Витамин Ц је есенцијални нутријент који се мора редовно конзумирати да би се спречио недостатак.
Док је недостатак релативно редак у развијеним земљама због доступности свежих производа и додавања витамина Ц одређеним намирницама и суплементима, он и даље погађа отприлике 7% одраслих у САД.
Најчешћи фактори ризика за недостатак витамина Ц су лоша исхрана, алкохолизам, анорексија, тешке менталне болести, пушење и дијализа.
Док озбиљни симптоми недостатка витамина Ц могу потрајати месецима да се развију, постоје неки суптилни знаци на које треба обратити пажњу.
Ево 15 најчешћих знакова и симптома недостатка витамина Ц.
1. Груба, квргава кожа
Витамин Ц игра кључну улогу у производњи колагена, протеина у изобиљу у везивном ткиву као што су кожа, коса, зглобови, кости и крвни судови.
Када је ниво витамина Ц низак, може се развити стање коже познато као кератоза пиларис.
У овом стању, квргава „пилећа кожа“ се формира на задњој страни надлактица, бутина или задњице због накупљања кератин протеина унутар пора.
Кератоза пиларис узрокована недостатком витамина Ц обично се појављује након три до пет месеци неадекватног уноса и повлачи се суплементацијом.
Међутим, многи други потенцијални узроци кератозе пиларис, тако да само његово присуство није довољно да се дијагностикује недостатак.
Резиме: Недостатак витамина Ц може изазвати стварање малих избочина налик акнама на рукама, бутинама или задњици. Међутим, ове избочине саме по себи нису довољне да се дијагностикује недостатак.
2. Длаке на телу у облику вадичепа
Недостатак витамина Ц такође може довести до тога да коса расте у савијеном или намотаном облику због дефеката који се развијају у структури протеина косе док она расте.
Коса у облику вадичепа је један од карактеристичних знакова недостатка витамина Ц, али можда није очигледна, јер је већа вероватноћа да ће се ове оштећене длаке откинути или испасти.
Абнормалности косе се често повлаче у року од месец дана од третмана са адекватним количинама витамина Ц.
Резиме: Ненормално савијене, намотане или у облику вадичепа длаке на телу су карактеристични знак недостатка витамина Ц, али их је можда тешко открити, јер је већа вероватноћа да ће ове длаке испасти.
3. Јарко црвени фоликули длаке
Фоликули длаке на површини коже садрже много сићушних крвних судова који снабдевају крвљу и хранљивим материјама то подручје.
Када телу недостаје витамин Ц, ови мали крвни судови постају крхки и лако се ломе, узрокујући мале, светло црвене мрље око фоликула длаке.
Ово је познато као перифоликуларна хеморагија и добро је документован знак озбиљног недостатка витамина Ц.
Узимање суплемената витамина Ц обично решава овај симптом у року од две недеље.
Резиме: Фоликули за косу садрже много сићушних крвних судова који могу попуцати због недостатка витамина Ц, узрокујући јарко црвене мрље око фоликула.
4. Нокти у облику кашике са црвеним тачкама или линијама
Нокте у облику кашике карактерише њихов конкавни облик и често су танки и ломљиви.
Они су чешће повезани са анемијом због недостатка гвожђа, али су такође повезани са недостатком витамина Ц.
Црвене мрље или вертикалне линије на нокатном кревету, познате као крварење од ивера, такође се могу појавити током недостатка витамина Ц због ослабљених крвних судова који лако пуцају.
Иако визуелни изглед ноктију на рукама и ногама може помоћи у одређивању вероватноће недостатка витамина Ц, имајте на уму да се то не сматра дијагностичким.
Резиме: Недостатак витамина Ц повезан је са ноктима у облику кашике и црвеним линијама или мрљама испод ноктију.
5. Сува, оштећена кожа
Здрава кожа садржи велике количине витамина Ц, посебно у епидерму или спољашњем слоју коже.
Витамин Ц одржава кожу здравом штитећи је од оксидативног оштећења изазваног сунцем и излагањем загађивачима попут дима цигарета или озона.
Предлаже се за вас: Недостатак гвожђа: симптоми, знаци и узроци
Такође подстиче производњу колагена, који одржава кожу пуним и младалачким изгледом.
Високи унос витамина Ц повезан је са бољим квалитетом коже, док је мањи унос повезан са 10% повећаним ризиком од развоја суве, наборане коже.
Иако сува, оштећена кожа може бити повезана са недостатком витамина Ц, може бити узрокована и многим другим факторима, тако да овај симптом сам по себи није довољан да се дијагностикује недостатак.
Резиме: Низак унос витамина Ц повезан је са сувом кожом оштећеном од сунца, али и други фактори могу изазвати ове симптоме.
6. Лако стварање модрица
Модрице настају када крвни судови испод коже пукну, што доводи до цурења крви у околна подручја.
Лако стварање модрица је уобичајен недостатак витамина Ц јер слаба производња колагена узрокује слабљење крвних судова.
Модрице повезане са недостатком могу покрити велике делове тела или се појавити као мале, љубичасте тачке испод коже.
Лако стварање модрица је често један од првих очигледних симптома недостатка и требало би да захтева даље испитивање нивоа витамина Ц.
Резиме: Недостатак витамина Ц слаби крвне судове, изазивајући лаке модрице. Често је то један од првих очигледних знакова недостатка витамина Ц.
7. Полако зарастајуће ране
Пошто недостатак витамина Ц успорава формирање колагена, то узрокује да ране зарастају спорије.
Истраживања су показала да људи са хроничним, незацељивим чиревима на ногама имају знатно већу вероватноћу да имају мањак витамина Ц него они без хроничних чира на ногама.
У тешким случајевима недостатка витамина Ц, старе ране се могу чак поново отворити, повећавајући ризик од инфекције.
Споро зарастање рана је један од напреднијих знакова недостатка и обично се не види све док неко није имао недостатак током много месеци.
Резиме: Недостатак витамина Ц омета формирање ткива, што доводи до споријег зарастања рана. Ово се сматра напредним знаком недостатка, тако да ће се други знаци и симптоми вероватно појавити први.
8. Болни, отечени зглобови
Пошто зглобови садрже много везивног ткива богатог колагеном, на њих може утицати и недостатак витамина Ц.
Предлаже се за вас: 20 namirnica koje su bogate vitaminom C
Многи пријављени случајеви болова у зглобовима повезаним са недостатком витамина Ц често су довољно јаки да изазову шепање или отежано ходање.
Крварење у зглобовима се такође може јавити код људи са недостатком витамина Ц, изазивајући отицање и додатни бол.
Ипак, ови симптоми се могу лечити суплементима витамина Ц и обично нестају у року од једне недеље.
Резиме: Недостатак витамина Ц често изазива јак бол у зглобовима. У тешким случајевима може доћи до крварења у зглобовима, узрокујући болно отицање.
9. Слабе кости
Недостатак витамина Ц такође може утицати на здравље костију. Низак унос је повезан са повећаним ризиком од прелома и остеопорозе.
Истраживање је показало да витамин Ц игра кључну улогу у формирању костију, тако да недостатак може повећати стопу губитка кости.
Скелети деце могу значајно утицати на недостатак витамина Ц, јер још увек расту и развијају се.
Резиме: Витамин Ц је важан за формирање костију, а недостатак може повећати ризик од развоја слабих и крхких костију.
10. Крварење десни и губитак зуба
Црвене, натечене, крвареће десни су још један уобичајени знак недостатка витамина Ц.
Ткиво десни постаје ослабљено и упаљено без адекватног витамина Ц, а крвни судови лакше крваре.
У напредним стадијумима недостатка витамина Ц, десни могу изгледати чак и љубичасте и труле.
На крају, зуби могу испасти због нездравих десни и слабог дентина, калцификованог унутрашњег слоја зуба.
Резиме: Црвене десни које крваре су чест знак недостатка витамина Ц, а озбиљан недостатак може довести до губитка зуба.
11. Слаб имунитет
Студије показују да се витамин Ц акумулира унутар различитих типова имуних ћелија како би им помогао у борби против инфекције и уништавања патогена који изазивају болести.
Недостатак витамина Ц повезан је са слабим имунитетом и већим ризиком од инфекције, укључујући озбиљне болести попут упале плућа.
Многи људи са скорбутом, болешћу узрокованом недостатком витамина Ц, на крају умиру од инфекције због лошег функционисања имунолошког система.
Предлаже се за вас: Топ 8 витамина и хранљивих материја за здраве и јаке нокте
Резиме: Витамин Ц је важан нутријент за имуни систем. Низак ниво витамина Ц повезан је са повећаним ризиком од инфекције, док озбиљан недостатак може узроковати смрт од заразних болести.
12. Перзистентна анемија недостатка гвожђа
Витамин Ц и анемија због недостатка гвожђа често се јављају заједно.
Знаци анемије услед недостатка гвожђа укључују бледило, умор, проблеме са дисањем током вежбања, суву кожу и косу, главобољу и нокте у облику кашике.
Низак ниво витамина Ц може допринети анемији услед недостатка гвожђа смањењем апсорпције гвожђа из биљне хране и негативног утицаја на метаболизам гвожђа.
Недостатак витамина Ц такође повећава ризик од прекомерног крварења, што може допринети анемији.
Ако анемија због недостатка гвожђа траје дуже време без очигледних узрока, можда би било паметно да проверите нивое витамина Ц.
Резиме: Недостатак витамина Ц може повећати ризик од анемије услед недостатка гвожђа смањењем апсорпције гвожђа и повећањем вероватноће крварења.
13. Умор и лоше расположење
Два најранија знака недостатка витамина Ц су умор и лоше расположење.
Ови симптоми се могу појавити чак и пре него што се развије потпуни недостатак.
Иако умор и раздражљивост могу бити неки од првих симптома, они се обично повлаче након само неколико дана адекватног уноса или у року од 24 сата од додавања високих доза.
Резиме: Знаци умора и лошег расположења могу се појавити чак и са ниским до нормалним нивоима витамина Ц, али се брзо преокрену уз адекватан унос витамина Ц.
14. Необјашњиво повећање телесне тежине
Витамин Ц може помоћи у заштити од гојазности регулисањем ослобађања масти из масних ћелија, смањењем хормона стреса и смањењем упале.
Истраживања су открила доследну везу између ниског уноса витамина Ц и вишка телесне масти, али није јасно да ли је то узрочно-последична веза.
Занимљиво је да је низак ниво витамина Ц у крви повезан са већим количинама масти на стомаку, чак и код особа нормалне тежине.
Иако сам вишак телесне масти није довољан да укаже на недостатак витамина Ц, можда би било вредно испитати након што су други фактори искључени.
Резиме: Низак унос витамина Ц повезан је са повећањем телесне масти код људи, али други фактори, као што је квалитет исхране, могу бити укључени.
15. Хронична упала и оксидативни стрес
Витамин Ц је један од најважнијих антиоксиданата растворљивих у води.
Помаже у спречавању оштећења ћелија неутралисањем слободних радикала који могу изазвати оксидативни стрес и упале у телу.
Оксидативни стрес и упала су повезани са многим хроничним болестима, укључујући болести срца и дијабетес, тако да је смањење нивоа вероватно корисно.
Низак унос витамина Ц повезан је са вишим нивоима упале и оксидативног стреса, као и са повећаним ризиком од срчаних болести.
Једно истраживање је показало да су одрасли са најнижим нивоом витамина Ц у крви имали скоро 40% већу вероватноћу да ће развити срчану инсуфицијенцију у року од 15 година од оних са највишим нивоима у крви, иако нису имали мањак витамина Ц.
Резиме: Редовна конзумација антиоксиданата попут витамина Ц повезана је са здравственим предностима, док мали унос може повећати упалу и оксидативни стрес.
Најбољи извори хране за витамин Ц
Препоручени дневни унос витамина Ц је 90 мг за мушкарце и 75 мг за жене.
Пушачима се саветује да конзумирају додатних 35 мг дневно, јер дуван смањује апсорпцију витамина Ц и повећава употребу хранљивих материја у телу.
За превенцију скорбута потребно је врло мало витамина Ц. Довољно је само 10 мг дневно, отприлике онолико колико се налази у једној кашичици свеже паприке или соку од пола лимуна.
Неки од најбољих извора хране витамина Ц (по шољици) укључују:
- Ацерола трешња: 2,740% препорученог дневног уноса
- Гуава: 628% препорученог дневног уноса
- црне рибизле: 338% препорученог дневног уноса
- Слатка црвена паприка: 317% препорученог дневног уноса
- Киви: 273% препорученог дневног уноса
- Лицхее: 226% препорученог дневног уноса
- Лимун: 187% препорученог дневног уноса
- Оранге: 160% препорученог дневног уноса
- Јагода: 149% препорученог дневног уноса
- Папаја: 144% препорученог дневног уноса
- Броколи: 135% препорученог дневног уноса
- першун: 133% препорученог дневног уноса
Витамин Ц се брзо разлаже када је изложен топлоти, тако да су сирово воће и поврће бољи извори од куваног.
Предлаже се за вас: 7 доказаних здравствених предности хијалуронске киселине
Пошто тело не складишти велике количине витамина Ц, препоручује се свакодневно јести свеже воће и поврће.
Додатак витамина Ц није токсичан, али узимање више од 2.000 мг дневно може изазвати грчеве у стомаку, дијареју и мучнину и повећати ризик од развоја оксалатног камена у бубрегу код мушкараца.
Поред тога, дозе веће од 250 мг дневно могу ометати тестове дизајниране да открију крв у столици или желуцу и треба их прекинути две недеље пре тестирања.
Резиме: Свеже воће и поврће су одлични извори витамина Ц и требало би да спрече недостатак када се конзумирају свакодневно. Додатак витамину Ц није токсичан, али може изазвати непријатне нежељене ефекте у високим дозама.
Резиме
Недостатак витамина Ц је релативно редак у развијеним земљама, али погађа више од 1 од 20 људи.
Пошто људи не могу произвести витамин Ц или га складиштити у великим количинама, мора се редовно конзумирати да би се спречио недостатак, идеално кроз свеже воће и поврће.
Постоји много знакова и симптома недостатка, од којих је већина повезана са оштећењем производње колагена или недовољном потрошњом антиоксиданата.
Неки од најранијих знакова недостатка укључују умор, црвене десни, лаке модрице и крварење, бол у зглобовима и грубу, квргаву кожу.
Како недостатак напредује, кости могу постати ломљиве, могу се развити деформитети ноктију и косе, ранама може бити потребно дуже да зарасту, а имуни систем пати.
Упала, анемија услед недостатка гвожђа и необјашњиво повећање телесне тежине могу бити други знаци на које треба обратити пажњу.
Срећом, симптоми недостатка се обично решавају када се ниво витамина Ц врати.
