Dobro uravnotežena i hranjiva prehrana ima mnoge prednosti.
S druge strane, prehrana s nedostatkom hranjivih tvari može izazvati razne neugodne simptome.
Ovi simptomi su način na koji vaše tijelo priopćava potencijalni nedostatak vitamina i minerala. Njihovo prepoznavanje može vam pomoći da prilagodite svoju prehranu u skladu s tim.
Ovaj članak prikazuje osam najčešćih znakova nedostatka vitamina i minerala i kako ih riješiti.
1. Lomljiva kosa i nokti
Različiti čimbenici mogu uzrokovati krhku kosu i nokte. Jedan od njih je nedostatak biotina.
Biotin, poznat i kao vitamin B7, pomaže tijelu pretvoriti hranu u energiju. Nedostatak biotina vrlo je rijedak, ali kada se dogodi, lomljiva, stanjiva ili pucajuća kosa i nokti neki su od najuočljivijih simptoma.
Ostali simptomi nedostatka biotina uključuju kronični umor, bolove u mišićima, grčeve i trnce u rukama i nogama.
Trudnice, teški pušači ili alkoholičari te osobe s probavnim poremećajima poput Crohnove bolesti u najvećem su riziku od razvoja nedostatka biotina.
Također, dugotrajna uporaba antibiotika i lijekova protiv napadaja je faktor rizika.
Konzumiranje sirovih bjelanjaka također može uzrokovati nedostatak biotina. To je zato što sirovi bjelanjak sadrži avidin, protein koji se veže na biotin i može smanjiti njegovu apsorpciju.
Hrana bogata biotinom uključuje žumanjke, organsko meso, ribu, meso, mliječne proizvode, orašaste plodove, sjemenke, špinat, brokulu, cvjetaču, slatki krumpir, kvasac, cjelovite žitarice i banane.
Odrasli s lomljivom kosom ili noktima mogli bi razmisliti o suplementu koji osigurava oko 30 mikrograma biotina dnevno.
Međutim, samo je nekoliko studija i izvješća o slučajevima uočilo dobrobiti suplementacije biotinom, tako da bi prehrana bogata biotinom mogla biti najbolji izbor.
Sažetak: Biotin je vitamin B uključen u mnoge tjelesne funkcije. Ima bitnu ulogu u jačanju kose i noktiju. Nedostatak ovog vitamina je rijedak, ali se može pojaviti u nekim slučajevima.
2. Čirevi u ustima ili pukotine u kutovima usta
Oštećenja u i oko usta mogu djelomično biti povezana s nedovoljnim unosom određenih vitamina ili minerala.
Na primjer, čirevi u ustima, koji se također obično nazivaju afte, često su posljedica nedostatka željeza ili vitamina B skupine.
Jedna mala studija primjećuje da pacijenti s čirevima u ustima imaju dvostruko veću vjerojatnost da će imati nisku razinu željeza.
U drugoj maloj studiji, oko 28% pacijenata s čirevima u ustima imalo je manjak tiamina (vitamin B1), riboflavina (vitamin B2) i piridoksina (vitamin B6).
Angularni heilitis, stanje koje uzrokuje pucanje, cijepanje ili krvarenje kutova usta, može biti uzrokovano prekomjernim lučenjem sline ili dehidracijom. Međutim, to također može biti uzrokovano nedovoljnim unosom željeza i vitamina B, osobito riboflavina.
Hrana bogata željezom uključuje perad, meso, ribu, mahunarke, tamno lisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice.
Veliki izvori tiamina, riboflavina i piridoksina uključuju cjelovite žitarice, perad, meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, organsko meso, mahunarke, zeleno povrće, škrobno povrće, orašaste plodove i sjemenke.
Ako osjetite ove simptome, pokušajte dodati gornju hranu u svoju prehranu kako biste vidjeli hoće li se vaši simptomi poboljšati.
Sažetak: Osobe s čirevima u ustima ili pukotinama u kutovima usta možda bi trebale pokušati konzumirati više hrane bogate tiaminom, riboflavinom, piridoksinom i željezom kako bi ublažile simptome.
3. Krvarenje desni
Ponekad je gruba tehnika pranja zubi u korijenu krvarenja desni, ali može biti kriva i prehrana s nedostatkom vitamina C.
Vitamin C igra vitalnu ulogu u zacjeljivanju rana i imunitetu, a čak djeluje i kao antioksidans, pomažući u sprječavanju oštećenja stanica.
Predlaže se za vas: Nedostatak željeza: simptomi, znakovi i uzroci
Vaše tijelo ne proizvodi vitamin C samo, pa je prehrana jedini način da održite odgovarajuću razinu.
Nedostaci vitamina C rijetki su kod osoba koje konzumiraju dovoljno svježeg voća i povrća. Međutim, mnogi ljudi ne pojedu dovoljno voća i povrća svaki dan.
Ovo može objasniti zašto studije koje provode rutinske preglede zdravih populacija procjenjuju niske razine vitamina C u 13-30% populacije, pri čemu 5-17% ima nedostatak.
Dugotrajna konzumacija vrlo malo vitamina C tijekom cijele prehrane može dovesti do simptoma nedostatka, uključujući krvarenje desni, pa čak i gubitak zuba.
Još jedna ozbiljna posljedica ozbiljnog nedostatka vitamina C je skorbut, koji deprimira imunološki sustav, slabi mišiće i kosti i čini da se ljudi osjećaju umorno i letargično.
Ostali uobičajeni znakovi nedostatka vitamina C uključuju lako stvaranje modrica, sporo zacjeljivanje rana, suhu, ljuskavu kožu i česta krvarenja iz nosa.
Pobrinite se da unosite dovoljno vitamina C tako da svaki dan pojedete barem dva komada voća i 3-4 porcije povrća.
Sažetak: Ljudi koji jedu malo svježeg voća i povrća mogu razviti nedostatak vitamina C. To može dovesti do neugodnih simptoma poput krvarenja desni, oslabljenog imunološkog sustava i, u teškim slučajevima, gubitka zuba i skorbuta.
4. Loš noćni vid i bijele izrasline u očima
Prehrana siromašna hranjivim tvarima ponekad može uzrokovati probleme s vidom.
Na primjer, nizak unos vitamina A često je povezan sa stanjem poznatim kao noćno sljepilo, koje smanjuje sposobnost ljudi da vide pri slabom svjetlu ili u mraku.
To je zato što je vitamin A neophodan za proizvodnju rodopsina, pigmenta u mrežnici očiju koji vam pomaže da vidite noću.
Ako se ne liječi, noćno sljepilo može napredovati do kseroftalmije, stanja koje može oštetiti rožnicu i u konačnici dovesti do sljepoće.
Još jedan rani simptom kseroftalmije su Bitotove mrlje, koje su blago uzdignute, pjenaste, bijele izrasline koje se pojavljuju na konjunktivi ili bijelom dijelu očiju.
Predlaže se za vas: Vitamini topivi u vodi: Sveobuhvatan pregled
Izrasline se mogu ukloniti do određene mjere, ali potpuno nestaju tek kada se liječi nedostatak vitamina A.
Na sreću, nedostatak vitamina A rijedak je u razvijenim zemljama. Oni koji sumnjaju da im je unos vitamina A nedovoljan mogu pokušati jesti više hrane bogate vitaminom A, kao što su organsko meso, mliječni proizvodi, jaja, riba, tamno lisnato povrće i žuto-narančasto povrće.
Većina ljudi trebala bi izbjegavati uzimanje dodataka vitamina A osim ako im se ne dijagnosticira nedostatak. To je zato što je vitamin A vitamin topiv u mastima, koji se, ako se konzumira prekomjerno, može akumulirati u tjelesnim zalihama masti i postati toksičan.
Simptomi trovanja vitaminom A mogu biti ozbiljni i uključuju mučninu, glavobolje, iritaciju kože, bolove u zglobovima i kostima, a u teškim slučajevima čak i komu ili smrt.
Sažetak: Nizak unos vitamina A može uzrokovati loš noćni vid ili izrasline na bijelom dijelu očiju. Dodavanje više hrane bogate vitaminom A u vašu prehranu može vam pomoći u izbjegavanju ili smanjenju ovih simptoma.
5. Ljuskave mrlje i perut
Seboreični dermatitis (SB) i perut dio su istih kožnih poremećaja koji zahvaćaju područja vašeg tijela koja proizvode masnoću.
Oba uključuju svrbež kože koja se peruta. Prhut je uglavnom ograničena na vlasište, dok se seboreični dermatitis može pojaviti i na licu, gornjem dijelu prsa, pazuhu i preponama.
Ovi kožni poremećaji vjerojatno su najveći u prva tri mjeseca života, tijekom puberteta i u srednjoj odrasloj dobi.
Studije pokazuju da su oba stanja vrlo česta. Do 42% dojenčadi i 50% odraslih može patiti od prhuti ili seboreičnog dermatitisa u jednom trenutku.
Prhut i seboroični dermatitis mogu biti uzrokovani mnogim čimbenicima, a jedan od njih je prehrana siromašna hranjivim tvarima. Na primjer, niske razine cinka, niacina (vitamin B3), riboflavina (vitamin B2) i piridoksina (vitamin B6) u krvi mogu igrati važnu ulogu.
Iako veza između prehrane siromašne hranjivim tvarima i ovih stanja kože nije u potpunosti shvaćena, ljudi s prhuti ili seboroičnim dermatitisom možda bi željeli konzumirati više ovih hranjivih tvari.
Hrana bogata niacinom, riboflavinom i piridoksinom uključuje cjelovite žitarice, perad, meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, organsko meso, mahunarke, zeleno povrće, škrobno povrće, orašaste plodove i sjemenke.
Plodovi mora, meso, mahunarke, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i cjelovite žitarice su dobri izvori cinka.
Predlaže se za vas: 8 znakova i simptoma nedostatka vitamina A
Sažetak: Tvrdoglava prhut i ljuskave mrlje na tjemenu, obrvama, ušima, kapcima i prsima mogu biti uzrokovane niskim unosom cinka, niacina, riboflavina i piridoksina. Dodavanje ovih nutrijenata u prehranu može pomoći u smanjenju simptoma.
6. Gubitak kose
Gubitak kose vrlo je čest simptom. Do 50% odraslih prijavljuje gubitak kose do 50. godine života.
Prehrana bogata hranjivim tvarima može spriječiti ili usporiti gubitak kose.
- Željezo. Ovaj mineral je uključen u sintezu DNK, uključujući onu DNK prisutne u folikulima dlake. Premalo željeza može uzrokovati prestanak rasta ili ispadanje kose.
- Cinkov. Ovaj mineral neophodan je za sintezu proteina i diobu stanica, dva procesa potrebna za rast kose. Kao takav, nedostatak cinka može uzrokovati gubitak kose.
- Linoleinska kiselina (LA) i alfa-linolenska kiselina (ALA). Ove esencijalne masne kiseline potrebne su za rast i održavanje kose.
- Niacin (vitamin B3). Ovaj vitamin je neophodan za održavanje kose zdravom. Alopecija, stanje u kojem kosa ispada u malim dijelovima, jedan je od mogućih simptoma nedostatka niacina.
- Biotin (vitamin B7). Biotin je još jedan vitamin B čiji nedostatak može biti povezan s gubitkom kose.
Meso, riba, jaja, mahunarke, tamno lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice dobri su izvori željeza i cinka.
Hrana bogata niacinom uključuje meso, ribu, mliječne proizvode, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i lisnato povrće. Ove su namirnice također bogate biotinom, koji se također nalazi u žumanjcima jajeta i mesu.
Lisnato povrće, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i biljna ulja bogati su LA, dok su orasi, lanene sjemenke, chia sjemenke i sojini orasi bogati ALA-om.
Mnogi dodaci tvrde da sprječavaju gubitak kose. Mnogi od njih sadrže kombinaciju gore navedenih hranjivih tvari i nekoliko drugih.
Čini se da ovi dodaci pospješuju rast kose i smanjuju gubitak kose kod ljudi s dokumentiranim nedostatkom gore navedenih hranjivih tvari. Međutim, postoji vrlo ograničeno istraživanje o prednostima takvih dodataka u odsutnosti nedostatka.
Također je vrijedno napomenuti da uzimanje dodataka vitamina i minerala bez nedostatka može pogoršati gubitak kose, a ne pomoći.
Na primjer, višak selena i vitamina A, dvije hranjive tvari koje se često dodaju dodacima za rast kose, povezuje se s gubitkom kose.
Osim ako vaš liječnik ne potvrdi nedostatak, najbolje je odlučiti se za prehranu bogatu ovim nutrijentima, a ne za dodatke prehrani.
Sažetak: gore spomenuti vitamini i minerali potrebni su za rast kose, pa prehrana bogata njima može spriječiti gubitak kose. Međutim, dodaci - osim u slučajevima nedostatka - mogu uzrokovati više štete nego koristi.
7. Crvene ili bijele izbočine na koži
Keratosis pilaris je stanje koje uzrokuje pojavu kvržica na obrazima, rukama, bedrima ili stražnjici. Ove male neravnine također mogu biti popraćene vadičepom ili uraslim dlačicama.
Stanje se često pojavljuje u djetinjstvu i prirodno nestaje u odrasloj dobi.
Uzrok ovih malih izbočina još uvijek nije u potpunosti razjašnjen, ali mogu se pojaviti kada se u folikulima dlake proizvodi previše keratina. To stvara crvene ili bijele izbočine na koži.
Keratosis pilaris može imati genetsku komponentu, što znači da je veća vjerojatnost da će je osoba imati ako je ima član obitelji. Međutim, primijećeno je i kod ljudi na dijeti siromašnoj vitaminima A i C.
Stoga, uz tradicionalne tretmane medicinskim kremama, osobe s ovim stanjem mogu razmisliti o dodavanju hrane bogate vitaminima A i C u svoju prehranu.
To uključuje organsko meso, mliječne proizvode, jaja, ribu, tamno lisnato povrće, žuto-narančasto povrće i voće.
Sažetak: Neadekvatan unos vitamina A i C može biti povezan s keratozom pilaris, stanjem koje dovodi do pojave crvenih ili bijelih kvržica na koži.
8. Sindrom nemirnih nogu
Sindrom nemirnih nogu (RLS), poznat i kao Willis-Ekbomova bolest, stanje je živaca koje uzrokuje neugodne ili neugodne osjete u nogama i neodoljivu potrebu da ih pomaknete.
Predlaže se za vas: Vitamin A: dobrobiti, nedostatak, toksičnost i više
Prema Nacionalnom institutu za neurološke poremećaje i moždani udar, RLS pogađa do 10% Amerikanaca, pri čemu je dvostruko veća vjerojatnost da će žene doživjeti ovo stanje. Kod većine ljudi želja za kretanjem se pojačava kada se opuštaju ili pokušavaju zaspati.
Iako točni uzroci RLS-a nisu u potpunosti shvaćeni, čini se da postoji veza između simptoma RLS-a i razine željeza u krvi osobe.
Na primjer, nekoliko studija povezuje niske zalihe željeza u krvi s povećanom ozbiljnošću simptoma RLS-a. Nekoliko studija također primjećuje da se simptomi često pojavljuju tijekom trudnoće, tijekom koje žene imaju tendenciju pada razine željeza.
Suplementiranje željeza općenito pomaže u smanjenju simptoma RLS-a, osobito kod osoba s nedostatkom željeza. Međutim, učinci suplementacije mogu se razlikovati od osobe do osobe.
Budući da se čini da veći unos željeza smanjuje simptome, povećanje unosa hrane bogate željezom, kao što su meso, perad, riba, mahunarke, tamno lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice, također može biti korisno.
Kombinacija ove hrane bogate željezom s voćem i povrćem bogatim vitaminom C može biti posebno zgodno, jer oni mogu pomoći u povećanju apsorpcije željeza.
Korištenje lonaca i tava od lijevanog željeza te izbjegavanje čaja ili kave tijekom obroka također može pomoći u povećanju apsorpcije željeza.
Unatoč tome, vrijedi napomenuti da nepotrebni dodaci prehrani mogu učiniti više štete nego koristi i mogu smanjiti apsorpciju drugih hranjivih tvari.
Ekstremno visoke razine željeza u nekim slučajevima mogu biti čak i kobne, stoga je najbolje konzultirati se sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka prehrani.
Konačno, neki dokazi upućuju na to da nedostatak magnezija može igrati ulogu u sindromu nemirnih nogu.
Sažetak: Sindrom nemirnih nogu često je povezan s niskom razinom željeza. Oni s ovim stanjem možda će htjeti povećati unos hrane bogate željezom i razgovarati o suplementaciji sa svojim liječnikom.
Sažetak
Prehrana koja ne osigurava dovoljno vitamina i minerala može uzrokovati nekoliko simptoma, od kojih su neki češći od drugih.
Predlaže se za vas: 9 znakova i simptoma nedostatka vitamina B6
Povećanje unosa hrane bogate odgovarajućim vitaminima i mineralima može pomoći u rješavanju ili uvelike smanjiti simptome.
