Es kann frustrierend sein, auf die Waage zu steigen und keine Veränderung zu sehen.
Auch wenn es natürlich ist, dass du objektives Feedback zu deinen Fortschritten haben möchtest, sollte dein Körpergewicht nicht dein Hauptaugenmerk sein.
Einige “übergewichtige” Menschen sind gesund, während andere mit “Normalgewicht” ungesund sind.
Dein Körperfettanteil sagt dir jedoch, wie sich dein Gewicht zusammensetzt.
Er gibt an, wie viel Prozent deines gesamten Körpergewichts aus Fett bestehen. Je niedriger dein Körperfettanteil ist, desto mehr magere Muskelmasse hast du an deinem Körper.
Hier sind die 10 besten Methoden, um deinen Körperfettanteil zu messen.
1. Hautfaltenzirkel
Hautfaltenmessungen werden schon seit über 50 Jahren zur Schätzung des Körperfetts verwendet.
Skinfold Calipers messen die Dicke deines subkutanen Fettes - des Fettes unter der Haut - an bestimmten Körperstellen.
Die Messungen werden entweder an 3 oder 7 verschiedenen Stellen am Körper vorgenommen. Die verwendeten Stellen sind bei Männern und Frauen unterschiedlich.
Bei Frauen werden der Trizeps, der Bereich oberhalb des Hüftknochens und entweder der Oberschenkel oder der Bauch für die 3-Seiten-Messung verwendet.
Bei einer 7-Seiten-Messung bei Frauen werden auch die Brust, der Bereich in der Nähe der Achselhöhle und der Bereich unterhalb des Schulterblatts gemessen.
Bei Männern sind die 3 Stellen die Brust, der Bauch und der Oberschenkel bzw. die Brust, der Trizeps und der Bereich unterhalb des Schulterblatts.
Bei einer 7-Seiten-Messung bei Männern werden auch die Bereiche in der Nähe der Achselhöhle und unterhalb des Schulterblatts gemessen.
- Vorteile: Hautfaltenzirkel sind sehr erschwinglich, und die Messungen können schnell durchgeführt werden. Sie können zu Hause verwendet werden, sind aber auch tragbar.
- Nachteile: Die Methode erfordert Übung und grundlegende Anatomiekenntnisse. Außerdem mögen es manche Menschen nicht, wenn ihr Fett eingeklemmt wird.
- Verfügbarkeit: Bremssättel sind günstig und einfach online zu kaufen.
- Genauigkeit: Die Fähigkeiten der Person, die die Hautfaltenmessung durchführt, können variieren und die Genauigkeit beeinflussen. Die Messfehler können zwischen 3,5 und 5 % Körperfett liegen.
Zusammenfassung: Die Schätzung des Körperfettanteils mit einem Hautfaltenzirkel ist erschwinglich und relativ einfach, wenn du weißt, wie es geht. Die Genauigkeit hängt jedoch von den Fähigkeiten der Person ab, die die Messung vornimmt.
2. Messungen des Körperumfangs
Die Körperform variiert von Mensch zu Mensch, und die Form deines Körpers gibt Aufschluss über dein Körperfett.
Die Messung des Umfangs bestimmter Körperteile ist eine einfache Methode zur Schätzung des Körperfetts.
Die US-Armee verwendet zum Beispiel eine Körperfettberechnung, die lediglich das Alter, die Größe und einige Umfangsmessungen einer Person erfordert.
Bei Männern werden die Umfänge von Hals und Taille in diese Gleichung eingesetzt. Bei Frauen wird auch der Hüftumfang einbezogen.
- Vorteile: Diese Methode ist einfach und günstig. Ein flexibles Maßband und ein Taschenrechner sind alles, was du brauchst. Diese Werkzeuge können zu Hause verwendet werden und sind tragbar.
- Nachteile: Körperumfangsgleichungen sind aufgrund von Unterschieden in der Körperform und Fettverteilung möglicherweise nicht für alle Menschen genau.
- Verfügbarkeit: Ein flexibles Maßband ist leicht erhältlich und sehr günstig.
- Genauigkeit: Die Genauigkeit kann stark variieren, je nachdem, wie ähnlich du den Personen bist, die die Gleichungen entwickelt haben. Die Fehlerquote kann zwischen 2,5 und 4,5 % Körperfett liegen, aber sie kann auch viel höher sein.
Lehrvideo
Hier ist ein Video mit Beispielen für Umfangsmessungen:
Zusammenfassung: Den Körperumfang zur Schätzung des Körperfettanteils zu verwenden, ist schnell und einfach. Allerdings kann die Genauigkeit dieser Methode stark schwanken und gilt nicht als ideale Methode zur Messung des Körperfettanteils.
3. Dual-Energie-Röntgen-Absorptiometrie (DXA)
Wie der Name schon sagt, verwendet die DXA Röntgenstrahlen mit zwei verschiedenen Energien, um deinen Körperfettanteil zu bestimmen.
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Bei einer DXA-Untersuchung liegst du etwa 10 Minuten lang auf dem Rücken, während ein Röntgengerät dich abtastet.
Die Strahlenbelastung bei einer DXA-Untersuchung ist sehr gering. Sie entspricht in etwa der Strahlung, die du in drei Stunden deines normalen Lebens bekommst.
DXA wird auch zur Bestimmung der Knochendichte verwendet und liefert detaillierte Informationen über Knochen, Magermasse und Fett in verschiedenen Körperregionen (Arme, Beine und Rumpf).
- Vorteile: Diese Methode liefert genaue und detaillierte Informationen, einschließlich einer Aufschlüsselung der verschiedenen Körperregionen und Knochendichtemesswerte.
- Nachteile: DXAs sind für die Allgemeinheit oft nicht verfügbar, teuer, wenn sie verfügbar sind, und geben nur eine sehr geringe Menge an Strahlung ab.
- Verfügbarkeit: Ein DXA ist in der Regel nur in medizinischen oder Forschungseinrichtungen verfügbar.
- Genauigkeit: Eine DXA liefert konsistentere Ergebnisse als einige andere Methoden. Die Fehlerquote liegt zwischen 2,5-3,5% Körperfett.
Lehrvideo
Hier ist ein Video, das zeigt, wie DXA funktioniert:
Zusammenfassung: Die DXA-Methode ist genauer als viele andere Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils. Allerdings ist sie für die Allgemeinbevölkerung oft nicht verfügbar, ziemlich teuer und für regelmäßige Tests nicht praktikabel.
4. Hydrostatisches Wiegen
Diese Methode, die auch als Unterwasserwägung oder Hydrodensitometrie bekannt ist, schätzt deine Körperzusammensetzung anhand der Dichte.
Diese Technik wiegt dich, während du unter Wasser bist, nachdem du so viel Luft wie möglich aus deinen Lungen ausgeatmet hast.
Du wirst auch gewogen, während du an Land bist, und die Menge an Luft, die nach dem Ausatmen in deinen Lungen verbleibt, wird geschätzt oder gemessen.
All diese Informationen werden in Gleichungen eingegeben, um die Dichte deines Körpers zu bestimmen. Die Dichte deines Körpers wird dann verwendet, um deinen Körperfettanteil vorherzusagen.
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- Vorteile: Es ist genau und relativ schnell.
- Nachteile: Für manche Menschen ist es schwierig oder unmöglich, vollständig unter Wasser zu sein. Bei dieser Methode muss man so viel Luft wie möglich ausatmen und dann den Atem unter Wasser anhalten.
- Verfügbarkeit: Hydrostatisches Wiegen ist in der Regel nur an Universitäten, in medizinischen Einrichtungen oder bestimmten Fitnessstudios verfügbar.
- Genauigkeit: Wenn der Test perfekt durchgeführt wird, kann der Fehler dieses Geräts bis zu 2% Körperfett betragen.
Lehrvideo
Hier ein Beispiel dafür, wie das hydrostatische Wiegen durchgeführt wird:
Zusammenfassung: Das hydrostatische Wiegen ist eine genaue Methode, um dein Körperfett zu bestimmen. Sie ist jedoch nur in bestimmten Einrichtungen verfügbar und erfordert, dass du den Atem anhältst, während du vollständig unter Wasser getaucht bist.
5. Luftverdrängungsplethysmographie
Ähnlich wie beim hydrostatischen Wiegen schätzt die Luftverdrängungs-Plethysmographie (ADP) deinen Körperfettanteil anhand der Dichte deines Körpers.
Bei der Luftverdrängungs-Plethysmografie wird jedoch Luft statt Wasser verwendet. Die Beziehung zwischen dem Volumen und dem Druck der Luft ermöglicht es diesem Gerät, die Dichte deines Körpers vorherzusagen.
Du sitzt mehrere Minuten lang in einer eiförmigen Kammer, während der Luftdruck in der Kammer verändert wird.
Um genaue Messungen zu erhalten, musst du während des Tests hautenge Kleidung oder einen Badeanzug tragen.
- Vorteile: Die Methode ist genau und relativ schnell, und sie erfordert kein Eintauchen in Wasser.
- Nachteile: Die Luftverdrängungsplethysmographie ist nur begrenzt verfügbar und kann teuer sein.
- Verfügbarkeit: Die Luftverdrängungsplethysmographie ist in der Regel nur an Universitäten, in medizinischen Einrichtungen oder in bestimmten Fitnessstudios verfügbar.
- Genauigkeit: Die Genauigkeit ist sehr gut, mit einer Fehlerquote von 2-4% Körperfett.
Lehrvideo
Dieses Video zeigt eine Luftverdrängungs-Plethysmographie-Bewertung:
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Zusammenfassung: Der Bod Pod ist das wichtigste derzeit verwendete Luftverdrängungs-Plethysmographie-Gerät. Es ermittelt dein Körperfett mit Luft statt mit Wasser. Es hat eine gute Genauigkeit, aber es ist normalerweise nur in bestimmten medizinischen, Forschungs- oder Fitnesseinrichtungen erhältlich.
6. Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)
Geräte zur bioelektrischen Impedanzanalyse messen, wie dein Körper auf kleine elektrische Ströme reagiert. Dazu werden Elektroden auf deiner Haut angebracht.
Einige Elektroden senden Ströme in deinen Körper, während andere das Signal empfangen, nachdem es dein Körpergewebe durchquert hat.
Elektrische Ströme bewegen sich aufgrund des höheren Wassergehalts der Muskeln leichter durch die Muskeln als durch Fett.
Das BIA-Gerät setzt die Reaktion deines Körpers auf die elektrischen Ströme automatisch in eine Gleichung ein, die deine Körperzusammensetzung vorhersagt.
Viele verschiedene BIA-Geräte unterscheiden sich stark in Kosten, Komplexität und Genauigkeit.
- Vorteile: Die bioelektrische Impedanzanalyse ist schnell und einfach, und viele Geräte können von Verbrauchern gekauft werden.
- Nachteile: Die Genauigkeit schwankt stark und kann durch die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme stark beeinflusst werden.
- Verfügbarkeit: Zwar sind viele Geräte für Verbraucher erhältlich, doch sind diese oft weniger genau als die teuren Geräte, die in der Medizin oder Forschung eingesetzt werden.
- Genauigkeit: Die Genauigkeit variiert mit einer Fehlerquote von 3,8-5% Körperfett, die je nach Gerät höher oder niedriger sein kann.
Zusammenfassung: Bei der bioelektrischen Impedanzanalyse werden kleine elektrische Ströme durch deinen Körper geschickt, um zu sehen, wie gut sie durch dein Gewebe fließen. Es gibt viele verschiedene Geräte, wobei fortschrittliche Geräte genauere Ergebnisse liefern.
7. Bioimpedanzspektroskopie (BIS)
BIS und BIA ähneln sich darin, dass beide Methoden die Reaktion des Körpers auf kleine elektrische Ströme messen. BIS- und BIA-Geräte sehen ähnlich aus, verwenden aber unterschiedliche Technologien.
BIS verwendet eine viel größere Anzahl elektrischer Ströme als BIA, zusätzlich zu hohen und niedrigen Frequenzen, um die Menge deiner Körperflüssigkeit mathematisch vorherzusagen.
Das BIS analysiert die Informationen auch anders, und einige Forscher glauben, dass das BIS genauer ist als das BIA.
Ähnlich wie BIA verwendet BIS jedoch die gesammelten Informationen über die Körperflüssigkeiten, um die Körperzusammensetzung anhand von Gleichungen vorherzusagen.
Die Genauigkeit dieser beiden Methoden hängt davon ab, wie ähnlich du den Menschen bist, für die diese Gleichungen entwickelt wurden.
- Vorteile: BIS ist schnell und einfach.
- Nachteile: Im Gegensatz zur BIA sind BIS-Geräte für Verbraucher derzeit nicht erhältlich.
- Verfügbarkeit: BIS ist normalerweise nur an Universitäten, in medizinischen Einrichtungen oder in bestimmten Fitnessstudios verfügbar.
- Genauigkeit: BIS ist genauer als BIA-Geräte für Verbraucher, hat aber eine ähnliche Fehlerquote wie modernere BIA-Modelle (3-5% Fett).
Zusammenfassung: Ähnlich wie die BIA misst die BIS die Reaktion deines Körpers auf kleine elektrische Ströme. Allerdings verwendet der BIS mehr elektrische Ströme und verarbeitet die Informationen anders. Es ist ziemlich genau, wird aber hauptsächlich in der Medizin und Forschung eingesetzt.
8. Elektrische Impedanz-Myografie (EIM)
Die elektrische Impedanzmyografie ist eine dritte Methode, die die Reaktion deines Körpers auf kleine elektrische Ströme misst.
Während BIA und BIS jedoch Ströme durch deinen ganzen Körper senden, sendet EIM Ströme durch kleinere Regionen deines Körpers.
In letzter Zeit wird diese Technologie in preiswerten Geräten eingesetzt, die für Verbraucher erhältlich sind.
Diese Geräte werden an verschiedenen Stellen des Körpers angebracht, um das Körperfett dieser bestimmten Bereiche zu schätzen.
Da dieses Gerät direkt auf bestimmte Körperregionen aufgesetzt wird, weist es einige Ähnlichkeiten mit Hautfaltenmessern auf, obwohl die Technologien sehr unterschiedlich sind.
- Vorteile: EIM ist relativ schnell und einfach.
- Nachteile: Es gibt nur sehr wenige Informationen über die Genauigkeit dieser Geräte.
- Verfügbarkeit: Günstige Geräte sind für die Allgemeinheit verfügbar.
- Genauigkeit: Es liegen nur begrenzte Informationen vor, aber eine Studie berichtet von einem Fehler von 2,5-3% im Vergleich zur DXA.
Zusammenfassung: EIM injiziert elektrische Ströme in kleine Körperregionen. Tragbare Geräte werden direkt an verschiedenen Körperteilen angebracht, um den Körperfettanteil an diesen Stellen zu schätzen. Es sind weitere Forschungen nötig, um die Genauigkeit dieser Methode zu ermitteln.
9. 3D-Körperscanner
3D-Körperscanner verwenden Infrarotsensoren, um einen detaillierten Blick auf die Form deines Körpers zu werfen.
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Die Sensoren erstellen ein 3-D-Modell deines Körpers.
Bei einigen Geräten stehst du mehrere Minuten lang auf einer rotierenden Plattform, während die Sensoren deine Körperform erfassen. Andere Geräte verwenden Sensoren, die sich um deinen Körper drehen.
Die Gleichungen des Scanners schätzen dann deinen Körperfettanteil auf der Grundlage deiner Körperform.
In dieser Hinsicht sind 3-D-Körperscanner ähnlich wie Umfangsmessungen. Allerdings liefert ein 3-D-Scanner eine größere Menge an Informationen.
- Vorteile: Ein 3-D-Bodyscan ist relativ schnell und einfach.
- Nachteile: 3-D-Körperscanner sind noch nicht weit verbreitet, werden aber immer beliebter.
- Verfügbarkeit: Es gibt mehrere Geräte für Verbraucher, die jedoch nicht so erschwinglich sind wie einfache Methoden zur Umfangsmessung wie z.B. Hautfaltenzirkel.
- Genauigkeit: Es liegen nur begrenzte Informationen vor, aber einige 3-D-Scanner sind mit Fehlern von etwa 4% Körperfett ziemlich genau.
Lehrvideo
Hier ist ein Video, das zeigt, wie ein 3-D-Bodyscanner funktioniert:
Zusammenfassung: 3-D-Scanner sind eine relativ neue Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils. Die Methode nutzt Informationen über deine Körperform, um deinen Körperfettanteil vorherzusagen. Es werden mehr Informationen über die Genauigkeit dieser Methoden benötigt.
10. Multikompartiment-Modelle (der Goldstandard)
Multikompartimentmodelle gelten als die genaueste Methode zur Bewertung der Körperzusammensetzung.
Diese Modelle unterteilen den Körper in drei oder mehr Teile. Die gebräuchlichsten Einschätzungen werden als 3-Kompartiment- und 4-Kompartiment-Modelle bezeichnet.
Diese Modelle erfordern mehrere Tests, um Schätzungen von Körpermasse, Körpervolumen, Körperwasser und Knochengehalt zu erhalten.
Diese Informationen werden durch einige der in diesem Artikel bereits besprochenen Methoden gewonnen.
Zum Beispiel kann das hydrostatische Wiegen oder ADP das Körpervolumen, BIS oder BIA das Körperwasser und DXA den Knochengehalt messen.
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Die Informationen aus jeder dieser Methoden werden kombiniert, um ein vollständigeres Bild des Körpers zu erstellen und den genauesten Körperfettanteil zu ermitteln.
- Vorteile: Dies ist die genaueste verfügbare Methode.
- Nachteile: Sie ist für die Allgemeinheit oft nicht verfügbar und erfordert mehrere verschiedene Bewertungen. Sie ist komplexer als die meisten anderen Methoden.
- Verfügbarkeit: Multi-Compartment-Modelle sind normalerweise nur in ausgewählten medizinischen und Forschungseinrichtungen verfügbar.
- Genauigkeit: Dies ist die beste Methode in Bezug auf die Genauigkeit. Die Fehlerquote kann unter 1% Körperfett liegen. Diese Modelle sind der wahre “Goldstandard”, mit dem andere Methoden verglichen werden sollten.
Zusammenfassung: Multikompartiment-Modelle sind sehr genau und gelten als “Goldstandard” für die Bewertung des Körperfetts. Sie erfordern jedoch mehrere Tests und sind in der Regel für die Allgemeinheit nicht verfügbar.
Welche Methode ist die beste für dich?
Die Entscheidung, welche Methode zur Ermittlung des Körperfettanteils für dich am besten geeignet ist, ist nicht einfach.
Hier sind einige Fragen, die dir bei deiner Entscheidung helfen können:
- Wozu dient die Ermittlung deines Körperfettanteils?
- Wie wichtig ist hohe Genauigkeit?
- Wie oft willst du deinen Körperfettanteil testen?
- Willst du eine Methode, die du zu Hause durchführen kannst?
- Wie wichtig ist der Preis?
Einige Methoden, wie z.B. Hautfaltenmessungen, Umfangsberechnungen und tragbare BIA-Geräte, sind kostengünstig und ermöglichen es dir, dich zu Hause so oft zu messen, wie du willst. Die Geräte können auch leicht online gekauft werden, zum Beispiel bei Amazon.
Auch wenn diese Methoden nicht die höchste Genauigkeit haben, können sie die beste Wahl für dich sein.
Die meisten Methoden mit den höchsten Genauigkeiten kannst du nicht zu Hause anwenden. Und wenn sie in einer Prüfstelle verfügbar sind, können sie teuer sein.
Wenn du eine genauere Bewertung wünschst und bereit bist, dafür zu bezahlen, kannst du eine Methode mit guter Genauigkeit wie hydrostatisches Wiegen, ADP oder DXA anwenden.
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Welche Methode du auch immer verwendest, es ist wichtig, dass du immer dieselbe Methode anwendest.
Bei fast allen Methoden ist es am besten, die Messungen morgens nach dem Fasten über Nacht durchzuführen, nachdem du auf die Toilette gegangen bist und bevor du etwas isst oder deine täglichen Aktivitäten beginnst.
Idealerweise solltest du den Test durchführen, bevor du etwas getrunken hast, insbesondere bei Methoden, die auf elektrischen Signalen beruhen, wie BIA, BIS und EIM.
Wenn du dich jedes Mal auf die gleiche Weise bewertest, verringert sich die Fehlerquote und du kannst leichter feststellen, ob du Fortschritte machst.
Allerdings solltest du die Ergebnisse einer jeden Methode immer mit Vorsicht interpretieren. Auch die besten Methoden sind nicht perfekt und geben dir nur eine Schätzung deines wahren Körperfetts.
