Il peut être difficile de s'en tenir à un régime alimentaire et à un programme d'exercices conventionnels.
Cependant, plusieurs astuces éprouvées peuvent vous aider à manger moins de calories avec facilité.
Ce sont des moyens efficaces pour réduire votre poids, ainsi que pour prévenir la prise de poids à l'avenir.
Voici 11 façons de perdre du poids sans régime ni exercice. Tous sont basés sur la science.
1. Mâchez bien et ralentissez
Votre cerveau a besoin de temps pour comprendre que vous avez assez mangé.
Mâcher soigneusement vos aliments vous fait manger plus lentement, ce qui est associé à une diminution de la consommation de nourriture, à une satiété accrue et à des portions plus petites.
La rapidité avec laquelle vous finissez vos repas peut également affecter votre poids.
Une revue récente de 23 études d'observation a rapporté que les mangeurs plus rapides sont plus susceptibles de prendre du poids que les mangeurs plus lents.
Les mangeurs rapides sont également beaucoup plus susceptibles d'être obèses.
Pour prendre l'habitude de manger plus lentement, il peut être utile de compter le nombre de fois que vous mâchez chaque bouchée.
Résumé: Manger votre nourriture lentement peut vous aider à vous sentir plus rassasié avec moins de calories. C'est un moyen facile de perdre du poids et d'éviter la prise de poids.
2. Utilisez des assiettes plus petites pour les aliments malsains
L'assiette de nourriture typique est plus grande aujourd'hui qu'elle ne l'était il y a quelques décennies.
Cette tendance pourrait contribuer à la prise de poids, car l'utilisation d'une assiette plus petite peut vous aider à manger moins en faisant paraître les portions plus grosses.
D'un autre côté, une assiette plus grande peut faire paraître une portion plus petite, ce qui vous oblige à ajouter plus de nourriture.
Vous pouvez utiliser cela à votre avantage en servant des aliments sains dans des assiettes plus grandes et des aliments moins sains dans des assiettes plus petites.
Résumé: Des assiettes plus petites peuvent faire croire à votre cerveau que vous mangez plus que vous ne le faites réellement. Par conséquent, il est judicieux de consommer des aliments malsains dans des assiettes plus petites, ce qui vous oblige à manger moins.
3. Mangez beaucoup de protéines
Les protéines ont des effets puissants sur l'appétit. Il peut augmenter le sentiment de satiété, réduire la faim et vous aider à manger moins de calories.
Cela peut être dû au fait que les protéines affectent plusieurs hormones qui jouent un rôle dans la faim et la satiété, notamment la ghréline et le GLP-1.
Une étude a révélé que l'augmentation de l'apport en protéines de 15 % à 30 % des calories aidait les participants à manger 441 calories de moins par jour et à perdre 11 livres sur 12 semaines, en moyenne, sans restreindre intentionnellement aucun aliment.
Si vous mangez actuellement un petit-déjeuner à base de céréales, vous pouvez envisager de passer à un repas riche en protéines, comme des œufs.
Dans une étude, les femmes en surpoids ou obèses qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner mangeaient moins de calories au déjeuner que celles qui mangeaient un petit-déjeuner à base de céréales.
De plus, ils ont fini par manger moins de calories pour le reste de la journée et au cours des 36 heures suivantes.
Quelques exemples d'aliments riches en protéines comprennent les poitrines de poulet, le poisson, le yogourt grec, les lentilles, le quinoa et les amandes.
Résumé: L'ajout de protéines à votre alimentation a été lié à la perte de poids, même sans exercice ni restriction calorique consciente.
4. Conservez les aliments malsains hors de vue
Conserver des aliments malsains là où vous pouvez les voir peut augmenter la faim et les fringales, vous obligeant à manger plus.
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Ceci est également lié à la prise de poids.
Une étude récente a révélé que si les aliments riches en calories sont plus visibles dans la maison, les résidents sont plus susceptibles de peser plus que les personnes qui ne gardent qu'un bol de fruits visible.
Rangez les aliments malsains hors de vue, comme dans les placards ou les armoires, afin qu'ils soient moins susceptibles d'attirer votre attention lorsque vous avez faim.
D'autre part, gardez les aliments sains visibles sur vos comptoirs et placez-les à l'avant et au centre de votre réfrigérateur.
Résumé: Si vous gardez des aliments malsains sur votre comptoir, vous êtes plus susceptible d'avoir une collation imprévue. Ceci est lié à l'augmentation du poids et de l'obésité. Il est préférable de garder les aliments sains, comme les fruits et légumes, bien en vue.
5. Mangez des aliments riches en fibres
Manger des aliments riches en fibres peut augmenter la satiété, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.
Des études indiquent également qu'un type de fibre, la fibre visqueuse, est particulièrement utile pour la perte de poids. Il augmente la satiété et réduit l'apport alimentaire.
Les fibres visqueuses forment un gel au contact de l'eau. Ce gel augmente le temps d'absorption des nutriments et ralentit la vidange de votre estomac.
Les fibres visqueuses ne se trouvent que dans les aliments végétaux. Les exemples incluent les haricots, les céréales d'avoine, les choux de Bruxelles, les asperges, les oranges et les graines de lin.
Un supplément de perte de poids appelé glucomannane est également très riche en fibres visqueuses.
Résumé: Les fibres visqueuses sont particulièrement utiles pour réduire l'appétit et l'apport alimentaire. Cette fibre forme un gel qui ralentit la digestion.
6. Buvez de l'eau régulièrement
Boire de l'eau peut vous aider à manger moins et à perdre du poids, surtout si vous en buvez avant un repas.
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Une étude chez des adultes a révélé que boire un demi-litre (17 onces) d'eau environ 30 minutes avant les repas réduisait la faim et l'apport calorique.
Les participants qui ont bu de l'eau avant un repas ont perdu 44% de poids en plus sur 12 semaines par rapport à ceux qui n'en ont pas bu.
Si vous remplacez les boissons riches en calories, comme les sodas ou les jus de fruits, par de l'eau, vous pourriez ressentir un effet encore plus important.
Résumé: Boire de l'eau avant les repas peut vous aider à manger moins de calories. Remplacer une boisson sucrée par de l'eau est particulièrement bénéfique.
7. Servez-vous de plus petites portions
La taille des portions a augmenté au cours des dernières décennies, en particulier dans les restaurants.
De plus grandes portions encouragent les gens à manger plus et ont été associées à une augmentation de la prise de poids et de l'obésité.
Une étude chez les adultes a révélé que doubler la taille d'un apéritif pour le dîner augmentait l'apport calorique de 30%.
Vous servir un peu moins pourrait vous aider à manger beaucoup moins de calories. Et vous ne remarquerez probablement même pas la différence.
Résumé: Des portions plus grandes ont été liées à l'obésité et peuvent encourager les enfants et les adultes à manger plus de nourriture.
8. Mangez sans distractions électroniques
Faire attention à ce que vous mangez peut vous aider à consommer moins de calories.
Les personnes qui mangent en regardant la télévision ou en jouant à des jeux informatiques peuvent perdre la trace de ce qu'elles ont mangé. Ceci, à son tour, peut provoquer une suralimentation.
Une revue de 24 études a révélé que les personnes qui étaient distraites lors d'un repas mangeaient environ 10 % de plus dans cette position assise.
De plus, la distraction pendant un repas a une influence encore plus grande sur votre consommation plus tard dans la journée. Les personnes qui étaient distraites lors d'un repas consommaient 25 % de calories de plus lors des repas ultérieurs que celles qui étaient présentes.
Si vous consommez régulièrement des repas en regardant la télévision ou en utilisant des appareils électroniques, vous pourriez manger plus par inadvertance. Ces calories supplémentaires s'additionnent et ont un impact énorme sur votre poids à long terme.
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Résumé: Les personnes qui mangent en étant distraites sont plus susceptibles de trop manger. Faire attention à vos repas peut vous aider à manger moins et à perdre du poids.
9. Dormez bien et évitez le stress
En matière de santé, les gens négligent souvent le sommeil et le stress. Les deux ont des effets puissants sur votre appétit et votre poids.
Un manque de sommeil peut perturber les hormones régulatrices de l'appétit, la leptine et la ghréline. Une autre hormone, le cortisol, devient élevée lorsque vous êtes stressé.
La fluctuation de ces hormones peut augmenter votre faim et vos envies d'aliments malsains, entraînant un apport calorique plus élevé.
De plus, la privation chronique de sommeil et le stress peuvent augmenter le risque de plusieurs maladies, dont le diabète de type 2 et l'obésité.
Résumé: Un mauvais sommeil et un excès de stress peuvent déséquilibrer plusieurs hormones importantes de régulation de l'appétit, vous obligeant à manger plus.
10. Éliminez les boissons sucrées
Le sucre ajouté pourrait très bien être le pire ingrédient de l'alimentation aujourd'hui.
Les boissons sucrées comme les sodas ont été associées à un risque accru de nombreuses maladies.
Il est très facile de consommer l'excès de calories provenant des boissons sucrées, car les calories liquides n'affectent pas la satiété comme le font les aliments solides.
Rester complètement à l'écart de ces boissons peut offrir d'énormes avantages pour la santé à long terme. Cependant, notez que vous ne devez pas remplacer le soda par du jus de fruit, car il peut être tout aussi riche en sucre.
Les boissons saines à boire à la place incluent l'eau, le café et le thé vert.
Résumé: Les boissons sucrées ont été associées à un risque accru de prise de poids et à de nombreuses maladies. Votre cerveau n'enregistre pas les calories liquides comme il le fait pour les aliments solides, ce qui vous fait manger plus.
11. Servez des aliments malsains dans des assiettes rouges
Une stratégie inhabituelle consiste à utiliser des assiettes rouges pour vous aider à manger moins. La recherche indique que cette technique semble au moins fonctionner avec des grignotines malsaines.
Une étude a rapporté que les volontaires mangeaient moins de bretzels dans des assiettes rouges que dans des assiettes blanches ou bleues.
L'explication peut être que nous associons la couleur rouge aux signaux d'arrêt et à d'autres avertissements artificiels.
Résumé: Les assiettes rouges peuvent vous aider à manger moins de grignotines malsaines. Cela peut être dû au fait que la couleur rouge déclenche une réaction d'arrêt.
Résumé
De nombreuses habitudes de vie simples peuvent vous aider à perdre du poids. Certains n'ont rien à voir avec un régime conventionnel ou des programmes d'exercices.
Vous pouvez utiliser des assiettes plus petites, manger plus lentement, boire de l'eau et éviter de manger devant la télévision ou l'ordinateur. Privilégier les aliments riches en protéines et en fibres visqueuses peut également aider.
Cependant, il est probablement préférable de ne pas essayer toutes ces choses à la fois. Expérimentez avec une technique pendant un certain temps, et si cela fonctionne bien pour vous, essayez-en une autre.
Quelques changements simples peuvent avoir un impact considérable sur votre poids à long terme.
