Kawa i herbata to niezwykle zdrowe napoje.
Większość typów zawiera kofeinę, substancję, która może poprawić twój nastrój, metabolizm oraz sprawność umysłową i fizyczną.
Badania wykazały również, że jest on bezpieczny dla większości ludzi, jeśli jest spożywany w małych lub umiarkowanych ilościach.
Jednak duże dawki kofeiny mogą mieć nieprzyjemne, a nawet niebezpieczne skutki uboczne.
Badania wykazały, że twoje geny mają duży wpływ na twoją tolerancję na kofeinę. Niektórzy mogą spożywać znacznie więcej kofeiny niż inni bez odczuwania negatywnych skutków.
Co więcej, osoby, które nie są przyzwyczajone do kofeiny, mogą doświadczać objawów po spożyciu tego, co zwykle uważa się za umiarkowaną dawkę.
Oto 9 skutków ubocznych zbyt dużej ilości kofeiny.
1. Lęk
Kofeina jest znana z tego, że zwiększa czujność.
Działa poprzez blokowanie działania adenozyny, substancji chemicznej w mózgu, która sprawia, że czujesz się zmęczony. Jednocześnie pobudza uwalnianie adrenaliny, hormonu “walcz lub uciekaj”, związanego ze zwiększoną energią.
Jednak przy większych dawkach efekty te mogą stać się bardziej wyraźne, prowadząc do niepokoju i nerwowości.
Zaburzenie lękowe wywołane przez kofeinę jest jednym z czterech zespołów związanych z kofeiną wymienionych w Diagnostycznym i Statystycznym Podręczniku Zaburzeń Psychicznych (DSM), który jest publikowany przez Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne.
Stwierdzono, że bardzo wysokie dzienne spożycie, wynoszące 1000 mg lub więcej dziennie, powoduje nerwowość, nerwowość natręctw i podobne objawy u większości ludzi, podczas gdy nawet umiarkowane spożycie może prowadzić do podobnych efektów u osób wrażliwych na kofeinę.
Ponadto wykazano, że umiarkowane dawki powodują przyspieszony oddech i zwiększają poziom stresu, gdy są spożywane za jednym posiedzeniem.
Jedno z badań na 25 zdrowych mężczyznach wykazało, że ci, którzy zażyli około 300 mg kofeiny, doświadczyli ponad dwukrotnie większego stresu niż ci, którzy przyjęli placebo.
Co ciekawe, poziom stresu był podobny u osób regularnie i rzadziej spożywających kofeinę, co sugeruje, że związek ten może mieć taki sam wpływ na poziom stresu niezależnie od tego, czy pijesz go nałogowo.
Niemniej jednak, wyniki te są wstępne.
Zawartość kofeiny w kawie jest bardzo zróżnicowana. Dla porównania, duża (“grande”) kawa w Starbucks zawiera około 330 mg kofeiny.
Jeśli zauważysz, że często czujesz się zdenerwowany lub roztrzęsiony, być może dobrym pomysłem będzie przyjrzenie się swojemu spożyciu kofeiny i zmniejszenie go.
Podsumowanie: Choć małe i umiarkowane dawki kofeiny mogą zwiększyć czujność, większe ilości mogą wywołać niepokój lub nerwowość. Monitoruj swoją reakcję, by określić, jaką ilość możesz tolerować.
2. Bezsenność
Zdolność kofeiny do pomagania ludziom w zasypianiu jest jedną z jej najbardziej cenionych cech.
Z drugiej strony, zbyt duża ilość kofeiny może utrudnić uzyskanie wystarczającej ilości regenerującego snu.
Badania wykazały, że większe spożycie kofeiny wydaje się wydłużać czas potrzebny do zaśnięcia. Może też skrócić całkowity czas snu, zwłaszcza u osób starszych.
Natomiast niskie lub umiarkowane ilości kofeiny nie wydają się wpływać na sen u osób uznawanych za “dobrze śpiące”, a nawet u tych, którzy sami zgłaszają bezsenność.
Możesz nie zdawać sobie sprawy, że zbyt duża ilość kofeiny zakłóca twój sen, jeśli nie doceniasz ilości kofeiny, którą przyjmujesz.
Chociaż kawa i herbata są najbardziej skoncentrowanymi źródłami kofeiny, znajduje się ona również w napojach gazowanych, kakao, napojach energetycznych i kilku rodzajach leków.
Na przykład, energy shot może zawierać do 350 mg kofeiny, podczas gdy niektóre napoje energetyczne dostarczają jej aż 500 mg na puszkę.
Co ważne, ilość kofeiny, którą możesz spożywać bez wpływu na sen, zależy od twojej genetyki i innych czynników.
Ponadto kofeina spożyta później w ciągu dnia może zakłócać sen, ponieważ jej działanie może trwać kilka godzin.
Sugerowane dla Ciebie: Jak pozbyć się kofeiny z organizmu?
Badania wykazały, że kofeina pozostaje w twoim organizmie średnio przez pięć godzin, ale okres ten może wynosić od półtorej godziny do dziewięciu godzin, w zależności od osoby.
W jednym z badań sprawdzano, jak czas spożycia kofeiny wpływa na sen. Naukowcy podali 12 zdrowym dorosłym osobom 400 mg kofeiny na sześć godzin przed snem, trzy godziny przed snem lub bezpośrednio przed snem.
Zarówno czas potrzebny wszystkim trzem grupom na zaśnięcie, jak i czas, jaki spędzały na czuwaniu w nocy, znacznie się wydłużyły.
Wyniki te sugerują, że ważne jest, aby zwracać uwagę zarówno na ilość, jak i czas spożywania kofeiny, aby zoptymalizować swój sen.
Podsumowanie: Kofeina może pomóc ci nie zasnąć w ciągu dnia, ale może negatywnie wpłynąć na jakość i ilość twojego snu. Ogranicz spożycie kofeiny wczesnym popołudniem, by uniknąć problemów z zasypianiem.
3. Problemy z trawieniem
Wiele osób uważa, że poranna filiżanka kawy pomaga im rozruszać jelita.
Efekt przeczyszczający kawy przypisuje się uwalnianiu gastryny, hormonu produkowanego przez żołądek, który przyspiesza aktywność okrężnicy. Co więcej, wykazano, że kawa bezkofeinowa wywołuje podobną reakcję.
Jednakże kofeina sama w sobie wydaje się również stymulować wypróżnienia poprzez zwiększanie perystaltyki, czyli skurczów, które przesuwają pokarm przez przewód pokarmowy.
Biorąc pod uwagę ten efekt, nie jest zaskakujące, że duże dawki kofeiny mogą powodować luźne stolce, a nawet biegunkę u niektórych osób.
Chociaż przez wiele lat uważano, że kawa powoduje wrzody żołądka, duże badanie przeprowadzone na ponad 8000 osób nie wykazało żadnego związku między tymi dwoma czynnikami.
Z drugiej strony, niektóre badania sugerują, że napoje zawierające kofeinę mogą pogarszać przebieg choroby refluksowej przełyku (GERD) u niektórych osób. Wydaje się to szczególnie prawdziwe w przypadku kawy.
W małym badaniu, kiedy pięć zdrowych dorosłych osób wypiło wodę z kofeiną, doświadczyło rozluźnienia mięśni, które powstrzymują treść żołądkową przed przesuwaniem się do gardła - co jest charakterystyczne dla GERD.
Sugerowane dla Ciebie: Kiedy najlepiej pić kawę?
Ponieważ kawa może mieć poważny wpływ na funkcje trawienne, możesz ograniczyć jej ilość lub przestawić się na herbatę, jeśli doświadczasz jakichkolwiek problemów.
Podsumowanie: Choć małe i umiarkowane ilości kawy mogą poprawić motorykę jelit, większe dawki mogą prowadzić do luźnych stolców lub choroby refluksowej przełyku. Zmniejszenie spożycia kawy lub przejście na herbatę może być korzystne.
4. Rozpad mięśni
Rabdomioliza to bardzo poważny stan, w którym uszkodzone włókna mięśniowe przedostają się do krwiobiegu, prowadząc do niewydolności nerek i innych problemów.
Do najczęstszych przyczyn rabdomiolizy należą urazy, infekcje, nadużywanie narkotyków, przeciążenia mięśni oraz ukąszenia jadowitych węży lub owadów.
Ponadto odnotowano kilka przypadków rabdomiolizy związanej z nadmiernym spożyciem kofeiny, choć jest to stosunkowo rzadkie zjawisko.
W jednym przypadku u kobiety wystąpiły mdłości, wymioty i ciemny mocz po wypiciu 32 uncji (1 litra) kawy zawierającej około 565 mg kofeiny. Na szczęście kobieta wyzdrowiała po podaniu leków i płynów.
Co ważne, jest to duża dawka kofeiny do spożycia w krótkim czasie, zwłaszcza dla kogoś, kto nie jest do niej przyzwyczajony lub jest bardzo wrażliwy na jej działanie.
Aby zmniejszyć ryzyko rabdomiolizy, najlepiej jest ograniczyć spożycie do około 250 mg kofeiny dziennie, chyba że jesteś przyzwyczajony do spożywania większej ilości.
Podsumowanie: U osób po spożyciu dużych ilości kofeiny może dojść do rabdomiolizy, czyli rozpadu uszkodzonych mięśni. Ogranicz spożycie do 250 mg dziennie, jeśli nie jesteś pewien swojej tolerancji.
5. Uzależnienie
Pomimo wszystkich korzyści zdrowotnych kofeiny, nie da się ukryć, że może ona stać się nałogiem.
Szczegółowy przegląd badań sugeruje, że chociaż kofeina wyzwala pewne substancje chemiczne w mózgu, podobnie jak kokaina i amfetamina, nie powoduje klasycznego uzależnienia, tak jak te narkotyki.
Sugerowane dla Ciebie: Kawa i kofeina — Ile należy pić?
Może jednak prowadzić do uzależnienia psychicznego lub fizycznego, zwłaszcza w dużych dawkach.
W jednym z badań 16 osób, które zazwyczaj spożywały duże ilości kofeiny, umiarkowane ilości lub nie spożywały jej wcale, wzięło udział w teście słownym po całonocnej nieobecności kofeiny. Tylko osoby o wysokiej zawartości kofeiny wykazywały tendencyjność w stosunku do słów związanych z kofeiną i miały silny głód kofeiny.
Dodatkowo, częstotliwość przyjmowania kofeiny wydaje się odgrywać rolę w uzależnieniu.
W innym badaniu 213 osób używających kofeiny wypełniło kwestionariusze po 16 godzinach bez jej spożywania. Codzienni użytkownicy mieli większy wzrost bólów głowy, zmęczenia i innych objawów odstawienia niż osoby nieużywające kofeiny codziennie.
Mimo że związek ten nie wydaje się powodować prawdziwego uzależnienia, jeśli regularnie pijesz dużo kawy lub innych napojów zawierających kofeinę, istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że możesz uzależnić się od jego działania.
Podsumowanie: Odstawienie kofeiny na kilka godzin może prowadzić do psychologicznych lub fizycznych objawów odstawienia u osób, które codziennie spożywają jej duże ilości.
6. Wysokie ciśnienie krwi
Ogólnie rzecz biorąc, kofeina nie wydaje się zwiększać ryzyka chorób serca czy udaru u większości ludzi.
Jednak w kilku badaniach wykazano, że podnosi ciśnienie krwi ze względu na jego stymulujący wpływ na układ nerwowy.
Podwyższone ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka zawału serca i udaru mózgu, ponieważ z czasem może uszkodzić tętnice, ograniczając przepływ krwi do serca i mózgu.
Na szczęście wydaje się, że wpływ kofeiny na ciśnienie krwi jest tymczasowy. Ponadto wydaje się, że najsilniej oddziałuje na osoby, które nie są przyzwyczajone do jej spożywania.
Wykazano również, że wysokie spożycie kofeiny podnosi ciśnienie krwi podczas ćwiczeń u osób zdrowych, jak również u osób z łagodnie podwyższonym ciśnieniem krwi.
Dlatego zwracanie uwagi na dawkę i czas przyjmowania kofeiny jest ważne, zwłaszcza jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi.
Podsumowanie: Kofeina wydaje się podnosić ciśnienie krwi, gdy jest spożywana w dużych dawkach lub przed wysiłkiem fizycznym, a także u osób, które rzadko ją spożywają. Jednak efekt ten może być tylko tymczasowy, dlatego najlepiej jest monitorować swoją reakcję.
7. Szybki rytm serca
Stymulujące efekty wysokiego spożycia kofeiny mogą powodować szybsze bicie serca.
Może również prowadzić do zmiany rytmu bicia serca, zwanej migotaniem przedsionków, co odnotowano u młodych ludzi, którzy spożywali napoje energetyczne zawierające bardzo duże dawki kofeiny.
W jednym ze studiów przypadku u kobiety, która przyjęła ogromną dawkę kofeiny w proszku i tabletkach podczas próby samobójczej, wystąpił bardzo szybki rytm serca, niewydolność nerek i inne poważne problemy zdrowotne.
Jednak efekt ten nie występuje u wszystkich. W rzeczywistości nawet niektóre osoby z problemami sercowymi mogą tolerować duże ilości kofeiny bez żadnych negatywnych skutków.
W jednym z kontrolowanych badań, kiedy 51 pacjentów z niewydolnością serca spożywało 100 mg kofeiny na godzinę przez pięć godzin, ich tętno i rytm serca pozostały w normie.
Niezależnie od niejednoznacznych wyników badań, jeśli po wypiciu napojów zawierających kofeinę zauważysz jakiekolwiek zmiany w rytmie lub częstości akcji serca, rozważ zmniejszenie ich spożycia.
Podsumowanie: Duże dawki kofeiny mogą u niektórych osób zwiększać częstość lub rytm pracy serca. Efekty te wydają się być bardzo różne u różnych osób. Jeśli je odczuwasz, rozważ zmniejszenie spożycia.
8. Zmęczenie
Kawa, herbata i inne napoje zawierające kofeinę są znane z tego, że zwiększają poziom energii.
Jednak mogą one mieć również odwrotny skutek, prowadząc do zmęczenia z odbicia po tym, jak kofeina opuści twój organizm.
Jeden z przeglądów 41 badań wykazał, że chociaż napoje energetyczne zawierające kofeinę zwiększały czujność i poprawiały nastrój na kilka godzin, uczestnicy często byli bardziej zmęczeni niż zwykle następnego dnia.
Sugerowane dla Ciebie: Czy spożywanie ziaren kawy jest bezpieczne? Korzyści i zagrożenia
Oczywiście, jeśli nadal będziesz pił dużo kofeiny w ciągu dnia, możesz uniknąć efektu odbicia. Z drugiej strony, może to wpłynąć na twoją zdolność do zasypiania.
Aby zmaksymalizować korzyści płynące z kofeiny dla energii i uniknąć zmęczenia z odbicia, spożywaj ją w umiarkowanych, a nie dużych dawkach.
Podsumowanie: Choć kofeina dostarcza energii, może pośrednio prowadzić do zmęczenia, gdy jej działanie się skończy. Staraj się przyjmować umiarkowaną ilość kofeiny, by zminimalizować zmęczenie z odbicia.
9. Częste oddawanie moczu i parcie na mocz
Zwiększone oddawanie moczu jest częstym efektem ubocznym wysokiego spożycia kofeiny ze względu na stymulujące działanie tego związku na pęcherz moczowy.
Być może zauważyłeś, że musisz często oddawać mocz, kiedy pijesz więcej kawy lub herbaty niż zwykle.
Większość badań nad wpływem tego związku na częstotliwość oddawania moczu koncentrowała się na osobach starszych, osobach z pęcherzem nadreaktywnym lub nietrzymaniem moczu.
W jednym z badań 12 osób w średnim i młodym wieku z pęcherzem nadreaktywnym, które spożywały 2 mg kofeiny na funt (4,5 mg na kilogram) masy ciała dziennie, doświadczyło znacznego wzrostu częstości oddawania moczu i parcia na mocz.
Dla osoby ważącej 150 funtów (68 kg) oznacza to około 300 mg kofeiny dziennie.
Co więcej, wysokie spożycie może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia nietrzymania moczu u osób ze zdrowymi pęcherzami.
Jedno z dużych badań dotyczyło wpływu wysokiego spożycia kofeiny na nietrzymanie moczu u ponad 65 000 kobiet bez nietrzymania moczu.
Osoby, które spożywały więcej niż 450 mg dziennie, miały znacznie zwiększone ryzyko nietrzymania moczu w porównaniu z tymi, które spożywały mniej niż 150 mg dziennie.
Jeśli pijesz dużo napojów zawierających kofeinę i czujesz, że oddawanie moczu jest częstsze lub bardziej naglące niż powinno, dobrym pomysłem może być ograniczenie ich spożywania, aby sprawdzić, czy objawy się poprawią.
Podsumowanie: W kilku badaniach powiązano wysokie spożycie kofeiny ze zwiększoną częstotliwością oddawania moczu i parciami naglącymi. Zmniejszenie jej spożycia może poprawić te objawy.
Podsumowanie
Lekkie lub umiarkowane spożycie kofeiny wydaje się przynosić imponujące korzyści zdrowotne wielu ludziom.
Sugerowane dla Ciebie: 8 objawów odstawienia kofeiny
Z drugiej strony, bardzo wysokie dawki mogą prowadzić do efektów ubocznych, które przeszkadzają w codziennym życiu, a nawet mogą powodować poważne problemy zdrowotne.
Chociaż reakcje różnią się w zależności od osoby, skutki wysokiego spożycia pokazują, że więcej niekoniecznie znaczy lepiej.
Aby czerpać korzyści z kofeiny bez niepożądanych efektów, dokonaj uczciwej oceny swojego snu, poziomu energii i innych czynników, które mogą mieć na to wpływ, i w razie potrzeby ogranicz jej spożycie.
