Trzymanie się konwencjonalnej diety i planu ćwiczeń może być trudne.
Jednak kilka sprawdzonych wskazówek może pomóc z łatwością jeść mniej kalorii.
To skuteczne sposoby na zmniejszenie masy ciała, a także zapobieganie przybieraniu na wadze w przyszłości.
Oto 11 sposobów na odchudzanie bez diety i ćwiczeń. Wszystkie są oparte na nauce.
1. Przeżuwaj dokładnie i zwolnij
Twój mózg potrzebuje czasu, aby przetworzyć, że masz już dość jedzenia.
Dokładne żucie jedzenia sprawia, że jesz wolniej, co wiąże się ze zmniejszonym przyjmowaniem pokarmów, zwiększoną pełnością i mniejszymi porcjami.
To, jak szybko kończysz posiłki, może również wpływać na Twoją wagę.
Niedawny przegląd 23 badań obserwacyjnych wykazał, że osoby jedzące szybciej, częściej przybierają na wadze niż osoby jedzące wolniej.
Osoby szybko jedzące są również znacznie bardziej narażone na otyłość.
Aby wyrobić sobie nawyk wolniejszego jedzenia, warto policzyć, ile razy przeżuwasz każdy kęs.
Streszczenie: Powolne spożywanie posiłków może pomóc Ci poczuć się pełniejszym przy mniejszej ilości kalorii. To łatwy sposób na odchudzanie i zapobieganie przybieraniu na wadze.
2. Używaj mniejszych talerzy do niezdrowej żywności
Typowy talerz z jedzeniem jest dziś większy niż kilkadziesiąt lat temu.
Ten trend może przyczynić się do przybierania na wadze, ponieważ użycie mniejszego talerza może pomóc w jedzeniu mniej, ponieważ porcje będą wyglądać na większe.
Z drugiej strony większy talerz może sprawić, że porcja będzie wyglądać na mniejszą, powodując dodanie większej ilości jedzenia.
Możesz to wykorzystać na swoją korzyść, podając zdrowe jedzenie na większych talerzach, a mniej zdrowe jedzenie na mniejszych talerzach.
Streszczenie: Mniejsze talerze mogą skłonić mózg do myślenia, że jesz więcej niż w rzeczywistości. Dlatego mądrze jest spożywać niezdrową żywność z mniejszych talerzy, co powoduje, że jesz mniej.
3. Jedz dużo białka
Białko ma silny wpływ na apetyt. Może zwiększać uczucie sytości, zmniejszać głód i pomagać jeść mniej kalorii.
Może to być spowodowane tym, że białko wpływa na kilka hormonów, które odgrywają rolę w głodzie i sytości, w tym grelinę i GLP-1.
Jedno z badań wykazało, że zwiększenie spożycia białka z 15% do 30% kalorii pomogło uczestnikom jeść 441 mniej kalorii dziennie i schudnąć średnio 11 funtów w ciągu 12 tygodni, bez celowego ograniczania jakiejkolwiek żywności.
Jeśli obecnie jesz śniadanie na bazie zbóż, możesz rozważyć przejście na posiłek bogaty w białko, taki jak jajka.
W jednym badaniu kobiety z nadwagą lub otyłością, które jadły jajka na śniadanie, jadły mniej kalorii w porze lunchu w porównaniu do tych, które jadły śniadanie na bazie zbóż.
Co więcej, przez resztę dnia i przez kolejne 36 godzin zjadali mniej kalorii.
Niektóre przykłady pokarmów bogatych w białko obejmują piersi z kurczaka, ryby, jogurt grecki, soczewicę, komosę ryżową i migdały.
Streszczenie: Dodanie białka do diety wiąże się z utratą wagi, nawet bez ćwiczeń lub świadomego ograniczania kalorii.
4. Przechowuj niezdrową żywność poza zasięgiem wzroku
Przechowywanie niezdrowej żywności w widocznym miejscu może zwiększyć głód i apetyt, powodując, że będziesz jeść więcej.
Wiąże się to również z przybieraniem na wadze.
Jedno z ostatnich badań wykazało, że jeśli wysokokaloryczna żywność jest bardziej widoczna w domu, mieszkańcy częściej ważą więcej niż ludzie, którzy mają widoczną tylko miskę owoców.
Przechowuj niezdrową żywność poza zasięgiem wzroku, na przykład w szafach lub szafkach, aby rzadziej przyciągały Twój wzrok, gdy jesteś głodny.
Z drugiej strony, utrzymuj zdrową żywność na blacie i umieść ją z przodu i na środku lodówki.
Streszczenie: Jeśli trzymasz na blacie niezdrową żywność, jest bardziej prawdopodobne, że zjesz nieplanowaną przekąskę. Wiąże się to ze zwiększoną wagą i otyłością. Lepiej trzymać zdrową żywność — taką jak owoce i warzywa — na widoku.
5. Jedz pokarmy bogate w błonnik
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może zwiększać uczucie sytości, pomagając dłużej czuć się pełniejszym.
Sugerowane dla Ciebie: 14 powodów, dla których zawsze jesteś głodny
Badania wskazują również, że jeden rodzaj błonnika, błonnik lepki, jest szczególnie pomocny w odchudzaniu. Zwiększa sytość i zmniejsza przyjmowanie pokarmu.
Włókno lepkie w kontakcie z wodą tworzy żel. Żel ten wydłuża czas wchłaniania składników odżywczych i spowalnia opróżnianie żołądka.
Błonnik lepki znajduje się tylko w pokarmach roślinnych. Przykłady obejmują fasolę, płatki owsiane, brukselkę, szparagi, pomarańcze i nasiona lnu.
Suplement odchudzający zwany glukomannanem jest również bardzo bogaty w błonnik lepki.
Streszczenie: Błonnik lepki jest szczególnie pomocny w ograniczaniu apetytu i przyjmowania pokarmu. Włókno to tworzy żel, który spowalnia trawienie.
6. Pij wodę regularnie
Woda pitna może pomóc Ci jeść mniej i schudnąć, zwłaszcza jeśli pijesz ją przed posiłkiem.
Jedno badanie z udziałem dorosłych wykazało, że wypicie pół litra (17 uncji) wody około 30 minut przed posiłkiem zmniejszyło głód i zmniejszyło spożycie kalorii.
Uczestnicy, którzy pili wodę przed posiłkiem, stracili na wadze o 44% więcej w ciągu 12 tygodni w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili.
Jeśli zastąpisz kaloryczne napoje – takie jak napoje gazowane lub sok – wodą, możesz odczuć jeszcze większy efekt.
Streszczenie: Picie wody przed posiłkami może pomóc w zjedzeniu mniejszej ilości kalorii. Szczególnie korzystne jest zastąpienie słodkiego napoju wodą.
7. Podawaj sobie mniejsze porcje
Rozmiary porcji wzrosły w ciągu ostatnich kilku dekad, szczególnie w restauracjach.
Większe porcje zachęcają ludzi do jedzenia więcej i wiążą się ze wzrostem masy ciała i otyłością.
Jedno badanie z udziałem dorosłych wykazało, że podwojenie wielkości przystawki obiadowej zwiększyło spożycie kalorii o 30%.
Służenie sobie trochę mniej może pomóc w zjedzeniu znacznie mniejszej ilości kalorii. I prawdopodobnie nawet nie zauważysz różnicy.
Streszczenie: Większe porcje zostały powiązane z otyłością i mogą zachęcać zarówno dzieci, jak i dorosłych do spożywania większej ilości jedzenia.
8. Jedz bez elektronicznych zakłóceń
Zwracanie uwagi na to, co jesz, może pomóc Ci spożywać mniej kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: Jak przestać się przejadać: 23 proste rady
Ludzie, którzy jedzą podczas oglądania telewizji lub grania w gry komputerowe, mogą stracić poczucie, ile zjedli. To z kolei może powodować przejadanie się.
Jeden przegląd 24 badań wykazał, że osoby, które były rozproszone podczas posiłku, jadły podczas tego posiłku o około 10% więcej.
Dodatkowo roztargnienie podczas posiłku ma jeszcze większy wpływ na spożycie w ciągu dnia. Osoby, które były rozproszone podczas posiłku, spożywały o 25% więcej kalorii podczas późniejszych posiłków niż osoby, które były obecne.
Jeśli regularnie spożywasz posiłki podczas oglądania telewizji lub korzystania z urządzeń elektronicznych, możesz nieumyślnie jeść więcej. Te dodatkowe kalorie sumują się i mają ogromny wpływ na Twoją wagę w dłuższej perspektywie.
Streszczenie: Ludzie, którzy jedzą w rozproszeniu, częściej się przejadają. Zwracanie uwagi na posiłki może pomóc Ci mniej jeść i schudnąć.
9. Śpij dobrze i unikaj stresu
Jeśli chodzi o zdrowie, ludzie często zaniedbują sen i stres. Oba mają silny wpływ na apetyt i wagę.
Brak snu może zaburzać leptynę i grelinę regulujące apetyt. Inny hormon, kortyzol, podnosi się, gdy jesteś zestresowany.
Wahania tych hormonów mogą zwiększyć głód i apetyt na niezdrową żywność, prowadząc do wyższego spożycia kalorii.
Co więcej, przewlekła deprywacja snu i stres mogą zwiększać ryzyko kilku chorób, w tym cukrzycy typu 2 i otyłości.
Streszczenie: Zły sen i nadmierny stres mogą zaburzyć równowagę kilku ważnych hormonów regulujących apetyt, powodując, że będziesz jeść więcej.
10. Wyeliminuj słodkie napoje
Dodany cukier może być najgorszym składnikiem dzisiejszej diety.
Napoje słodzone, takie jak napoje gazowane, wiążą się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób.
Bardzo łatwo jest spożywać nadmiar kalorii ze słodkich napojów, ponieważ płynne kalorie nie wpływają na sytość tak jak pokarmy stałe.
Sugerowane dla Ciebie: 30 prostych sposobów na naturalną utratę wagi — poparte nauką
Całkowite trzymanie się z dala od tych napojów może zapewnić ogromne długoterminowe korzyści zdrowotne. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś zastępować napojów gazowanych sokiem owocowym, ponieważ może być tak samo bogaty w cukier.
Zamiast tego zdrowe napoje do picia obejmują wodę, kawę i zieloną herbatę.
Streszczenie: Napoje słodzone są powiązane ze zwiększonym ryzykiem przybierania na wadze i wielu chorób. Twój mózg nie rejestruje płynnych kalorii, tak jak pokarmy stałe, przez co jesz więcej.
11. Podawaj niezdrowe jedzenie na czerwonych talerzach
Niezwykłą strategią jest używanie czerwonych talerzy, aby jeść mniej. Badania wskazują, że ta technika przynajmniej wydaje się działać w przypadku niezdrowych przekąsek.
Jedno z badań wykazało, że ochotnicy jedli mniej precli z czerwonych talerzy niż z białych lub niebieskich talerzy.
Wyjaśnieniem może być to, że kojarzymy kolor czerwony z sygnałami zatrzymania i innymi ostrzeżeniami stworzonymi przez człowieka.
Streszczenie: Czerwone talerze mogą pomóc w jedzeniu mniej niezdrowych przekąsek. Może to być spowodowane tym, że kolor czerwony wyzwala reakcję zatrzymania.
Streszczenie
Wiele prostych nawyków związanych ze stylem życia może pomóc Ci schudnąć. Niektóre nie mają nic wspólnego z konwencjonalną dietą lub planami ćwiczeń.
Możesz używać mniejszych talerzy, jeść wolniej, pić wodę i unikać jedzenia przed telewizorem lub komputerem. Pomocne może być również nadanie priorytetu pokarmom bogatym w białko i błonnik lepki.
Jednak prawdopodobnie najlepiej nie próbować wszystkich tych rzeczy naraz. Poeksperymentuj przez chwilę z jedną techniką, a jeśli ta działa dobrze, wypróbuj inną.
Kilka prostych zmian może mieć ogromny wpływ na Twoją wagę w dłuższej perspektywie.
