A hagyományos étrend és edzésterv betartása nehéz lehet.
Számos bevált tipp azonban segíthet abban, hogy könnyedén fogyasszon kevesebb kalóriát.
Ezek hatékony módszerek a súlycsökkentésre, valamint a súlygyarapodás megelőzésére a jövőben.
Íme 11 módszer a fogyáshoz diéta vagy edzés nélkül. Mindegyik tudományon alapul.
1. Rágd meg alaposan és lassíts
Az agynak időre van szüksége ahhoz, hogy feldolgozza, hogy eleget evett.
Az étel alapos rágása lassítja az étkezést, ami a táplálékfelvétel csökkenésével, a teltség növekedésével és az adagok kisebb méretével jár.
Az, hogy milyen gyorsan fejezi be az étkezést, szintén befolyásolhatja súlyát.
Egy 23 megfigyeléses tanulmány nemrégiben készült áttekintése szerint a gyorsabban evők nagyobb valószínűséggel híznak, mint a lassabban evők.
A gyorsan evők sokkal nagyobb valószínűséggel lesznek elhízottak.
Ahhoz, hogy megszokja a lassabban evést, segíthet megszámolni, hányszor rágja meg az egyes falatokat.
Összegzés: Ha lassan eszik az ételt, kevesebb kalóriával is jóllakottabbnak érezheti magát. Ez egy egyszerű módja a fogyásnak és a súlygyarapodás megelőzésének.
2. Használj kisebb tányérokat az egészségtelen ételekhez
A tipikus ételtányér ma nagyobb, mint néhány évtizeddel ezelőtt.
Ez a tendencia hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel egy kisebb tányér használata segíthet kevesebb evésben, mivel az adagok nagyobbnak tűnnek.
Másrészt egy nagyobb tányérral kisebbnek tűnhet az adag, és több ételt adhat hozzá.
Ezt kihasználhatja, ha az egészséges ételeket nagyobb tányérokon, a kevésbé egészséges ételeket pedig kisebb tányérokon szolgálja fel.
Összegzés: A kisebb tányérok becsaphatják az agyat, és azt gondolhatják, hogy többet eszel, mint valójában. Ezért okos az egészségtelen ételeket kisebb tányérokról fogyasztani, ami miatt kevesebbet eszel.
3. Egyél sok fehérjét
A fehérje erős hatással van az étvágyra. Növelheti a teltségérzetet, csökkentheti az éhséget és segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani.
Ennek az lehet az oka, hogy a fehérje számos olyan hormonra hatással van, amelyek szerepet játszanak az éhségérzetben és a jóllakottságban, beleértve a ghrelint és a GLP-1-et.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a fehérjebevitel 15%-ról 30%-ra növelése segített a résztvevőknek napi 441 kalóriával kevesebb kalóriát fogyasztani, és átlagosan 11 fontot fogyni 12 hét alatt anélkül, hogy szándékosan korlátozták volna az ételek fogyasztását.
Ha jelenleg gabonaalapú reggelit fogyaszt, érdemes lehet fehérjében gazdag étkezésre, például tojásra váltani.
Egy tanulmány szerint azok a túlsúlyos vagy elhízott nők, akik tojást reggeliztek, kevesebb kalóriát fogyasztottak ebédre, mint azok, akik gabonaalapú reggelit fogyasztottak.
Sőt, a nap hátralévő részében és a következő 36 órában kevesebb kalóriát fogyasztottak.
A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a csirkemell, a hal, a görög joghurt, a lencse, a quinoa és a mandula.
Összegzés: A fehérje hozzáadását az étrendhez összefüggésbe hozták a fogyással, még edzés vagy tudatos kalóriakorlátozás nélkül is.
4. Tartsa távol az egészségtelen ételeket
Az egészségtelen ételek olyan helyen való tárolása, ahol láthatóak, fokozhatja az éhségérzetet és a sóvárgást, ami miatt többet eszik.
Ez a súlygyarapodással is összefügg.
Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy ha a magas kalóriatartalmú ételek jobban láthatóak a házban, akkor a lakók nagyobb valószínűséggel súlyoznak többet, mint azok, akik csak egy tál gyümölcsöt tartanak láthatóan.
Tartsa távol az egészségtelen ételeket, például a szekrényekben vagy szekrényekben, így kevésbé valószínű, hogy megakad a szemed, amikor éhes vagy.
Másrészt az egészséges ételeket tartsa láthatóan a munkalapokon, és helyezze el őket a hűtőszekrény közepére.
Összegzés: Ha egészségtelen ételeket tartasz a pultodon, nagyobb a valószínűsége, hogy nem tervezetten nassolsz. Ez összefüggésben áll a megnövekedett súllyal és az elhízással. Jobb, ha az egészséges ételeket – például a gyümölcsöket és a zöldségeket – szem előtt tartjuk.
5. Egyél rostban gazdag ételeket
A rostban gazdag ételek fogyasztása növelheti a jóllakottságot, így hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát.
Az Ön számára javasolt: 14 ok, amiért mindig éhes vagy
A tanulmányok azt is mutatják, hogy az egyik rostfajta, a viszkózus rostok különösen hasznosak a fogyásban. Növeli a teltséget és csökkenti a táplálékfelvételt.
A viszkózus rostok vízzel érintkezve gélt képeznek. Ez a gél megnöveli a tápanyag felszívódási idejét és lelassítja a gyomor kiürülését.
A viszkózus rost csak a növényi élelmiszerekben található. Ilyen például a bab, a zab, a kelbimbó, a spárga, a narancs és a lenmag.
A glükomannán nevű fogyókúrás kiegészítő is nagyon magas viszkózus rosttartalommal rendelkezik.
Összegzés: A viszkózus rostok különösen hasznosak az étvágy és a táplálékfelvétel csökkentésében. Ez a rost gélt képez, amely lassítja az emésztést.
6. Igyál rendszeresen vizet
A vízivás segíthet kevesebb evésben és fogyásban, különösen, ha étkezés előtt issza.
Egy felnőtteken végzett tanulmány azt találta, hogy az étkezés előtt körülbelül 30 perccel fél liter víz csökkentette az éhséget és a kalóriabevitelt.
Azok a résztvevők, akik étkezés előtt vizet ittak, 44%-kal többet fogytak 12 hét alatt, mint azok, akik nem.
Ha a kalóriadús italokat – például szódát vagy gyümölcslevet – vízzel helyettesíti, még nagyobb hatást tapasztalhat.
Összegzés: Ha étkezés előtt vizet iszik, akkor kevesebb kalóriát fogyaszthat. A cukros italok vízzel való helyettesítése különösen előnyös.
7. Kisebb adagokban tálald magad
Az elmúlt évtizedekben az adagok mérete nőtt, különösen az éttermekben.
A nagyobb adagok több étkezésre ösztönzik az embereket, és összefüggésbe hozható a súlygyarapodás és az elhízás növekedésével.
Egy felnőtteken végzett tanulmány kimutatta, hogy az előétel megkétszerezése 30-kal növelte a kalóriabevitelt.%.
Ha egy kicsit kevesebbet tálalsz, akkor lényegesen kevesebb kalóriát eszel. És valószínűleg észre sem veszi a különbséget.
Összegzés: A nagyobb adagokat összefüggésbe hozták az elhízással, és mind a gyermekeket, mind a felnőtteket arra ösztönözhetik, hogy több ételt egyenek.
8. Egyél elektronikus zavaró tényezők nélkül
Ha odafigyelsz arra, hogy mit eszel, akkor kevesebb kalóriát fogyaszthatsz.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet megállítani a túlfogyasztást: 23 egyszerű tippet
Azok az emberek, akik tévézés vagy számítógépes játék közben esznek, elveszíthetik nyomon az evés mennyiségét. Ez viszont túlevést okozhat.
Egy 24 tanulmány áttekintése azt találta, hogy azok az emberek, akik elterelték az étkezést, körülbelül 10%-kal többet ettek azon az ülésen.
Ezenkívül az étkezés közbeni szórakozottság még nagyobb hatással van a nap későbbi bevitelére. Azok az emberek, akik elterelték a figyelmüket az étkezésnél, 25%-kal több kalóriát fogyasztottak a későbbi étkezéseknél, mint azok, akik jelen voltak.
Ha rendszeresen eszik tévézés vagy elektronikus eszközök használata közben, akkor véletlenül többet eszik. Ezek az extra kalóriák összeadódnak, és hosszú távon nagy hatással vannak a súlyodra.
Összegzés: Azok, akik zavartan esznek, nagyobb valószínűséggel esznek túl sokat. Ha odafigyel az étkezésére, akkor kevesebbet eszik és fogyhat.
9. Aludj jól és kerüld a stresszt
Ha az egészségről van szó, az emberek gyakran figyelmen kívül hagyják az alvást és a stresszt. Mindkettő erőteljes hatással van étvágyára és súlyára.
Az alváshiány megzavarhatja a leptin és a ghrelin étvágyszabályozó hormonok működését. Egy másik hormon, a kortizol szintje megemelkedik, ha stresszes vagy.
Ha ezek a hormonok ingadoznak, az növelheti az éhséget és az egészségtelen ételek iránti vágyat, ami magasabb kalóriabevitelhez vezet.
Sőt, a krónikus alváshiány és a stressz növelheti számos betegség kockázatát, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget és az elhízást.
Összegzés: A rossz alvás és a túlzott stressz felboríthat számos fontos étvágyszabályozó hormon egyensúlyát, ami miatt többet eszel.
10. Szüntesd meg a cukros italokat
Lehet, hogy a hozzáadott cukor a mai étrend legrosszabb összetevője.
A cukros italok, például a szóda, számos betegség fokozott kockázatával járnak együtt.
Nagyon könnyű túl sok kalóriát fogyasztani cukros italokból, mert a folyékony kalória nem befolyásolja a teltségérzetet úgy, ahogy a szilárd ételek.
Ha teljesen távol marad ezektől az italoktól, óriási hosszú távú egészségügyi előnyökkel járhat. Azonban ne feledje, hogy a szódát ne helyettesítse gyümölcslével, mert ugyanolyan magas lehet a cukortartalma.
Az egészséges italok közé tartozik a víz, a kávé és a zöld tea.
Összegzés: A cukros italokat összefüggésbe hozták a súlygyarapodás és számos betegség fokozott kockázatával. Az agyad nem regisztrálja a folyékony kalóriákat, mint a szilárd ételeket, így többet eszel.
11. Piros tányérokon tálaljuk az egészségtelen ételeket
Az egyik szokatlan stratégia a piros tányérok használata, hogy kevesebbet együnk. A kutatások azt mutatják, hogy ez a technika legalábbis úgy tűnik, működik az egészségtelen nassolnivalókkal.
Az Ön számára javasolt: 30 egyszerű módja a természetes fogyásnak - a tudomány támogatásával
Egy tanulmány szerint az önkéntesek kevesebb perecet ettek piros tányérról, mint fehér vagy kék tányérról.
A magyarázat az lehet, hogy a piros színt a stop jelzésekkel és más ember alkotta figyelmeztetésekkel társítjuk.
Összegzés: A piros tányérok segíthetnek abban, hogy kevesebb egészségtelen snacket együnk. Ez azért lehet, mert a vörös szín leállási reakciót vált ki.
Összegzés
Számos egyszerű életmódbeli szokás segíthet a fogyásban. Néhányuknak semmi közük a hagyományos étrendhez vagy edzéstervekhoz.
Használhat kisebb tányérokat, étkezhet lassabban, ihat vizet, és kerülje a tévé vagy számítógép előtti étkezést. A fehérjében és viszkózus rostokban gazdag élelmiszerek előnyben részesítése szintén segíthet.
Azonban valószínűleg az a legjobb, ha nem próbálja meg mindezt egyszerre. Kísérletezzen egy ideig egy technikával, és ha az jól működik, próbáljon ki egy másikat.
Néhány egyszerű változtatás hosszú távon nagy hatással lehet a súlyodra.
