Mund të jetë e vështirë t'i përmbahesh një diete konvencionale dhe planit të stërvitjes.
Megjithatë, disa këshilla të provuara mund t'ju ndihmojnë të hani më pak kalori me lehtësi.
Këto janë mënyra efektive për të ulur peshën tuaj, si dhe për të parandaluar shtimin e peshës në të ardhmen.
Këtu janë 11 mënyra për të humbur peshë pa dietë ose stërvitje. Të gjitha ato bazohen në shkencë.
1. Përtypni tërësisht dhe ngadalësoni
Trurit tuaj i duhet kohë për të përpunuar se keni ngrënë mjaftueshëm.
Përtypja e plotë e ushqimit ju bën të hani më ngadalë, gjë që shoqërohet me pakësimin e marrjes së ushqimit, rritjen e ngopjes dhe madhësinë më të vogël të porcioneve.
Sa shpejt i përfundoni vaktet tuaja mund të ndikojë gjithashtu në peshën tuaj.
Një rishikim i kohëve të fundit i 23 studimeve vëzhguese raportoi se ata që hanë më shpejt kanë më shumë gjasa të shtojnë peshë sesa ata që hanë më ngadalë.
Ata që hanë shpejt kanë më shumë gjasa të jenë obezë.
Për të krijuar zakonin e të ngrënit më ngadalë, mund të ndihmojë të numëroni sa herë përtypni çdo kafshatë.
Përmbledhje: Ngrënia e ushqimit ngadalë mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur me më pak kalori. Është një mënyrë e thjeshtë për të humbur peshë dhe për të parandaluar shtimin në peshë.
2. Përdorni pjata më të vogla për ushqimet e pashëndetshme
Pjata tipike e ushqimit është më e madhe sot se sa ishte disa dekada më parë.
Ky trend mund të kontribuojë në shtimin e peshës, pasi përdorimi i një pjate më të vogël mund t'ju ndihmojë të hani më pak duke i bërë porcionet të duken më të mëdha.
Nga ana tjetër, një pjatë më e madhe mund ta bëjë një shërbim të duket më i vogël, duke bërë që të shtoni më shumë ushqim.
Ju mund ta përdorni këtë në avantazhin tuaj duke shërbyer ushqim të shëndetshëm në pjata më të mëdha dhe ushqim më pak të shëndetshëm në pjata më të vogla.
Përmbledhje: Pjatat më të vogla mund ta mashtrojnë trurin tuaj që të mendojë se po hani më shumë se sa jeni në të vërtetë. Prandaj, është e mençur të konsumoni ushqime të pashëndetshme nga pjata më të vogla, duke ju bërë të hani më pak.
3. Hani shumë proteina
Proteina ka një efekt të fuqishëm në oreks. Mund të rrisë ndjenjën e ngopjes, të zvogëlojë urinë dhe t'ju ndihmojë të hani më pak kalori.
Kjo mund të jetë për shkak se proteina ndikon në disa hormone që luajnë një rol në urinë dhe ngopjen, duke përfshirë ghrelin dhe GLP-1.
Një studim zbuloi se rritja e marrjes së proteinave nga 15% në 30% të kalorive i ndihmoi pjesëmarrësit të hanin 441 më pak kalori në ditë dhe të humbnin 11 kilogramë gjatë 12 javëve, mesatarisht, pa kufizuar qëllimisht asnjë ushqim.
Nëse aktualisht hani një mëngjes me bazë drithëra, mund të mendoni të kaloni në një vakt të pasur me proteina, siç janë vezët.
Në një studim, gratë mbipeshë ose obeze që hanin vezë për mëngjes, hanin më pak kalori në drekë në krahasim me ato që hanin mëngjes me bazë drithëra.
Për më tepër, ata përfunduan duke ngrënë më pak kalori për pjesën tjetër të ditës dhe gjatë 36 orëve të ardhshme.
Disa shembuj të ushqimeve të pasura me proteina përfshijnë gjoksin e pulës, peshkun, kosin grek, thjerrëzat, quinoa dhe bajamet.
Përmbledhje: Shtimi i proteinave në dietën tuaj ka qenë i lidhur me humbjen e peshës, edhe pa stërvitje ose kufizim të vetëdijshëm të kalorive.
4. Ruani ushqimet e pashëndetshme jashtë syve
Ruajtja e ushqimeve të pashëndetshme aty ku mund t'i shihni mund të rrisë urinë dhe dëshirat, duke ju bërë të hani më shumë.
Kjo lidhet edhe me shtimin në peshë.
Një studim i fundit zbuloi se nëse ushqimet me kalori janë më të dukshme në shtëpi, banorët kanë më shumë gjasa të peshojnë më shumë se njerëzit që mbajnë të dukshme vetëm një tas me fruta.
Sugjeruar për ju: 14 arsye pse jeni gjithmonë të uritur
Ruani ushqimet e pashëndetshme jashtë syve, si në dollapë ose dollapë, në mënyrë që të kenë më pak gjasa t'ju bien në sy kur jeni të uritur.
Nga ana tjetër, mbani ushqime të shëndetshme të dukshme në tavanet tuaja dhe vendosini ato përpara dhe në qendër në frigoriferin tuaj.
Përmbledhje: Nëse mbani ushqime të pashëndetshme në banakun tuaj, ka më shumë gjasa të keni një rostiçeri të paplanifikuar. Kjo lidhet me rritjen e peshës dhe obezitetit. Është më mirë të mbani ushqime të shëndetshme – si frutat dhe perimet – në pamje të qartë.
5. Hani ushqime të pasura me fibra
Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra mund të rrisë ngopjen, duke ju ndihmuar të ndiheni më të ngopur për më gjatë.
Studimet tregojnë gjithashtu se një lloj fibrash, fibra viskoze, është veçanërisht e dobishme për humbjen e peshës. Ajo rrit ngopjen dhe redukton marrjen e ushqimit.
Fibra viskoze formon një xhel kur bie në kontakt me ujin. Ky xhel rrit kohën e përthithjes së lëndëve ushqyese dhe ngadalëson zbrazjen e stomakut tuaj.
Fibra viskoze gjendet vetëm në ushqimet bimore. Shembujt përfshijnë fasulet, drithërat e tërshërës, lakrat e Brukselit, shpargujt, portokallet dhe farat e lirit.
Një shtesë për humbje peshe e quajtur glucomannan është gjithashtu shumë e lartë në fibra viskoze.
Përmbledhje: Fibra viskoze është veçanërisht e dobishme në reduktimin e oreksit dhe marrjen e ushqimit. Kjo fibër formon xhel që ngadalëson tretjen.
6. Pini ujë rregullisht
Pirja e ujit mund t'ju ndihmojë të hani më pak dhe të humbni peshë, veçanërisht nëse e pini para vaktit.
Një studim te të rriturit zbuloi se pirja e gjysmë litri (17 ons) ujë rreth 30 minuta para ngrënies reduktonte urinë dhe pakësonte marrjen e kalorive.
Pjesëmarrësit që pinin ujë para vaktit humbën 44% më shumë peshë gjatë 12 javëve në krahasim me ata që nuk pinin.
Sugjeruar për ju: Si të ndaloni të ngrënit e tepërt: 23 këshilla të thjeshta
Nëse zëvendësoni pijet me kalori - të tilla si sode ose lëngje - me ujë, mund të keni një efekt edhe më të madh.
Përmbledhje: Pirja e ujit para ngrënies mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori. Zëvendësimi i një pije me sheqer me ujë është veçanërisht i dobishëm.
7. Shërbejini vetes pjesë më të vogla
Përmasat e porcioneve janë rritur gjatë dekadave të fundit, veçanërisht në restorante.
Pjesët më të mëdha inkurajojnë njerëzit të hanë më shumë dhe janë lidhur me një rritje të shtimit të peshës dhe obezitetit.
Një studim te të rriturit zbuloi se dyfishimi i madhësisë së një meze për darkë rriti marrjen e kalorive me 30%.
Duke i shërbyer vetes pak më pak mund t'ju ndihmojë të hani dukshëm më pak kalori. Dhe ndoshta nuk do ta vini re ndryshimin.
Përmbledhje: Përmasat më të mëdha të porcioneve janë të lidhura me obezitetin dhe mund të inkurajojnë si fëmijët ashtu edhe të rriturit të hanë më shumë ushqim.
8. Hani pa shpërqendrime elektronike
Duke i kushtuar vëmendje asaj që hani mund t'ju ndihmojë të konsumoni më pak kalori.
Njerëzit që hanë ndërsa janë duke parë televizor ose duke luajtur lojëra kompjuterike mund të humbasin gjurmët se sa kanë ngrënë. Kjo, nga ana tjetër, mund të shkaktojë mbingrënie.
Një rishikim i 24 studimeve zbuloi se njerëzit që ishin të hutuar gjatë një vakti hëngrën rreth 10% më shumë në atë kohë ulur.
Për më tepër, mungesa e mendjes gjatë një vakti ka një ndikim edhe më të madh në marrjen tuaj më vonë gjatë ditës. Njerëzit që ishin të hutuar në një vakt hëngrën 25% më shumë kalori në vaktet e mëvonshme sesa ata që ishin të pranishëm.
Nëse konsumoni rregullisht vakte ndërsa shikoni TV ose përdorni pajisje elektronike, mund të hani pa dashje më shumë. Këto kalori shtesë shtohen dhe kanë një ndikim masiv në peshën tuaj në planin afatgjatë.
Përmbledhje: Njerëzit që hanë ndërsa janë të hutuar kanë më shumë gjasa të hanë tepër. Vëmendja ndaj vakteve mund t'ju ndihmojë të hani më pak dhe të humbni peshë.
9. Flini mirë dhe shmangni stresin
Kur bëhet fjalë për shëndetin, njerëzit shpesh neglizhojnë gjumin dhe stresin. Të dyja kanë efekte të fuqishme në oreksin dhe peshën tuaj.
Mungesa e gjumit mund të prishë hormonet që rregullojnë oreksin leptin dhe grelin. Një hormon tjetër, kortizoli, rritet kur jeni të stresuar.
Luhatja e këtyre hormoneve mund të rrisë urinë dhe dëshirat për ushqim të pashëndetshëm, duke çuar në marrjen më të lartë të kalorive.
Sugjeruar për ju: 30 mënyra të thjeshta për të humbur peshë në mënyrë natyrale - të mbështetura nga shkenca
Për më tepër, privimi kronik i gjumit dhe stresi mund të rrisin rrezikun e disa sëmundjeve, duke përfshirë diabetin e tipit 2 dhe obezitetin.
Përmbledhje: Gjumi i dobët dhe stresi i tepërt mund të çekuilibrojnë disa hormone të rëndësishme që rregullojnë oreksin, duke ju bërë të hani më shumë.
10. Eliminoni pijet me sheqer
Sheqeri i shtuar mund të jetë shumë mirë përbërësi i vetëm më i keq në dietë sot.
Pijet me sheqer si soda janë shoqëruar me një rrezik në rritje të shumë sëmundjeve.
Është shumë e lehtë të konsumosh kalori të tepërta nga pijet me sheqer, sepse kaloritë e lëngshme nuk ndikojnë në ngopjen ashtu siç ndikon ushqimi i ngurtë.
Qëndrimi plotësisht larg këtyre pijeve mund të sigurojë përfitime të mëdha shëndetësore afatgjata. Megjithatë, vini re se nuk duhet ta zëvendësoni sodën me lëng frutash, pasi mund të jetë po aq i pasur me sheqer.
Pijet e shëndetshme për t'u pirë përfshijnë ujë, kafe dhe çaj jeshil.
Përmbledhje: Pijet me sheqer janë lidhur me një rrezik të shtuar të shtimit të peshës dhe shumë sëmundjeve. Truri juaj nuk regjistron kaloritë e lëngshme siç bën ushqimet e ngurta, duke ju bërë të hani më shumë.
11. Shërbejeni ushqimin e pashëndetshëm në pjata të kuqe
Një strategji e pazakontë është përdorimi i pjatave të kuqe për t'ju ndihmuar të hani më pak. Hulumtimet tregojnë se kjo teknikë të paktën duket se funksionon me ushqime jo të shëndetshme.
Një studim raportoi se vullnetarët hëngrën më pak gjevrek nga pjatat e kuqe sesa nga pjatat e bardha ose blu.
Shpjegimi mund të jetë se ne e lidhim ngjyrën e kuqe me sinjale ndalimi dhe paralajmërime të tjera të bëra nga njeriu.
Përmbledhje: Pjatat e kuqe mund t'ju ndihmojnë të hani më pak ushqime jo të shëndetshme. Kjo mund të jetë për shkak se ngjyra e kuqe shkakton një reagim ndalues.
Përmbledhje
Shumë zakone të thjeshta të jetesës mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Disa nuk kanë asnjë lidhje me dietën konvencionale ose planet e stërvitjes.
Mund të përdorni pjata më të vogla, të hani më ngadalë, të pini ujë dhe të shmangni ngrënien para televizorit ose kompjuterit. Prioriteti i ushqimeve të pasura me proteina dhe fibra viskoze mund të ndihmojë gjithashtu.
Megjithatë, ndoshta është më mirë të mos i provoni të gjitha këto gjëra menjëherë. Eksperimentoni me një teknikë për një kohë, dhe nëse kjo funksionon mirë për ju, atëherë provoni një tjetër.
Disa ndryshime të thjeshta mund të kenë një ndikim masiv në peshën tuaj për një afat të gjatë.
