Koffein är världens mest konsumerade psykoaktiva substans.
Det fungerar som ett stimulerande medel i centrala nervsystemet, vilket innebär att det påverkar nervaktiviteten i hjärnan och ökar vakenheten samtidigt som den minskar trötthet.
Om kroppen blir beroende av koffein, kan eliminering av det från kosten orsaka abstinenssymptom som vanligtvis börjar 12–24 timmar efter att koffeinet slutat.
Koffeinabstinens är en erkänd medicinsk diagnos och kan drabba alla som regelbundet konsumerar koffein.
Här är 8 vanliga tecken och symtom på koffeinabstinens.
1. Huvudvärk
Huvudvärk är bland de vanligaste symtomen på koffeinabstinens.
Koffein får blodkärlen i hjärnan att dra ihop sig, vilket bromsar blodflödet.
En studie fann att bara 250 mg (mindre än tre koppar kaffe) kan minska cerebralt blodflöde med så mycket som 27%.
Eftersom koffeinkonsumtion får blodkärlen att smalna av, gör en minskning eller stopp av intaget att blodkärlen öppnar sig och ökar blodflödet till hjärnan.
Denna plötsliga förändring i blodflödet kan orsaka smärtsam abstinenshuvudvärk som kan variera i längd och svårighetsgrad när hjärnan anpassar sig till ökningen av blodet.
Huvudvärken kommer att avta när hjärnan anpassar sig till denna ökning av blodflödet.
Även om koffeinabstinens kan orsaka huvudvärk, används koffein för att behandla vissa typer av huvudvärk som migrän.
Koffein hjälper till att förbättra kraften hos smärtstillande mediciner och minskar huvudvärksmärta när det konsumeras på egen hand.
Sammanfattning: Att eliminera koffein ökar blodflödet till hjärnan, vilket kan orsaka huvudvärk hos vissa människor.
2. Trötthet
Många människor är beroende av en daglig kopp kaffe för att ge dem en energikick.
Koffein hjälper till att öka vakenhet och minska trötthet genom att blockera receptorer för adenosin, en signalsubstans som kan få dig att känna dig dåsig.
Det är också därför det har visat sig förbättra atletisk prestation, förbättra energi och minska kronisk trötthet.
Men att eliminera koffein från din kost kan ha motsatt effekt, vilket orsakar dåsighet och trötthet.
Till exempel visade en studie på 213 vanliga koffeinkonsumenter att att avstå från koffein i 16 timmar orsakade ökade känslor av trötthet.
Dessutom hade de som konsumerade koffein dagligen mer allvarliga abstinenssymptom, inklusive trötthet, än de som bara konsumerade det några gånger i veckan.
Dessutom varar dess energigivande effekter bara i ditt system i cirka fyra till sex timmar, vilket kan leda till att du sträcker dig efter flera koppar kaffe eller energidrycker under dagen för att bibehålla vakenhet.
Detta kan leda till överdrivet intag av och beroende av koffein och göra abstinensbesvär mycket värre.
Sammanfattning: Kaffe verkar stimulerande i kroppen och avvänjning från det kan få dig att känna dig trött och dåsig.
3. Ångest
Koffein är ett stimulerande medel som ökar hjärtfrekvensen, blodtrycket och stresshormonerna kortisol och epinefrin.
Hos personer som är känsliga för koffein kan bara en kopp kaffe få dem att känna sig nervösa och oroliga.
Även om intag av koffein kan orsaka ångestkänslor, kan det också orsaka denna biverkning att ta bort det.
Ångest är ett vanligt rapporterat symptom hos personer som drar sig tillbaka från regelbunden koffeinkonsumtion.
Kroppen kan bli mentalt och fysiologiskt beroende av det, vilket orsakar känslor av ångest.
Dessutom, om du konsumerar större delen av ditt koffein i form av läsk eller sockersötat kaffe, kan den plötsliga minskningen av socker göra koffeinabstinens-inducerad ångest ännu värre.
Djurstudier tyder på att att plötsligt ta bort socker från kosten efter en lång period av sockerkonsumtion kan orsaka symtom på ångest.
Sammanfattning: Kroppen kan bli både fysiskt och psykiskt beroende av koffein. Detta kan leda till känslor av ångest när man drar sig tillbaka från det.
4. Koncentrationssvårigheter
En av de främsta anledningarna till att människor väljer att konsumera koffein i form av kaffe, te eller energidrycker är att öka koncentrationen.
Föreslagna för dig: Keto influensa: Symtom och hur man blir av med den: Keto Keto: Symtom och hur man blir av med den
Koffeinhaltiga drycker konsumeras vanligtvis före tester, idrottsevenemang eller presentationer för att förbättra fokus.
Koffein ökar nivåerna av adrenalin, ett hormon som produceras av binjurarna som en del av kroppens normala reaktion på stress.
Det ökar också aktiviteten hos de excitatoriska signalsubstanserna dopamin och noradrenalin.
Denna kombination av reaktioner höjer hjärtfrekvensen och blodtrycket och stimulerar hjärnan, vilket orsakar ökad vakenhet och förbättrat fokus.
Att fasa ut koffein kan påverka koncentrationen negativt eftersom din kropp kämpar för att vänja sig vid att fungera utan det.
Sammanfattning: Koffein ökar koncentrationen genom att öka nivåerna av vissa signalsubstanser och hormoner. Att sluta eller dra ner kan göra att du har svårt att fokusera på specifika uppgifter.
5. Nedstämdhet
Koffein är välkänt för sin förmåga att höja humöret.
Dess förmåga att blockera adenosin ökar inte bara vakenhet utan har också visat sig förbättra humöret.
En studie på personer som konsumerade koffein regelbundet fann att intag av 0,68 mg per pund (1,5 mg per kg) kroppsvikt ledde till ett mer positivt humör jämfört med en placebo.
Dessutom har många studier kopplat regelbunden koffeinkonsumtion till en minskad risk för depression.
Till exempel fann en stor studie av över 50 000 kvinnor att kvinnor som drack fyra eller fler koppar kaffe per dag hade en 20 % lägre risk för depression än kvinnor som drack lite eller inget kaffe.
De stimulerande effekterna av koffein kan leda till känslor av välbefinnande och ökad energi, som försvinner när koffeinintaget upphör.
Av denna anledning kan ditt humör få en törn om du bestämmer dig för att sluta med koffein.
Sammanfattning: Koffein ger ökad vakenhet och kan öka känslan av välbefinnande. För vanliga koffeinkonsumenter kan det leda till ett deprimerat humör att ta bort det.
6. Irritabilitet
Det är vanligt att vanliga kaffedrickare är arga innan sin morgonkopp.
Föreslagna för dig: 13 vetenskapsbaserade hälsofördelar med kaffe
Koffeinet i kaffe kan vara boven till denna känsla av irritabilitet.
Eftersom kaffe bara varar i systemet i fyra till sex timmar, kan abstinensliknande symtom som irritabilitet uppstå efter en natts vila.
Kaffedrickare är vana vid de humörhöjande effekterna av koffein, såväl som den energispruta de får.
För vissa gör avvänjning av koffeinhaltiga drycker som kaffe att de blir irriterade och lynniga.
Det kan vara svårt för stora koffeinanvändare att dra ner på mängden de är vana vid utan att påverka deras humör negativt.
I en studie på 94 koffeinberoende vuxna rapporterade 89 % av deltagarna att även om de önskade minska på koffein, hade de misslyckats i sina ansträngningar på grund av abstinenssymptom, inklusive irritabilitet och ilska.
Sammanfattning: Människor som är fysiskt eller psykiskt beroende av koffein kan uppleva irritabilitet eller ilska när de försöker avstå från detta stimulerande medel.
7. Skakningar
Även om de inte är lika vanliga som andra symtom, kan de som har ett allvarligt beroende av koffein uppleva skakningar i fall av koffeinabstinens.
Eftersom koffein är ett stimulerande medel i centrala nervsystemet, är vanliga biverkningar av att dricka för mycket att känna sig nervös eller orolig och ha skakiga händer.
De med ångest avråds ofta från att konsumera koffein för att undvika förvärrade känslor av ångest.
Men för personer som konsumerar stora mängder koffein dagligen kan det också leda till skakningar att sluta med cold turkey.
Skakningar relaterade till koffeinavvänjning förekommer vanligtvis i händerna och bör bara pågå i två till nio dagar.
Om du upplever handskakningar som varar längre än nio dagar, kontakta din läkare för att utesluta andra orsaker.
Sammanfattning: Både intag av för mycket koffein och koffeinabstinens kan orsaka handskakningar hos vissa personer.
8. Låg energi
De flesta som konsumerar koffeinhaltiga drycker och livsmedel letar efter ett sätt att förbättra eftersläpande energinivåer.
Livsstilsfaktorer som dålig sömn, krävande jobb och ohälsosam kost kan tömma energi, vilket gör att många människor söker efter externa energikällor som kaffe och energidrycker för att återuppliva dem.
Föreslagna för dig: Kaffe vs. te: Vilket är hälsosammare?
Koffeinhaltiga drycker används ofta som en krycka för att leverera den energi som behövs för att klara dagen eller kompensera för sömnbrist.
Att smutta på en kopp kaffe eller energidryck ökar koncentrationen, ökar hjärtfrekvensen och ökar blodsockret, vilket leder till känslor av ökad fysisk och mental energi.
Dessa önskade effekter kan leda till koffeinberoende, vilket orsakar behovet av mer och mer koffein för att producera samma energikick.
Det är därför låg energi är ett vanligt klagomål hos människor som minskar eller eliminerar koffein.
Sammanfattning: Koffein är ett stimulerande medel som orsakar ökad energi, vakenhet och koncentration. Att dra tillbaka kan orsaka låg energi hos vissa människor.
Hur man minskar koffeinabstinenssymptom
Symtom på koffeinavvänjning bör bara vara mellan två och nio dagar, med en maximal intensitet av symtom som inträffar 24–51 timmar efter att koffeinet tagits bort.
Även om dessa symtom vanligtvis är kortvariga, kan de vara obekväma och göra livet svårt.
Lyckligtvis finns det sätt att minska risken för att uppleva dessa obehagliga biverkningar.
Prova följande tips för att minska eller helt undvika symtom på koffeinabstinens:
- Skär långsamt tillbaka: Att sluta med cold turkey kan chockera kroppen och göra abstinensbesvär värre. Att gradvis avvänja koffein kan minska risken för att uppleva obehagliga biverkningar.
- Minska koffeinhaltiga drycker: Om du är van vid att dricka fullstyrka kaffe, börja dricka halvt koffeinfritt, halvt vanligt kaffe för att långsamt minska ditt beroende. Ännu bättre, byt ut ett av dina kaffe mot ett koffeinfritt örtte.
- Håll dig hydrerad: Att dricka tillräckligt med vatten är avgörande när du minskar på koffein. Uttorkning kan förvärra abstinenssymptom, såsom huvudvärk och trötthet.
- Få tillräckligt med sömn: För att bekämpa trötthet, försök att få de rekommenderade sju till nio timmars sömn per natt.
- Öka energin naturligt: Om dina energinivåer har slagit hårt efter att ha slutat koffein, försök att införliva naturliga energikällor som träning, näringstät mat och stressreducerande tekniker i din rutin.
Sammanfattning: Att sakta minska på koffein, hålla sig hydrerad, få tillräckligt med sömn och hitta alternativa energikällor är sätt att minska koffeinabstinenssymptom.
Sammanfattning
Koffein är ett allmänt konsumerat stimulerande medel som kan orsaka abstinensliknande symtom hos vissa.
Koffeinabstinens kan förekomma hos alla som regelbundet konsumerar koffein och sedan plötsligt slutar använda det.
Vanliga symtom inkluderar huvudvärk, trötthet, låg energi, irritabilitet, ångest, dålig koncentration, nedstämdhet och skakningar, som kan vara allt från två till nio dagar.
Lyckligtvis finns det sätt att minska dessa symtom, inklusive att minska på koffein gradvis, hålla sig hydrerad, få gott om sömn och hitta sätt att naturligt öka din energi.
Även om koffeinavvänjning kan verka outhärdligt till en början, är denna tillfälliga reaktion bara en stöt på vägen för att begränsa ditt beroende.
