Vitamin C je esencijalni nutrijent koji se mora redovito konzumirati kako bi se spriječio nedostatak.
Iako je nedostatak relativno rijedak u razvijenim zemljama zbog dostupnosti svježih proizvoda i dodavanja vitamina C određenoj hrani i dodacima, još uvijek pogađa oko 7% odraslih u SAD-u.
Najčešći čimbenici rizika za nedostatak vitamina C su loša prehrana, alkoholizam, anoreksija, teške mentalne bolesti, pušenje i dijaliza.
Dok simptomi teškog nedostatka vitamina C mogu potrajati mjesecima da se razviju, postoje neki suptilni znakovi na koje treba paziti.
Evo 15 najčešćih znakova i simptoma nedostatka vitamina C.
1. Gruba, kvrgava koža
Vitamin C igra ključnu ulogu u proizvodnji kolagena, proteina koji je bogat vezivnim tkivima poput kože, kose, zglobova, kostiju i krvnih žila.
Kada su razine vitamina C niske, može se razviti stanje kože poznato kao keratoza pilaris.
U ovom stanju, na stražnjoj strani nadlaktica, bedra ili stražnjice stvara se neravna "pileća koža" zbog nakupljanja proteina keratina unutar pora.
Keratosis pilaris uzrokovana nedostatkom vitamina C obično se pojavljuje nakon tri do pet mjeseci neadekvatnog unosa i rješava se suplementacijom.
Međutim, mnogi drugi potencijalni uzroci keratosis pilaris, tako da sama prisutnost nije dovoljna za dijagnosticiranje nedostatka.
Sažetak: Nedostatak vitamina C može uzrokovati stvaranje malih izbočina nalik aknama na rukama, bedrima ili stražnjici. Međutim, same te izbočine nisu dovoljne za dijagnosticiranje nedostatka.
2. Dlake na tijelu u obliku vadičepa
Nedostatak vitamina C također može uzrokovati da kosa raste u savijenim ili uvijenim oblicima zbog nedostataka koji se razvijaju u proteinskoj strukturi kose tijekom rasta.
Dlaka u obliku vadičepa jedan je od znakova nedostatka vitamina C, ali ne mora biti očit jer je veća vjerojatnost da će se oštećene dlake slomiti ili ispasti.
Abnormalnosti kose često nestaju u roku od mjesec dana nakon liječenja odgovarajućim količinama vitamina C.
Sažetak: Neuobičajeno savijene, uvijene ili vadičepaste dlake na tijelu znak su nedostatka vitamina C, no može ih biti teško otkriti jer postoji veća vjerojatnost da će te dlake ispasti.
3. Svijetle crvene dlačice
Folikuli dlake na površini kože sadrže mnogo sićušnih krvnih žila koje opskrbljuju to područje krvlju i hranjivim tvarima.
Kada tijelo ima manjak vitamina C, te male krvne žile postaju krhke i lako pucaju, uzrokujući male, jarko crvene mrlje oko folikula dlake.
Ovo je poznato kao perifolikularno krvarenje i dobro je dokumentiran znak ozbiljnog nedostatka vitamina C.
Uzimanje dodataka vitamina C obično rješava ovaj simptom unutar dva tjedna.
Sažetak: Folikuli dlake sadrže mnogo sićušnih krvnih žila koje mogu puknuti zbog nedostatka vitamina C, uzrokujući jarko crvene mrlje oko folikula.
4. Nokti u obliku žlice s crvenim mrljama ili linijama
Nokti u obliku žlice karakteriziraju konkavni oblik i često su tanki i lomljivi.
Češće su povezani s anemijom uzrokovanom nedostatkom željeza, ali su također povezani s nedostatkom vitamina C.
Crvene mrlje ili okomite linije u ležištu nokta, poznate kao krvarenje od krhotina, također se mogu pojaviti tijekom nedostatka vitamina C zbog oslabljenih krvnih žila koje lako pucaju.
Dok vizualni izgled noktiju na rukama i nogama može pomoći u određivanju vjerojatnosti nedostatka vitamina C, imajte na umu da se to ne smatra dijagnostičkim.
Sažetak: Nedostatak vitamina C povezan je s noktima u obliku žlice i crvenim linijama ili mrljama ispod ležišta nokta.
5. Suha, oštećena koža
Zdrava koža sadrži velike količine vitamina C, osobito u epidermisu ili vanjskom sloju kože.
Vitamin C održava kožu zdravom štiteći je od oksidativnih oštećenja uzrokovanih suncem i izlaganjem zagađivačima poput dima cigareta ili ozona.
Predlaže se za vas: Nedostatak željeza: simptomi, znakovi i uzroci
Također pospješuje proizvodnju kolagena, koji održava kožu glatkom i mladolikom.
Visoki unos vitamina C povezan je s boljom kvalitetom kože, dok je niži unos povezan s 10% povećanim rizikom od razvoja suhe, naborane kože.
Dok se suha, oštećena koža može povezati s nedostatkom vitamina C, također može biti uzrokovana mnogim drugim čimbenicima, tako da sam ovaj simptom nije dovoljan za dijagnosticiranje nedostatka.
Sažetak: Nizak unos vitamina C povezan je sa suhom kožom oštećenom suncem, ali i drugi čimbenici mogu uzrokovati ove simptome.
6. Lako stvaranje modrica
Modrice nastaju kada krvne žile ispod kože puknu, uzrokujući curenje krvi u okolna područja.
Lako stvaranje modrica čest je nedostatak vitamina C jer slaba proizvodnja kolagena uzrokuje slabe krvne žile.
Modrice povezane s nedostatkom mogu pokriti velika područja tijela ili se pojaviti kao male, ljubičaste točkice ispod kože.
Lako stvaranje modrica često je jedan od prvih očitih simptoma nedostatka i trebalo bi zahtijevati daljnje ispitivanje razine vitamina C.
Sažetak: Nedostatak vitamina C slabi krvne žile, uzrokujući lako stvaranje modrica. To je često jedan od prvih očitih znakova nedostatka vitamina C.
7. Rane koje sporo zacjeljuju
Budući da nedostatak vitamina C usporava stopu stvaranja kolagena, uzrokuje sporije zacjeljivanje rana.
Istraživanja su pokazala da ljudi s kroničnim čirevima na nogama koji ne zacjeljuju imaju značajno veću vjerojatnost manjka vitamina C nego oni koji nemaju kronične čireve na nogama.
U teškim slučajevima nedostatka vitamina C, stare se rane mogu čak ponovno otvoriti, povećavajući rizik od infekcije.
Sporo zacjeljivanje rana je jedan od naprednijih znakova nedostatka i obično se ne vidi sve dok netko nema nedostatak više mjeseci.
Sažetak: Nedostatak vitamina C ometa stvaranje tkiva, uzrokujući sporije zacjeljivanje rana. Ovo se smatra uznapredovalim znakom nedostatka, pa će se drugi znakovi i simptomi vjerojatno prvi pojaviti.
8. Bolni, otečeni zglobovi
Budući da zglobovi sadrže puno vezivnog tkiva bogatog kolagenom, na njih može utjecati i nedostatak vitamina C.
Predlaže se za vas: 20 namirnica bogatih vitaminom C
Mnogi prijavljeni slučajevi bolova u zglobovima povezani s nedostatkom vitamina C često su dovoljno jaki da uzrokuju šepanje ili poteškoće pri hodanju.
Krvarenje unutar zglobova također se može pojaviti kod ljudi s manjkom vitamina C, uzrokujući oticanje i dodatnu bol.
Ipak, ti se simptomi mogu liječiti dodacima vitamina C i obično se povuku unutar jednog tjedna.
Sažetak: Nedostatak vitamina C često uzrokuje jake bolove u zglobovima. U teškim slučajevima može doći do krvarenja unutar zglobova, uzrokujući bolno oticanje.
9. Slabe kosti
Nedostatak vitamina C također može utjecati na zdravlje kostiju. Nizak unos povezan je s povećanim rizikom od prijeloma i osteoporoze.
Istraživanje je pokazalo da vitamin C igra ključnu ulogu u formiranju kostiju, tako da nedostatak može povećati stopu gubitka koštane mase.
Dječji kosturi mogu značajno utjecati na nedostatak vitamina C, budući da još uvijek rastu i razvijaju se.
Sažetak: Vitamin C je važan za formiranje kostiju, a nedostatak može povećati rizik od razvoja slabih i lomljivih kostiju.
10. Krvarenje desni i gubitak zuba
Crvene, natečene desni koje krvare još su jedan uobičajeni znak nedostatka vitamina C.
Tkivo desni postaje oslabljeno i upaljeno bez odgovarajuće količine vitamina C, a krvne žile lakše krvare.
U uznapredovalim stadijima nedostatka vitamina C, desni mogu čak izgledati ljubičaste i trule.
Na kraju, zubi mogu ispasti zbog nezdravih desni i slabog dentina, kalcificiranog unutarnjeg sloja zuba.
Sažetak: Crvene desni koje krvare čest su znak nedostatka vitamina C, a ozbiljan nedostatak može dovesti do gubitka zuba.
11. Loš imunitet
Studije pokazuju da se vitamin C nakuplja unutar različitih vrsta imunoloških stanica kako bi im pomogao u borbi protiv infekcija i uništavanju patogena koji uzrokuju bolesti.
Nedostatak vitamina C povezan je sa slabim imunitetom i većim rizikom od infekcija, uključujući ozbiljne bolesti poput upale pluća.
Mnogi ljudi sa skorbutom, bolešću uzrokovanom nedostatkom vitamina C, na kraju umiru od infekcije zbog lošeg funkcioniranja imunološkog sustava.
Predlaže se za vas: Top 8 vitamina i hranjivih tvari za zdrave, jake nokte
Sažetak: Vitamin C važan je nutrijent za imunološki sustav. Niske razine vitamina C povezane su s povećanim rizikom od infekcije, dok ozbiljan nedostatak može uzrokovati smrt od zaraznih bolesti.
12. Trajna anemija nedostatka željeza
Anemija uzrokovana nedostatkom vitamina C i željeza često se javljaju zajedno.
Znakovi anemije uzrokovane nedostatkom željeza uključuju bljedilo, umor, poteškoće s disanjem tijekom vježbanja, suhu kožu i kosu, glavobolju i nokte u obliku žlice.
Niske razine vitamina C mogu pridonijeti anemiji uzrokovanoj nedostatkom željeza smanjujući apsorpciju željeza iz hrane biljnog podrijetla i negativno utječući na metabolizam željeza.
Nedostatak vitamina C također povećava rizik od prekomjernog krvarenja, što može doprinijeti anemiji.
Ako anemija uzrokovana nedostatkom željeza dugo traje bez očitih uzroka, bilo bi mudro provjeriti razinu vitamina C.
Sažetak: Nedostatak vitamina C može povećati rizik od anemije uzrokovane nedostatkom željeza smanjenjem apsorpcije željeza i povećanjem vjerojatnosti krvarenja.
13. Umor i loše raspoloženje
Dva najranija znaka nedostatka vitamina C su umor i loše raspoloženje.
Ovi se simptomi mogu čak pojaviti i prije nego što se razvije potpuni nedostatak.
Iako umor i razdražljivost mogu biti neki od prvih simptoma, oni obično nestaju nakon samo nekoliko dana odgovarajućeg unosa ili unutar 24 sata od visoke doze suplementacije.
Sažetak: Znakovi umora i lošeg raspoloženja mogu se pojaviti čak i s niskim do normalnim razinama vitamina C, ali brzo se povuku s odgovarajućim unosom vitamina C.
14. Neobjašnjivo debljanje
Vitamin C može pomoći u zaštiti od pretilosti reguliranjem otpuštanja masti iz masnih stanica, smanjenjem hormona stresa i smanjenjem upale.
Istraživanja su otkrila dosljednu vezu između niskog unosa vitamina C i viška tjelesne masnoće, ali nije jasno radi li se o uzročno-posljedičnoj vezi.
Zanimljivo je da su niske razine vitamina C u krvi povezane s većom količinom sala na trbuhu, čak i kod osoba s normalnom težinom.
Iako višak tjelesne masti sam po sebi nije dovoljan da ukaže na manjak vitamina C, možda ga vrijedi ispitati nakon što se isključe drugi čimbenici.
Sažetak: nizak unos vitamina C povezan je s povećanjem tjelesne masnoće kod ljudi, ali mogu biti uključeni i drugi čimbenici, poput kvalitete prehrane.
15. Kronične upale i oksidativni stres
Vitamin C jedan je od najvažnijih antioksidansa topljivih u vodi u tijelu.
Pomaže u sprječavanju oštećenja stanica neutralizirajući slobodne radikale koji mogu uzrokovati oksidativni stres i upalu u tijelu.
Oksidativni stres i upala povezani su s mnogim kroničnim bolestima, uključujući bolesti srca i dijabetes, pa je smanjenje razine vjerojatno korisno.
Nizak unos vitamina C povezan je s višim razinama upale i oksidativnog stresa, kao i s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Jedno je istraživanje pokazalo da odrasli s najnižom razinom vitamina C u krvi imaju gotovo 40% veću vjerojatnost da će razviti zatajenje srca u roku od 15 godina nego oni s najvišom razinom vitamina C u krvi, iako nemaju manjak vitamina C.
Sažetak: Redovita konzumacija antioksidansa poput vitamina C povezana je s dobrobitima za zdravlje, dok niski unos može povećati upalu i oksidativni stres.
Najbolji izvori vitamina C u hrani
Preporučeni dnevni unos vitamina C je 90 mg za muškarce i 75 mg za žene.
Pušačima se savjetuje da konzumiraju dodatnih 35 mg dnevno, budući da duhan smanjuje apsorpciju vitamina C i povećava tjelesnu upotrebu nutrijenata.
Za prevenciju skorbuta potrebno je vrlo malo vitamina C. Dovoljno je samo 10 mg dnevno, otprilike koliko se nalazi u jednoj žlici svježe paprike ili soku od pola limuna.
Neki od najboljih izvora hrane s vitaminom C (po šalici) uključuju:
- Acerola trešnja: 2,740% preporučenog dnevnog unosa
- Guava: 628% preporučenog dnevnog unosa
- Crni ribizli: 338% preporučenog dnevnog unosa
- Slatka crvena paprika: 317% preporučenog dnevnog unosa
- Voće kivi: 273% preporučenog dnevnog unosa
- Liči: 226% preporučenog dnevnog unosa
- Limun: 187% preporučenog dnevnog unosa
- naranča: 160% preporučenog dnevnog unosa
- jagoda: 149% preporučenog dnevnog unosa
- Papaja: 144% preporučenog dnevnog unosa
- Brokula: 135% preporučenog dnevnog unosa
- Peršin: 133% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin C brzo se razgrađuje kada je izložen toplini, stoga su sirovo voće i povrće bolji izvori od kuhanog.
Predlaže se za vas: 7 dokazanih zdravstvenih prednosti hijaluronske kiseline
Budući da tijelo ne skladišti velike količine vitamina C, preporuča se svakodnevno jesti svježe voće i povrće.
Suplementacija vitaminom C nije toksična, ali uzimanje više od 2000 mg dnevno može uzrokovati grčeve u trbuhu, proljev i mučninu te povećati rizik od razvoja oksalatnih bubrežnih kamenaca kod muškaraca.
Osim toga, doze veće od 250 mg dnevno mogu utjecati na testove namijenjene otkrivanju krvi u stolici ili želucu i treba ih prekinuti dva tjedna prije testiranja.
Sažetak: Svježe voće i povrće izvrsni su izvori vitamina C i trebalo bi spriječiti nedostatak ako se konzumira svakodnevno. Suplementiranje vitaminom C nije toksično, ali može uzrokovati neugodne nuspojave pri visokim dozama.
Sažetak
Nedostatak vitamina C relativno je rijedak u razvijenim zemljama, ali pogađa više od 1 od 20 ljudi.
Budući da ljudi ne mogu proizvesti vitamin C niti ga skladištiti u velikim količinama, mora se redovito konzumirati kako bi se spriječio nedostatak, idealno kroz svježe voće i povrće.
Postoji mnogo znakova i simptoma nedostatka, od kojih je većina povezana s poremećajima u proizvodnji kolagena ili nedovoljnom konzumacijom antioksidansa.
Neki od najranijih znakova nedostatka uključuju umor, crvene desni, lako stvaranje modrica i krvarenje, bolove u zglobovima i grubu, neravnu kožu.
Kako nedostatak napreduje, kosti mogu postati lomljive, mogu se razviti deformiteti noktiju i kose, rane mogu dulje zacijeliti, a imunološki sustav pati.
Upala, anemija uzrokovana nedostatkom željeza i neobjašnjivo debljanje mogu biti drugi znakovi na koje treba obratiti pozornost.
Srećom, simptomi nedostatka obično se riješe kada se razina vitamina C ponovno uspostavi.
