Pridržavanje konvencionalne prehrane i plana vježbanja može biti teško.
Međutim, nekoliko provjerenih savjeta može vam pomoći da s lakoćom pojedete manje kalorija.
Ovo su učinkoviti načini za smanjenje tjelesne težine, kao i za sprječavanje debljanja u budućnosti.
Evo 11 načina za mršavljenje bez dijete i vježbanja. Svi se temelje na znanosti.
1. Temeljito žvačite i usporite
Vašem mozgu treba vremena da obradi ono što ste imali dovoljno za jelo.
Temeljito žvakanje hrane usporeno jedete, što je povezano sa smanjenim unosom hrane, povećanom sitošću i manjim veličinama porcija.
Brzina završavanja obroka također može utjecati na vašu težinu.
Nedavni pregled 23 opservacijske studije izvijestio je da je veća vjerojatnost da će oni koji brže jedu dobiti na težini od onih koji jedu sporije.
Također je veća vjerojatnost da će oni koji brzo jedu biti pretili.
Kako biste stekli naviku da jedete sporije, može vam pomoći izbrojiti koliko puta žvačete svaki zalogaj.
Sažetak: Polako jedenje hrane može vam pomoći da se osjećate sito s manje kalorija. To je jednostavan način za mršavljenje i sprječavanje debljanja.
2. Koristite manje tanjure za nezdravu hranu
Tipični tanjur za hranu danas je veći nego što je bio prije nekoliko desetljeća.
Ovaj trend mogao bi pridonijeti debljanju, budući da korištenje manjeg tanjura može pomoći da jedete manje tako da porcije izgledaju veće.
S druge strane, veći tanjur može učiniti da porcija izgleda manja, uzrokujući da dodate više hrane.
To možete iskoristiti u svoju korist tako što ćete zdravu hranu poslužiti na većim tanjurima, a manje zdravu hranu na manjim tanjurima.
Sažetak: Manji tanjuri mogu navesti vaš mozak da pomisli da jedete više nego što zapravo jeste. Stoga je pametno konzumirati nezdravu hranu iz manjih tanjura, zbog čega ćete manje jesti.
3. Jedite puno proteina
Proteini imaju snažan učinak na apetit. Može povećati osjećaj sitosti, smanjiti glad i pomoći vam da jedete manje kalorija.
To može biti zato što proteini utječu na nekoliko hormona koji igraju ulogu u gladi i sitosti, uključujući grelin i GLP-1.
Jedno istraživanje pokazalo je da je povećanje unosa proteina s 15% na 30% kalorija pomoglo sudionicima da pojedu 441 kaloriju manje dnevno i izgube 11 funti u prosjeku tijekom 12 tjedana, bez namjernog ograničavanja bilo koje hrane.
Ako trenutno jedete doručak baziran na žitaricama, možda biste trebali razmisliti o prelasku na obrok bogat proteinima, kao što su jaja.
U jednoj studiji, žene s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilosti koje su doručkovale jaja jele su manje kalorija za ručkom u usporedbi s onima koje su jele doručak baziran na žitaricama.
Štoviše, na kraju su jeli manje kalorija do kraja dana i tijekom sljedećih 36 sati.
Neki primjeri hrane bogate proteinima uključuju pileća prsa, ribu, grčki jogurt, leću, kvinoju i bademe.
Sažetak: Dodavanje proteina vašoj prehrani povezano je s gubitkom težine, čak i bez vježbanja ili svjesnog ograničenja kalorija.
4. Nezdravu hranu čuvajte izvan pogleda
Pohranjivanje nezdrave hrane na mjestu gdje je možete vidjeti može povećati glad i žudnju, uzrokujući da jedete više.
To je također povezano s debljanjem.
Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da ako je visokokalorična hrana vidljivija u kući, veća je vjerojatnost da će stanovnici težiti više od ljudi koji drže samo zdjelu voća vidljivom.
Čuvajte nezdravu hranu izvan vidokruga, poput ormara ili ormarića, tako da je manje vjerojatno da će vam zapasti za oko kada ste gladni.
S druge strane, neka zdrava hrana bude vidljiva na vašim radnim pločama i stavite je ispred i u sredinu hladnjaka.
Sažetak: Ako na svom pultu držite nezdravu hranu, veća je vjerojatnost da ćete imati neplanirani međuobrok. To je povezano s povećanom težinom i pretilošću. Bolje je držati zdravu hranu — poput voća i povrća — na vidnom mjestu.
5. Jedite hranu bogatu vlaknima
Konzumiranje hrane bogate vlaknima može povećati sitost, pomažući vam da se duže osjećate sito.
Predlaže se za vas: 14 razloga zašto ste uvijek gladni
Studije također pokazuju da je jedna vrsta vlakana, viskozna vlakna, posebno korisna za mršavljenje. Povećava sitost i smanjuje unos hrane.
Viskozna vlakna stvaraju gel kada dođu u dodir s vodom. Ovaj gel povećava vrijeme apsorpcije hranjivih tvari i usporava pražnjenje želuca.
Viskozna vlakna se nalaze samo u biljnoj hrani. Primjeri uključuju grah, zobene žitarice, prokulice, šparoge, naranče i sjemenke lana.
Dodatak za mršavljenje koji se zove glukomanan također je vrlo bogat viskoznim vlaknima.
Sažetak: Viskozna vlakna osobito su korisna u smanjenju apetita i unosa hrane. Ova vlakna stvaraju gel koji usporava probavu.
6. Redovito pijte vodu
Voda za piće može vam pomoći da manje jedete i smršate, pogotovo ako je pijete prije jela.
Jedno istraživanje na odraslima pokazalo je da pijenje pola litre (17 unci) vode oko 30 minuta prije jela smanjuje glad i smanjuje unos kalorija.
Sudionici koji su pili vodu prije obroka izgubili su 44% više težine tijekom 12 tjedana u usporedbi s onima koji nisu.
Ako napitke pune kalorija – poput gaziranih pića ili sokova – zamijenite vodom, možda ćete doživjeti još veći učinak.
Sažetak: Pijenje vode prije jela može vam pomoći da pojedete manje kalorija. Osobito je korisna zamjena slatkog pića vodom.
7. Poslužite si manje porcije
Veličina porcija porasla je tijekom posljednjih nekoliko desetljeća, osobito u restoranima.
Veće porcije potiču ljude da jedu više i povezuju se s povećanjem tjelesne težine i pretilošću.
Jedno istraživanje na odraslima pokazalo je da udvostručenje veličine predjela za večeru povećava unos kalorija za 30%.
Posluživanje samo malo manje moglo bi vam pomoći da pojedete znatno manje kalorija. I vjerojatno nećete ni primijetiti razliku.
Sažetak: Veće veličine porcija povezane su s pretilošću i mogu potaknuti i djecu i odrasle da jedu više hrane.
8. Jedite bez elektroničkih ometanja
Obraćanje pažnje na ono što jedete može vam pomoći da konzumirate manje kalorija.
Predlaže se za vas: Kako prestati prejedati: 23 jednostavna savjeta
Ljudi koji jedu dok gledaju televiziju ili igraju računalne igrice mogu izgubiti pojam o tome koliko su pojeli. To pak može uzrokovati prejedanje.
Jedan pregled 24 studije otkrio je da su ljudi koji su bili ometeni tijekom obroka jeli oko 10% više u tom sjedenju.
Osim toga, rastresenost tijekom obroka ima još veći utjecaj na vaš unos kasnije tijekom dana. Ljudi koji su bili ometeni tijekom obroka pojeli su 25% više kalorija u kasnijim obrocima od onih koji su bili prisutni.
Ako redovito jedete dok gledate televiziju ili koristite elektroničke uređaje, mogli biste nehotice jesti više. Ove dodatne kalorije se zbrajaju i dugoročno imaju ogroman utjecaj na vašu težinu.
Sažetak: Ljudi koji jedu dok su rastreseni vjerojatnije će se prejedati. Obraćanje pažnje na svoje obroke može vam pomoći da jedete manje i izgubite težinu.
9. Dobro spavajte i izbjegavajte stres
Kada je zdravlje u pitanju, ljudi često zanemaruju san i stres. Oba imaju snažan učinak na vaš apetit i težinu.
Nedostatak sna može poremetiti hormone leptina i grelina koji reguliraju apetit. Drugi hormon, kortizol, postaje povišen kada ste pod stresom.
Oscilacija ovih hormona može povećati vašu glad i želju za nezdravom hranom, što dovodi do većeg unosa kalorija.
Štoviše, kronični nedostatak sna i stres mogu povećati rizik od nekoliko bolesti, uključujući dijabetes tipa 2 i pretilost.
Sažetak: Loš san i višak stresa mogu dovesti do neravnoteže nekoliko važnih hormona koji reguliraju apetit, što uzrokuje da jedete više.
10. Izbacite slatka pića
Dodani šećer mogao bi biti najgori sastojak današnje prehrane.
Slatka pića poput gaziranog pića povezana su s povećanim rizikom od mnogih bolesti.
Vrlo je lako potrošiti višak kalorija iz slatkih pića jer tekuće kalorije ne utječu na sitost kao čvrsta hrana.
Potpuno izbjegavanje ovih napitaka može pružiti ogromne dugoročne zdravstvene prednosti. Ipak, imajte na umu da sodu ne smijete zamijeniti voćnim sokom, jer može biti jednako bogata šećerom.
Umjesto toga, zdrava pića za piće uključuju vodu, kavu i zeleni čaj.
Predlaže se za vas: 30 lakih načina za prirodno mršavljenje - potkrijepljeno znanošću
Sažetak: Slatka pića povezana su s povećanim rizikom od debljanja i mnogih bolesti. Vaš mozak ne bilježi tekuće kalorije kao čvrstu hranu, zbog čega jedete više.
11. Nezdravu hranu poslužite na crvenim tanjurima
Jedna neobična strategija je korištenje crvenih tanjura koji će vam pomoći da jedete manje. Istraživanja pokazuju da ova tehnika barem djeluje s nezdravom grickalom.
Jedno istraživanje je pokazalo da su volonteri jeli manje pereca s crvenih tanjura nego s bijelih ili plavih tanjura.
Objašnjenje može biti da crvenu boju povezujemo sa signalima za zaustavljanje i drugim upozorenjima koje je napravio čovjek.
Sažetak: Crveni tanjuri mogu vam pomoći da jedete manje nezdrave grickalice. To može biti zato što crvena boja pokreće reakciju zaustavljanja.
Sažetak
Mnoge jednostavne životne navike mogu vam pomoći da smršate. Neki nemaju nikakve veze s konvencionalnom prehranom ili planovima vježbanja.
Možete koristiti manje tanjure, jesti sporije, piti vodu i izbjegavati jesti ispred televizora ili računala. Davanje prioriteta hrani bogatoj proteinima i viskoznim vlaknima također može pomoći.
Međutim, vjerojatno je najbolje ne isprobavati sve te stvari odjednom. Eksperimentirajte s jednom tehnikom neko vrijeme, a ako vam to dobro funkcionira, pokušajte s drugom.
Nekoliko jednostavnih promjena može dugoročno imati ogroman utjecaj na vašu težinu.
