断食は多くの健康上のメリットをもたらしますが、より大きな空腹感、頭痛、疲労、気分の問題などの不快な副作用を引き起こす可能性もあります。正しく実行しないと、栄養失調になる可能性があります.
間欠的断食とは、カロリーをほとんど、あるいはまったく摂取しない断食の期間を定期的に設ける食事パターンを表す用語です。.
断続的な断食は、以下のような健康上の利点があるとする研究報告があります。:
- 体重減少
- 心疾患リスク要因の減少
- 低血圧
- インスリン感受性の改善
- 酸化ストレスマーカーの減少
- 血糖コントロールの改善
これらの知見から、次のような断続的な断食療法が人気を集めています。:
- 時間制限付き給餌（TRF)
- エーデーファスティング)
- てんじくもどし
断食を試してみたいという方は、副作用があるのかどうかが気になるところでしょう.
短い答えです。断続的な断食はほとんどの人にとって安全です。しかし、研究によって、間欠的断食にはわずかな副作用があることが分かっています。さらに、すべての人に適しているわけではありません.
この記事では、断食に関連する9つの副作用の可能性を取り上げています。.
1.空腹感・欲求
空腹感は、断食に関連する最も一般的な副作用の1つであることは驚くことではありません。.
摂取カロリーを減らしたり、カロリーを摂取しない状態が長く続くと、空腹感が増すことがあります。.
112人を対象とした研究で、一部の参加者を間欠的エネルギー制限グループに割り当てた。彼らは1年間、毎週2日連続で400または600カロリーを消費しました。.
これらのグループは、継続的なカロリー制限を行う低カロリー食を摂取したグループと比較して、高い空腹感スコアを報告した.
空腹感は、断食の最初の数日間、一般的に経験する症状であることが研究により示唆されています。.
2020年に行われたある研究では、4〜21日間の断食に参加した1,422人を対象に調査が行われました。彼らは、レジメンの最初の数日間だけ空腹症状を経験する傾向があった.
そのため、空腹感などの症状は、体が規則的な断食期間に適応することで解消されることがあります。.
2.頭痛・ふらつき
断食の副作用としてよく知られているのが頭痛です。典型的には、断食プロトコルの最初の数日間に発生します。.
2020年のレビューでは、断続的な断食レジメンを受けた人を対象とした18の研究を調べました。副作用が報告された4つの研究では、一部の参加者が軽い頭痛があると言っていました.
興味深いことに、研究者は「空腹時頭痛」は通常、脳の前頭部に位置し、痛みの強さは通常、軽度か中程度であることを発見しています.
さらに、一般的に頭痛がする人は、そうでない人に比べて断食中に頭痛が起きやすいと言われています.
研究者は、低血糖とカフェインの離脱が、断食中の頭痛に関与している可能性を示唆している.
4.イライラなどの気分の変化
断食を実践すると、人によってはイライラなどの気分の乱れを感じることがあります。血糖値が低くなると、イライラすることがあります.
低血糖は、カロリー制限中や絶食中に起こることがあります。低血糖になると、イライラしたり、不安になったり、集中力が低下することがあります。.
52人の女性を対象とした2016年の研究では、参加者は18時間の空腹時に、非空腹時に比べて有意にイライラしていたことが判明しました.
興味深いことに、研究者たちは、女性たちがよりイライラしていたにもかかわらず、断食期間終了時には、断食開始時に報告したよりも高い達成感、誇り、自制心を経験していたことを発見したのです.
5.疲労感・気力低下
様々な断食方法を実践している人の中には、疲労やエネルギーレベルの低下を経験する人がいるという研究結果もあります.
断食に関係する低血糖は、疲労感や脱力感をもたらすことがあります。さらに、断続的な断食は人によっては睡眠障害を引き起こし、日中の疲れの原因になることがあります.
しかし、いくつかの研究によると、断続的な断食は、特に体が定期的な断食期間に適応するようになると、実際に疲労を軽減することができます。.
6.口臭
口臭は、断続的なファスティング中に一部の人に起こる不快な副作用です。これは、唾液の量が不足し、呼気中のアセトンが上昇することによって起こります.
断食すると、体は脂肪を燃料として使うようになります。アセトンは脂肪の代謝の副産物なので、ファスティング中は血中や呼気中に増加する.
さらに、断食の症状である脱水は、口の渇きを引き起こし、口臭の原因となることがあります。.
7.睡眠障害
寝付けない、眠れないなどの睡眠障害は、断食に関連する最も一般的な副作用の1つであることを示唆する研究もあります。.
2020年の研究では、4～21日間のファスティングレジメンに参加した1,422人を観察しました。この研究では、参加者の15％がファスティングに関連する睡眠障害を報告していることがわかりました。他の副作用よりも高い頻度で報告されました.
断食を始めたばかりの頃は、体内の塩分と水分が尿として大量に排出されるため、疲労感が強くなることがあります。このため、脱水症状や塩分濃度の低下を招くこともあります。.
しかし、他の研究では、断食は睡眠に影響を及ぼさないことが示されている.
2021年の研究では、低炭水化物ダイエットを行いながら交互に断食を行うレジメンを6ヶ月間行った肥満の人31人を調べました。この研究では、このレジメンは睡眠の質や持続時間、不眠症の重症度には影響しないことがわかりました.
別の2021年の研究でも同様の結果が得られている.
8.脱水症状
前述したように、断食の初期には、体内から大量の水分と塩分が尿として放出されます。このプロセスは、断食の自然利尿またはナトリウム利尿として知られている.
このような場合、尿で失われた水分や電解質を補給しないと、脱水症状になる可能性があります。.
さらに、断食を実践している人は、飲み忘れたり、飲み足りなかったりすることがあります。これは特に断食を始めたばかりの頃によくあることかもしれません.
適切な水分補給をするために、1日中水を飲み、尿の色を観察してください。理想的なのは、淡いレモネード色であることです。濃い色の尿は、脱水症状を示している可能性があります。.
9.栄養失調
断食は正しく行わないと、栄養失調になる可能性がある.
超長時間の断食を行い、十分な栄養を補給しないと、栄養失調になる恐れがあります。計画性のない連続エネルギー制限ダイエットも同様です.
人々は一般的に、様々な種類の断食プログラムで必要なカロリーと栄養素を満たすことができます。.
しかし、断食を長期間にわたって慎重に計画・実践しなかったり、意図的に極端なカロリー制限をしたりすると、栄養失調やその他の健康上の合併症を引き起こす可能性があります。.
そのため、断食実践中は栄養価の高い食事をしっかり摂ることが大切です。過度なカロリー制限をしないこと.
断食の経験が豊富な医療従事者であれば、適切なカロリーと適切な量の栄養素を摂取できる安全なプランを考えることができます.
断食を避けた方が良い人?
断食はある人々にとっては賢い選択かもしれませんが、他の人々にとっては適切でも安全でもありません。.
人によっては、断食に参加すると危険な副作用のリスクがあります。.
医療専門家は一般に、次のような人は断食を避けるよう助言しています。:
- 妊娠中の方、授乳中の方、授乳中の方
- ヤングティーン
- 弱音を吐く高齢者
- めんえきふぜんのひと
- 現在または過去に摂食障害のあった方
- 認知症の人
- 外傷性脳損傷または脳震盪後症候群の既往歴のある方
このリストはすべてを網羅しているわけではなく、例外もあります。例えば、医療関係者は小児のてんかんの治療に断食を用いています。.
病状がある場合、または現在薬を服用している場合は、信頼できる医療専門家と断食の利点とリスクについて話し合うことが重要です.
断食による副作用のリスクが高い人もいるので、断食が自分のニーズに合った安全な選択かどうかを判断することが重要です。.
さらに、断食を実践しているときに副作用が長く続くようであれば、それは体に合っていないサインかもしれません。このような副作用には次のようなものがあります。:
- 究極の飢餓
- 吐き気
- 癇癪
- 頭痛の種
- 疲労
- 失神
断続的な断食は、プログラムがあなたを惨めな気分にさせるなら、続けないでください。.
この食べ方は健康上の利点と結びついていますが、断食をしなくても健康に役立つことは他にもたくさんあります.
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栄養バランスのとれた食事、適切な睡眠、定期的な運動、ストレスの管理、これらは全身の健康を促進する上でより重要です。.
概要
断続的な断食は、心臓病の危険因子の改善、体重減少、血糖コントロールの向上など、多くの健康上の利点と関連する研究がなされています.
断食は一般的に安全だと考えられていますが、研究によると、空腹感、便秘、イライラ、頭痛、口臭などの副作用が生じる可能性があります。.
さらに、医療専門家は、断食を避けるように助言する人もいます。妊娠中や授乳中、胸水が溜まっている人、摂食障害のある人などです。.
断食に興味がある方は、まず医療専門家に相談し、安全かつ適切な選択であることを確認してください。.
