Attenersi a una dieta convenzionale e a un piano di esercizi può essere difficile.
Tuttavia, diversi suggerimenti comprovati possono aiutarti a mangiare meno calorie con facilità.
Questi sono modi efficaci per ridurre il peso e prevenire l'aumento di peso in futuro.
Ecco 11 modi per perdere peso senza dieta o esercizio fisico. Sono tutti basati sulla scienza.
1. Masticare bene e rallentare
Il tuo cervello ha bisogno di tempo per elaborare che hai avuto abbastanza da mangiare.
Masticare bene il cibo ti fa mangiare più lentamente, il che è associato a una ridotta assunzione di cibo, maggiore pienezza e porzioni più piccole.
Anche la velocità con cui finisci i pasti può influire sul tuo peso.
Una recente revisione di 23 studi osservazionali ha riportato che chi mangia più velocemente ha maggiori probabilità di aumentare di peso rispetto a chi mangia più lentamente.
Anche i mangiatori veloci hanno molte più probabilità di essere obesi.
Per prendere l'abitudine di mangiare più lentamente, può essere utile contare quante volte mastichi ogni boccone.
Riepilogo: mangiare lentamente può aiutarti a sentirti più pieno con meno calorie. È un modo semplice per perdere peso e prevenire l'aumento di peso.
2. Usa piatti più piccoli per cibi malsani
Il piatto tipico è più grande oggi rispetto a qualche decennio fa.
Questa tendenza potrebbe contribuire all'aumento di peso, poiché l'utilizzo di un piatto più piccolo può aiutarti a mangiare di meno facendo sembrare le porzioni più grandi.
D'altra parte, un piatto più grande può far sembrare una porzione più piccola, facendoti aggiungere più cibo.
Puoi usarlo a tuo vantaggio servendo cibo sano su piatti più grandi e cibo meno sano su piatti più piccoli.
Riepilogo: piatti più piccoli possono indurre il tuo cervello a pensare che stai mangiando più di quanto in realtà sei. Pertanto, è intelligente consumare cibi malsani da piatti più piccoli, facendoti mangiare di meno.
3. Mangia molte proteine
Le proteine hanno potenti effetti sull'appetito. Può aumentare la sensazione di pienezza, ridurre la fame e aiutarti a mangiare meno calorie.
Ciò può essere dovuto al fatto che le proteine influiscono su diversi ormoni che svolgono un ruolo nella fame e nella pienezza, tra cui grelina e GLP-1.
Uno studio ha scoperto che l'aumento dell'assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie ha aiutato i partecipanti a mangiare 441 calorie in meno al giorno e a perdere 11 libbre in 12 settimane, in media, senza limitare intenzionalmente alcun alimento.
Se attualmente fai una colazione a base di cereali, potresti prendere in considerazione il passaggio a un pasto ricco di proteine, come le uova.
In uno studio, le donne in sovrappeso o obese che mangiavano uova a colazione assumevano meno calorie a pranzo rispetto a quelle che facevano colazione a base di cereali.
Inoltre, hanno finito per mangiare meno calorie per il resto della giornata e durante le successive 36 ore.
Alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine includono petto di pollo, pesce, yogurt greco, lenticchie, quinoa e mandorle.
Riepilogo: l'aggiunta di proteine alla dieta è stata collegata alla perdita di peso, anche senza esercizio o restrizione calorica consapevole.
4. Conserva i cibi malsani lontano dalla vista
Conservare cibi malsani dove puoi vederli può aumentare la fame e le voglie, facendoti mangiare di più.
Questo è anche legato all'aumento di peso.
Uno studio recente ha scoperto che se i cibi ipercalorici sono più visibili in casa, i residenti hanno maggiori probabilità di pesare di più rispetto alle persone che tengono visibile solo una ciotola di frutta.
Consigliato per te: 14 motivi per cui hai sempre fame
Conserva i cibi malsani fuori dalla vista, come negli armadi o negli armadietti, in modo che abbiano meno probabilità di attirare la tua attenzione quando hai fame.
D'altra parte, mantieni i cibi sani visibili sui tuoi ripiani e posizionali davanti e al centro nel tuo frigorifero.
Riepilogo: se tieni cibi malsani sul bancone, è più probabile che tu faccia uno spuntino non pianificato. Questo è legato all'aumento di peso e all'obesità. È meglio mantenere cibi sani, come frutta e verdura, in bella vista.
5. Mangia cibi ricchi di fibre
Mangiare cibi ricchi di fibre può aumentare la sazietà, aiutandoti a sentirti sazio più a lungo.
Gli studi indicano anche che un tipo di fibra, la fibra viscosa, è particolarmente utile per la perdita di peso. Aumenta la pienezza e riduce l'assunzione di cibo.
La fibra viscosa forma un gel quando viene a contatto con l'acqua. Questo gel aumenta il tempo di assorbimento dei nutrienti e rallenta lo svuotamento dello stomaco.
La fibra viscosa si trova solo negli alimenti vegetali. Gli esempi includono fagioli, cereali di avena, cavoletti di Bruxelles, asparagi, arance e semi di lino.
Anche un integratore per la perdita di peso chiamato glucomannano è molto ricco di fibre viscose.
Riepilogo: la fibra viscosa è particolarmente utile per ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo. Questa fibra forma un gel che rallenta la digestione.
6. Bevi acqua regolarmente
L'acqua potabile può aiutarti a mangiare di meno e a perdere peso, soprattutto se la bevi prima di un pasto.
Uno studio sugli adulti ha scoperto che bere mezzo litro (17 once) di acqua circa 30 minuti prima dei pasti riduce la fame e diminuisce l'apporto calorico.
I partecipanti che hanno bevuto acqua prima di un pasto hanno perso il 44% di peso in più in 12 settimane rispetto a quelli che non lo hanno fatto.
Consigliato per te: Come smettere di mangiare troppo: 23 semplici consigli
Se sostituisci bevande ipercaloriche, come bibite gassate o succhi di frutta, con acqua, potresti riscontrare un effetto ancora maggiore.
Riepilogo: bere acqua prima dei pasti può aiutarti a mangiare meno calorie. Particolarmente vantaggioso è sostituire una bevanda zuccherata con l'acqua.
7. Serviti porzioni più piccole
Le dimensioni delle porzioni sono aumentate negli ultimi decenni, soprattutto nei ristoranti.
Porzioni più grandi incoraggiano le persone a mangiare di più e sono state collegate a un aumento dell'aumento di peso e dell'obesità.
Uno studio sugli adulti ha scoperto che raddoppiare le dimensioni di un antipasto per la cena ha aumentato l'apporto calorico di 30%.
Servirti solo un po' di meno potrebbe aiutarti a mangiare significativamente meno calorie. E probabilmente non noterai nemmeno la differenza.
Riepilogo: porzioni più grandi sono state collegate all'obesità e possono incoraggiare sia i bambini che gli adulti a mangiare più cibo.
8. Mangia senza distrazioni elettroniche
Prestare attenzione a ciò che si mangia può aiutarti a consumare meno calorie.
Le persone che mangiano mentre guardano la TV o giocano al computer possono perdere il conto di quanto hanno mangiato. Questo, a sua volta, può causare l'eccesso di cibo.
Una revisione di 24 studi ha rilevato che le persone distratte durante un pasto mangiavano circa il 10% in più in quella seduta.
Inoltre, la distrazione durante un pasto ha un'influenza ancora maggiore sull'assunzione nel corso della giornata. Le persone distratte a un pasto hanno mangiato il 25% di calorie in più nei pasti successivi rispetto a quelle che erano presenti.
Se consumi regolarmente i pasti mentre guardi la TV o usi dispositivi elettronici, potresti inavvertitamente mangiare di più. Queste calorie extra si sommano e hanno un impatto enorme sul tuo peso a lungo termine.
Riepilogo: le persone che mangiano mentre sono distratte hanno maggiori probabilità di mangiare troppo. Fare attenzione ai pasti può aiutarti a mangiare di meno e a perdere peso.
9. Dormi bene ed evita lo stress
Quando si tratta di salute, le persone spesso trascurano il sonno e lo stress. Entrambi hanno potenti effetti sull'appetito e sul peso.
La mancanza di sonno può disturbare gli ormoni che regolano l'appetito leptina e grelina. Un altro ormone, il cortisolo, si alza quando sei stressato.
Consigliato per te: 30 semplici modi per perdere peso in modo naturale, supportati dalla scienza
La fluttuazione di questi ormoni può aumentare la fame e il desiderio di cibi malsani, portando a un apporto calorico più elevato.
Inoltre, la privazione cronica del sonno e lo stress possono aumentare il rischio di diverse malattie, tra cui il diabete di tipo 2 e l'obesità.
Riepilogo: Dormire poco e stress in eccesso possono sbilanciare diversi importanti ormoni che regolano l'appetito, inducendoti a mangiare di più.
10. Elimina le bevande zuccherate
Lo zucchero aggiunto potrebbe benissimo essere l'ingrediente peggiore nella dieta odierna.
Le bevande zuccherate come la soda sono state associate ad un aumentato rischio di molte malattie.
È molto facile consumare calorie in eccesso dalle bevande zuccherate perché le calorie liquide non influiscono sulla pienezza come fa il cibo solido.
Stare lontano da queste bevande può fornire enormi benefici per la salute a lungo termine. Tuttavia, tieni presente che non dovresti sostituire la soda con il succo di frutta, poiché può essere altrettanto ricco di zucchero.
Le bevande salutari da bere includono invece acqua, caffè e tè verde.
Riepilogo: le bevande zuccherate sono state collegate a un aumento del rischio di aumento di peso e a molte malattie. Il tuo cervello non registra le calorie liquide come fa i cibi solidi, facendoti mangiare di più.
11. Servire cibo malsano su piatti rossi
Una strategia insolita è usare piatti rossi per aiutarti a mangiare di meno. La ricerca indica che almeno questa tecnica sembra funzionare con snack malsani.
Uno studio ha riportato che i volontari mangiavano meno salatini dai piatti rossi che dai piatti bianchi o blu.
La spiegazione potrebbe essere che associamo il colore rosso ai segnali di arresto e ad altri avvertimenti artificiali.
Riepilogo: i piatti rossi possono aiutarti a mangiare meno snack malsani. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che il colore rosso innesca una reazione di arresto.
Riepilogo
Molte semplici abitudini di vita possono aiutarti a perdere peso. Alcuni non hanno nulla a che fare con la dieta convenzionale o i piani di esercizio.
Puoi usare piatti più piccoli, mangiare più lentamente, bere acqua ed evitare di mangiare davanti alla TV o al computer. Anche dare la priorità agli alimenti ricchi di proteine e fibre viscose può aiutare.
Tuttavia, probabilmente è meglio non provare tutte queste cose in una volta. Sperimenta con una tecnica per un po', e se funziona bene per te, provane un'altra.
Alcuni semplici cambiamenti possono avere un impatto enorme sul tuo peso a lungo termine.
