Kahvi ja tee ovat uskomattoman terveellisiä juomia.
Useimmat tyypit sisältävät kofeiinia, joka voi parantaa mielialaa, aineenvaihduntaa sekä henkistä ja fyysistä suorituskykyä.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että se on turvallista useimmille ihmisille, kun sitä nautitaan pieninä tai kohtalaisina määrinä.
Suurilla kofeiiniannoksilla voi kuitenkin olla epämiellyttäviä ja jopa vaarallisia sivuvaikutuksia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että geeneilläsi on suuri vaikutus sietokykyysi sitä kohtaan. Jotkut voivat kuluttaa paljon enemmän kofeiinia kuin toiset ilman kielteisiä vaikutuksia.
Lisäksi henkilöt, jotka eivät ole tottuneet kofeiiniin, voivat saada oireita nautittuaan maltillisen annoksen, jota yleensä pidetään kohtuullisena.
Tässä on 9 liiallisen kofeiinin haittavaikutusta.
1. Ahdistus
Kofeiinin tiedetään lisäävän valppautta.
Se toimii estämällä adenosiinin vaikutuksia, joka on aivokemikaali, joka saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi. Samalla se laukaisee adrenaliinin, “taistele tai pakene” -hormonin, vapautumisen, joka liittyy lisääntyneeseen energiaan.
Suuremmilla annoksilla nämä vaikutukset voivat kuitenkin voimistua ja aiheuttaa ahdistusta ja hermostuneisuutta.
Kofeiinin aiheuttama ahdistuneisuushäiriö on yksi neljästä kofeiiniin liittyvästä oireyhtymästä, jotka on lueteltu mielenterveyshäiriöiden diagnostisessa ja tilastollisessa käsikirjassa (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, DSM).
Äärimmäisen suuren päivittäisen saannin (1 000 mg tai enemmän päivässä) on raportoitu aiheuttavan hermostuneisuutta, hermostuneisuutta ja vastaavia oireita useimmille ihmisille, kun taas kohtuullisenkin saannin on raportoitu aiheuttavan vastaavia vaikutuksia kofeiinille herkille henkilöille.
Lisäksi vaatimattomien annosten on osoitettu aiheuttavan nopeaa hengitystä ja lisäävän stressitasoa, kun ne nautitaan yhdellä istumalla.
Eräässä 25 terveellä miehellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että noin 300 mg kofeiinia nauttineet kokivat yli kaksinkertaista stressiä lumelääkettä nauttineisiin verrattuna.
Mielenkiintoista on, että stressitasot olivat samankaltaiset säännöllisillä ja harvemmin kofeiinia käyttävillä, mikä viittaa siihen, että yhdisteellä voi olla sama vaikutus stressitasoihin riippumatta siitä, juotko sitä tavallisesti.
Nämä tulokset ovat kuitenkin alustavia.
Kahvin kofeiinipitoisuus vaihtelee suuresti. Starbucksin suuri kahvi (“grande”) sisältää noin 330 mg kofeiinia.
Jos huomaat, että tunnet itsesi usein hermostuneeksi tai hermostuneeksi, saattaa olla hyvä idea tarkastella kofeiinin käyttöäsi ja vähentää sitä.
Yhteenveto: Vaikka pienet ja kohtuulliset kofeiiniannokset voivat lisätä vireystilaa, suuremmat määrät voivat aiheuttaa ahdistuneisuutta tai hermostuneisuutta. Seuraa reaktiotasi määrittääksesi, kuinka paljon voit sietää.
2. Unettomuus
Kofeiinin kyky auttaa ihmisiä pysymään hereillä on yksi sen arvostetuimmista ominaisuuksista.
Toisaalta liika kofeiini voi vaikeuttaa riittävän palauttavan unen saamista.
Tutkimuksissa on havaittu, että suurempi kofeiinin saanti näyttää lisäävän nukahtamiseen kuluvaa aikaa. Se saattaa myös vähentää kokonaisuniaikaa, erityisesti iäkkäillä ihmisillä.
Sitä vastoin pienet tai kohtuulliset kofeiinimäärät eivät näytä vaikuttavan uneen kovinkaan paljon ihmisillä, joita pidetään “hyvin nukkujina”, tai jopa niillä, joilla on itse raportoitu unettomuus.
Et ehkä huomaa, että liian paljon kofeiinia häiritsee unta, jos aliarvioit nauttimasi kofeiinin määrän.
Vaikka kahvi ja tee ovatkin kofeiinin keskittyneimpiä lähteitä, sitä on myös soodassa, kaakaossa, energiajuomissa ja useissa lääkkeissä.
Esimerkiksi energiapiikki voi sisältää jopa 350 mg kofeiinia, kun taas joissakin energiajuomissa kofeiinia on jopa 500 mg per tölkki.
Ehdotettu sinulle: Miten saada kofeiini pois elimistöstäsi?
Tärkeää on, että se, kuinka paljon kofeiinia voit nauttia ilman, että se vaikuttaa uneen, riippuu perimästäsi ja muista tekijöistä.
Lisäksi myöhemmin päivällä nautittu kofeiini voi häiritä unta, koska sen vaikutusten häviäminen voi kestää useita tunteja.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka kofeiini pysyy elimistössäsi keskimäärin viisi tuntia, ajanjakso voi vaihdella yksilöstä riippuen puolestatoista tunnista yhdeksään tuntiin.
Eräässä tutkimuksessa tutkittiin, miten kofeiinin nauttimisen ajoitus vaikuttaa uneen. Tutkijat antoivat 12 terveelle aikuiselle 400 mg kofeiinia joko kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa tai välittömästi ennen nukkumaanmenoa.
Sekä kaikkien kolmen ryhmän nukahtamisaika että yövalvomisaika kasvoivat merkittävästi.
Nämä tulokset viittaavat siihen, että unen optimoimiseksi on tärkeää kiinnittää huomiota sekä kofeiinin määrään että ajoitukseen.
Yhteenveto: Kofeiini voi auttaa sinua pysymään hereillä päivän aikana, mutta se voi vaikuttaa kielteisesti unen laatuun ja määrään. Katkaise kofeiinin kulutus alkuiltapäivään mennessä välttääksesi unihäiriöt.
3. Ruoansulatuskanavan ongelmat
Monet ihmiset huomaavat, että aamukupillinen kahvia auttaa saamaan suoliston liikkeelle.
Kahvin laksatiivisen vaikutuksen on katsottu johtuvan gastriinin, mahalaukun tuottaman hormonin, vapautumisesta, joka nopeuttaa paksusuolen toimintaa. Lisäksi kofeiinittoman kahvin on osoitettu aiheuttavan samanlaisen vasteen.
Kofeiini itsessään näyttää kuitenkin myös stimuloivan suolen toimintaa lisäämällä peristaltiikkaa eli supistuksia, jotka liikuttavat ruokaa ruoansulatuskanavan läpi.
Tämän vaikutuksen vuoksi ei ole yllättävää, että suuret kofeiiniannokset voivat johtaa löysään ulosteeseen tai jopa ripuliin joillakin ihmisillä.
Vaikka monien vuosien ajan kahvin uskottiin aiheuttavan vatsahaavaa, suuri tutkimus, johon osallistui yli 8 000 ihmistä, ei löytänyt yhteyttä näiden kahden välillä.
Ehdotettu sinulle: Milloin on paras aika juoda kahvia?
Toisaalta jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kofeiinipitoiset juomat voivat pahentaa joidenkin ihmisten gastroesofageaalista refluksitautia (GERD). Tämä näyttää koskevan erityisesti kahvia.
Pienessä tutkimuksessa, kun viisi tervettä aikuista joi kofeiinipitoista vettä, he kokivat rentoutumista lihaksessa, joka estää vatsan sisältöä siirtymästä kurkkuun - GERD:n tunnusmerkki.
Koska kahvilla voi olla merkittäviä vaikutuksia ruoansulatuskanavan toimintaan, sinun kannattaa ehkä vähentää juomasi määrää tai vaihtaa teehen, jos sinulla on ongelmia.
Yhteenveto: Vaikka pienet tai kohtuulliset määrät kahvia voivat parantaa suoliston liikkuvuutta, suuremmat annokset voivat aiheuttaa löysiä ulosteita tai GERD:tä. Kahvin saannin vähentäminen tai siirtyminen teehen voi olla hyödyllistä.
4. Lihasten hajoaminen
Rabdomyolyysi on erittäin vakava tila, jossa vaurioituneet lihassäikeet pääsevät verenkiertoon, mikä johtaa munuaisten vajaatoimintaan ja muihin ongelmiin.
Yleisiä rabdomyolyysin syitä ovat trauma, infektio, huumeiden väärinkäyttö, lihaskireys ja myrkyllisen käärmeen tai hyönteisen purema.
Lisäksi on raportoitu useita rabdomyolyysin tapauksia, jotka liittyvät liialliseen kofeiinin saantiin, mutta tämä on suhteellisen harvinaista.
Eräässä tapauksessa nainen sai pahoinvointia, oksentelua ja tummaa virtsaa juotuaan 32 unssia (1 litra) kahvia, joka sisälsi noin 565 mg kofeiinia. Onneksi hän toipui lääkehoidon ja nesteytyksen jälkeen.
Tärkeää on, että tämä on suuri kofeiiniannos lyhyessä ajassa, erityisesti sellaiselle henkilölle, joka ei ole tottunut kofeiiniin tai joka on erittäin herkkä sen vaikutuksille.
Rabdomyolyysin riskin vähentämiseksi on parasta rajoittaa kofeiinin saanti noin 250 mg:aan päivässä, ellet ole tottunut nauttimaan enemmän.
Yhteenveto: Ihmisille voi kehittyä rabdomyolyysi eli vaurioituneen lihaksen hajoaminen, kun he nauttivat suuria määriä kofeiinia. Rajoita saanti 250 mg:aan päivässä, jos olet epävarma sietokyvystäsi.
5. Riippuvuus
Kaikista kofeiinin terveyshyödyistä huolimatta ei voida kieltää, etteikö kofeiini voisi muodostua tavaksi.
Ehdotettu sinulle: Kahvi ja kofeiini - Kuinka paljon sinun pitäisi juoda?
Yksityiskohtainen katsaus osoittaa, että vaikka kofeiini laukaisee tiettyjä aivokemikaaleja samalla tavalla kuin kokaiini ja amfetamiini, se ei aiheuta klassista riippuvuutta samalla tavalla kuin nämä huumeet.
Se voi kuitenkin johtaa psykologiseen tai fyysiseen riippuvuuteen, erityisesti suurina annoksina.
Eräässä tutkimuksessa 16 ihmistä, jotka tyypillisesti käyttivät paljon, kohtalaisesti tai ei lainkaan kofeiinia, osallistuivat sanakokeeseen oltuaan yön yli ilman kofeiinia. Ainoastaan runsaasti kofeiinia käyttävillä oli kofeiiniin liittyviä sanoja ja heillä oli voimakas kofeiininhimo.
Lisäksi kofeiinin saannin tiheydellä näyttää olevan merkitystä riippuvuuden kannalta.
Eräässä toisessa tutkimuksessa 213 kofeiinin käyttäjää täytti kyselylomakkeen sen jälkeen, kun he olivat olleet 16 tuntia nauttimatta kofeiinia. Päivittäisten käyttäjien päänsärky, väsymys ja muut vieroitusoireet lisääntyivät enemmän kuin ei-päivittäisten käyttäjien.
Vaikka yhdiste ei näytä aiheuttavan todellista riippuvuutta, jos juot säännöllisesti paljon kahvia tai muita kofeiinipitoisia juomia, on hyvin mahdollista, että voit tulla riippuvaiseksi sen vaikutuksista.
Yhteenveto: Kofeiinittomuus useiden tuntien ajan voi aiheuttaa psyykkisiä tai fyysisiä vieroitusoireita niille, jotka käyttävät päivittäin suuria määriä kofeiinia.
6. Korkea verenpaine
Kaiken kaikkiaan kofeiini ei näytä lisäävän sydänsairauksien tai aivohalvauksen riskiä useimmilla ihmisillä.
Sen on kuitenkin useissa tutkimuksissa osoitettu nostavan verenpainetta sen hermostoa stimuloivan vaikutuksen vuoksi.
Kohonnut verenpaine on sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskitekijä, koska se voi ajan mittaan vaurioittaa valtimoita ja rajoittaa veren virtausta sydämeen ja aivoihin.
Onneksi kofeiinin vaikutus verenpaineeseen näyttää olevan väliaikainen. Lisäksi sillä näyttää olevan voimakkain vaikutus ihmisiin, jotka eivät ole tottuneet käyttämään sitä.
Suuren kofeiinin saannin on myös osoitettu nostavan verenpainetta liikunnan aikana terveillä ihmisillä sekä henkilöillä, joilla on lievästi kohonnut verenpaine.
Siksi on tärkeää kiinnittää huomiota kofeiinin annosteluun ja ajoitukseen, varsinkin jos sinulla on jo korkea verenpaine.
Yhteenveto: Kofeiini näyttää nostavan verenpainetta, kun sitä käytetään suurina annoksina tai ennen liikuntaa, sekä ihmisillä, jotka käyttävät sitä harvoin. Tämä vaikutus saattaa kuitenkin olla vain väliaikainen, joten on parasta seurata vastettaan.
7. Nopea syke
Suuren kofeiinin saannin stimuloivat vaikutukset voivat saada sydämesi lyömään nopeammin.
Se voi myös aiheuttaa sydämen rytmin muutoksia, eteisvärinää, jota on raportoitu nuorilla, jotka ovat nauttineet erittäin suuria kofeiiniannoksia sisältäviä energiajuomia.
Eräässä tapaustutkimuksessa naiselle, joka otti valtavan annoksen kofeiinijauhetta ja tabletteja itsemurhayrityksen yhteydessä, kehittyi hyvin nopea sydämen syke, munuaisten vajaatoiminta ja muita vakavia terveysongelmia.
Tämä vaikutus ei kuitenkaan näytä ilmenevän kaikilla. Jopa jotkut ihmiset, joilla on sydänongelmia, voivat sietää suuria määriä kofeiinia ilman haittavaikutuksia.
Eräässä kontrolloidussa tutkimuksessa, kun 51 sydämen vajaatoimintapotilasta nautti 100 mg kofeiinia tunnissa viiden tunnin ajan, heidän sykkeensä ja rytminsä pysyivät normaaleina.
Riippumatta sekalaisista tutkimustuloksista, jos huomaat muutoksia sykkeessäsi tai rytmissäsi kofeiinipitoisten juomien nauttimisen jälkeen, harkitse juomisen vähentämistä.
Yhteenveto: Suuret kofeiiniannokset voivat lisätä sydämen sykettä tai rytmiä joillakin ihmisillä. Nämä vaikutukset näyttävät vaihtelevan suuresti henkilöittäin. Jos tunnet niitä, harkitse saannin vähentämistä.
8. Väsymys
Kahvin, teen ja muiden kofeiinipitoisten juomien tiedetään lisäävän energiatasoja.
Niillä voi kuitenkin olla myös päinvastainen vaikutus, sillä ne voivat aiheuttaa rebound-väsymystä sen jälkeen, kun kofeiini poistuu elimistöstäsi.
Ehdotettu sinulle: Onko turvallista syödä kahvipapuja? Hyödyt ja vaarat
Eräässä 41 tutkimusta käsittävässä katsauksessa todettiin, että vaikka kofeiinipitoiset energiajuomat lisäsivät vireystilaa ja paransivat mielialaa useiden tuntien ajan, osallistujat olivat usein tavallista väsyneempiä seuraavana päivänä.
Jos juot edelleen paljon kofeiinia päivän mittaan, voit tietenkin välttää rebound-vaikutuksen. Toisaalta tämä voi vaikuttaa unikykyysi…
Jos haluat maksimoida kofeiinin energiahyödyt ja välttää uudelleen syntyvää väsymystä, nauti kofeiinia mieluummin kohtuullisina kuin suurina annoksina.
Yhteenveto: Vaikka kofeiini antaa energiaa, se voi epäsuorasti johtaa väsymykseen, kun sen vaikutus loppuu. Pyri kohtuulliseen kofeiinin saantiin, jotta voit minimoida rebound-väsymyksen.
9. Tiheä virtsaaminen ja kiireellinen virtsaaminen
Lisääntynyt virtsaaminen on yleinen sivuvaikutus, kun kofeiinia nautitaan runsaasti, mikä johtuu yhdisteen virtsarakkoa stimuloivista vaikutuksista.
Olet ehkä huomannut, että sinun on virtsattava usein, kun juot tavallista enemmän kahvia tai teetä.
Useimmat tutkimukset, joissa on tutkittu yhdisteen vaikutuksia virtsaamistiheyteen, ovat keskittyneet iäkkäisiin ihmisiin ja niihin, joilla on yliaktiivinen rakko tai inkontinenssi.
Eräässä tutkimuksessa 12 nuorta tai keski-ikäistä henkilöä, joilla oli yliaktiivinen rakko ja jotka käyttivät päivittäin 2 mg kofeiinia painokiloa kohti (4,5 mg painokiloa kohti), kokivat virtsaamistiheyden ja virtsankarkailun lisääntyvän merkittävästi.
Henkilölle, joka painaa 68 kg, tämä vastaa noin 300 mg kofeiinia päivässä.
Lisäksi runsas saanti voi lisätä inkontinenssin todennäköisyyttä ihmisillä, joilla on terve virtsarakko.
Eräässä laajassa tutkimuksessa tarkasteltiin runsaan kofeiinin saannin vaikutuksia inkontinenssiin yli 65 000 naisella, joilla ei ollut inkontinenssia.
Niillä, jotka käyttivät yli 450 mg päivässä, oli huomattavasti suurempi riski sairastua inkontinenssiin kuin niillä, jotka käyttivät alle 150 mg päivässä.
Jos juot paljon kofeiinipitoisia juomia ja koet, että virtsaaminen on tiheämpää tai kiireellisempää kuin pitäisi, voi olla hyvä ajatus vähentää virtsan juomista ja katsoa, paranevatko oireesi.
Ehdotettu sinulle: 8 kofeiinin vieroitusoiretta
Yhteenveto: Korkea kofeiinin saanti on useissa tutkimuksissa yhdistetty lisääntyneeseen virtsaamistiheyteen ja virtsankarkailuun. Saannin vähentäminen voi parantaa näitä oireita.
Yhteenveto
Kevyt tai kohtalainen kofeiinin saanti näyttää tarjoavan vaikuttavia terveyshyötyjä monille ihmisille.
Toisaalta hyvin suuret annokset voivat aiheuttaa haittavaikutuksia, jotka haittaavat jokapäiväistä elämää ja saattavat jopa aiheuttaa vakavia terveysongelmia.
Vaikka reaktiot vaihtelevat henkilöittäin, suuren saannin vaikutukset osoittavat, että enemmän ei välttämättä ole parempi.
Jos haluat saada kofeiinin hyödyt ilman ei-toivottuja vaikutuksia, arvioi rehellisesti unesi, energiatasosi ja muut tekijät, joihin kofeiini saattaa vaikuttaa, ja vähennä tarvittaessa kofeiinin käyttöä.
