카페인은 세계에서 가장 일반적으로 소비되는 향정신성 물질입니다.
그것은 중추 신경계 자극제로 작용하여 뇌의 신경 활동에 영향을 미치고 피로를 줄이면서 각성을 증가시킵니다.
신체가 카페인에 의존하게 되면 식단에서 카페인을 제거하면 일반적으로 카페인 중단 후 12-24시간에 시작되는 금단 증상이 나타날 수 있습니다.
카페인 금단 현상은 의학적 진단으로 인정되며 정기적으로 카페인을 섭취하는 모든 사람에게 영향을 미칠 수 있습니다.
다음은 카페인 금단증상의 8가지 일반적인 징후와 증상입니다.
1. 두통
두통은 카페인 금단증상의 가장 흔히 보고되는 증상 중 하나입니다.
카페인 뇌의 혈관을 수축시켜 혈류를 느리게 만듭니다.
한 연구에 따르면 단 250mg(커피 3잔 미만)만으로도 뇌 혈류를 27배나 줄일 수 있습니다.%.
카페인 섭취로 인해 혈관이 좁아지기 때문에 섭취를 줄이거나 중단하면 혈관이 열리고 뇌로 가는 혈류가 증가합니다.
혈류의 이러한 급격한 변화는 뇌가 혈액의 증가에 적응함에 따라 길이와 심각도가 다양할 수 있는 고통스러운 금단 두통을 유발할 수 있습니다.
뇌가 혈류 증가에 적응하면 두통이 가라앉습니다.
카페인 금단 현상이 두통을 유발할 수 있지만 카페인은 편두통과 같은 특정 유형의 두통을 치료하는 데 사용됩니다.
카페인은 진통제의 효과를 강화하고 단독으로 섭취하면 두통 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
요약: 카페인을 제거하면 뇌로 가는 혈류가 증가하여 일부 사람들에게 두통을 유발할 수 있습니다.
2. 피로
많은 사람들이 에너지를 공급하기 위해 매일 한 잔의 커피에 의존합니다.
카페인은 졸음을 유발할 수 있는 신경 전달 물질인 아데노신의 수용체를 차단하여 각성을 높이고 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.
이것이 운동 능력을 향상시키고 에너지를 향상시키며 만성 피로를 줄이는 것으로 입증된 이유이기도 합니다.
그러나 식단에서 카페인을 제거하면 오히려 역효과를 일으켜 졸음과 피로를 유발할 수 있습니다.
예를 들어, 습관적으로 카페인을 섭취하는 213명을 대상으로 한 연구에 따르면 16시간 동안 카페인을 삼가하면 피로감이 증가하는 것으로 나타났습니다.
또한 매일 카페인을 섭취한 사람들은 일주일에 몇 번만 카페인을 섭취한 사람들보다 피로를 비롯한 금단 증상이 더 심했습니다.
또한, 활력을 주는 효과는 약 4-6시간 동안만 지속되며, 이로 인해 하루 종일 여러 컵의 커피 또는 에너지 음료를 마셔야 기민함을 유지할 수 있습니다.
이것은 카페인의 과도한 섭취와 의존으로 이어져 금단 증상을 훨씬 더 악화시킬 수 있습니다.
요약: 커피는 신체의 각성제 역할을 하며 커피를 끊으면 피곤하고 졸릴 수 있습니다.
3. 불안
카페인은 심박수, 혈압, 스트레스 호르몬인 코티솔과 에피네프린을 증가시키는 각성제입니다.
카페인에 민감한 사람들은 한 잔의 커피만으로도 초조하고 불안할 수 있습니다.
카페인을 섭취하면 불안을 유발할 수 있지만 끊으면 이러한 부작용도 발생할 수 있습니다.
불안은 정기적인 카페인 섭취를 중단하는 사람들에게 흔히 보고되는 증상입니다.
신체는 정신적, 생리학적으로 의존하게 되어 불안을 유발할 수 있습니다.
또한 대부분의 카페인을 탄산음료나 설탕이 첨가된 커피 형태로 섭취하는 경우 설탕의 급격한 감소는 카페인 금단 현상으로 인한 불안을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
동물 연구에 따르면 장기간 설탕 섭취 후 갑자기 식단에서 설탕을 제거하면 불안 증상이 나타날 수 있습니다.
요약: 신체는 육체적으로나 심리적으로 카페인에 의존하게 될 수 있습니다. 이것은 그것을 철회 할 때 불안의 감정으로 이어질 수 있습니다.
4. 집중의 어려움
사람들이 커피, 차 또는 에너지 드링크 형태로 카페인을 섭취하는 주된 이유 중 하나는 집중력을 높이는 것입니다.
카페인이 함유된 음료는 일반적으로 테스트, 운동 경기 또는 프레젠테이션 전에 섭취하여 집중력을 향상시킵니다.
카페인은 스트레스에 대한 신체의 정상적인 반응의 일부로 부신에서 생성되는 호르몬인 아드레날린 수치를 증가시킵니다.
또한 흥분성 신경전달물질인 도파민과 노르에피네프린의 활동을 증가시킵니다.
이러한 반응의 조합은 심박수와 혈압을 높이고 뇌를 자극하여 주의력을 높이고 집중력을 향상시킵니다.
단계적으로 카페인을 제거하면 신체가 카페인 없이 기능하는 데 익숙해지기 위해 노력하므로 집중력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
요약: 카페인은 특정 신경 전달 물질과 호르몬 수치를 증가시켜 집중력을 높입니다. 그만두거나 줄이면 특정 작업에 집중하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
5. 우울한 기분
카페인은 기분을 좋게 하는 능력으로 잘 알려져 있습니다.
아데노신을 차단하는 능력은 각성을 증가시킬 뿐만 아니라 기분을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.
정기적으로 카페인을 섭취하는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 체중 파운드당 0.68mg(kg당 1.5mg)을 섭취하면 위약에 비해 기분이 더 긍정적인 것으로 나타났습니다.
또한 많은 연구에서 정기적인 카페인 섭취가 우울증 위험 감소와 관련이 있습니다.
예를 들어, 50,000명 이상의 여성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 하루에 커피를 4잔 이상 마시는 여성은 커피를 거의 또는 전혀 마시지 않는 여성보다 우울증 위험이 20% 낮습니다.
카페인의 각성 효과는 웰빙의 느낌과 에너지 증가로 이어질 수 있으며, 이는 카페인 섭취가 끝나면 사라집니다.
이러한 이유로 카페인을 끊기로 결정하면 기분이 나빠질 수 있습니다.
요약: 카페인은 각성을 증가시키고 웰빙의 느낌을 높일 수 있습니다. 일반 카페인 소비자의 경우 카페인을 끊으면 우울한 기분을 유발할 수 있습니다.
6. 과민성
일반 커피를 마시는 사람들은 아침에 조 한 잔을 마시기 전에 짜증을 내는 것이 일반적입니다.
커피에 함유된 카페인이 이러한 짜증의 원인일 수 있습니다.
커피는 시스템에서 4~6시간 동안만 지속되기 때문에 밤에 휴식을 취한 후 과민성과 같은 금단 증상이 나타날 수 있습니다.
커피를 마시는 사람들은 카페인의 기분 향상 효과와 그들이 받는 에너지에 익숙합니다.
어떤 사람들에게는 커피와 같은 카페인이 든 음료를 끊으면 짜증이 나고 기분이 우울해집니다.
카페인을 많이 섭취하는 사람들은 기분에 부정적인 영향을 미치지 않으면서 익숙한 양을 줄이는 것이 어려울 수 있습니다.
94명의 카페인 의존 성인을 대상으로 한 연구에서 참가자의 89%가 카페인을 줄이고 싶었지만 짜증과 분노를 포함한 금단 증상으로 인해 노력에 실패했다고 보고했습니다.
요약: 신체적으로나 심리적으로 카페인에 의존하는 사람들은 이 각성제를 삼가려고 할 때 짜증이나 분노를 경험할 수 있습니다.
7. 떨림
다른 증상만큼 흔하지는 않지만 카페인에 대한 심각한 의존도가 있는 사람들은 카페인 금단 현상의 경우 떨림을 경험할 수 있습니다.
카페인은 중추신경계 자극제이기 때문에 과음의 일반적인 부작용으로는 초조함이나 불안함, 손 떨림 등이 있습니다.
불안 장애가 있는 사람들은 불안 감정이 악화되는 것을 피하기 위해 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
그러나 매일 많은 양의 카페인을 섭취하는 사람들의 경우 콜드 칠면조를 끊는 것도 떨림으로 이어질 수 있습니다.
카페인 금단 현상과 관련된 떨림은 일반적으로 손에서 발생하며 2~9일 동안만 지속됩니다.
손 떨림이 9일 이상 지속되는 경우 의사와 상의하여 다른 원인을 배제하십시오.
요약: 너무 많은 카페인 섭취와 카페인 금단 현상 모두 특정 사람들에게 손 떨림을 유발할 수 있습니다.
8. 낮은 에너지
카페인이 함유된 음료와 음식을 섭취하는 대부분의 사람들은 에너지 저하 수준을 개선할 방법을 찾고 있습니다.
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열악한 수면, 힘든 직업, 건강에 해로운 식단과 같은 생활 습관 요인은 에너지를 고갈시켜 많은 사람들이 활력을 되찾기 위해 커피와 에너지 음료와 같은 외부 에너지원을 찾게 만듭니다.
카페인 음료는 하루를 버티거나 수면 부족을 보충하는 데 필요한 에너지를 전달하는 목발로 자주 사용됩니다.
커피나 에너지 드링크 한 잔을 마시면 집중력이 높아지고 심박수가 증가하며 혈당이 증가하여 육체적 정신적 에너지가 증가하는 느낌을 받게 됩니다.
이러한 원하는 효과는 카페인 의존으로 이어져 동일한 에너지 부스트를 생성하기 위해 점점 더 많은 카페인이 필요하게 됩니다.
이것이 바로 저에너지가 카페인을 줄이거나 제거하는 사람들의 일반적인 불만인 이유입니다.
요약: 카페인은 에너지, 각성 및 집중력을 증가시키는 각성제입니다. 금단은 일부 사람들에게 낮은 에너지를 유발할 수 있습니다.
카페인 금단 증상을 줄이는 방법
카페인 금단 증상은 2~9일 동안 지속되어야 하며, 카페인을 끊은 후 24~51시간에 증상의 최고 강도가 나타납니다.
이러한 증상은 일반적으로 일시적이지만 불편하고 삶을 어렵게 만들 수 있습니다.
다행히도 이러한 불쾌한 부작용을 경험할 가능성을 줄이는 방법이 있습니다.
카페인 금단 증상을 줄이거 나 완전히 피하기 위해 다음 팁을 시도하십시오.:
- 천천히 잘라: 찬 칠면조를 끊는 것은 몸에 충격을 주고 금단 증상을 악화시킬 수 있습니다. 점차적으로 카페인을 끊으면 불쾌한 부작용을 경험할 가능성을 줄일 수 있습니다.
- 카페인 음료 줄이기: 풀 스트렝스 커피를 마시는 데 익숙하다면 반 디카페인 커피, 반 레귤러 커피를 마시기 시작하여 서서히 의존도를 줄이십시오. 더 좋은 방법은 커피 중 하나를 디카페인 허브차로 바꾸는 것입니다.
- 수분 유지: 카페인을 끊을 때 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 탈수는 두통과 피로와 같은 금단 증상을 악화시킬 수 있습니다.
- 충분한 수면을 취하세요: 피로를 풀려면 밤에 권장되는 7~9시간의 수면을 취하십시오.
- 자연스럽게 에너지를 부스트: 카페인을 끊은 후 에너지 수준에 타격을 입었다면 운동, 영양이 풍부한 음식, 스트레스 감소 기술과 같은 천연 에너지원을 일상 생활에 통합해 보십시오.
요약: 천천히 카페인을 줄이고, 수분을 유지하고, 충분한 수면을 취하고, 대체 에너지원을 찾는 것이 카페인 금단 증상을 줄이는 방법입니다.
요약
카페인은 일부 사람들에게 금단 증상을 유발할 수 있는 널리 소비되는 각성제입니다.
카페인 금단 현상은 정기적으로 카페인을 섭취한 다음 갑자기 사용을 중단하는 모든 사람에게 발생할 수 있습니다.
일반적인 증상으로는 두통, 피로, 에너지 부족, 과민성, 불안, 집중력 저하, 우울한 기분, 떨림이 있으며 2~9일 동안 지속될 수 있습니다.
고맙게도 카페인을 점차적으로 줄이고, 수분을 유지하고, 충분한 수면을 취하고, 자연스럽게 에너지를 높일 수 있는 방법을 찾는 등 이러한 증상을 줄이는 방법이 있습니다.
카페인 금단 현상은 처음에는 참기 힘든 것처럼 보일 수 있지만 이 일시적인 반응은 의존성을 제한하는 길에 있는 장애물일 뿐입니다.
