Puede ser frustrante subirse a la báscula y no ver ningún cambio.
Aunque es natural querer una información objetiva sobre tu progreso, el peso corporal no debería ser tu principal objetivo.
Algunas personas con “sobrepeso” son sanas, mientras que otras con “peso normal” no son sanas.
Sin embargo, tu porcentaje de grasa corporal te indica de qué se compone tu peso.
En concreto, te indica el porcentaje de tu peso corporal total que es grasa. Cuanto menor sea tu porcentaje de grasa corporal, mayor será el porcentaje de masa muscular magra que tengas en tu cuerpo.
Estas son las 10 mejores formas de medir tu porcentaje de grasa corporal.
1. Calibradores de pliegues cutáneos
Las mediciones de los pliegues cutáneos se han utilizado para estimar la grasa corporal durante más de 50 años.
Los calibradores de pliegues cutáneos miden el grosor de tu grasa subcutánea -la grasa que se encuentra debajo de la piel- en determinados puntos del cuerpo.
Las mediciones se realizan en 3 ó 7 puntos diferentes del cuerpo. Los lugares específicos utilizados varían en hombres y mujeres.
En el caso de las mujeres, se utilizan el tríceps, la zona por encima del hueso de la cadera y el muslo o el abdomen para la medición de 3 sitios.
Para una medición de 7 sitios en las mujeres, se miden también el pecho, la zona cercana a la axila y la zona bajo el omóplato.
En el caso de los hombres, los 3 lugares son el pecho, el abdomen y el muslo, o el pecho, el tríceps y la zona bajo la escápula.
Para una medición de 7 sitios en los hombres, se miden también las zonas cercanas a la axila y debajo del omóplato.
- Ventajas: Los calibradores de pliegues cutáneos son muy asequibles, y las mediciones pueden realizarse rápidamente. Se pueden utilizar en casa, pero también son portátiles.
- Desventajas: El método requiere práctica y conocimientos básicos de anatomía. Además, a algunas personas no les gusta que les pellizquen la grasa.
- Disponibilidad: Los calibres son asequibles y fáciles de comprar en línea.
- Exactitud: La habilidad de la persona que realiza los pliegues cutáneos puede variar, lo que influye en la exactitud. Los errores de medición pueden oscilar entre el 3,5 y el 5% de grasa corporal.
Resumen: Estimar el porcentaje de grasa corporal con calibradores de pliegues cutáneos es asequible y relativamente sencillo una vez que se sabe cómo hacerlo. Sin embargo, la precisión depende de la habilidad de la persona que realiza la evaluación.
2. Medidas de la circunferencia corporal
La forma del cuerpo varía de una persona a otra, y la forma de tu cuerpo proporciona información sobre tu grasa corporal.
Medir la circunferencia de ciertas partes del cuerpo es un método sencillo para estimar la grasa corporal.
Por ejemplo, el ejército estadounidense utiliza un cálculo de la grasa corporal que simplemente requiere la edad, la altura y algunas medidas de la circunferencia del individuo.
Para los hombres, se utilizan en esta ecuación las circunferencias del cuello y de la cintura. Para las mujeres, se incluye también la circunferencia de las caderas.
- Ventajas: Este método es fácil y asequible. Sólo necesitas una cinta métrica flexible y una calculadora. Estas herramientas se pueden utilizar en casa y son portátiles.
- Desventajas: Las ecuaciones de la circunferencia corporal pueden no ser precisas para todas las personas debido a las diferencias en la forma del cuerpo y la distribución de la grasa.
- Disponibilidad: Una cinta métrica flexible es fácil de conseguir y muy asequible.
- Exactitud: La exactitud puede variar mucho en función de tu similitud con las personas utilizadas para desarrollar las ecuaciones. El porcentaje de error puede ser tan bajo como un 2,5-4,5% de grasa corporal, pero también puede ser mucho más alto.
Vídeo instructivo
Aquí tienes un vídeo con ejemplos de medidas de circunferencia:
Resumen: Utilizar las circunferencias corporales para estimar la grasa corporal es rápido y fácil. Sin embargo, la precisión de este método puede variar mucho y no se considera un método ideal para medir el porcentaje de grasa corporal.
3. Absorción de rayos X de doble energía (DXA)
Como su nombre indica, la DXA utiliza rayos X de dos energías diferentes para estimar tu porcentaje de grasa corporal.
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Durante una exploración DXA, te tumbas de espaldas durante aproximadamente 10 minutos mientras una radiografía te explora.
La cantidad de radiación de una exploración DXA es muy baja. Es aproximadamente la misma cantidad que recibes durante tres horas de tu vida normal.
La DXA también se utiliza para evaluar la densidad ósea y proporciona información detallada sobre el hueso, la masa magra y la grasa en distintas regiones del cuerpo (brazos, piernas y torso).
- Ventajas: Este método proporciona información precisa y detallada, incluyendo un desglose de las diferentes regiones del cuerpo y lecturas de la densidad ósea.
- Desventajas: Los DXAs a menudo no están disponibles para el público en general, son caros cuando están disponibles y emiten una cantidad muy pequeña de radiación.
- Disponibilidad: La DXA normalmente sólo está disponible en entornos médicos o de investigación.
- Exactitud: La DXA proporciona resultados más consistentes que otros métodos. La tasa de error oscila entre el 2,5 y el 3,5% de grasa corporal.
Vídeo instructivo
Aquí tienes un vídeo que muestra cómo funciona la DXA:
Resumen: La DXA es más precisa que muchos otros métodos para evaluar el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, a menudo no está disponible para la población general, es bastante cara y no es factible realizar pruebas con regularidad.
4. Pesaje hidrostático
Este método, también conocido como pesaje subacuático o hidrodensitometría, estima tu composición corporal basándose en su densidad.
Esta técnica te pesa mientras estás sumergido bajo el agua después de exhalar todo el aire posible de tus pulmones.
También se te pesa mientras estás en tierra firme, y se estima o mide la cantidad de aire que queda en tus pulmones después de exhalar.
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Toda esta información se introduce en ecuaciones para determinar la densidad de tu cuerpo. La densidad de tu cuerpo se utiliza entonces para predecir tu porcentaje de grasa corporal.
- Ventajas: Es preciso y relativamente rápido.
- Desventajas: A algunas personas les resulta difícil o imposible estar completamente sumergidas bajo el agua. El método requiere exhalar todo el aire posible, y luego aguantar la respiración bajo el agua.
- Disponibilidad: El pesaje hidrostático sólo suele estar disponible en universidades, centros médicos o determinados gimnasios.
- Exactitud: Cuando las pruebas se realizan perfectamente, el error de este aparato puede ser de hasta un 2% de grasa corporal.
Vídeo instructivo
Aquí tienes un ejemplo de cómo se realiza la pesada hidrostática:
Resumen: El pesaje hidrostático es una forma precisa de evaluar tu grasa corporal. Sin embargo, sólo está disponible en determinadas instalaciones y consiste en aguantar la respiración mientras te sumerges completamente en el agua.
5. Pletismografía por desplazamiento de aire
De forma similar al pesaje hidrostático, la pletismografía por desplazamiento de aire (PCA) estima tu porcentaje de grasa corporal basándose en la densidad de tu cuerpo.
Sin embargo, la pletismografía por desplazamiento de aire utiliza aire en lugar de agua. La relación entre el volumen y la presión del aire permite a este aparato predecir la densidad de tu cuerpo.
Te sientas dentro de una cámara con forma de huevo durante varios minutos mientras se altera la presión del aire dentro de la cámara.
Para obtener mediciones precisas, debes llevar ropa ajustada a la piel o un traje de baño durante la prueba.
- Ventajas: El método es preciso y relativamente rápido, y no requiere estar sumergido en el agua.
- Desventajas: La pletismografía por desplazamiento de aire tiene una disponibilidad limitada y puede ser cara.
- Disponibilidad: La pletismografía por desplazamiento de aire sólo suele estar disponible en universidades, centros médicos o determinados gimnasios.
- Exactitud: La exactitud es muy buena, con una tasa de error del 2-4% de grasa corporal.
Vídeo instructivo
Este vídeo muestra una evaluación por pletismografía de desplazamiento de aire:
Resumen: El Bod Pod es el principal dispositivo de pletismografía por desplazamiento de aire que se utiliza actualmente. Predice tu grasa corporal con aire en lugar de con agua. Tiene una buena precisión, pero normalmente sólo está disponible en ciertos centros médicos, de investigación o de fitness.
6. Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA)
Los aparatos de análisis de la impedancia bioeléctrica detectan cómo responde tu cuerpo a pequeñas corrientes eléctricas. Esto se hace colocando electrodos en tu piel.
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Algunos electrodos envían corrientes al interior de tu cuerpo, mientras que otros reciben la señal después de que haya atravesado los tejidos de tu cuerpo.
Las corrientes eléctricas se mueven más fácilmente a través del músculo que de la grasa debido al mayor contenido de agua del músculo.
El dispositivo BIA introduce automáticamente la respuesta de tu cuerpo a las corrientes eléctricas en una ecuación que predice tu composición corporal.
Muchos dispositivos BIA diferentes varían mucho en coste, complejidad y precisión.
- Ventajas: El análisis de la impedancia bioeléctrica es rápido y fácil, y los consumidores pueden adquirir muchos aparatos.
- Desventajas: La precisión varía mucho y puede verse muy afectada por la ingesta de alimentos y líquidos.
- Disponibilidad: Aunque hay muchas unidades a disposición de los consumidores, éstas suelen ser menos precisas que los costosos dispositivos utilizados en entornos médicos o de investigación.
- Exactitud: La exactitud varía, con una tasa de error que oscila entre el 3,8 y el 5% de grasa corporal, pero puede ser mayor o menor según el dispositivo utilizado.
Resumen: Los aparatos de análisis de la impedancia bioeléctrica funcionan enviando pequeñas corrientes eléctricas a través de tu cuerpo para ver la facilidad con que viajan por tus tejidos. Existen muchos dispositivos diferentes, aunque los dispositivos avanzados producen resultados más precisos.
7. Espectroscopia de bioimpedancia (BIS)
El BIS es similar al BIA en que ambos métodos miden la respuesta del cuerpo a pequeñas corrientes eléctricas. Los dispositivos BIS y BIA tienen un aspecto similar, pero utilizan una tecnología diferente.
El BIS utiliza un número mucho mayor de corrientes eléctricas que el BIA, además de frecuencias altas y bajas, para predecir matemáticamente tu cantidad de líquido corporal.
El BIS también analiza la información de forma diferente, y algunos investigadores creen que el BIS es más preciso que el BIA.
Sin embargo, al igual que la BIA, el BIS utiliza la información sobre los fluidos corporales que recoge para predecir tu composición corporal basándose en ecuaciones.
La exactitud de ambos métodos depende de lo parecido que seas a las personas para las que se desarrollaron estas ecuaciones.
- Ventajas: El BIS es rápido y fácil.
- Desventajas: A diferencia de la BIA, los dispositivos BIS de calidad para el consumidor no están disponibles actualmente.
- Disponibilidad: El BIS sólo suele estar disponible en universidades, centros médicos o determinados gimnasios.
- Exactitud: El BIS es más preciso que los dispositivos BIA de consumo, pero tiene una tasa de error similar a la de los modelos BIA más avanzados (3-5% de grasa).
Resumen: Al igual que el BIA, el BIS mide la respuesta de tu cuerpo a pequeñas corrientes eléctricas. Sin embargo, el BIS utiliza más corrientes eléctricas y procesa la información de forma diferente. Es bastante preciso, pero se utiliza sobre todo en entornos médicos y de investigación.
8. Miografía de impedancia eléctrica (EIM)
La miografía de impedancia eléctrica es un tercer método que mide la respuesta de tu cuerpo a pequeñas corrientes eléctricas.
Sin embargo, mientras que la BIA y la BIS envían corrientes a través de todo tu cuerpo, la EIM envía corrientes a través de regiones más pequeñas de tu cuerpo.
Recientemente, esta tecnología se ha utilizado en dispositivos baratos que están a disposición de los consumidores.
Estos dispositivos se colocan en diferentes partes del cuerpo para estimar la grasa corporal de esas zonas específicas.
Como este dispositivo se coloca directamente en regiones corporales específicas, tiene algunas similitudes con los calibradores de pliegues cutáneos, aunque las tecnologías son muy diferentes.
- Ventajas: EIM es relativamente rápido y fácil.
- Desventajas: Se dispone de muy poca información sobre la precisión de estos dispositivos.
- Disponibilidad: Los dispositivos baratos están disponibles para el público en general.
- Exactitud: La información disponible es limitada, aunque un estudio informó de un error del 2,5-3% en relación con la DXA.
Resumen: La EIM inyecta corrientes eléctricas en pequeñas regiones del cuerpo. Los dispositivos portátiles se colocan directamente en diferentes partes del cuerpo para estimar el porcentaje de grasa corporal en esos lugares. Se necesita más investigación para establecer la precisión de este método.
9. Escáneres corporales 3D
Los escáneres corporales 3D utilizan sensores infrarrojos para obtener una visión detallada de la forma de tu cuerpo.
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Los sensores generan un modelo tridimensional de tu cuerpo.
En algunos dispositivos, te mantienes de pie sobre una plataforma giratoria durante varios minutos mientras los sensores detectan la forma de tu cuerpo. Otros dispositivos utilizan sensores que giran alrededor de tu cuerpo.
Las ecuaciones del escáner estiman entonces tu porcentaje de grasa corporal en función de tu forma corporal.
En este sentido, los escáneres corporales 3D son similares a las mediciones de la circunferencia. Sin embargo, un escáner 3D proporciona una mayor cantidad de información.
- Ventajas: Un escáner corporal 3D es relativamente rápido y fácil.
- Desventajas: Los escáneres corporales 3D no están disponibles habitualmente pero están ganando popularidad.
- Disponibilidad: Existen varios dispositivos de consumo, pero no son tan asequibles como los métodos sencillos de medición de la circunferencia, como los calibradores de pliegues cutáneos.
- Exactitud: La información disponible es limitada, pero algunos escáneres 3D pueden ser bastante precisos con errores de alrededor del 4% de grasa corporal.
Vídeo instructivo
Aquí tienes un vídeo que muestra cómo funciona un escáner corporal 3D:
Resumen: Los escáneres 3D son un método relativamente nuevo para evaluar el porcentaje de grasa corporal. El método utiliza información sobre la forma de tu cuerpo para predecir tu porcentaje de grasa corporal. Se necesita más información sobre la precisión de estos métodos.
10. Los modelos multicompartimentales (la norma de oro)
Los modelos multicompartimentales se consideran el método más preciso de evaluación de la composición corporal.
Estos modelos dividen el cuerpo en tres o más partes. Las evaluaciones más comunes se denominan modelos de 3 y 4 compartimentos.
Estos modelos requieren múltiples pruebas para obtener estimaciones de masa corporal, volumen corporal, agua corporal y contenido óseo.
Esta información se obtiene a partir de algunos de los métodos ya comentados en este artículo.
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Por ejemplo, la pesada hidrostática o la PEA pueden proporcionar el volumen corporal, el BIS o la BIA pueden proporcionar el agua corporal y la DXA puede medir el contenido óseo.
La información de cada uno de estos métodos se combina para construir una imagen más completa del cuerpo y obtener el porcentaje de grasa corporal más preciso.
- Ventajas: Es el método más preciso que existe.
- Desventajas: A menudo no está disponible para el público en general y requiere múltiples evaluaciones diferentes. Es más complejo que la mayoría de los otros métodos.
- Disponibilidad: La modelización multicompartimental sólo suele estar disponible en determinados centros médicos y de investigación.
- Precisión: Es el mejor método en cuanto a precisión. Las tasas de error pueden estar por debajo del 1% de grasa corporal. Estos modelos son el verdadero “patrón oro” con el que deben compararse otros métodos.
Resumen: Los modelos multicompartimentales son muy precisos y se consideran el “estándar de oro” para la evaluación de la grasa corporal. Sin embargo, implican múltiples pruebas y no suelen estar disponibles para el público en general.
Qué método es el mejor para ti?
Decidir qué método de evaluación del porcentaje de grasa corporal es el mejor para ti no es fácil.
Aquí hay varias preguntas que pueden ayudarte a decidir:
- Para qué sirve evaluar tu porcentaje de grasa corporal?
- Qué importancia tiene la alta precisión?
- ¿Con qué frecuencia quieres comprobar tu porcentaje de grasa corporal?
- ¿Quieres un método que puedas realizar en casa?
- ¿Qué importancia tiene el precio?
Algunos métodos, como las mediciones de los pliegues cutáneos, los cálculos de la circunferencia y los dispositivos BIA portátiles, son baratos y te permiten medirte en tu propia casa con la frecuencia que quieras. Los dispositivos también se pueden comprar fácilmente en línea, como en Amazon.
Aunque estos métodos no tienen la mayor precisión, pueden ser la mejor opción para ti.
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La mayoría de los métodos con mayor precisión no están disponibles para su uso en tu propia casa. Es más, cuando están disponibles en un centro de pruebas, pueden ser caros.
Si quieres una evaluación más precisa y estás dispuesto a pagar por ella, podrías buscar un método con buenas precisiones como el pesaje hidrostático, la PEA o la DXA.
Sea cual sea el método que utilices, es importante que utilices el mismo método de forma consistente.
Para casi todos los métodos, lo mejor es realizar las mediciones por la mañana después de un ayuno nocturno, después de ir al baño y antes de comer cualquier cosa o comenzar tus actividades diarias.
Lo ideal es que realices la prueba antes de tomar nada, especialmente en el caso de los métodos que se basan en señales eléctricas, como el BIA, el BIS y el EIM.
Evaluarte de la misma manera cada vez reducirá los índices de error y hará que sea más fácil saber si estás progresando.
Sin embargo, siempre debes interpretar los resultados de cualquier método con precaución. Incluso los mejores métodos no son perfectos y sólo te dan una estimación de tu verdadera grasa corporal.
