Caffeine là chất kích thích thần kinh được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.
Nó hoạt động như một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, có nghĩa là nó ảnh hưởng đến hoạt động thần kinh trong não và tăng sự tỉnh táo đồng thời giảm mệt mỏi.
Nếu cơ thể trở nên phụ thuộc vào caffein, loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống có thể gây ra các triệu chứng cai nghiện thường bắt đầu từ 12–24 giờ sau khi ngừng caffein.
Ngừng caffein là một chẩn đoán y tế được công nhận và có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai thường xuyên tiêu thụ caffein.
Dưới đây là 8 dấu hiệu và triệu chứng phổ biến của việc cai caffein.
1. Đau đầu
Nhức đầu là một trong những triệu chứng phổ biến nhất được báo cáo khi cai caffein.
Caffeine làm cho các mạch máu trong não co lại, làm chậm lưu lượng máu.
Một nghiên cứu cho thấy chỉ 250 mg (ít hơn ba tách cà phê) có thể làm giảm lưu lượng máu não tới 27%.
Vì tiêu thụ caffeine làm cho các mạch máu thu hẹp, giảm hoặc ngừng tiêu thụ sẽ cho phép các mạch máu mở ra và tăng lưu lượng máu đến não.
Sự thay đổi đột ngột về lưu lượng máu này có thể gây ra những cơn đau đầu khi cai nghiện có thể khác nhau về độ dài và mức độ nghiêm trọng khi não thích nghi với sự gia tăng của máu.
Nhức đầu sẽ giảm dần khi não thích nghi với sự gia tăng lưu lượng máu này.
Mặc dù cai caffein có thể gây đau đầu, nhưng caffein được sử dụng để điều trị một số loại đau đầu như chứng đau nửa đầu.
Caffeine giúp tăng cường sức mạnh của thuốc giảm đau và giảm đau đầu khi tự tiêu thụ.
Tóm lược: Loại bỏ caffeine làm tăng lưu lượng máu lên não, có thể gây đau đầu ở một số người.
2. Mệt mỏi
Nhiều người phụ thuộc vào một tách cà phê hàng ngày để tăng cường năng lượng cho họ.
Caffeine giúp tăng sự tỉnh táo và giảm mệt mỏi bằng cách ngăn chặn các thụ thể cho adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
Đây cũng là lý do tại sao nó đã được chứng minh để tăng cường hiệu suất thể thao, cải thiện năng lượng và giảm mệt mỏi mãn tính.
Tuy nhiên, loại bỏ caffeine khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể có tác dụng ngược lại, gây buồn ngủ và mệt mỏi.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 213 người tiêu thụ caffeine thường xuyên đã chứng minh rằng kiêng caffeine trong 16 giờ làm tăng cảm giác mệt mỏi.
Hơn nữa, những người tiêu thụ caffeine hàng ngày có các triệu chứng cai nghiện nghiêm trọng hơn, bao gồm cả mệt mỏi, so với những người chỉ tiêu thụ nó vài lần một tuần.
Ngoài ra, tác dụng tiếp thêm năng lượng của nó chỉ tồn tại trong hệ thống của bạn trong khoảng bốn đến sáu giờ, điều này có thể khiến bạn phải uống nhiều tách cà phê hoặc nước tăng lực suốt cả ngày để duy trì sự tỉnh táo.
Điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều và phụ thuộc vào caffeine và làm cho các triệu chứng cai nghiện trở nên tồi tệ hơn nhiều.
Tóm lược: Cà phê hoạt động như một chất kích thích trong cơ thể và cai sữa có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ.
3. Lo lắng
Caffeine là một chất kích thích làm tăng nhịp tim, huyết áp và các hormone căng thẳng cortisol và epinephrine.
Ở những người nhạy cảm với caffeine, chỉ cần một tách cà phê có thể khiến họ cảm thấy bồn chồn và lo lắng.
Mặc dù tiêu thụ caffeine có thể gây ra cảm giác lo lắng, nhưng cắt giảm nó cũng có thể gây ra tác dụng phụ này.
Lo lắng là một triệu chứng thường được báo cáo ở những người không tiêu thụ caffeine thường xuyên.
Cơ thể có thể trở nên phụ thuộc vào tinh thần và sinh lý, gây ra cảm giác lo lắng.
Thêm vào đó, nếu bạn tiêu thụ phần lớn lượng caffein dưới dạng soda hoặc cà phê có đường, việc giảm lượng đường đột ngột có thể khiến chứng lo lắng do cai caffein thậm chí còn tồi tệ hơn.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng đột ngột loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống sau một thời gian dài tiêu thụ đường có thể gây ra các triệu chứng lo lắng.
Đề xuất cho bạn: Cúm Keto: Các triệu chứng và cách thoát khỏi nó
Tóm lược: Cơ thể có thể trở nên phụ thuộc cả về thể chất và tâm lý vào caffeine. Điều này có thể dẫn đến cảm giác lo lắng khi rút lui khỏi nó.
4. Khó tập trung
Một trong những lý do chính mà mọi người chọn tiêu thụ caffeine dưới dạng cà phê, trà hoặc nước tăng lực là để tăng cường sự tập trung.
Đồ uống có chứa caffein thường được tiêu thụ trước các bài kiểm tra, sự kiện thể thao hoặc thuyết trình để cải thiện sự tập trung.
Caffeine làm tăng mức adrenaline, một loại hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận như một phần của phản ứng bình thường của cơ thể đối với căng thẳng.
Nó cũng tăng cường hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh kích thích dopamine và norepinephrine.
Sự kết hợp của các phản ứng này làm tăng nhịp tim, huyết áp và kích thích não, làm tăng sự tỉnh táo và cải thiện khả năng tập trung.
Loại bỏ caffein có thể tác động tiêu cực đến sự tập trung vì cơ thể bạn phải vật lộn để làm quen với hoạt động mà không có nó.
Tóm lược: Caffeine làm tăng sự tập trung bằng cách tăng mức độ của một số chất dẫn truyền thần kinh và hormone. Bỏ việc hoặc cắt giảm có thể khiến bạn khó tập trung vào các công việc cụ thể.
5. Tâm trạng chán nản
Caffeine nổi tiếng với khả năng cải thiện tâm trạng.
Khả năng ngăn chặn adenosine của nó không chỉ làm tăng sự tỉnh táo mà còn giúp cải thiện tâm trạng.
Một nghiên cứu ở những người tiêu thụ caffeine thường xuyên cho thấy rằng tiêu thụ 0,68 mg mỗi pound (1,5 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể dẫn đến tâm trạng tích cực hơn, so với giả dược.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ caffeine thường xuyên với việc giảm nguy cơ trầm cảm.
Ví dụ, một nghiên cứu lớn trên 50.000 phụ nữ cho thấy phụ nữ uống bốn tách cà phê trở lên mỗi ngày có nguy cơ trầm cảm thấp hơn 20% so với phụ nữ uống ít hoặc không uống cà phê.
Tác dụng kích thích của caffeine có thể dẫn đến cảm giác hạnh phúc và tăng cường năng lượng, sẽ biến mất khi lượng caffeine kết thúc.
Đề xuất cho bạn: 13 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của cà phê
Vì lý do này, tâm trạng của bạn có thể bị ảnh hưởng nếu bạn quyết định bỏ caffein.
Tóm lược: Caffeine làm tăng sự tỉnh táo và có thể tăng cường cảm giác hạnh phúc. Đối với những người tiêu thụ caffeine thường xuyên, việc cắt bỏ nó có thể dẫn đến tâm trạng chán nản.
6. Khó chịu
Những người thường xuyên uống cà phê thường cáu kỉnh trước một tách joe buổi sáng của họ.
Caffeine trong cà phê có thể là thủ phạm gây ra cảm giác khó chịu này.
Bởi vì cà phê chỉ tồn tại trong hệ thống từ bốn đến sáu giờ, các triệu chứng giống như cai nghiện như cáu kỉnh có thể xảy ra sau một đêm nghỉ ngơi.
Những người uống cà phê đã quen với tác dụng cải thiện tâm trạng của caffeine, cũng như năng lượng mà họ nhận được.
Đối với một số người, cai sữa đồ uống có chứa caffein như cà phê khiến họ trở nên cáu kỉnh và ủ rũ.
Có thể khó đối với những người sử dụng caffeine nặng để cắt giảm lượng họ đã quen mà không ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của họ.
Trong một nghiên cứu ở 94 người trưởng thành phụ thuộc vào caffeine, 89% người tham gia báo cáo rằng mặc dù họ muốn cắt giảm lượng caffeine, họ đã không thành công trong nỗ lực của mình do các triệu chứng cai nghiện, bao gồm khó chịu và tức giận.
Tóm lược: Những người phụ thuộc vào thể chất hoặc tâm lý của caffeine có thể bị kích thích hoặc tức giận khi cố gắng kiêng chất kích thích này.
7. Run
Mặc dù không phổ biến như các triệu chứng khác, những người phụ thuộc nghiêm trọng vào caffeine có thể bị run trong các trường hợp cai caffeine.
Vì caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, các tác dụng phụ thường gặp của việc uống quá nhiều bao gồm cảm giác bồn chồn hoặc lo lắng và run tay.
Những người bị rối loạn lo âu thường được khuyên không nên tiêu thụ caffeine để tránh làm trầm trọng thêm cảm giác lo lắng.
Tuy nhiên, đối với những người tiêu thụ một lượng lớn caffeine hàng ngày, việc bỏ ăn gà tây lạnh cũng có thể dẫn đến run.
Run liên quan đến việc cai caffeine thường xảy ra ở tay và chỉ kéo dài từ hai đến chín ngày.
Nếu bạn bị run tay kéo dài hơn chín ngày, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để loại trừ các nguyên nhân khác.
Tóm lược: Cả việc tiêu thụ quá nhiều caffeine và cai caffeine đều có thể gây ra chứng run tay ở một số người.
8. Năng lượng thấp
Hầu hết những người tiêu thụ đồ uống và thực phẩm có chứa cafein đều đang tìm cách để cải thiện mức năng lượng bị tụt hậu.
Các yếu tố lối sống như ngủ kém, công việc nhiều và chế độ ăn uống không lành mạnh có thể làm tiêu hao năng lượng, khiến nhiều người tìm đến các nguồn năng lượng bên ngoài như cà phê và nước tăng lực để hồi sinh họ.
Đề xuất cho bạn: Cà phê và trà: Loại nào tốt cho sức khỏe hơn?
Đồ uống có chứa caffein thường được sử dụng như một chiếc nạng để cung cấp năng lượng cần thiết để vượt qua cả ngày hoặc bù đắp cho việc thiếu ngủ.
Nhấm nháp một tách cà phê hoặc nước tăng lực giúp tăng cường tập trung, tăng nhịp tim và tăng lượng đường trong máu, dẫn đến cảm giác tăng cường năng lượng thể chất và tinh thần.
Những tác động mong muốn này có thể dẫn đến sự phụ thuộc vào caffein, khiến nhu cầu sử dụng ngày càng nhiều caffein để tạo ra cùng một mức tăng năng lượng.
Đây là lý do tại sao năng lượng thấp là phàn nàn phổ biến của những người đang giảm hoặc loại bỏ caffeine.
Tóm lược: Caffeine là một chất kích thích làm tăng năng lượng, sự tỉnh táo và sự tập trung. Rút tiền có thể gây ra năng lượng thấp ở một số người.
Làm thế nào để giảm các triệu chứng cai caffein
Các triệu chứng cai caffeine chỉ nên kéo dài từ hai đến chín ngày, với cường độ cao nhất của các triệu chứng xảy ra 24–51 giờ sau khi cắt bỏ caffeine.
Mặc dù các triệu chứng này thường chỉ tồn tại trong thời gian ngắn, nhưng chúng có thể gây khó chịu và gây khó khăn cho cuộc sống.
May mắn thay, có những cách để giảm nguy cơ gặp phải những tác dụng phụ khó chịu này.
Hãy thử các mẹo sau đây để giảm hoặc tránh hoàn toàn các triệu chứng khi cai caffein:
- Cắt giảm từ từ: Bỏ ăn gà tây lạnh có thể gây sốc cho cơ thể và làm cho các triệu chứng cai nghiện trở nên tồi tệ hơn. Bỏ dần caffein có thể làm giảm nguy cơ gặp phải các tác dụng phụ khó chịu.
- Giảm đồ uống có chứa cafein: Nếu bạn đã quen uống cà phê đậm đặc, hãy bắt đầu uống cà phê nửa decaf, nửa thường để giảm dần sự phụ thuộc của bạn. Tốt hơn nữa, hãy đổi một trong các loại cà phê của bạn lấy một loại trà thảo mộc decaf.
- Giữ đủ nước: Uống đủ nước là rất quan trọng khi cắt giảm caffeine. Mất nước có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng cai nghiện, chẳng hạn như nhức đầu và mệt mỏi.
- Ngủ đủ giấc: Để chống lại sự mệt mỏi, hãy thử ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm được khuyến nghị.
- Tăng cường năng lượng một cách tự nhiên: Nếu mức năng lượng của bạn đã giảm xuống sau khi từ bỏ caffeine, hãy thử kết hợp các nguồn năng lượng tự nhiên như tập thể dục, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và các kỹ thuật giảm căng thẳng vào thói quen của bạn.
Tóm lược: Từ từ cắt giảm lượng caffein, duy trì đủ nước, ngủ đủ giấc và tìm các nguồn năng lượng thay thế là những cách để giảm các triệu chứng cai caffein.
Tóm lược
Caffeine là một chất kích thích được tiêu thụ rộng rãi có thể gây ra các triệu chứng giống như cai nghiện ở một số.
Ngừng sử dụng caffein có thể xảy ra ở bất kỳ ai thường xuyên tiêu thụ caffein và sau đó đột ngột ngừng sử dụng.
Các triệu chứng thường gặp bao gồm nhức đầu, mệt mỏi, ít năng lượng, khó chịu, lo lắng, kém tập trung, tâm trạng chán nản và run, có thể kéo dài từ hai đến chín ngày.
Rất may, có nhiều cách để giảm các triệu chứng này, bao gồm cắt giảm dần dần lượng caffeine, giữ đủ nước, ngủ nhiều và tìm cách tăng cường năng lượng của bạn một cách tự nhiên.
Mặc dù ban đầu, việc cai caffein có vẻ không thể chịu đựng được, nhưng phản ứng tạm thời này chỉ là một cú hích trên con đường hạn chế sự phụ thuộc của bạn.
