Kaffe og te er utrolig sunne drikker.
De fleste typer inneholder koffein, et stoff som kan øke humøret, stoffskiftet og mental og fysisk ytelse.
Studier har også vist at det er trygt for de fleste når det konsumeres i lave til moderate mengder.
Imidlertid kan høye doser koffein ha ubehagelige og til og med farlige bivirkninger.
Forskning har vist at genene dine har stor innflytelse på din toleranse for det. Noen kan innta mye mer koffein enn andre uten å oppleve negative effekter.
I tillegg kan personer som ikke er vant til koffein oppleve symptomer etter å ha inntatt det som vanligvis anses som en moderat dose.
Her er 9 bivirkninger av for mye koffein.
1. Angst
Koffein er kjent for å øke årvåkenhet.
Det virker ved å blokkere effekten av adenosin, en hjernekjemikalie som får deg til å føle deg sliten. Samtidig utløser det frigjøring av adrenalin, "fight-or-flight"-hormonet assosiert med økt energi.
Men ved høyere doser kan disse effektene bli mer uttalte, og føre til angst og nervøsitet.
Koffeinindusert angstlidelse er ett av fire koffeinrelaterte syndromer oppført i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), som er utgitt av American Psychiatric Association.
Ekstremt høyt daglig inntak på 1000 mg eller mer per dag har blitt rapportert å forårsake nervøsitet, nervøsitet og lignende symptomer hos de fleste, mens selv et moderat inntak kan føre til lignende effekter hos koffeinsensitive individer.
I tillegg har beskjedne doser vist seg å forårsake rask pust og øke stressnivået når de konsumeres i en sitting.
En studie på 25 friske menn fant at de som inntok omtrent 300 mg koffein opplevde mer enn dobbelt så mye stress som de som tok placebo.
Interessant nok var stressnivået like mellom vanlige og sjeldnere koffeinforbrukere, noe som tyder på at forbindelsen kan ha samme effekt på stressnivået uavhengig av om du drikker den til vanlig.
Likevel er disse resultatene foreløpige.
Kaffes koffeininnhold er svært varierende. For referanse, en stor ("grande") kaffe på Starbucks inneholder omtrent 330 mg koffein.
Hvis du merker at du ofte føler deg nervøs eller nervøs, kan det være en god idé å se på koffeininntaket ditt og redusere det.
Sammendrag: Selv om lave til moderate doser av koffein kan øke årvåkenheten, kan større mengder føre til angst eller edginess. Overvåk responsen din for å finne ut hvor mye du tåler.
2. Søvnløshet
Koffeins evne til å hjelpe folk med å holde seg våkne er en av dens mest verdsatte egenskaper.
På den annen side kan for mye koffein gjøre det vanskelig å få nok gjenopprettende søvn.
Studier har funnet at høyere koffeininntak ser ut til å øke tiden det tar å sovne. Det kan også redusere total sovetid, spesielt hos eldre.
Derimot ser det ikke ut til at lave eller moderate mengder koffein påvirker søvnen særlig mye hos personer som anses som "gode sovende", eller til og med de med selvrapportert søvnløshet.
Du er kanskje ikke klar over at for mye koffein forstyrrer søvnen din hvis du undervurderer mengden koffein du får i deg.
Selv om kaffe og te er de mest konsentrerte kildene til koffein, finnes det også i brus, kakao, energidrikker og flere typer medisiner.
For eksempel kan en energisprøyte inneholde opptil 350 mg koffein, mens noen energidrikker gir så mye som hele 500 mg per boks.
Viktigere, mengden koffein du kan konsumere uten å påvirke søvnen din vil avhenge av genetikken din og andre faktorer.
I tillegg kan koffein som konsumeres senere på dagen forstyrre søvnen fordi effekten kan ta flere timer å avta.
Forskning har vist at mens koffein forblir i systemet ditt i gjennomsnittlig fem timer, kan perioden variere fra en og en halv time til ni timer, avhengig av individet.
Foreslått for deg: Hvordan få koffein ut av systemet
En studie undersøkte hvordan tidspunktet for inntak av koffein påvirker søvnen. Forskere ga 12 friske voksne 400 mg koffein enten seks timer før leggetid, tre timer før leggetid eller rett før leggetid.
Både tiden det tok alle tre gruppene å sovne og tiden de var våkne om natten økte betydelig.
Disse resultatene tyder på at det er viktig å ta hensyn til både mengden og tidspunktet for koffein for å optimalisere søvnen din.
Sammendrag: Koffein kan hjelpe deg med å holde deg våken i løpet av dagen, men det kan påvirke søvnkvaliteten og kvantiteten negativt. Kutt av koffeinforbruket tidlig på ettermiddagen for å unngå søvnproblemer.
3. Fordøyelsesproblemer
Mange opplever at en kopp kaffe om morgenen hjelper til med å få tarmen i gang.
Kaffens avføringseffekt har blitt tilskrevet frigjøring av gastrin, et hormon magen produserer som øker aktiviteten i tykktarmen. Dessuten har koffeinfri kaffe vist seg å gi en lignende respons.
Imidlertid ser det også ut til at koffein i seg selv stimulerer tarmbevegelser ved å øke peristaltikken, sammentrekningene som beveger maten gjennom fordøyelseskanalen.
Gitt denne effekten, er det ikke overraskende at store doser koffein kan føre til løs avføring eller til og med diaré hos noen mennesker.
Selv om kaffe i mange år ble antatt å forårsake magesår, fant en stor studie av mer enn 8000 mennesker ingen sammenheng mellom de to.
På den annen side tyder noen studier på at koffeinholdige drikker kan forverre gastroøsofageal reflukssykdom (GERD) hos noen mennesker. Dette ser ut til å gjelde spesielt kaffe.
I en liten studie, da fem friske voksne drakk koffeinholdig vann, opplevde de en avslapping av muskelen som hindrer mageinnholdet i å bevege seg opp i halsen - kjennetegnet på GERD.
Siden kaffe kan ha store effekter på fordøyelsesfunksjonen, kan det være lurt å kutte ned på mengden du drikker eller bytte til te hvis du opplever problemer.
Foreslått for deg: Når er den beste tiden å drikke kaffe?
Sammendrag: Selv om små til moderate mengder kaffe kan forbedre tarmmotiliteten, kan større doser føre til løs avføring eller GERD. Å redusere kaffeinntaket eller bytte til te kan være gunstig.
4. Muskelnedbrytning
Rabdomyolyse er en svært alvorlig tilstand der skadede muskelfibre kommer inn i blodet, noe som fører til nyresvikt og andre problemer.
Vanlige årsaker til rabdomyolyse inkluderer traumer, infeksjon, narkotikamisbruk, muskelbelastning og bitt fra giftige slanger eller insekter.
I tillegg har det vært flere rapporter om rabdomyolyse relatert til overdreven koffeininntak, selv om dette er relativt sjeldent.
I ett tilfelle utviklet en kvinne kvalme, oppkast og mørk urin etter å ha drukket 32 unser (1 liter) kaffe som inneholdt omtrent 565 mg koffein. Heldigvis ble hun frisk etter å ha blitt behandlet med medisiner og væske.
Viktigere, dette er en stor dose koffein å konsumere i løpet av en kort periode, spesielt for noen som ikke er vant til det eller er svært følsomme for effektene.
For å redusere risikoen for rabdomyolyse, er det best å begrense inntaket til ca. 250 mg koffein per dag, med mindre du er vant til å innta mer.
Sammendrag: Folk kan utvikle rabdomyolyse eller nedbryting av skadet muskel etter at de har inntatt store mengder koffein. Begrens inntaket til 250 mg per dag hvis du er usikker på din toleranse.
5. Avhengighet
Til tross for alle koffeins helsemessige fordeler, er det ingen tvil om at det kan bli vanedannende.
En detaljert gjennomgang antyder at selv om koffein utløser visse hjernekjemikalier som ligner på måten kokain og amfetamin gjør, forårsaker det ikke klassisk avhengighet slik disse stoffene gjør.
Imidlertid kan det føre til psykologisk eller fysisk avhengighet, spesielt ved høye doser.
I en studie deltok 16 personer som vanligvis inntok mye, moderat eller ingen koffein i en ordtest etter å ha gått uten koffein over natten. Bare brukere med mye koffein viste en skjevhet for koffeinrelaterte ord og hadde sterkt koffeinbehov.
I tillegg ser det ut til at frekvensen av koffeininntak spiller en rolle i avhengighet.
I en annen studie fylte 213 koffeinbrukere ut spørreskjemaer etter å ha gått 16 timer uten å ha konsumert det. Daglige brukere hadde større økning i hodepine, tretthet og andre abstinenssymptomer enn ikke-daglige brukere.
Selv om forbindelsen ikke ser ut til å forårsake ekte avhengighet, hvis du regelmessig drikker mye kaffe eller andre koffeinholdige drikker, er det en veldig god sjanse for at du kan bli avhengig av effektene.
Foreslått for deg: Kaffe og koffein - Hvor mye bør du drikke?
Sammendrag: Å gå uten koffein i flere timer kan føre til psykiske eller fysiske abstinenssymptomer hos de som inntar store mengder daglig.
6. Høyt blodtrykk
Samlet sett ser det ikke ut til at koffein øker risikoen for hjertesykdom eller hjerneslag hos de fleste.
Imidlertid har det vist seg å øke blodtrykket i flere studier på grunn av dets stimulerende effekt på nervesystemet.
Forhøyet blodtrykk er en risikofaktor for hjerteinfarkt og hjerneslag fordi det kan skade arterier over tid, og begrense blodstrømmen til hjertet og hjernen.
Heldigvis ser koffeinets effekt på blodtrykket ut til å være midlertidig. Det ser også ut til å ha den sterkeste innvirkningen på folk som ikke er vant til å konsumere det.
Høyt koffeininntak har også vist seg å øke blodtrykket under trening hos friske mennesker, så vel som hos de med lett forhøyet blodtrykk.
Derfor er det viktig å ta hensyn til doseringen og tidspunktet for koffein, spesielt hvis du allerede har høyt blodtrykk.
Sammendrag: Koffein ser ut til å øke blodtrykket når det konsumeres i høye doser eller før trening, så vel som hos personer som sjelden bruker det. Men denne effekten kan bare være midlertidig, så det er best å overvåke svaret ditt.
7. Rask hjertefrekvens
De stimulerende effektene av høyt koffeininntak kan få hjertet til å slå raskere.
Det kan også føre til endret hjerterytme, kalt atrieflimmer, som er rapportert hos unge mennesker som konsumerte energidrikker som inneholder ekstremt høye doser koffein.
I en casestudie utviklet en kvinne som tok en massiv dose koffeinpulver og tabletter i et selvmordsforsøk en svært rask hjertefrekvens, nyresvikt og andre alvorlige helseproblemer.
Denne effekten ser imidlertid ikke ut til å forekomme hos alle. Faktisk kan til og med noen mennesker med hjerteproblemer være i stand til å tolerere store mengder koffein uten noen negative effekter.
I en kontrollert studie, da 51 hjertesviktpasienter inntok 100 mg koffein per time i fem timer, forble hjertefrekvensene og rytmene deres normale.
Uavhengig av de blandede studieresultatene, hvis du merker endringer i hjertefrekvensen eller rytmen etter å ha drukket koffeinholdige drikker, bør du vurdere å redusere inntaket.
Sammendrag: Store doser koffein kan øke hjertefrekvensen eller rytmen hos noen mennesker. Disse effektene ser ut til å variere sterkt fra person til person. Hvis du kjenner dem, vurder å redusere inntaket.
8. Tretthet
Kaffe, te og andre koffeinholdige drikker er kjent for å øke energinivået.
Imidlertid kan de også ha motsatt effekt ved å føre til rebound-tretthet etter at koffeinen forlater systemet ditt.
En gjennomgang av 41 studier fant at selv om koffeinholdige energidrikker økte våkenhet og forbedret humøret i flere timer, var deltakerne ofte mer slitne enn vanlig dagen etter.
Hvis du fortsetter å drikke mye koffein i løpet av dagen, kan du selvfølgelig unngå rebound-effekten. På den annen side kan dette påvirke din evne til å sove.
For å maksimere koffeinens fordeler på energi og unngå rebound-tretthet, konsumer det i moderate i stedet for høye doser.
Sammendrag: Selv om koffein gir energi, kan det indirekte føre til tretthet når effekten avtar. Sikt på moderat koffeininntak for å minimere rebound-tretthet.
9. Hyppig vannlating og haster
Økt vannlating er en vanlig bivirkning av høyt koffeininntak på grunn av forbindelsens stimulerende effekter på blæren.
Du har kanskje lagt merke til at du må tisse ofte når du drikker mer kaffe eller te enn vanlig.
Mest forskning som ser på forbindelsens effekter på urinfrekvens har fokusert på eldre mennesker og de med overaktiv blære eller inkontinens.
I en studie opplevde 12 unge til middelaldrende personer med overaktiv blære som inntok 2 mg koffein per pund (4,5 mg per kilogram) kroppsvekt daglig betydelig økning i urinfrekvens og haster.
For noen som veier 150 pund (68 kg), vil dette tilsvare omtrent 300 mg koffein per dag.
I tillegg kan høyt inntak øke sannsynligheten for å utvikle inkontinens hos personer med friske blærer.
En stor studie så på effekten av høyt koffeininntak på inkontinens hos mer enn 65 000 kvinner uten inkontinens.
De som inntok mer enn 450 mg daglig hadde en betydelig økt risiko for inkontinens, sammenlignet med de som inntok mindre enn 150 mg per dag.
Foreslått for deg: Er det trygt å spise kaffebønner? Fordeler og farer
Hvis du drikker mye koffeinholdige drikker og føler at vannlatingen er hyppigere eller haster enn det burde være, kan det være lurt å kutte ned på inntaket for å se om symptomene dine blir bedre.
Sammendrag: Høyt koffeininntak har vært knyttet til økt urinfrekvens og haster i flere studier. Å redusere inntaket kan forbedre disse symptomene.
Sammendrag
Lett til moderat koffeininntak ser ut til å gi imponerende helsemessige fordeler for mange mennesker.
På den annen side kan svært høye doser føre til bivirkninger som forstyrrer dagliglivet og kan til og med forårsake alvorlige helseproblemer.
Selv om svarene varierer fra person til person, viser effekten av høyt inntak at mer ikke nødvendigvis er bedre.
For å få fordelene med koffein uten uønskede effekter, foreta en ærlig vurdering av søvnen, energinivået og andre faktorer som kan bli påvirket, og reduser inntaket om nødvendig.
