Кава і чай - неймовірно корисні напої.
Більшість видів містять кофеїн, речовину, яка може підвищити ваш настрій, метаболізм, розумову та фізичну працездатність.
Дослідження також показали, що він безпечний для більшості людей при споживанні в низьких або помірних кількостях.
Однак високі дози кофеїну можуть мати неприємні і навіть небезпечні побічні ефекти.
Дослідження показали, що ваші гени мають великий вплив на вашу толерантність до нього. Деякі можуть споживати набагато більше кофеїну, ніж інші, не відчуваючи негативних наслідків.
Більше того, люди, які не звикли до кофеїну, можуть відчувати симптоми після вживання того, що зазвичай вважається помірною дозою.
Ось 9 побічних ефектів надмірної кількості кофеїну.
1. Тривога
Відомо, що кофеїн підвищує пильність.
Він працює, блокуючи дію аденозину, хімічної речовини мозку, яка змушує вас відчувати втому. У той же час він ініціює викид адреналіну, гормону «бийся або тікай», пов'язаного з підвищенням енергії.
Однак при більш високих дозах ці ефекти можуть стати більш вираженими, що призведе до тривоги та нервозності.
Тривожний розлад, спричинений кофеїном, є одним із чотирьох синдромів, пов’язаних з кофеїном, перерахованих у «Діагностичному та статистичному посібнику з психічних розладів» (DSM), який опубліковано Американською психіатричною асоціацією.
Повідомлялося, що надзвичайно високе щоденне споживання 1000 мг або більше на день викликає нервозність, нервозність та подібні симптоми у більшості людей, тоді як навіть помірне споживання може призвести до подібних ефектів у людей, чутливих до кофеїну.
Крім того, було показано, що незначні дози викликають прискорене дихання і підвищують рівень стресу при вживанні за один прийом.
Одне дослідження за участю 25 здорових чоловіків показало, що ті, хто вживав приблизно 300 мг кофеїну, відчували стрес вдвічі більше, ніж ті, хто приймав плацебо.
Цікаво, що рівень стресу був подібним між регулярними та рідкими споживачами кофеїну, що свідчить про те, що з’єднання може мати однаковий вплив на рівень стресу, незалежно від того, чи регулярно ви його п’єте.
Проте ці результати є попередніми.
Вміст кофеїну в каві сильно варіюється. Для довідки, велика («гранді») кава в Starbucks містить близько 330 мг кофеїну.
Якщо ви помічаєте, що часто нервуєте або нервуєте, було б гарною ідеєю подивитися на своє споживання кофеїну і скоротити його.
Резюме: хоча низькі та помірні дози кофеїну можуть підвищити пильність, більші дози можуть призвести до тривоги або нервозності. Слідкуйте за своєю реакцією, щоб визначити, наскільки ви можете терпіти.
2. Безсоння
Здатність кофеїну допомагати людям не спати є однією з його найцінніших якостей.
З іншого боку, занадто багато кофеїну може ускладнити повноцінний сон.
Дослідження показали, що більше споживання кофеїну збільшує час, необхідний для засинання. Це також може зменшити загальний час сну, особливо у літніх людей.
Навпаки, низькі або помірні кількості кофеїну, здається, не дуже впливають на сон у людей, які вважаються «добре сплячими», або навіть у тих, хто сам вважає безсонням.
Ви можете не усвідомлювати, що занадто багато кофеїну заважає вашому сну, якщо ви недооцінюєте кількість кофеїну, яке ви приймаєте.
Хоча кава та чай є найбільш концентрованими джерелами кофеїну, він також міститься в газованій газованій напої, какао, енергетичних напоях та кількох типах ліків.
Наприклад, енергетичний шот може містити до 350 мг кофеїну, тоді як деякі енергетичні напої забезпечують аж 500 мг на банку.
Важливо, що кількість кофеїну, яку ви можете споживати, не впливаючи на ваш сон, буде залежати від вашої генетики та інших факторів.
Крім того, кофеїн, спожитий пізніше вдень, може перешкоджати сну, оскільки його вплив може зникнути через кілька годин.
Для вас пропонується: Як вивести кофеїн із організму
Дослідження показали, що хоча кофеїн залишається у вашій системі в середньому протягом п’яти годин, період може варіюватися від півтори до дев’яти годин, залежно від індивідуальних особливостей.
Одне дослідження досліджувало, як час вживання кофеїну впливає на сон. Дослідники давали 12 здоровим дорослим 400 мг кофеїну за шість годин до сну, за три години до сну або безпосередньо перед сном.
Як час, необхідний всім трьом групам, щоб заснути, так і час, який вони проводили неспанні вночі, значно зросли.
Ці результати свідчать про те, що важливо звернути увагу як на кількість, так і на час вживання кофеїну, щоб оптимізувати свій сон.
Резюме: кофеїн може допомогти вам не спати протягом дня, але це може негативно вплинути на якість і кількість сну. Припиніть споживання кофеїну до раннього дня, щоб уникнути проблем зі сном.
3. Проблеми з травленням
Багато людей вважають, що ранкова чашка кави сприяє спонуканню кишечника.
Проносний ефект кави пояснюється виділенням гастрину, гормону, який виробляє шлунок, який прискорює діяльність товстої кишки. Більше того, було показано, що кава без кофеїну викликає подібну реакцію.
Однак сам кофеїн, здається, стимулює випорожнення кишечника, посилюючи перистальтику, скорочення, які переміщують їжу через ваш травний тракт.
Враховуючи цей ефект, не дивно, що великі дози кофеїну можуть призвести до рідкого стільця або навіть діареї у деяких людей.
Хоча багато років вважалося, що кава викликає виразку шлунка, велике дослідження, в якому взяли участь понад 8000 людей, не виявило жодного зв’язку між цими двома.
З іншого боку, деякі дослідження показують, що напої з кофеїном можуть погіршити гастроезофагеальну рефлюксну хворобу (ГЕРХ) у деяких людей. Здається, це особливо стосується кави.
У невеликому дослідженні, коли п’ятеро здорових дорослих пили воду з кофеїном, вони відчували розслаблення м’язів, які не дають вмісту шлунка просуватися в горло — характерна ознака ГЕРХ.
Для вас пропонується: Коли найкраще пити каву?
Оскільки кава може мати серйозний вплив на травну функцію, ви можете зменшити кількість випитого або перейти на чай, якщо у вас виникли проблеми.
Резюме: хоча мала або помірна кількість кави може покращити моторику кишечника, більші дози можуть призвести до рідкого стільця або ГЕРХ. Зменшення споживання кави або перехід на чай може бути корисним.
4. Розпад м'язів
Рабдоміоліз - це дуже серйозний стан, при якому пошкоджені м'язові волокна потрапляють в кров, що призводить до ниркової недостатності та інших проблем.
Поширені причини рабдоміолізу включають травми, інфекції, зловживання наркотиками, розтягнення м’язів і укуси отруйних змій або комах.
Крім того, було кілька повідомлень про рабдоміоліз, пов’язаний із надмірним споживанням кофеїну, хоча це відносно рідко.
В одному випадку у жінки з’явилися нудота, блювота і темна сеча після того, як випила 32 унції (1 літр) кави, що містить приблизно 565 мг кофеїну. На щастя, вона одужала після лікування препаратами та рідинами.
Важливо, що це велика доза кофеїну, яку можна спожити протягом короткого періоду часу, особливо для тих, хто не звик до цього або дуже чутливий до його впливу.
Щоб зменшити ризик рабдоміолізу, краще обмежити споживання приблизно 250 мг кофеїну на день, якщо ви не звикли вживати більше.
Резюме: у людей може розвинутися рабдоміоліз або розпад пошкоджених м’язів після того, як вони споживають велику кількість кофеїну. Обмежте споживання до 250 мг на день, якщо ви не впевнені у своїй переносимості.
5. Наркоманія
Незважаючи на всі переваги кофеїну для здоров’я, не можна заперечувати, що він може викликати звикання.
Детальний огляд показує, що, хоча кофеїн викликає певні хімічні речовини в мозку, подібні до кокаїну та амфетамінів, він не викликає класичної залежності, як ці наркотики.
Однак це може призвести до психологічної або фізичної залежності, особливо при високих дозах.
В одному дослідженні 16 людей, які зазвичай споживали багато, помірно або взагалі не вживали кофеїну, взяли участь у тесті слів після того, як залишилися без кофеїну на ніч. Лише люди, які вживають багато кофеїну, виявляли упередженість до слів, пов’язаних з кофеїном, і мали сильну тягу до кофеїну.
Крім того, частота вживання кофеїну, здається, відіграє роль у розвитку залежності.
В іншому дослідженні 213 користувачів кофеїну заповнили анкети після того, як 16 годин не вживали його. Щоденні користувачі мали більше збільшення головних болів, втоми та інших симптомів відміни, ніж ті, хто не щоденно.
Для вас пропонується: Кава та кофеїн — скільки потрібно пити?
Незважаючи на те, що з’єднання, здається, не викликає справжньої залежності, якщо ви регулярно вживаєте багато кави або інших напоїв з кофеїном, є дуже велика ймовірність, що ви можете стати залежними від його впливу.
Резюме: відсутність кофеїну протягом кількох годин може призвести до психологічних або фізичних симптомів відміни у тих, хто споживає велику кількість щодня.
6. Високий артеріальний тиск
Загалом, кофеїн не збільшує ризик серцево-судинних захворювань або інсульту у більшості людей.
Однак у кількох дослідженнях було показано, що він підвищує артеріальний тиск через його стимулюючу дію на нервову систему.
Підвищений артеріальний тиск є фактором ризику серцевого нападу та інсульту, оскільки з часом може пошкодити артерії, обмежуючи приплив крові до серця та мозку.
На щастя, вплив кофеїну на артеріальний тиск здається тимчасовим. Крім того, він, здається, має найсильніший вплив на людей, які не звикли його вживати.
Також було показано, що високе споживання кофеїну підвищує артеріальний тиск під час фізичних вправ у здорових людей, а також у тих, хто має незначно підвищений артеріальний тиск.
Тому важливо звертати увагу на дозування та час прийому кофеїну, особливо якщо у вас вже є високий кров’яний тиск.
Резюме: Кофеїн, здається, підвищує артеріальний тиск при вживанні у високих дозах або перед тренуванням, а також у людей, які його вживають рідко. Але цей ефект може бути лише тимчасовим, тому краще стежити за своєю реакцією.
7. Прискорений пульс
Стимулюючі ефекти високого споживання кофеїну можуть спричинити прискорене биття серця.
Це також може призвести до зміни ритму серцебиття, що називається фібриляцією передсердь, про яку повідомлялося у молодих людей, які вживали енергетичні напої, що містять надзвичайно високі дози кофеїну.
В одному дослідженні у жінки, яка прийняла велику дозу порошку кофеїну та таблеток під час спроби самогубства, розвинулася дуже прискорене серцебиття, ниркова недостатність та інші серйозні проблеми зі здоров’ям.
Однак, схоже, цей ефект спостерігається не у всіх. Дійсно, навіть деякі люди з проблемами серця можуть переносити велику кількість кофеїну без будь-яких побічних ефектів.
В одному контрольованому дослідженні, коли 51 пацієнт із серцевою недостатністю споживав 100 мг кофеїну на годину протягом п’яти годин, їх частота серцевих скорочень і ритми залишалися нормальними.
Незалежно від змішаних результатів дослідження, якщо ви помітили будь-які зміни в частоті серцевих скорочень або ритмі після вживання напоїв з кофеїном, подумайте про зменшення споживання.
Резюме: великі дози кофеїну можуть збільшити частоту серцевих скорочень або ритм у деяких людей. Здається, ці ефекти сильно відрізняються від людини до людини. Якщо ви їх відчуваєте, подумайте про зменшення споживання.
8. Втома
Відомо, що кава, чай та інші напої з кофеїном підвищують рівень енергії.
Однак вони також можуть мати протилежний ефект, призводячи до відновлення втоми після того, як кофеїн залишить вашу систему.
Один огляд 41 дослідження показав, що хоча енергетичні напої з кофеїном підвищують пильність і покращують настрій на кілька годин, учасники часто втомлюються більше, ніж зазвичай, наступного дня.
Звичайно, якщо ви продовжуєте вживати багато кофеїну протягом дня, ви можете уникнути ефекту відскоку. З іншого боку, це може вплинути на вашу здатність спати.
Щоб максимізувати користь кофеїну для енергії та уникнути втоми, споживайте його в помірних, а не у високих дозах.
Резюме: хоча кофеїн дає енергію, він може опосередковано призвести до втоми, коли його ефекти зникають. Прагніть до помірного споживання кофеїну, щоб мінімізувати втому від відскоку.
9. Часте сечовипускання і позиви
Почастішання сечовипускання є поширеним побічним ефектом високого споживання кофеїну через стимулюючу дію сполуки на сечовий міхур.
Можливо, ви помітили, що вам потрібно часто мочитися, коли ви п’єте більше кави або чаю, ніж зазвичай.
Більшість досліджень, що вивчають вплив цієї сполуки на частоту сечовипускання, зосереджені на літніх людях і тих, у кого гіперактивний сечовий міхур або нетримання сечі.
Для вас пропонується: Чи безпечно їсти кавові зерна? Переваги та небезпеки
В одному дослідженні 12 людей молодого та середнього віку з гіперактивним сечовим міхуром, які споживали 2 мг кофеїну на фунт (4,5 мг на кілограм) маси тіла щодня, відчули значне збільшення частоти сечовипускання та невідкладного сечовипускання.
Для людини, яка важить 150 фунтів (68 кг), це буде дорівнювати приблизно 300 мг кофеїну на день.
Крім того, високе споживання може збільшити ймовірність розвитку нетримання сечі у людей зі здоровим сечовим міхуром.
В одному великому дослідженні розглядали вплив високого споживання кофеїну на нетримання сечі у понад 65 000 жінок без нетримання.
Ті, хто споживав більше 450 мг щодня, мали значно підвищений ризик нетримання сечі в порівнянні з тими, хто споживав менше 150 мг на день.
Якщо ви п’єте багато напоїв з кофеїном і відчуваєте, що ваше сечовипускання стає частішим або невідкладним, ніж має бути, може бути гарною ідеєю скоротити споживання, щоб побачити, чи покращаться ваші симптоми.
Резюме: Високе споживання кофеїну було пов’язано зі збільшенням частоти і термінового сечовипускання в кількох дослідженнях. Зменшення споживання може покращити ці симптоми.
Резюме
Споживання кофеїну від легкого до помірного, здається, забезпечує вражаючу користь для здоров’я багатьом людям.
З іншого боку, дуже високі дози можуть призвести до побічних ефектів, які заважають повсякденному життю і навіть можуть викликати серйозні проблеми зі здоров’ям.
Хоча реакції відрізняються від людини до людини, наслідки високого споживання показують, що більше не обов’язково краще.
Щоб отримати користь від кофеїну без небажаних ефектів, проведіть чесну оцінку свого сну, рівня енергії та інших факторів, на які може вплинути, і зменшіть споживання, якщо потрібно.
