Придржавање конвенционалне дијете и плана вежбања може бити тешко.
Међутим, неколико доказаних савета може вам помоћи да са лакоћом поједете мање калорија.
Ово су ефикасни начини за смањење телесне тежине, као и за спречавање повећања телесне тежине у будућности.
Ево 11 начина да изгубите тежину без дијете или вежбања. Сви су засновани на науци.
1. Темељно жвачите и успорите
Вашем мозгу је потребно време да обради оно што сте имали довољно да једете.
Темељито жвакање хране чини да једете спорије, што је повезано са смањеним уносом хране, повећаном ситошћу и мањим величинама порција.
Брзина завршавања оброка такође може утицати на вашу тежину.
Недавни преглед 23 опсервационе студије објавио је да је већа вероватноћа да ће они који једу брже добити на тежини од оних који једу спорије.
Они који брзо једу такође имају много веће шансе да буду гојазни.
Да бисте стекли навику да једете спорије, може вам помоћи да избројите колико пута жваћете сваки залогај.
Резиме: Полако једење хране може вам помоћи да се осећате сито са мање калорија. То је једноставан начин да изгубите тежину и спречите повећање телесне тежине.
2. Користите мање тањире за нездраву храну
Типични тањир за храну данас је већи него што је био пре неколико деценија.
Овај тренд би могао да допринесе повећању тежине, јер коришћење мањег тањира може помоћи да једете мање тако што ће порције изгледати веће.
С друге стране, већи тањир може учинити да порција изгледа мања, што доводи до тога да додате више хране.
Ово можете искористити у своју корист тако што ћете здраву храну послужити на већим, а мање здраву храну на мањим тањирима.
Резиме: Мањи тањири могу навести ваш мозак да помисли да једете више него што заправо јесте. Стога је паметно конзумирати нездраву храну из мањих тањира, због чега једете мање.
3. Једите пуно протеина
Протеини имају снажан ефекат на апетит. Може повећати осећај ситости, смањити глад и помоћи вам да једете мање калорија.
Ово може бити зато што протеин утиче на неколико хормона који играју улогу у глади и ситости, укључујући грелин и ГЛП-1.
Једно истраживање је показало да је повећање уноса протеина са 15% на 30% калорија помогло учесницима да поједу 441 калорију мање дневно и изгубе 11 фунти током 12 недеља, у просеку, без намерно ограничавања било које хране.
Ако тренутно једете доручак базиран на житарицама, можда бисте желели да размислите о преласку на оброк богат протеинима, као што су јаја.
У једној студији, гојазне или гојазне жене које су доручковале јаја јеле су мање калорија за ручком у поређењу са онима које су јеле доручак базиран на житарицама.
Штавише, на крају су јели мање калорија до краја дана и током наредних 36 сати.
Неки примери хране богате протеинима укључују пилећа прса, рибу, грчки јогурт, сочиво, киноју и бадеме.
Резиме: Додавање протеина вашој исхрани повезано је са губитком тежине, чак и без вежбања или свесног ограничења калорија.
4. Чувајте нездраву храну ван видокруга
Чување нездраве хране тамо где можете да је видите може повећати глад и жудњу, што ће довести до тога да једете више.
Ово је такође повезано са повећањем тежине.
Једно недавно истраживање показало је да ако је висококалорична храна видљивија у кући, већа је вероватноћа да ће становници тежити више од људи који држе само чинију воћа видљивом.
Чувајте нездраву храну ван видокруга, на пример у ормарима или орманима, тако да је мање вероватно да ће вам запасти за око када сте гладни.
С друге стране, нека здрава храна буде видљива на вашим радним плочама и ставите је испред и у центар фрижидера.
Резиме: Ако на тезги држите нездраву храну, већа је вероватноћа да ћете имати непланирану ужину. Ово је повезано са повећаном тежином и гојазношћу. Боље је држати здраву храну — попут воћа и поврћа — на видном месту.
5. Једите храну богату влакнима
Конзумирање хране богате влакнима може повећати ситост, помажући вам да се дуже осећате сито.
Предлаже се за вас: 14 разлога зашто сте увек гладни
Студије такође показују да је једна врста влакана, вискозна влакна, посебно корисна за губитак тежине. Повећава ситост и смањује унос хране.
Вискозна влакна формирају гел када дођу у контакт са водом. Овај гел повећава време апсорпције хранљивих материја и успорава пражњење желуца.
Вискозна влакна се налазе само у биљној храни. Примери укључују пасуљ, овсене житарице, прокулице, шпаргле, поморанџе и ланено семе.
Додатак за мршављење који се зове глукоманан такође је веома богат вискозним влакнима.
Резиме: Вискозна влакна су посебно корисна у смањењу апетита и уноса хране. Ово влакно формира гел који успорава варење.
6. Редовно пијте воду
Вода за пиће може вам помоћи да једете мање и да смршате, посебно ако је пијете пре оброка.
Једно истраживање на одраслима показало је да пијење пола литра (17 унци) воде око 30 минута пре оброка смањује глад и смањује унос калорија.
Учесници који су пили воду пре оброка изгубили су 44% више тежине током 12 недеља у поређењу са онима који нису.
Ако напитке пуне калорија – као што су газирана пића или сок – замените водом, можда ћете осетити још већи ефекат.
Резиме: Пијење воде пре оброка може вам помоћи да поједете мање калорија. Замена слатког пића водом је посебно корисна.
7. Послужите се мањим порцијама
Величина порција је порасла током последњих неколико деценија, посебно у ресторанима.
Веће порције подстичу људе да једу више и повезују се са повећањем телесне тежине и гојазношћу.
Једно истраживање на одраслима показало је да је удвостручење величине предјела за вечеру повећало унос калорија за 30%.
Ако се послужите само мало мање, може вам помоћи да поједете знатно мање калорија. И вероватно нећете ни приметити разлику.
Резиме: Веће величине порција су повезане са гојазношћу и могу подстаћи и децу и одрасле да једу више хране.
8. Једите без електронских ометања
Обраћање пажње на оно што једете може вам помоћи да конзумирате мање калорија.
Предлаже се за вас: Како престати да се преједате: 23 једноставна савета
Људи који једу док гледају ТВ или играју компјутерске игрице могу изгубити појам о томе колико су појели. Ово, заузврат, може изазвати преједање.
Један преглед 24 студије открио је да су људи који су били ометени током оброка јели око 10% више током тог седења.
Поред тога, расејаност током оброка има још већи утицај на ваш унос касније током дана. Људи који су били ометени током оброка јели су 25% више калорија у каснијим оброцима од оних који су били присутни.
Ако редовно једете док гледате телевизију или користите електронске уређаје, можда нехотице једете више. Ове додатне калорије се сабирају и дугорочно имају огроман утицај на вашу тежину.
Резиме: Људи који једу док су расејани чешће ће се преједати. Обраћање пажње на своје оброке може вам помоћи да једете мање и изгубите тежину.
9. Добро спавајте и избегавајте стрес
Када је у питању здравље, људи често занемарују сан и стрес. Оба имају снажан ефекат на ваш апетит и тежину.
Недостатак сна може пореметити хормоне лептина и грелина који регулишу апетит. Други хормон, кортизол, постаје повишен када сте под стресом.
Осцилација ових хормона може повећати вашу глад и жељу за нездравом храном, што доводи до већег уноса калорија.
Штавише, хронична депривација сна и стрес могу повећати ризик од неколико болести, укључујући дијабетес типа 2 и гојазност.
Резиме: Лош сан и вишак стреса могу довести до неравнотеже неколико важних хормона који регулишу апетит, што доводи до тога да једете више.
10. Елиминишите слатке напитке
Додати шећер може бити најгори састојак данашње исхране.
Слатка пића као што је сода повезана су са повећаним ризиком од многих болести.
Веома је лако конзумирати вишак калорија из слатких пића јер течне калорије не утичу на ситост као чврста храна.
Држање подаље од ових напитака може пружити огромне дугорочне здравствене користи. Међутим, имајте на уму да соду не треба заменити воћним соком, јер може да има исто толико шећера.
Уместо тога, здрава пића за пиће укључују воду, кафу и зелени чај.
Резиме: Слатка пића су повезана са повећаним ризиком од дебљања и многих болести. Ваш мозак не региструје течне калорије као чврсту храну, због чега једете више.
11. Послужите нездраву храну на црвеним тањирима
Једна необична стратегија је коришћење црвених тањира да вам помогне да једете мање. Истраживања показују да ова техника барем делује са нездравом грицкалицом.
Предлаже се за вас: 30 лаких начина да смршате природно - подржано науком
Једно истраживање је показало да су волонтери јели мање переца са црвених тањира него из белих или плавих тањира.
Објашњење може бити да црвену боју повезујемо са сигналима за заустављање и другим упозорењима које је направио човек.
Резиме: Црвени тањири могу вам помоћи да једете мање нездраве грицкалице. То може бити зато што црвена боја изазива реакцију заустављања.
Резиме
Многе једноставне животне навике могу вам помоћи да изгубите тежину. Неки немају никакве везе са конвенционалном исхраном или плановима вежбања.
Можете користити мање тањире, јести спорије, пити воду и избегавати да једете испред телевизора или рачунара. Давање приоритета храни богатој протеинима и вискозним влакнима такође може помоћи.
Међутим, вероватно је најбоље да не покушавате све ове ствари одједном. Експериментишите са једном техником неко време, а ако вам то добро функционише, покушајте са другом.
Неколико једноставних промена може имати огроман утицај на вашу тежину на дужи рок.
