Витамин С - это незаменимое питательное вещество, которое необходимо регулярно употреблять для предотвращения дефицита.
Хотя в развитых странах его дефицит встречается относительно редко благодаря доступности свежих продуктов и добавлению витамина С в некоторые продукты питания и добавки, в США от него по-прежнему страдает примерно 7% взрослых людей.
Наиболее распространенными факторами риска дефицита витамина С являются плохое питание, алкоголизм, анорексия, тяжелые психические заболевания, курение и диализ.
Хотя для развития симптомов тяжёлого дефицита витамина С могут потребоваться месяцы, есть несколько едва заметных признаков, на которые следует обратить внимание.
Вот 15 наиболее распространенных признаков и симптомов дефицита витамина С.
1. Грубая, бугристая кожа
Витамин С играет решающую роль в производстве коллагена - обильного белка в соединительных тканях, таких как кожа, волосы, суставы, кости и кровеносные сосуды.
Когда уровень витамина С низкий, может развиться состояние кожи, известное как keratosis pilaris.
При этом состоянии на тыльной стороне верхней части рук, бедер или ягодиц образуется бугристая “куриная кожа” из-за скопления белка кератина внутри пор.
Keratosis pilaris, вызванный дефицитом витамина С, обычно появляется после трёх-пяти месяцев недостаточного его потребления и разрешается при приёме добавок.
Однако существует множество других потенциальных причин keratosis pilaris, поэтому одного его присутствия недостаточно для диагностики недостатка.
Общая информация: Дефицит витамина С может вызвать образование небольших бугорков, похожих на прыщи, на руках, бедрах или ягодицах. Однако одних этих бугорков недостаточно, чтобы диагностировать дефицит.
2. Штопорообразная форма волос на теле
Дефицит витамина С также может привести к тому, что волосы будут расти согнутыми или свернутыми в спираль из-за дефектов, которые развиваются в белковой структуре волос по мере их роста.
Волосы в форме штопора - один из отличительных признаков дефицита витамина С, но он может быть неочевидным, так как эти поврежденные волосы чаще секутся или выпадают.
Аномалии волос часто разрешаются в течение месяца после лечения адекватным количеством витамина С.
Общая информация: Аномально изогнутые, свернутые или штопорообразные волосы на теле являются отличительным признаком дефицита витамина С, но их может быть трудно обнаружить, так как такие волосы чаще выпадают.
3. Ярко-красные волосяные фолликулы
Волосяные фолликулы на поверхности кожи содержат множество крошечных кровеносных сосудов, которые поставляют кровь и питательные вещества в эту область.
Когда организм испытывает дефицит витамина С, эти маленькие кровеносные сосуды становятся хрупкими и легко ломаются, вызывая появление маленьких ярко-красных пятен вокруг волосяных фолликулов.
Это известно как перифолликулярное кровоизлияние и является хорошо документированным признаком тяжелого дефицита витамина С.
Прием добавок витамина С обычно разрешает этот симптом в течение двух недель.
Summary: Волосяные фолликулы содержат множество крошечных кровеносных сосудов, которые могут разрываться из-за дефицита витамина С, вызывая ярко-красные пятна вокруг фолликулов.
4. Ложкообразные ногти с красными пятнами или линиями
Ложкообразные ногти характеризуются вогнутой формой и часто бывают тонкими и ломкими.
Они чаще всего связаны с железодефицитной анемией, но также были связаны с дефицитом витамина С.
Красные пятна или вертикальные линии в ногтевом ложе, известные как кровоизлияния заноз, также могут появиться при дефиците витамина С из-за ослабленных кровеносных сосудов, которые легко разрываются.
Хотя визуальный вид ногтей на руках и ногах может помочь определить вероятность дефицита витамина С, учти, что он не считается диагностическим.
Предлагаем вам: Дефицит железа: симптомы, признаки и причины
Общая информация: Дефицит витамина С связан с ногтями ложкообразной формы и красными линиями или пятнами под ногтевым ложе.
5. Сухая, поврежденная кожа
Здоровая кожа содержит большое количество витамина С, особенно в эпидермисе или внешнем слое кожи.
Витамин С поддерживает здоровье кожи, защищая её от окислительного повреждения, вызванного солнцем и воздействием загрязняющих веществ, таких как сигаретный дым или озон.
Он также способствует выработке коллагена, благодаря чему кожа выглядит пухлой и молодой.
Высокое потребление витамина С связано с улучшением качества кожи, а низкое - с повышением риска развития сухой, морщинистой кожи на 10%.
Хотя сухая, поврежденная кожа может быть связана с дефицитом витамина С, она также может быть вызвана многими другими факторами, поэтому одного этого симптома недостаточно для диагностики дефицита.
Summary: Низкое потребление витамина С ассоциируется с сухой, поврежденной солнцем кожей, но другие факторы также могут вызывать эти симптомы.
6. Легкое образование синяков
Синяки возникают, когда кровеносные сосуды под кожей разрываются, в результате чего кровь просачивается в окружающие области.
Легкое появление синяков - распространенный дефицит витамина С, так как плохая выработка коллагена вызывает слабость кровеносных сосудов.
Синяки, связанные с дефицитом, могут покрывать большие участки тела или появляться в виде маленьких, фиолетовых точек под кожей.
Легкое появление синяков часто является одним из первых очевидных симптомов дефицита и должно стать основанием для дальнейшего исследования уровня витамина С.
Общая информация: Дефицит витамина С ослабляет кровеносные сосуды, вызывая легкое появление синяков. Часто это один из первых очевидных признаков дефицита витамина С.
7. Медленно заживающие раны
Поскольку дефицит витамина С замедляет скорость образования коллагена, это приводит к тому, что раны заживают медленнее.
Предлагаем вам: 20 продуктов с высоким содержанием витамина С
Исследования показали, что люди с хроническими незаживающими язвами на ногах значительно чаще испытывают дефицит витамина С, чем те, у кого нет хронических язв на ногах.
В тяжелых случаях дефицита витамина С старые раны могут даже открыться вновь, что увеличивает риск инфекции.
Медленное заживление ран - это один из более поздних признаков дефицита, который обычно не проявляется до тех пор, пока человек не испытывает дефицит в течение многих месяцев.
Общая характеристика: Дефицит витамина С мешает формированию тканей, из-за чего раны заживают медленнее. Это считается продвинутым признаком дефицита, поэтому другие признаки и симптомы, скорее всего, появятся первыми.
8. Болезненные, опухшие суставы
Поскольку суставы содержат много богатой коллагеном соединительной ткани, они также могут пострадать от дефицита витамина С.
Многие зарегистрированные случаи боли в суставах, связанные с дефицитом витамина С, часто бывают достаточно сильными, чтобы вызвать хромоту или трудности при ходьбе.
Кровотечения внутри суставов также могут возникать у людей, испытывающих дефицит витамина С, вызывая отек и дополнительную боль.
Тем не менее, эти симптомы можно лечить с помощью добавок витамина С, и обычно они проходят в течение одной недели.
Общая информация: Дефицит витамина С часто вызывает сильную боль в суставах. В тяжелых случаях внутри суставов могут возникать кровотечения, вызывающие болезненный отек.
9. Слабые кости
Дефицит витамина С также может влиять на здоровье костей. Низкое потребление было связано с повышенным риском переломов и остеопороза.
Исследования показали, что витамин С играет важнейшую роль в формировании костей, поэтому его дефицит может увеличить скорость потери костной массы.
Скелет детей может существенно повлиять на дефицит витамина С, так как они все еще растут и развиваются.
Общая информация: Витамин С важен для формирования костей, и его дефицит может увеличить риск развития слабых и хрупких костей.
10. Кровоточивость десен и выпадение зубов
Красные, опухшие, кровоточащие десны - еще один распространенный признак дефицита витамина С.
Предлагаем вам: Топ-8 витаминов и питательных веществ для здоровых, крепких ногтей
Без достаточного количества витамина С ткани десен становятся ослабленными и воспаленными, а кровеносные сосуды легче кровоточат.
На поздних стадиях дефицита витамина С десны могут даже казаться фиолетовыми и гнилыми.
В конце концов, зубы могут выпасть из-за нездоровых десен и слабого дентина, кальцифицированного внутреннего слоя зубов.
Общая информация: Красные, кровоточащие десны - распространенный признак дефицита витамина С, а сильный дефицит может привести к потере зубов.
11. Плохой иммунитет
Исследования показывают, что витамин С накапливается внутри различных типов иммунных клеток, помогая им бороться с инфекцией и уничтожать возбудителей болезней.
Дефицит витамина С связан со слабым иммунитетом и повышенным риском инфекций, включая такие серьезные заболевания, как пневмония.
Многие люди с цингой, болезнью, вызванной дефицитом витамина С, в конечном итоге умирают от инфекции из-за плохо функционирующей иммунной системы.
Обзор: Витамин С - важное питательное вещество для иммунной системы. Низкий уровень витамина С связан с повышенным риском инфекций, а сильный дефицит может привести к смерти от инфекционных заболеваний.
12. Стойкая железодефицитная анемия
Витамин С и железодефицитная анемия часто встречаются вместе.
Признаки железодефицитной анемии включают бледность, усталость, затрудненное дыхание при физической нагрузке, сухость кожи и волос, головную боль и ногти в форме ложки.
Низкий уровень витамина С может способствовать развитию железодефицитной анемии, снижая усвоение железа из растительной пищи и негативно влияя на метаболизм железа.
Дефицит витамина С также повышает риск чрезмерного кровотечения, что может способствовать развитию анемии.
Если железодефицитная анемия сохраняется в течение длительного времени без очевидных причин, возможно, имеет смысл проверить уровень витамина С.
Общая информация: Дефицит витамина С может увеличить риск развития железодефицитной анемии за счет снижения усвоения железа и увеличения вероятности кровотечения.
13. Усталость и плохое настроение
Два самых ранних признака дефицита витамина С - это усталость и плохое настроение.
Эти симптомы могут появиться даже до развития полноценного дефицита.
Хотя усталость и раздражительность могут быть одними из первых симптомов, они обычно проходят уже через несколько дней адекватного приёма или в течение 24 часов при приёме высоких доз добавок.
Общая информация: Признаки усталости и плохого настроения могут появиться даже при низком или нормальном уровне витамина С, но они быстро проходят при достаточном его потреблении.
14. Необъяснимое увеличение веса
Витамин С может помочь защитить от ожирения, регулируя высвобождение жира из жировых клеток, снижая уровень гормонов стресса и уменьшая воспаление.
Исследования обнаружили последовательную связь между низким потреблением витамина С и избытком жира в организме, но неясно, является ли это причинно-следственной связью.
Интересно, что низкий уровень витамина С в крови был связан с большим количеством жира на животе даже у людей с нормальным весом.
Хотя одного лишь избытка жира в организме недостаточно для того, чтобы указывать на дефицит витамина С, его стоит исследовать после того, как будут исключены другие факторы.
Общая информация: Низкое потребление витамина С было связано с увеличением жира в организме человека, но в этом могут быть замешаны и другие факторы, такие как качество питания.
15. Хроническое воспаление и окислительный стресс
Витамин С - один из самых важных водорастворимых антиоксидантов организма.
Он помогает предотвратить повреждение клеток, нейтрализуя свободные радикалы, которые могут вызвать окислительный стресс и воспаление в организме.
Окислительный стресс и воспаление были связаны со многими хроническими заболеваниями, включая болезни сердца и диабет, поэтому снижение их уровня, вероятно, будет полезным.
Низкое потребление витамина С было связано с более высокими уровнями воспаления и окислительного стресса, а также с повышенным риском сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: 7 доказанных преимуществ гиалуроновой кислоты для здоровья
Одно исследование показало, что у взрослых людей с самым низким уровнем витамина С в крови вероятность развития сердечной недостаточности в течение 15 лет была почти на 40% выше, чем у людей с самым высоким уровнем, даже если у них не было дефицита витамина С.
Summary: Регулярное потребление антиоксидантов, таких как витамин С, связано с пользой для здоровья, в то время как низкое их потребление может усиливать воспаление и окислительный стресс.
Лучшие пищевые источники витамина С
Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.
Курильщикам рекомендуется потреблять дополнительно 35 мг ежедневно, так как табак снижает усвоение витамина С и увеличивает использование организмом этого питательного вещества.
Для профилактики цинги требуется очень мало витамина С. Достаточно всего 10 мг в день - примерно столько содержится в одной столовой ложке свежего болгарского перца или соке половины лимона.
Некоторые из лучших пищевых источников витамина С (в расчете на чашку) включают в себя:
- Ацероловая вишня: 2 740% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Гуава: 628% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Черная смородина: 338% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Сладкий красный перец: 317% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Кивифрут: 273% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Личи: 226% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Лимон: 187% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Апельсин: 160% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Клубника: 149% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Папайя: 144% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Брокколи: 135% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Петрушка: 133% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Витамин С быстро разрушается при воздействии тепла, поэтому сырые фрукты и овощи являются лучшими источниками, чем приготовленные.
Поскольку организм не накапливает большое количество витамина С, рекомендуется каждый день есть свежие фрукты и овощи.
Предлагаем вам: 9 признаков и симптомов дефицита витамина В6
Добавка витамина С не токсична, но приём более 2000 мг в день может вызвать спазмы в животе, диарею и тошноту, а также повысить риск развития оксалатных камней в почках у мужчин.
Кроме того, дозы более 250 мг в день могут помешать проведению тестов, направленных на обнаружение крови в стуле или желудке, и их следует прекратить за две недели до проведения анализа.
Общая информация: Свежие фрукты и овощи являются отличными источниками витамина С и должны предотвращать его дефицит при ежедневном употреблении. Добавки с витамином С не токсичны, но могут вызывать неприятные побочные эффекты при высоких дозах.
Резюме
Дефицит витамина С относительно редко встречается в развитых странах, но затрагивает более 1 из 20 человек.
Поскольку человек не может производить витамин С или хранить его в больших количествах, для предотвращения дефицита его нужно потреблять регулярно, в идеале - через свежие фрукты и овощи.
Существует множество признаков и симптомов дефицита, большинство из которых связаны с нарушениями в производстве коллагена или недостаточным потреблением антиоксидантов.
Некоторые самые ранние признаки дефицита включают усталость, покраснение десен, легкое образование синяков и кровотечений, боль в суставах и грубую, бугристую кожу.
По мере прогрессирования дефицита кости могут стать хрупкими, могут развиться деформации ногтей и волос, раны могут заживать дольше, страдает иммунная система.
Воспаление, железодефицитная анемия и необъяснимое увеличение веса могут быть другими признаками, за которыми нужно следить.
К счастью, симптомы дефицита обычно проходят, как только уровень витамина С восстанавливается.
