Poate fi frustrant să te urci pe cântar și să nu vezi nicio schimbare.
În timp ce este firesc să dorești un feedback obiectiv asupra progresului tău, greutatea corporală nu ar trebui să fie obiectivul tău principal.
Unele persoane “supraponderale” sunt sănătoase, în timp ce altele cu “greutate normală” sunt nesănătoase.
Cu toate acestea, procentul de grăsime corporală vă spune din ce este alcătuită greutatea dvs.
Mai exact, vă indică procentul din greutatea corporală totală care reprezintă grăsime. Cu cât procentajul de grăsime corporală este mai mic, cu atât mai mare este procentajul de masă musculară slabă pe care îl aveți pe corpul dvs.
Iată care sunt cele mai bune 10 moduri de a măsura procentul de grăsime corporală.
1. Aparate de măsurat pliul cutanat
Măsurătorile Skinfold au fost folosite pentru a estima grăsimea corporală de peste 50 de ani.
Aparatele de măsurat grosimea grăsimii subcutanate - grăsimea de sub piele - în anumite zone ale corpului.
Măsurătorile sunt efectuate în 3 sau 7 locuri diferite de pe corp. Locurile specifice utilizate variază în cazul bărbaților și al femeilor.
Pentru femei, tricepsul, zona de deasupra osului șoldului și fie coapsa, fie abdomenul sunt folosite pentru măsurarea în 3 locuri.
Pentru o măsurare în 7 locuri la femei, se măsoară, de asemenea, pieptul, zona din apropierea axilei și zona de sub omoplat.
Pentru bărbați, cele 3 locuri sunt pieptul, abdomenul și coapsa sau pieptul, tricepsul și zona de sub omoplat.
Pentru o măsurare în 7 locuri la bărbați, se măsoară, de asemenea, zonele din apropierea axilei și de sub omoplat.
- Avantaje: Etalonatoarele de piele sunt foarte accesibile, iar măsurătorile pot fi efectuate rapid. Pot fi utilizate acasă, dar sunt și portabile.
- Dezavantaje: Metoda necesită practică și cunoștințe de anatomie de bază. De asemenea, unele persoane nu se bucură să li se ciupească grăsimea.
- Disponibilitate: Etalonurile sunt accesibile și ușor de achiziționat online.
- Precizia: Îndemânarea persoanei care efectuează pliurile cutanate poate varia, având un impact asupra preciziei. Erorile de măsurare pot varia de la 3,5-5% grăsime corporală.
Summary: Estimarea procentajului de grăsime corporală cu calibrele de piele este accesibilă și relativ simplă odată ce știți cum să o faceți. Cu toate acestea, acuratețea depinde de abilitatea persoanei care efectuează evaluarea.
2. Măsurătorile circumferinței corporale
Forma corpului variază de la o persoană la alta, iar forma corpului dumneavoastră oferă informații despre grăsimea corporală.
Măsurarea circumferinței anumitor părți ale corpului este o metodă simplă de estimare a grăsimii corporale.
De exemplu, armata americană folosește un calcul al grăsimii corporale care necesită pur și simplu vârsta, înălțimea și câteva măsurători de circumferință ale unui individ.
Pentru bărbați, în această ecuație se utilizează circumferințele gâtului și taliei. În cazul femeilor, se include și circumferința șoldurilor.
- Avantaje: Această metodă este ușoară și accesibilă. Nu aveți nevoie decât de o bandă de măsură flexibilă și de un calculator. Aceste instrumente pot fi folosite acasă și sunt portabile.
- Dezavantaje: Ecuațiile circumferinței corporale pot să nu fie exacte pentru toate persoanele din cauza diferențelor de formă corporală și de distribuție a grăsimii.
- Disponibilitate: O bandă de măsurare flexibilă este ușor de găsit și foarte accesibilă.
- Precizia: Precizia poate varia foarte mult în funcție de asemănarea dintre dumneavoastră și persoanele folosite pentru a dezvolta ecuațiile. Rata de eroare poate fi de până la 2,5-4,5% grăsime corporală, dar poate fi și mult mai mare.
Video de instruire
Iată un videoclip care prezintă exemple de măsurători ale circumferinței:
Summary: Utilizarea circumferințelor corporale pentru a estima grăsimea corporală este rapidă și ușoară. Cu toate acestea, acuratețea acestei metode poate varia foarte mult și nu este considerată o metodă ideală de măsurare a procentului de grăsime corporală.
3. Absorbțiometria cu raze X cu dublă energie (DXA)
După cum sugerează și numele, DXA utilizează raze X de două energii diferite pentru a estima procentul de grăsime corporală.
Sugestii pentru tine: Pierderea în greutate vs. pierderea de grăsime: Cum se face diferența
În timpul unei scanări DXA, stați întins pe spate timp de aproximativ 10 minute, în timp ce un aparat cu raze X vă scanează.
Cantitatea de radiații de la o scanare DXA este foarte mică. Este aproximativ aceeași cantitate pe care o primiți în timpul a trei ore din viața dumneavoastră normală.
DXA este, de asemenea, utilizat pentru a evalua densitatea osoasă și oferă informații detaliate despre os, masă slabă și grăsime în regiuni separate ale corpului (brațe, picioare și trunchi).
- Vantaje: Această metodă oferă informații precise și detaliate, inclusiv o defalcare a diferitelor regiuni ale corpului și citiri ale densității osoase.
- Dezavantaje: DXA sunt adesea indisponibile pentru publicul larg, sunt scumpe atunci când sunt disponibile și furnizează o cantitate foarte mică de radiații.
- Disponibilitate: Un DXA este de obicei disponibil doar în mediul medical sau de cercetare.
- Precizia: Un DXA oferă rezultate mai consistente decât alte metode. Rata de eroare variază între 2,5-3,5% grăsime corporală.
Video de instruire
Iată un videoclip care arată cum funcționează DXA:
Rezumat: DXA este mai precisă decât multe alte metode de evaluare a procentului de grăsime corporală. Cu toate acestea, este adesea indisponibilă pentru populația generală, destul de scumpă și nu este fezabilă pentru testarea regulată.
4. Cântărire hidrostatică
Această metodă, cunoscută și sub numele de cântărire subacvatică sau hidrodensitometrie, estimează compoziția corporală pe baza densității sale.
Această tehnică te cântărește în timp ce ești scufundat sub apă după ce ai expirat cât mai mult aer din plămâni.
De asemenea, sunteți cântărit în timp ce vă aflați pe uscat, iar cantitatea de aer rămasă în plămâni după ce expirați este estimată sau măsurată.
Toate aceste informații sunt introduse în ecuații pentru a determina densitatea corpului dumneavoastră. Densitatea corpului dumneavoastră este apoi folosită pentru a prezice procentul de grăsime corporală.
Sugestii pentru tine: 15 greșeli frecvente atunci când încerci să slăbești
- Avantaje: Este precis și relativ rapid.
- Dezavantaje: Este dificil sau imposibil pentru unele persoane să fie complet scufundate sub apă. Metoda necesită să expiri cât mai mult aer posibil, apoi să îți ții respirația sub apă.
- Disponibilitate: Cântarul hidrostatic este de obicei disponibil doar în universități, în mediul medical sau în anumite facilități de fitness.
- Precizie: Când testarea este efectuată perfect, eroarea acestui dispozitiv poate fi la fel de mică ca și 2% din grăsimea corporală.
Video de instruire
Iată un exemplu de cum se realizează cântărirea hidrostatică:
Rezumat: Cântarul hidrostatic este o modalitate precisă de a evalua grăsimea corporală. Cu toate acestea, este disponibilă doar în anumite facilități și presupune să vă țineți respirația în timp ce sunteți complet scufundat în apă.
5. Pletismografie cu deplasare de aer
Similar cu cântărirea hidrostatică, pletismografia cu deplasare de aer (ADP) estimează procentul de grăsime corporală pe baza densității corpului dvs.
Cu toate acestea, pletismografia cu deplasare de aer utilizează aer în loc de apă. Relația dintre volumul și presiunea aerului permite acestui dispozitiv să prezică densitatea corpului dvs.
Stai în interiorul unei camere în formă de ou timp de câteva minute, în timp ce presiunea aerului din interiorul camerei este modificată.
Pentru a obține măsurători precise, trebuie să purtați haine strâmte sau un costum de baie în timpul testării.
- Vantaje: Metoda este precisă și relativ rapidă și nu necesită scufundarea în apă.
- Dezavantaje: Pletismografia cu deplasare de aer are o disponibilitate limitată și poate fi costisitoare.
- Disponibilitate: Pletismografia cu deplasare de aer este de obicei disponibilă doar în universități, în mediul medical sau în anumite facilități de fitness.
- Precizia: Precizia este foarte bună, cu o rată de eroare de 2-4% grăsime corporală.
Video de instruire
Acest videoclip prezintă o evaluare pletismografică cu deplasare de aer:
Sugestii pentru tine: Funcționează numărarea caloriilor?
Rezumat: Bod Pod este principalul dispozitiv de pletismografie cu deplasare de aer utilizat în prezent. Acesta prezice grăsimea corporală cu ajutorul aerului, mai degrabă decât cu ajutorul apei. Are o acuratețe bună, dar de obicei este disponibil doar în anumite centre medicale, de cercetare sau de fitness.
6. Analiza impedanței bioelectrice (BIA)
Dispozitivele de analiză a impedanței bioelectrice detectează modul în care corpul dumneavoastră răspunde la mici curenți electrici. Acest lucru se face prin plasarea unor electrozi pe piele.
Unii electrozi trimit curenți în corp, în timp ce alții primesc semnalul după ce acesta a trecut prin țesuturile corpului.
Curenții electrici se deplasează mai ușor prin mușchi decât prin grăsime datorită conținutului mai mare de apă din mușchi.
Dispozitivul BIA introduce automat răspunsul corpului dumneavoastră la curenții electrici într-o ecuație care prezice compoziția corporală.
Multe dispozitive BIA diferite variază foarte mult în ceea ce privește costul, complexitatea și precizia.
- Vantaje: Analiza impedanței bioelectrice este rapidă și ușoară, iar multe dispozitive pot fi achiziționate de către consumatori.
- Dezavantaje: Precizia variază foarte mult și poate fi foarte mult afectată de consumul de alimente și lichide.
- Disponibilitate: În timp ce multe unități sunt disponibile pentru consumatori, acestea sunt adesea mai puțin precise decât dispozitivele scumpe utilizate în mediul medical sau de cercetare.
- Precizia: Precizia variază, cu o rată de eroare care variază între 3,8-5% grăsime corporală, dar poate fi mai mare sau mai mică în funcție de dispozitivul utilizat.
Rezumat: Dispozitivele de analiză a impedanței bioelectrice funcționează trimițând mici curenți electrici prin corpul dumneavoastră pentru a vedea cât de ușor se deplasează prin țesuturile dumneavoastră. Sunt disponibile multe dispozitive diferite, deși dispozitivele avansate produc rezultate mai precise.
7. Spectroscopia de bioimpedanță (BIS)
BIS este similar cu BIA, deoarece ambele metode măsoară răspunsul organismului la mici curenți electrici. Dispozitivele BIS și BIA arată similar, dar folosesc tehnologii diferite.
BIS utilizează un număr mult mai mare de curenți electrici decât BIA, în plus față de frecvențele înalte și joase, pentru a prezice matematic cantitatea de lichid din corpul dumneavoastră.
De asemenea, BIS analizează informațiile în mod diferit, iar unii cercetători consideră că BIS este mai precis decât BIA.
Cu toate acestea, similar cu BIA, BIS folosește informațiile despre fluidele corporale pe care le colectează pentru a prezice compoziția corporală pe baza unor ecuații.
Acuratețea acestor două metode depinde de cât de asemănător ești cu persoanele pentru care au fost dezvoltate aceste ecuații.
- Avantaje: BIS este rapid și ușor de realizat.
- Dezavantaje: Spre deosebire de BIA, în prezent nu sunt disponibile dispozitive BIS de calitate pentru consumatori.
- Disponibilitate: BIS este de obicei disponibil doar în universități, în mediul medical sau în anumite facilități de fitness.
- Precizia: BIS este mai precis decât dispozitivele BIA de consum, dar are o rată de eroare similară cu cea a modelelor BIA mai avansate (3-5% grăsime).
Rezumat: Similar cu BIA, BIS măsoară răspunsul corpului dumneavoastră la mici curenți electrici. Cu toate acestea, BIS utilizează mai mulți curenți electrici și procesează informațiile în mod diferit. Este destul de precis, dar este folosit mai ales în mediile medicale și de cercetare.
8. Impedanță electrică de miografie (EIM)
Impedanța electrică miografică este o a treia metodă care măsoară răspunsul corpului la curenți electrici mici.
Cu toate acestea, în timp ce BIA și BIS trimit curenți prin tot corpul, EIM trimite curenți prin regiuni mai mici ale corpului.
Recent, această tehnologie a fost utilizată în dispozitive ieftine care sunt disponibile pentru consumatori.
Aceste dispozitive sunt plasate pe diferite părți ale corpului pentru a estima grăsimea corporală din acele zone specifice.
Deoarece acest dispozitiv este plasat direct pe anumite regiuni ale corpului, are unele asemănări cu calibrele de piele, deși tehnologiile sunt foarte diferite.
Sugestii pentru tine: Cum să strângeți pielea liberă după ce ați pierdut în greutate
- Avantaje: EIM este relativ rapid și ușor.
- Dezavantaje: Sunt disponibile foarte puține informații despre acuratețea acestor dispozitive.
- Disponibilitate: Dispozitivele ieftine sunt disponibile pentru publicul larg.
- Acuratețe: Sunt disponibile informații limitate, deși un studiu a raportat o eroare de 2,5-3% în raport cu DXA.
Rezumat: EIM injectează curenți electrici în regiuni mici ale corpului. Dispozitivele portabile sunt plasate direct pe diferite părți ale corpului pentru a estima procentul de grăsime corporală în acele locații. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili acuratețea acestei metode.
9. Scanere corporale 3D
Scanerele corporale 3D folosesc senzori cu infraroșu pentru a obține o privire detaliată a formei corpului tău.
Senzorii generează un model 3-D al corpului dvs.
În cazul anumitor dispozitive, trebuie să stați pe o platformă rotativă timp de câteva minute, în timp ce senzorii vă detectează forma corpului. Alte dispozitive utilizează senzori care se rotesc în jurul corpului dvs.
Ecuațiile scanerului estimează apoi procentajul de grăsime corporală pe baza formei corpului dvs.
În acest fel, scanerele corporale 3D sunt similare cu măsurătorile de circumferință. Cu toate acestea, o cantitate mai mare de informații este furnizată de un scaner 3-D.
- Avantaje: O scanare corporală 3-D este relativ rapidă și ușoară.
- Dezavantaje: Scanerele corporale 3D nu sunt disponibile în mod obișnuit, dar câștigă popularitate.
- Disponibilitate: Sunt disponibile mai multe dispozitive de calitate pentru consumatori, dar nu sunt la fel de accesibile ca metodele simple de măsurare a circumferinței, cum ar fi calibrele de piele.
- Precizia: Sunt disponibile informații limitate, dar unele scanere 3-D pot fi destul de precise, cu erori de aproximativ 4% grăsime corporală.
Video de instruire
Iată un videoclip care arată cum funcționează un scaner corporal 3D:
Sugestii pentru tine: Ce este un deficit de calorii și cât de mult este sănătos?
Rezumat: Scanerele 3-D sunt o metodă relativ nouă de evaluare a procentului de grăsime corporală. Metoda folosește informații despre forma corpului dumneavoastră pentru a prezice procentul de grăsime corporală. Sunt necesare mai multe informații despre acuratețea acestor metode.
10. Modele multicompartimentale (standardul de aur)
Modelele multicompartimentale sunt considerate a fi cea mai precisă metodă de evaluare a compoziției corporale.
Aceste modele împart corpul în trei sau mai multe părți. Cele mai comune evaluări se numesc modele cu 3 și 4 compartimente.
Aceste modele necesită mai multe teste pentru a obține estimări ale masei corporale, volumului corporal, apei corporale și conținutului osos.
Aceste informații sunt obținute prin unele dintre metodele deja discutate în acest articol.
De exemplu, cântărirea hidrostatică sau ADP pot furniza volumul corporal, BIS sau BIA pot furniza apa corporală și DXA poate măsura conținutul osos.
Informațiile din fiecare dintre aceste metode sunt combinate pentru a construi o imagine mai completă a corpului și pentru a obține cel mai precis procent de grăsime corporală.
- Avantaje: Aceasta este cea mai precisă metodă disponibilă.
- Dezavantaje: Adesea nu este disponibil pentru publicul larg și necesită mai multe evaluări diferite. Este mai complexă decât majoritatea celorlalte metode.
- Disponibilitate: Modelarea multicompartimentală este de obicei disponibilă doar în anumite unități medicale și de cercetare.
- Precizie: Aceasta este cea mai bună metodă din punct de vedere al preciziei. Ratele de eroare pot fi sub 1% grăsime corporală. Aceste modele sunt adevăratul “standard de aur” cu care ar trebui să fie comparate alte metode.
Rezumat: Modelele multicompartimentale sunt foarte precise și sunt considerate “standardul de aur” pentru evaluarea grăsimii corporale. Cu toate acestea, ele implică mai multe teste și nu sunt de obicei disponibile pentru publicul larg.
Care este cea mai bună metodă pentru dumneavoastră?
Nu este ușor să decideți ce metodă de evaluare a procentajului de grăsime corporală este cea mai bună pentru dvs.
Sugestii pentru tine: Recompunerea corpului: Pierdeți grăsime și câștigați mușchi în același timp
Iată câteva întrebări care vă pot ajuta să vă decideți:
- Care este scopul evaluării procentului de grăsime corporală?
- Cât de importantă este precizia ridicată?
- Cât de des doriți să vă testați procentul de grăsime corporală?
- Doriți o metodă pe care o puteți efectua acasă?
- Cât de important este prețul?
Unele metode, cum ar fi măsurarea pliurilor cutanate, calcularea circumferinței și dispozitivele portabile BIA, sunt ieftine și vă permit să vă măsurați la domiciliu cât de des doriți. De asemenea, dispozitivele pot fi achiziționate cu ușurință online, cum ar fi pe Amazon.
Chiar dacă aceste metode nu au cea mai mare acuratețe, ele ar putea fi cea mai bună alegere pentru dvs.
Cele mai multe dintre metodele cu cea mai mare precizie nu sunt disponibile pentru a fi utilizate în propria casă. Mai mult, atunci când sunt disponibile la o unitate de testare, acestea pot fi costisitoare.
Dacă doriți o evaluare mai precisă și sunteți dispus să plătiți pentru aceasta, puteți urma o metodă cu o precizie bună, cum ar fi cântărirea hidrostatică, ADP sau DXA.
Oricare ar fi metoda pe care o folosiți, este important să folosiți aceeași metodă în mod constant.
Pentru aproape toate metodele, cel mai bine este să efectuați măsurătorile dimineața, după un post de noapte, după ce ați mers la baie și înainte de a mânca ceva sau de a începe activitățile zilnice.
În mod ideal, ar trebui să faceți testul înainte de a bea ceva, în special pentru metodele care se bazează pe semnale electrice, cum ar fi BIA, BIS și EIM.
Dacă vă evaluați în același mod de fiecare dată, veți reduce rata de eroare și vă va fi mai ușor să vă dați seama dacă faceți progrese.
Cu toate acestea, trebuie să interpretați întotdeauna cu prudență rezultatele obținute prin orice metodă. Chiar și cele mai bune metode nu sunt perfecte și vă oferă doar o estimare a grăsimii corporale reale.
