Придерживаться обычной диеты и плана упражнений может быть сложно.
Однако несколько проверенных советов помогут вам с легкостью съесть меньше калорий.
Это эффективные способы снизить вес, а также предотвратить увеличение веса в будущем.
Вот 11 способов похудеть без диеты и упражнений. Все они основаны на науке.
1. Тщательно пережевывайте и притормаживайте.
Вашему мозгу нужно время, чтобы осознать, что вы уже съели.
Тщательное пережевывание пищи заставляет вас есть медленнее, что связано с уменьшением количества потребляемой пищи, увеличением сытости и меньшими размерами порций.
То, как быстро вы закончите прием пищи, также может повлиять на ваш вес.
Недавний обзор 23 обсервационных исследований показал, что люди, которые едят быстрее, набирают вес с большей вероятностью, чем люди, которые едят медленно.
Люди, которые быстро едят, также гораздо чаще страдают ожирением.
Чтобы выработать привычку есть медленнее, можно посчитать, сколько раз вы пережевываете каждый кусочек.
Резюме: медленный прием пищи может помочь вам почувствовать себя более сытым с меньшим количеством калорий. Это простой способ похудеть и предотвратить увеличение веса.
2. Используйте тарелки меньшего размера для нездоровой пищи.
Типичная тарелка с едой сегодня больше, чем несколько десятилетий назад.
Эта тенденция может способствовать увеличению веса, поскольку меньшая тарелка может помочь вам есть меньше, так как порции будут выглядеть больше.
С другой стороны, чем больше тарелка, тем меньше порция, и вам придется добавлять больше еды.
Вы можете использовать это в своих интересах, подавая здоровую пищу на больших тарелках и менее здоровую пищу на меньших.
Резюме: меньшие тарелки могут обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. Поэтому разумно есть нездоровую пищу из небольших тарелок, из-за чего вы едите меньше.
3. Ешьте много белка.
Белок сильно влияет на аппетит. Он может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и помочь вам съесть меньше калорий.
Это может быть связано с тем, что белок влияет на несколько гормонов, которые играют роль в голоде и сытости, включая грелин и GLP-1.
Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий помогло участникам съедать на 441 калорию меньше в день и терять 11 фунтов в среднем за 12 недель без намеренного ограничения каких-либо продуктов.
Если в настоящее время вы завтракаете на зерновой основе, возможно, вам стоит подумать о переходе на богатую белком пищу, например, яйца.
В одном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением, которые ели яйца на завтрак, ели меньше калорий за обедом по сравнению с теми, кто ел завтрак на основе злаков.
Более того, они в итоге съели меньше калорий в течение оставшейся части дня и в течение следующих 36 часов.
Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль.
Резюме: Добавление белка в ваш рацион было связано с потерей веса, даже без упражнений или сознательного ограничения калорий.
4. Храните нездоровую пищу вдали от глаз.
Хранение нездоровой пищи на видном месте может усилить чувство голода и тягу к еде, в результате чего вы будете есть больше.
Это также связано с увеличением веса.
Одно недавнее исследование показало, что если в доме более заметны высококалорийные продукты, жители с большей вероятностью будут весить больше, чем люди, которые держат на виду только вазу с фруктами.
Храните нездоровую пищу вдали от глаз, например, в шкафах или шкафах, чтобы они не бросались в глаза, когда вы голодны.
С другой стороны, держите здоровую пищу на виду на ваших столешницах и размещайте их спереди и по центру в холодильнике.
Резюме: если вы держите на прилавке нездоровую пищу, у вас больше шансов получить незапланированный перекус. Это связано с увеличением веса и ожирением. Лучше держать здоровую пищу - например, фрукты и овощи - на виду.
5. Ешьте продукты, богатые клетчаткой.
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может увеличить чувство сытости, помогая вам дольше чувствовать сытость.
Предлагаем вам: 14 причин, почему ты всегда голоден
Исследования также показывают, что один из видов клетчатки, вязкая клетчатка, особенно полезен для похудания. Увеличивает сытость и снижает потребление пищи.
Вязкие волокна образуют гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка.
Вязкая клетчатка содержится только в растительной пище. Примеры включают бобы, овсяные хлопья, брюссельскую капусту, спаржу, апельсины и семена льна.
Добавка для похудения, называемая глюкоманнаном, также очень богата вязкой клетчаткой.
Резюме: вязкая клетчатка особенно полезна для снижения аппетита и снижения потребления пищи. Это волокно образует гель, замедляющий пищеварение.
6. Регулярно пейте воду.
Питьевая вода может помочь вам меньше есть и похудеть, особенно если вы пьете ее перед едой.
Одно исследование с участием взрослых показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за 30 минут до еды снижает чувство голода и снижает потребление калорий.
Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал.
Если вы замените калорийные напитки, такие как газировка или сок, водой, вы можете испытать еще больший эффект.
Резюме: питьевая вода перед едой может помочь вам съесть меньше калорий. Особенно полезно заменить сладкий напиток водой.
7. Подавайте себе меньшие порции.
Размер порций увеличился за последние несколько десятилетий, особенно в ресторанах.
Большие порции побуждают людей есть больше и связаны с увеличением веса и ожирением.
Одно исследование с участием взрослых показало, что удвоение размера обеденной закуски увеличивает потребление калорий на 30.%.
Если вы немного уменьшите количество еды, это поможет вам съесть значительно меньше калорий. И вы, наверное, даже не заметите разницы.
Резюме: большие порции связаны с ожирением и могут побудить как детей, так и взрослых есть больше еды.
8. Ешьте, не отвлекаясь от электроники.
Обращая внимание на то, что вы едите, вы можете потреблять меньше калорий.
Предлагаем вам: Как перестать переедать: 23 простых совета
Люди, которые едят, пока смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять представление о том, сколько они съели. Это, в свою очередь, может вызвать переедание.
Один обзор 24 исследований показал, что люди, которые отвлекались во время еды, ели на этом сидении примерно на 10% больше.
Кроме того, рассеянность во время еды еще больше влияет на то, сколько вы потребляете позже в течение дня. Люди, которые отвлекались во время еды, съели на 25% больше калорий во время поздних приемов пищи, чем те, кто присутствовал.
Если вы регулярно принимаете пищу во время просмотра телевизора или использования электронных устройств, вы можете непреднамеренно съесть больше. Эти лишние калории накапливаются и оказывают огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе.
Резюме: люди, которые едят, отвлекаясь, чаще переедают. Уделение внимания питанию может помочь вам меньше есть и похудеть.
9. Спите спокойно и избегайте стрессов.
Что касается здоровья, люди часто пренебрегают сном и стрессом. Оба оказывают сильное влияние на аппетит и вес.
Недостаток сна может нарушить работу регулирующих аппетит гормонов лептина и грелина. Уровень другого гормона, кортизола, повышается при стрессе.
Колебание этих гормонов может усилить голод и тягу к нездоровой пище, что приведет к увеличению потребления калорий.
Более того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск ряда заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение.
Резюме: Плохой сон и чрезмерный стресс могут нарушить баланс нескольких важных гормонов, регулирующих аппетит, в результате чего вы будете есть больше.
10. Исключите сладкие напитки.
Добавленный сахар вполне может быть самым худшим ингредиентом в сегодняшнем рационе.
Сладкие напитки, такие как газированные напитки, были связаны с повышенным риском многих заболеваний.
Очень легко потреблять лишние калории из сладких напитков, потому что жидкие калории не влияют на сытость, как твердая пища.
Полное воздержание от этих напитков может принести огромную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе. Однако учтите, что не следует заменять соду фруктовым соком, так как он может содержать столько же сахара.
Вместо этого полезные напитки включают воду, кофе и зеленый чай.
Резюме: сладкие напитки связаны с повышенным риском набора веса и многих заболеваний. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории, как твердую пищу, что заставляет вас есть больше.
11. Подавайте нездоровую пищу на красных тарелках.
Одна необычная стратегия - использовать красные тарелки, чтобы меньше есть. Исследования показывают, что этот метод, по крайней мере, работает с нездоровыми закусками.
Предлагаем вам: 30 простых способов похудеть естественным путем - подтвержденные наукой
Одно исследование показало, что добровольцы ели меньше кренделей из красных тарелок, чем из белых или синих тарелок.
Объяснение может заключаться в том, что мы связываем красный цвет со стоп-сигналами и другими искусственными предупреждениями.
Резюме: красные тарелки могут помочь вам есть меньше нездоровых закусок. Это может быть связано с тем, что красный цвет вызывает стоп-реакцию.
Резюме
Многие простые привычки образа жизни могут помочь вам похудеть. Некоторые не имеют ничего общего с обычной диетой или планами упражнений.
Вы можете использовать тарелки меньшего размера, есть медленнее, пить воду и избегать еды перед телевизором или компьютером. Также может помочь уделение приоритетного внимания продуктам, богатым белком и вязкой клетчаткой.
Однако, вероятно, лучше не пробовать все это сразу. Поэкспериментируйте какое-то время с одной техникой, и если она вам подходит, попробуйте другую.
Несколько простых изменений могут существенно повлиять на ваш вес в долгосрочной перспективе.
