giorni del regime.
Quindi, i sintomi come la fame possono risolversi man mano che il tuo corpo si adatta a periodi di digiuno regolari.
2. Mal di testa e stordimento
Il mal di testa è un effetto collaterale comune del digiuno intermittente. In genere si manifestano durante i primi giorni di un protocollo di digiuno.
Una revisione del 2020 ha esaminato 18 studi su persone sottoposte a regimi di digiuno intermittente. Nei quattro studi che hanno riportato effetti collaterali, alcuni partecipanti hanno dichiarato di aver avuto lievi mal di testa.
È interessante notare che i ricercatori hanno scoperto che il “mal di testa da digiuno” è solitamente localizzato nella regione frontale del cervello e che il dolore è tipicamente di intensità lieve o moderata.
Inoltre, le persone che soffrono abitualmente di mal di testa hanno maggiori probabilità di soffrire di mal di testa durante il digiuno rispetto a coloro che non ne soffrono.
I ricercatori hanno suggerito che il calo di zuccheri nel sangue e l’astinenza da caffeina possono contribuire al mal di testa durante il digiuno intermittente.
4. Irritabilità e altri cambiamenti di umore
Alcune persone possono sperimentare irritabilità e altri disturbi dell’umore quando praticano il digiuno intermittente. Quando la glicemia è bassa, può succedere che ci si senta irritati…
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Il calo di zuccheri nel sangue, o ipoglicemia, può verificarsi durante i periodi di restrizione calorica o nei periodi di digiuno. Questo può portare a irritabilità, ansia e scarsa concentrazione.
Uno studio del 2016 condotto su 52 donne ha rilevato che le partecipanti erano significativamente più irritabili durante un periodo di digiuno di 18 ore rispetto a un periodo di non digiuno.
È interessante notare che, sebbene le donne fossero più irritabili, alla fine del periodo di digiuno provavano anche un maggiore senso di realizzazione, orgoglio e autocontrollo rispetto a quanto dichiarato all’inizio del digiuno.
5. Stanchezza e scarsa energia
Gli studi dimostrano che alcune persone che praticano vari metodi di digiuno intermittente sperimentano stanchezza e bassi livelli di energia.
Il calo di zuccheri nel sangue legato al digiuno intermittente può farti sentire stanco e debole. Inoltre, il digiuno intermittente può portare a disturbi del sonno in alcune persone, che possono causare stanchezza durante il giorno.
Tuttavia, alcuni studi dimostrano che il digiuno intermittente può effettivamente ridurre la fatica, soprattutto quando il tuo corpo si adatta a periodi di digiuno regolari.
6. Alito cattivo
L’alito cattivo è uno spiacevole effetto collaterale che può verificarsi in alcune persone durante il digiuno intermittente. È causato dalla mancanza di flusso salivare e dall’aumento dell’acetone nell’alito.
Il digiuno induce il tuo corpo a utilizzare i grassi come combustibile. L’acetone è un sottoprodotto del metabolismo dei grassi, quindi aumenta nel sangue e nel respiro durante il digiuno.
Inoltre, la disidratazione - un sintomo associato al digiuno intermittente - può causare secchezza delle fauci, con conseguente alito cattivo.
7. Disturbi del sonno
Alcune ricerche suggeriscono che i disturbi del sonno, come l’incapacità di addormentarsi o di rimanere addormentati, sono tra gli effetti collaterali più comuni legati al digiuno intermittente.
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Uno studio del 2020 ha osservato 1.422 persone che hanno partecipato a regimi di digiuno della durata di 4-21 giorni. Lo studio ha rilevato che il 15% dei partecipanti ha riportato disturbi del sonno legati al digiuno. Questi disturbi sono stati segnalati più frequentemente rispetto ad altri effetti collaterali.
La stanchezza può essere più comune nei primi giorni di un regime di digiuno intermittente, poiché il corpo espelle grandi quantità di sale e acqua attraverso l’urina. Questo può portare a disidratazione e a bassi livelli di sale.
Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente non ha alcun effetto sul sonno.
Uno studio del 2021 ha preso in esame 31 persone affette da obesità che hanno partecipato a un regime di digiuno a giorni alterni seguendo anche una dieta a basso contenuto di carboidrati per 6 mesi. Lo studio ha rilevato che questo regime non ha influenzato la qualità o la durata del sonno o la gravità dell’insonnia.
Un altro studio del 2021 ha ottenuto risultati simili.
8. Disidratazione
Come già detto, durante i primi giorni di digiuno, l’organismo rilascia grandi quantità di acqua e sale nelle urine. Questo processo è noto come diuresi naturale o natriuresi del digiuno.
Se questo accade e non sostituisci i liquidi e gli elettroliti persi con l’urina, potresti disidratarti.
Inoltre, chi pratica il digiuno intermittente può dimenticare di bere o non bere abbastanza. Questo può essere particolarmente comune quando si inizia un regime di digiuno intermittente.
Per rimanere correttamente idratato, bevi acqua durante la giornata e controlla il colore delle tue urine. Idealmente, dovrebbe essere di un colore limonato chiaro. Un’urina di colore scuro può indicare che sei disidratato.
9. Malnutrizione
Se non viene praticato correttamente, il digiuno intermittente può portare alla malnutrizione.
Se una persona si sottopone a periodi di digiuno molto lunghi e non reintegra l’organismo con sufficienti sostanze nutritive, potrebbe andare incontro a malnutrizione. Lo stesso vale per le diete a restrizione energetica continua mal pianificate.
Le persone sono generalmente in grado di soddisfare il proprio fabbisogno calorico e nutritivo con vari tipi di programmi di digiuno intermittente.
Tuttavia, se non pianifichi o non pratichi con attenzione il tuo programma di digiuno per un lungo periodo di tempo o se limiti deliberatamente le calorie a un livello estremo, potresti andare incontro a malnutrizione e ad altre complicazioni per la salute.
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Ecco perché è essenziale consumare una dieta completa e nutriente mentre si pratica il digiuno intermittente. Assicurati di non limitare mai eccessivamente l’apporto calorico.
Un professionista della salute esperto in digiuno intermittente può aiutarti a elaborare un piano sicuro che fornisca un numero adeguato di calorie e le giuste quantità di nutrienti per te.
Chi dovrebbe evitare il digiuno intermittente?
Sebbene il digiuno intermittente possa essere una scelta intelligente per alcune persone, non è appropriato o sicuro per altre.
Alcune persone possono essere a rischio di effetti collaterali pericolosi se partecipano al digiuno intermittente.
I professionisti della salute consigliano generalmente di evitare il digiuno intermittente alle seguenti persone:
- persone in gravidanza o in fase di allattamento
- bambini e ragazzi
- adulti anziani che soffrono di debolezza
- persone con immunodeficienze
- persone con disturbi alimentari attuali o passati
- persone affette da demenza
- coloro che hanno una storia di lesioni cerebrali traumatiche o di sindrome post-concussiva
Questo elenco non è esaustivo e ci sono delle eccezioni. Ad esempio, gli operatori sanitari hanno utilizzato il digiuno per trattare l’epilessia nei bambini.
Se hai una condizione medica o stai assumendo dei farmaci, è importante discutere i benefici e i rischi del digiuno intermittente con un professionista sanitario di fiducia.
Alcune persone possono essere più a rischio di effetti collaterali negativi legati al digiuno, quindi è importante determinare se il digiuno intermittente è la scelta sicura per le tue esigenze specifiche.
Inoltre, se sperimenti effetti collaterali prolungati quando pratichi il digiuno intermittente, potrebbe essere un segno che non sta funzionando per il tuo organismo. Questi effetti collaterali potrebbero includere:
- fame estrema
- nausea
- irritabilità
- Mal di testa
- fatica
- svenimento
Non continuare a fare il digiuno intermittente se il programma ti fa sentire infelice.
Anche se questo modo di mangiare è stato associato a benefici per la salute, ci sono molte altre cose che puoi fare per la tua salute che non comportano il digiuno.
Seguire una dieta equilibrata e nutriente, dormire adeguatamente, praticare un’attività fisica regolare e gestire lo stress è molto più importante per promuovere la salute generale.
Sommario
Alcuni studi hanno collegato il digiuno intermittente a una serie di benefici per la salute, tra cui il miglioramento dei fattori di rischio per le malattie cardiache, la perdita di peso, l’aumento del controllo degli zuccheri nel sangue e molto altro ancora.
Sebbene il digiuno intermittente sia generalmente considerato sicuro, alcuni studi dimostrano che può provocare effetti collaterali come fame, stitichezza, irritabilità, mal di testa e alito cattivo.
Inoltre, gli operatori sanitari consigliano ad alcune persone di evitare il digiuno intermittente. Tra questi vi sono le persone in gravidanza, in allattamento o con problemi al seno e coloro che soffrono di disturbi alimentari.
Se sei interessato a provare il digiuno intermittente, consulta prima un professionista della salute per assicurarti che sia una scelta sicura e appropriata per te.
