Kaffee und Tee sind unglaublich gesunde Getränke.
Die meisten Sorten enthalten Koffein, eine Substanz, die deine Stimmung, deinen Stoffwechsel sowie deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann.
Studien haben außerdem gezeigt, dass es für die meisten Menschen unbedenklich ist, wenn es in geringen bis mäßigen Mengen konsumiert wird.
Hohe Dosen von Koffein können jedoch unangenehme und sogar gefährliche Nebenwirkungen haben.
Die Forschung hat gezeigt, dass deine Gene einen großen Einfluss auf deine Toleranz gegenüber Koffein haben. Manche können viel mehr Koffein konsumieren als andere, ohne negative Auswirkungen zu spüren.
Darüber hinaus können Personen, die nicht an Koffein gewöhnt sind, nach dem Konsum einer normalerweise moderaten Dosis Symptome zeigen.
Hier sind 9 Nebenwirkungen von zu viel Koffein.
1. Angst
Koffein ist dafür bekannt, die Wachsamkeit zu erhöhen.
Es blockiert die Wirkung von Adenosin, einer Gehirnchemikalie, die dich müde macht. Gleichzeitig löst es die Ausschüttung von Adrenalin aus, dem “Kampf-oder-Flucht”-Hormon, das für mehr Energie sorgt.
Bei höheren Dosen können diese Wirkungen jedoch stärker ausgeprägt sein und zu Angst und Nervosität führen.
Die koffeininduzierte Angststörung ist eines von vier koffeinbezogenen Syndromen, die im Diagnostischen und Statistischen Handbuch Psychischer Störungen (DSM) aufgeführt sind, das von der American Psychiatric Association veröffentlicht wird.
Es wurde berichtet, dass eine extrem hohe tägliche Zufuhr von 1.000 mg oder mehr bei den meisten Menschen Nervosität, Bammel und ähnliche Symptome hervorruft, während selbst eine moderate Zufuhr bei koffeinempfindlichen Personen zu ähnlichen Auswirkungen führen kann.
Außerdem hat sich gezeigt, dass geringe Dosen zu schneller Atmung führen und das Stressniveau erhöhen, wenn sie in einer Sitzung konsumiert werden.
Eine Studie mit 25 gesunden Männern ergab, dass diejenigen, die etwa 300 mg Koffein zu sich nahmen, mehr als doppelt so viel Stress erlebten wie diejenigen, die ein Placebo einnahmen.
Interessanterweise waren die Stresswerte bei regelmäßigen und selteneren Koffeinkonsumenten ähnlich, was darauf hindeutet, dass der Wirkstoff die gleiche Wirkung auf den Stresspegel hat, unabhängig davon, ob du ihn regelmäßig trinkst.
Dennoch sind diese Ergebnisse vorläufig.
Der Koffeingehalt von Kaffee ist sehr unterschiedlich. Zum Vergleich: Ein großer Kaffee (“grande”) bei Starbucks enthält etwa 330 mg Koffein.
Wenn du merkst, dass du dich oft nervös oder hibbelig fühlst, ist es vielleicht eine gute Idee, deinen Koffeinkonsum zu überprüfen und ihn zu reduzieren.
Zusammenfassung: Obwohl niedrige bis mäßige Dosen Koffein die Wachsamkeit erhöhen können, können größere Mengen zu Unruhe oder Nervosität führen. Beobachte deine Reaktion, um festzustellen, wie viel du vertragen kannst.
2. Schlaflosigkeit
Die Fähigkeit von Koffein, Menschen wach zu halten, ist eine der am meisten geschätzten Eigenschaften.
Andererseits kann zu viel Koffein es schwierig machen, ausreichend erholsamen Schlaf zu bekommen.
Studien haben herausgefunden, dass ein höherer Koffeinkonsum die Zeit bis zum Einschlafen zu verlängern scheint. Er kann auch die Gesamtschlafdauer verkürzen, besonders bei älteren Menschen.
Im Gegensatz dazu scheinen geringe oder moderate Mengen Koffein den Schlaf von Menschen, die als “gute Schläfer” gelten, oder sogar von Menschen, die nach eigenen Angaben unter Schlaflosigkeit leiden, nicht sonderlich zu beeinträchtigen.
Du merkst vielleicht nicht, dass zu viel Koffein deinen Schlaf stört, wenn du die Menge des aufgenommenen Koffeins unterschätzt.
Obwohl Kaffee und Tee die konzentriertesten Koffeinquellen sind, kommt es auch in Limonade, Kakao, Energydrinks und verschiedenen Medikamenten vor.
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Ein Energy Shot kann zum Beispiel bis zu 350 mg Koffein enthalten, während manche Energydrinks sogar bis zu 500 mg pro Dose enthalten.
Die Menge an Koffein, die du konsumieren kannst, ohne deinen Schlaf zu beeinträchtigen, hängt von deiner Genetik und anderen Faktoren ab.
Darüber hinaus kann Koffein, das später am Tag konsumiert wird, den Schlaf beeinträchtigen, da seine Wirkung erst nach mehreren Stunden nachlässt.
Die Forschung hat gezeigt, dass Koffein im Durchschnitt fünf Stunden im Körper verbleibt, wobei der Zeitraum je nach Person zwischen eineinhalb und neun Stunden liegen kann.
Eine Studie untersuchte, wie der Zeitpunkt der Koffeineinnahme den Schlaf beeinflusst. Die Forscher gaben 12 gesunden Erwachsenen 400 mg Koffein entweder sechs Stunden vor dem Schlafengehen, drei Stunden vor dem Schlafengehen oder unmittelbar vor dem Schlafengehen.
Sowohl die Zeit, die alle drei Gruppen zum Einschlafen brauchten, als auch die Zeit, die sie nachts wach waren, stieg deutlich an.
Diese Ergebnisse legen nahe, dass es wichtig ist, sowohl auf die Menge als auch auf den Zeitpunkt des Koffeinkonsums zu achten, um deinen Schlaf zu optimieren.
Zusammenfassung: Koffein kann dir helfen, tagsüber wach zu bleiben, aber es kann sich negativ auf deine Schlafqualität und -menge auswirken. Beende deinen Koffeinkonsum am frühen Nachmittag, um Schlafprobleme zu vermeiden.
3. Verdauungsprobleme
Viele Menschen finden, dass eine morgendliche Tasse Kaffee ihren Darm in Schwung bringt.
Die abführende Wirkung von Kaffee wird auf die Freisetzung von Gastrin zurückgeführt, einem Hormon, das der Magen produziert und das die Aktivität des Dickdarms beschleunigt. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass entkoffeinierter Kaffee eine ähnliche Wirkung hat.
Aber auch Koffein selbst scheint den Stuhlgang anzuregen, indem es die Peristaltik erhöht, also die Kontraktionen, die die Nahrung durch den Verdauungstrakt bewegen.
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Angesichts dieser Wirkung ist es nicht überraschend, dass große Mengen Koffein bei manchen Menschen zu lockerem Stuhlgang oder sogar Durchfall führen können.
Obwohl viele Jahre lang angenommen wurde, dass Kaffee Magengeschwüre verursacht, hat eine große Studie mit mehr als 8.000 Menschen keinen Zusammenhang zwischen den beiden gefunden.
Andererseits legen einige Studien nahe, dass koffeinhaltige Getränke bei manchen Menschen die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) verschlimmern können. Das scheint besonders auf Kaffee zuzutreffen.
In einer kleinen Studie erlebten fünf gesunde Erwachsene, als sie koffeinhaltiges Wasser tranken, eine Entspannung des Muskels, der verhindert, dass der Mageninhalt in den Rachenraum aufsteigt - das Kennzeichen von GERD.
Da Kaffee erhebliche Auswirkungen auf die Verdauung haben kann, solltest du deine Trinkmenge reduzieren oder auf Tee umsteigen, wenn du Probleme hast.
Zusammenfassung: Obwohl kleine bis moderate Mengen Kaffee die Darmmotilität verbessern können, können größere Mengen zu lockerem Stuhlgang oder GERD führen. Eine Reduzierung des Kaffeekonsums oder der Umstieg auf Tee kann hilfreich sein.
4. Muskelabbau
Rhabdomyolyse ist eine sehr ernste Erkrankung, bei der geschädigte Muskelfasern in den Blutkreislauf gelangen, was zu Nierenversagen und anderen Problemen führt.
Häufige Ursachen für Rhabdomyolyse sind Traumata, Infektionen, Drogenmissbrauch, Muskelzerrungen und Bisse von giftigen Schlangen oder Insekten.
Darüber hinaus gibt es mehrere Berichte über Rhabdomyolyse im Zusammenhang mit übermäßigem Koffeinkonsum, obwohl dies relativ selten vorkommt.
In einem Fall entwickelte eine Frau Übelkeit, Erbrechen und dunklen Urin, nachdem sie 1 Liter Kaffee mit etwa 565 mg Koffein getrunken hatte. Glücklicherweise erholte sie sich, nachdem sie mit Medikamenten und Flüssigkeit behandelt wurde.
Es ist wichtig zu wissen, dass dies eine hohe Dosis Koffein ist, die innerhalb eines kurzen Zeitraums konsumiert werden muss, besonders für jemanden, der nicht an Koffein gewöhnt ist oder sehr empfindlich auf seine Wirkung reagiert.
Um das Risiko einer Rhabdomyolyse zu verringern, solltest du deinen Koffeinkonsum auf etwa 250 mg pro Tag beschränken, es sei denn, du bist es gewohnt, mehr Koffein zu konsumieren.
Zusammenfassung: Menschen können eine Rhabdomyolyse oder den Abbau von geschädigten Muskeln entwickeln, nachdem sie große Mengen Koffein zu sich genommen haben. Begrenze deine Aufnahme auf 250 mg pro Tag, wenn du dir über deine Verträglichkeit unsicher bist.
5. Sucht
Trotz aller gesundheitlichen Vorteile von Koffein ist nicht zu leugnen, dass es zur Gewohnheit werden kann.
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Eine ausführliche Untersuchung legt nahe, dass Koffein zwar bestimmte Gehirnchemikalien ähnlich wie Kokain und Amphetamine auslöst, aber keine klassische Abhängigkeit verursacht wie diese Drogen.
Es kann jedoch zu psychischer oder physischer Abhängigkeit führen, besonders bei hohen Dosen.
In einer Studie nahmen 16 Personen, die normalerweise viel, mäßig oder gar kein Koffein konsumieren, an einem Worttest teil, nachdem sie über Nacht auf Koffein verzichtet hatten. Nur Personen mit hohem Koffeinkonsum zeigten eine Vorliebe für koffeinbezogene Wörter und hatten ein starkes Verlangen nach Koffein.
Außerdem scheint die Häufigkeit des Koffeinkonsums eine Rolle bei der Abhängigkeit zu spielen.
In einer anderen Studie füllten 213 Koffeinkonsumenten Fragebögen aus, nachdem sie 16 Stunden lang kein Koffein konsumiert hatten. Tägliche Nutzer hatten mehr Kopfschmerzen, Müdigkeit und andere Entzugssymptome als nicht tägliche Nutzer.
Auch wenn die Substanz nicht wirklich süchtig zu machen scheint, besteht eine gute Chance, dass du von der Wirkung abhängig wirst, wenn du regelmäßig viel Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke trinkst.
Zusammenfassung: Der Verzicht auf Koffein für mehrere Stunden kann bei Personen, die täglich große Mengen konsumieren, zu psychischen oder körperlichen Entzugserscheinungen führen.
6. Hoher Blutdruck
Insgesamt scheint Koffein bei den meisten Menschen das Risiko von Herzerkrankungen oder Schlaganfällen nicht zu erhöhen.
In mehreren Studien wurde jedoch gezeigt, dass er aufgrund seiner stimulierenden Wirkung auf das Nervensystem den Blutdruck erhöht.
Erhöhter Blutdruck ist ein Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall, weil er mit der Zeit die Arterien schädigen und den Blutfluss zu Herz und Gehirn einschränken kann.
Glücklicherweise scheint die Wirkung von Koffein auf den Blutdruck nur vorübergehend zu sein. Außerdem scheint es die stärksten Auswirkungen auf Menschen zu haben, die es nicht gewohnt sind, Koffein zu konsumieren.
Ein hoher Koffeinkonsum erhöht nachweislich auch den Blutdruck während des Trainings bei gesunden Menschen und bei Menschen mit leicht erhöhtem Blutdruck.
Daher ist es wichtig, auf die Dosierung und den Zeitpunkt des Koffeinkonsums zu achten, vor allem wenn du bereits an Bluthochdruck leidest.
Zusammenfassung: Koffein scheint den Blutdruck zu erhöhen, wenn es in hohen Dosen oder vor dem Sport konsumiert wird, aber auch bei Menschen, die es selten konsumieren. Dieser Effekt ist aber möglicherweise nur vorübergehend, deshalb ist es am besten, wenn du deine Reaktion beobachtest.
7. Schnelle Herzfrequenz
Die stimulierende Wirkung von hohem Koffeinkonsum kann dein Herz schneller schlagen lassen.
Es kann auch zu einem veränderten Herzschlagrhythmus, dem so genannten Vorhofflimmern, führen, über das bei jungen Menschen berichtet wurde, die Energydrinks mit extrem hohen Koffeinmengen konsumiert haben.
In einer Fallstudie entwickelte eine Frau, die bei einem Selbstmordversuch eine große Dosis Koffeinpulver und -tabletten eingenommen hatte, einen sehr schnellen Herzschlag, Nierenversagen und andere ernsthafte gesundheitliche Probleme.
Dieser Effekt scheint jedoch nicht bei allen Menschen aufzutreten. Sogar manche Menschen mit Herzproblemen können große Mengen Koffein ohne nachteilige Auswirkungen vertragen.
In einer kontrollierten Studie blieben die Herzfrequenz und der Herzrhythmus von 51 Patienten mit Herzinsuffizienz normal, wenn sie fünf Stunden lang 100 mg Koffein pro Stunde zu sich nahmen.
Unabhängig von den gemischten Studienergebnissen solltest du, wenn du nach dem Konsum koffeinhaltiger Getränke Veränderungen deiner Herzfrequenz oder deines Herzrhythmus bemerkst, deinen Konsum reduzieren.
Zusammenfassung: Hohe Dosen von Koffein können bei manchen Menschen die Herzfrequenz oder den Herzrhythmus erhöhen. Diese Auswirkungen scheinen von Person zu Person sehr unterschiedlich zu sein. Wenn du sie spürst, solltest du deinen Konsum reduzieren.
8. Müdigkeit
Kaffee, Tee und andere koffeinhaltige Getränke sind dafür bekannt, dass sie das Energieniveau erhöhen.
Sie können aber auch das Gegenteil bewirken, indem sie zu einer erneuten Ermüdung führen, nachdem das Koffein deinen Körper verlassen hat.
Eine Überprüfung von 41 Studien ergab, dass koffeinhaltige Energydrinks zwar die Wachsamkeit steigern und die Stimmung für einige Stunden verbessern, die Teilnehmer aber am nächsten Tag oft müder als sonst waren.
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Wenn du über den Tag verteilt weiterhin viel Koffein trinkst, kannst du den Rebound-Effekt natürlich vermeiden. Andererseits kann dies deine Fähigkeit zu schlafen beeinträchtigen.
Um die Wirkung von Koffein auf die Energie zu maximieren und eine erneute Müdigkeit zu vermeiden, solltest du Koffein eher in moderaten als in hohen Dosen konsumieren.
Zusammenfassung: Obwohl Koffein Energie liefert, kann es indirekt zu Müdigkeit führen, wenn seine Wirkung nachlässt. Achte auf einen moderaten Koffeinkonsum, um die Müdigkeit zu minimieren.
9. Häufiges Wasserlassen und Harndrang
Vermehrter Harndrang ist eine häufige Nebenwirkung von hohem Koffeinkonsum, da der Wirkstoff die Blase anregt.
Du hast vielleicht bemerkt, dass du häufig Wasser lassen musst, wenn du mehr Kaffee oder Tee trinkst als sonst.
Die meisten Studien, die sich mit der Wirkung des Wirkstoffs auf die Häufigkeit des Wasserlassens befasst haben, konzentrierten sich auf ältere Menschen und solche mit überaktiver Blase oder Inkontinenz.
In einer Studie erlebten 12 junge bis mittelalte Menschen mit überaktiver Blase, die täglich 2 mg Koffein pro Pfund (4,5 mg pro Kilogramm) Körpergewicht zu sich nahmen, eine signifikante Zunahme der Harnfrequenz und des Harndrangs.
Für eine Person mit einem Gewicht von 68 kg (150 Pfund) würde dies etwa 300 mg Koffein pro Tag entsprechen.
Darüber hinaus kann ein hoher Konsum die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Menschen mit gesunder Blase Inkontinenz entwickeln.
Eine große Studie untersuchte die Auswirkungen von hohem Koffeinkonsum auf Inkontinenz bei mehr als 65.000 Frauen ohne Inkontinenz.
Diejenigen, die täglich mehr als 450 mg konsumierten, hatten ein deutlich erhöhtes Risiko für Inkontinenz, verglichen mit denjenigen, die weniger als 150 mg pro Tag konsumierten.
Wenn du viel koffeinhaltige Getränke trinkst und das Gefühl hast, dass du häufiger oder dringender urinierst, als es eigentlich sein sollte, ist es vielleicht eine gute Idee, deinen Konsum zu reduzieren, um zu sehen, ob sich deine Symptome verbessern.
Zusammenfassung: Ein hoher Koffeinkonsum wurde in mehreren Studien mit erhöhter Harnfrequenz und Harndrang in Verbindung gebracht. Eine Reduzierung des Koffeinkonsums kann diese Symptome verbessern.
Zusammenfassung
Leichter bis mäßiger Koffeinkonsum scheint für viele Menschen beeindruckende gesundheitliche Vorteile zu bringen.
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Andererseits können sehr hohe Dosierungen zu Nebenwirkungen führen, die das tägliche Leben beeinträchtigen und sogar ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen können.
Obwohl die Reaktionen von Person zu Person unterschiedlich sind, zeigen die Auswirkungen einer hohen Aufnahme, dass mehr nicht unbedingt besser ist.
Um die Vorteile von Koffein ohne unerwünschte Wirkungen zu nutzen, solltest du eine ehrliche Bewertung deines Schlafs, deines Energielevels und anderer Faktoren vornehmen, die davon betroffen sein könnten, und deinen Konsum bei Bedarf reduzieren.
