Cofeina este substanța psihoactivă cel mai des consumată din lume.
Funcționează ca un stimulent al sistemului nervos central, ceea ce înseamnă că afectează activitatea neuronală a creierului și crește vigilența, reducând în același timp oboseala.
Dacă organismul devine dependent de cofeină, eliminarea acesteia din dietă poate provoca simptome de sevraj care încep de obicei la 12-24 de ore după oprirea cofeinei.
Sevrajul de cofeină este un diagnostic medical recunoscut și poate afecta pe oricine consumă în mod regulat cofeină.
Iată 8 semne și simptome comune ale sevrajului de cofeină.
1. Dureri de cap
Durerile de cap sunt printre cele mai frecvent raportate simptome ale sevrajului de cofeină.
Cofeină determină contracția vaselor de sânge din creier, ceea ce încetinește fluxul sanguin.
Un studiu a constatat că doar 250 mg (mai puțin de trei căni de cafea) pot reduce fluxul sanguin cerebral cu până la 27.%.
Deoarece consumul de cofeină determină îngustarea vaselor de sânge, reducerea sau oprirea aportului permite deschiderea vaselor de sânge și crește fluxul de sânge către creier.
Această schimbare bruscă a fluxului sanguin poate provoca dureri de cap dureroase de sevraj, care pot varia în lungime și severitate, pe măsură ce creierul se adaptează la creșterea sângelui.
Durerile de cap se vor diminua pe măsură ce creierul se va adapta la această creștere a fluxului sanguin.
Chiar dacă retragerea cofeinei poate provoca dureri de cap, cofeina este utilizată pentru a trata anumite tipuri de dureri de cap, cum ar fi migrenele.
Cofeina ajută la creșterea puterii medicamentelor pentru ameliorarea durerii și reduce durerea de cap atunci când este consumată singură.
rezumat: Eliminarea cofeinei cauzează crește fluxul de sânge către creier, ceea ce poate provoca dureri de cap la unele persoane.
2. Oboseala
Mulți oameni depind de o ceașcă zilnică de cafea pentru a le da un plus de energie.
Cofeina ajută la creșterea vigilenței și la reducerea oboselii prin blocarea receptorilor pentru adenozină, un neurotransmițător care vă poate face să vă simțiți somnolent.
Acesta este, de asemenea, motivul pentru care s-a dovedit că îmbunătățește performanța atletică, îmbunătățește energia și reduce oboseala cronică.
Cu toate acestea, eliminarea cofeinei din dieta ta poate avea efectul opus, provocând somnolență și oboseală.
De exemplu, un studiu efectuat pe 213 consumatori obișnuiți de cofeină a demonstrat că abținerea de la cofeină timp de 16 ore a cauzat o senzație crescută de oboseală.
În plus, cei care consumau cofeină zilnic au avut simptome de sevraj mai severe, inclusiv oboseală, decât cei care o consumau doar de câteva ori pe săptămână.
În plus, efectele sale energizante durează în sistemul dumneavoastră doar aproximativ patru până la șase ore, ceea ce vă poate determina să luați mai multe căni de cafea sau băuturi energizante pe parcursul zilei pentru a vă menține vigilență.
Acest lucru poate duce la aportul excesiv și dependența de cofeină și poate agrava mult simptomele de sevraj.
rezumat: Cafeaua acționează ca un stimulent în organism, iar înțărcarea ei te poate face să te simți obosit și somnolent.
3. Anxietate
Cofeina este un stimulent care crește ritmul cardiac, tensiunea arterială și hormonii de stres cortizolul și epinefrina.
La persoanele care sunt sensibile la cofeină, doar o ceașcă de cafea îi poate face să se simtă nervoși și anxioși.
În timp ce consumul de cofeină poate provoca sentimente de anxietate, eliminarea acesteia poate provoca și acest efect secundar.
Anxietatea este un simptom frecvent raportat la persoanele care se retrag de la consumul obișnuit de cofeină.
Sugestii pentru tine: Gripa Keto: Simptomele și cum să scapi de ea
Organismul poate deveni dependent mental și fiziologic de el, provocând sentimente de anxietate.
În plus, dacă consumați cea mai mare parte a cofeinei sub formă de sifon sau cafea îndulcită cu zahăr, reducerea bruscă a zahărului poate agrava anxietatea indusă de sevraj de cofeină.
Studiile pe animale sugerează că eliminarea bruscă a zahărului din dietă după o perioadă lungă de consum de zahăr poate provoca simptome de anxietate.
rezumat: Organismul poate deveni dependent atât fizic, cât și psihologic de cofeină. Acest lucru poate duce la sentimente de anxietate atunci când te retragi din ea.
4. Dificultate de concentrare
Unul dintre principalele motive pentru care oamenii aleg să consume cofeină sub formă de cafea, ceai sau băuturi energizante este creșterea concentrației.
Băuturile cu cofeină sunt consumate de obicei înainte de teste, evenimente sportive sau prezentări pentru a îmbunătăți concentrarea.
Cofeina crește nivelul de adrenalină, un hormon produs de glandele suprarenale ca parte a reacției normale a organismului la stres.
De asemenea, stimulează activitatea neurotransmițătorilor excitatori dopamină și norepinefrină.
Această combinație de reacții crește ritmul cardiac și tensiunea arterială și stimulează creierul, determinând o vigilență crescută și o concentrare îmbunătățită.
Eliminarea cofeinei poate avea un impact negativ asupra concentrației, deoarece corpul tău se luptă să se obișnuiască să funcționeze fără ea.
rezumat: Cofeina crește concentrația prin creșterea nivelului anumitor neurotransmițători și hormoni. Renunțarea sau reducerea vă poate face să aveți dificultăți în a vă concentra pe anumite sarcini.
5. Dispoziție deprimată
Cofeina este bine cunoscută pentru capacitatea sa de a ridica starea de spirit.
Sugestii pentru tine: 13 beneficii ale sănătății bazate pe știință ale cafelei
Capacitatea sa de a bloca adenozina nu numai că mărește vigilența, dar s-a descoperit că îmbunătățește starea de spirit.
Un studiu efectuat pe oameni care consumau cofeină în mod regulat a constatat că consumul a 0,68 mg pe kilogram (1,5 mg pe kg) de greutate corporală a dus la o stare de spirit mai pozitivă, comparativ cu un placebo.
În plus, multe studii au asociat consumul regulat de cofeină cu un risc redus de depresie.
De exemplu, un studiu amplu pe peste 50.000 de femei a constatat că femeile care beau patru sau mai multe căni de cafea pe zi au un risc cu 20% mai mic de depresie decât femeile care au băut puțină sau deloc cafea.
Efectele stimulatoare ale cofeinei pot duce la senzații de bine și la creșterea energiei, care dispar atunci când consumul de cofeină se termină.
Din acest motiv, starea ta de spirit poate fi afectată dacă te hotărăști să renunți la cofeină.
rezumat: Cofeina determină o vigilență crescută și poate stimula sentimentele de bine. Pentru consumatorii obișnuiți de cofeină, eliminarea acesteia poate duce la o stare depresivă.
6. Iritabilitate
Este obișnuit ca băutorii obișnuiți de cafea să fie nervoși înainte de ceașca lor de dimineață.
Cofeina din cafea poate fi de vină pentru acest sentiment de iritabilitate.
Deoarece cafeaua durează în sistem doar patru până la șase ore, simptome asemănătoare sevrajului, cum ar fi iritabilitatea, pot apărea după o noapte de odihnă.
Consumatorii de cafea sunt obișnuiți cu efectele cofeinei de îmbunătățire a dispoziției, precum și cu doza de energie pe care o primesc.
Pentru unii, înțărcarea băuturilor cu cofeină, cum ar fi cafeaua, le face să devină iritabile și capricioase.
Poate fi dificil pentru consumatorii mari de cofeină să reducă cantitatea cu care sunt obișnuiți fără a le afecta negativ starea de spirit.
Într-un studiu pe 94 de adulți dependenți de cofeină, 89% dintre participanți au raportat că, deși doreau să reducă consumul de cofeină, ei nu au avut succes în eforturile lor din cauza simptomelor de sevraj, inclusiv iritabilitate și furie.
rezumat: Persoanele care sunt dependente fizic sau psihologic de cofeină pot prezenta iritabilitate sau furie atunci când încearcă să se abțină de la acest stimulent.
7. Tremurături
Deși nu sunt la fel de frecvente ca alte simptome, cei care au o dependență serioasă de cofeină pot experimenta tremor în cazurile de sevraj de cofeină.
Sugestii pentru tine: Cafea vs. ceai: Care este mai sănătos?
Deoarece cofeina este un stimulent al sistemului nervos central, efectele secundare frecvente ale consumului prea mult includ senzația de nervozitate sau anxietate și de a avea mâinile tremurate.
Cei cu tulburări de anxietate sunt adesea sfătuiți să nu consume cofeină pentru a evita agravarea sentimentelor de anxietate.
Cu toate acestea, pentru persoanele care consumă zilnic cantități mari de cofeină, renunțarea la curcanul rece poate duce și la tremor.
Tremorurile legate de retragerea cofeinei apar de obicei în mâini și ar trebui să dureze doar două până la nouă zile.
Dacă vă confruntați cu tremor de mâini care durează mai mult de nouă zile, consultați-vă medicul pentru a exclude alte cauze.
rezumat: Atât consumul de prea multă cofeină, cât și retragerea cofeinei pot provoca tremurări ale mâinilor la anumite persoane.
8. Energie scăzută
Majoritatea tuturor celor care consumă băuturi și alimente care conțin cofeină caută o modalitate de a îmbunătăți nivelul de energie întârziat.
Factorii stilului de viață, cum ar fi somnul prost, locurile de muncă solicitante și dietele nesănătoase pot epuiza energia, determinând mulți oameni să apeleze la surse externe de energie, cum ar fi cafeaua și băuturile energizante pentru a le reînvia.
Băuturile cu cofeină sunt adesea folosite ca cârjă pentru a furniza energia necesară pentru a trece ziua sau pentru a compensa lipsa de somn.
Sorbirea unei cani de cafea sau a unei băuturi energizante mărește concentrarea, crește ritmul cardiac și crește glicemia, ceea ce duce la senzații de energie fizică și mentală crescută.
Aceste efecte dorite pot duce la dependența de cofeină, determinând nevoia de tot mai multă cafeină pentru a produce același impuls de energie.
Acesta este motivul pentru care energia scăzută este o plângere comună a persoanelor care reduc sau elimină cofeina.
rezumat: Cofeina este un stimulent care determină creșterea energiei, vigilență și concentrare. Retragerea poate cauza energie scăzută la unii oameni.
Cum să reduceți simptomele de sevraj la cofeină
Simptomele de sevraj a cofeinei ar trebui să dureze doar între două și nouă zile, cu o intensitate maximă a simptomelor care apar la 24-51 de ore după eliminarea cofeinei.
Deși aceste simptome sunt de obicei de scurtă durată, ele pot fi inconfortabile și pot face viața dificilă.
Din fericire, există modalități de a reduce șansele de a experimenta aceste efecte secundare neplăcute.
Încercați următoarele sfaturi pentru a reduce sau a evita complet simptomele de sevraj a cofeinei:
- Tăiați încet: Renunțarea la curcanul rece poate șoca organismul și poate agrava simptomele de sevraj. Înțărcarea treptat a cofeinei poate reduce șansele de a experimenta efecte secundare neplăcute.
- Reduceți băuturile cu cofeină: dacă sunteți obișnuit să beți cafea completă, începeți să beți cafea pe jumătate decofeinizată, pe jumătate obișnuită, pentru a vă reduce încet dependența. Și mai bine, schimbă una dintre cafelele tale cu un ceai decofeină din plante.
- Stai hidratat: Este crucial să bei suficientă apă atunci când elimini cofeina. Deshidratarea poate agrava simptomele de sevraj, cum ar fi durerea de cap și oboseala.
- Dormi suficient: Pentru a combate oboseala, încercați să dormiți cele șapte până la nouă ore pe noapte.
- Sporiți energia în mod natural: Dacă nivelul de energie a fost afectat după ce ai renunțat la cofeină, încearcă să încorporezi surse naturale de energie, cum ar fi exercițiile fizice, alimente bogate în nutrienți și tehnici de reducere a stresului în rutina ta.
rezumat: Reducerea treptată a cofeinei, menținerea hidratată, somnul suficient și găsirea de surse alternative de energie sunt modalități de a reduce simptomele de sevraj a cofeinei.
Rezumat
Cofeina este un stimulent consumat pe scară largă care poate provoca simptome asemănătoare sevrajului la unii.
Sevrajul cofeinei poate apărea la oricine consumă în mod regulat cofeină și apoi întrerupe brusc utilizarea acesteia.
Simptomele comune includ dureri de cap, oboseală, energie scăzută, iritabilitate, anxietate, concentrare slabă, dispoziție depresivă și tremor, care pot dura între două și nouă zile.
Din fericire, există modalități de a reduce aceste simptome, inclusiv reducerea treptată a cofeinei, menținerea hidratată, somnul din plin și găsirea modalităților de a vă stimula în mod natural energia.
Sugestii pentru tine: 11 vitamine și suplimente care stimulează energia
Deși retragerea cofeinei poate părea insuportabilă la început, această reacție temporară este doar o denivelare în calea limitării dependenței.
