Hvis du er som de fleste voksne, nyder du sikkert en kop kaffe eller te nu og igen. Disse drikkevarer er naturlige kilder til koffein, det mest almindeligt anvendte stimulerende middel i verden.
Selvom det almindeligvis tilføjes til mange produkter, findes koffein naturligt i kun en håndfuld fødevarer og drikkevarer.
Naturlige og syntetiske typer koffein har tendens til at være meget ens, men kan have lidt forskellige virkninger på din krop.
I denne artikel vil jeg diskutere forskellen mellem naturlig og syntetisk koffein og gennemgå de fødevarer og drikkevarer, der er mest rige på naturlig koffein.
Indholdsfortegnelse
Hvad er naturlig koffein?
Naturlig koffein er den type koffein, der naturligt findes i fødevarer som kaffe, te og chokolade.
Det virker ved at blokere adenosin-receptorer i din hjerne. Adenosin er en neurotransmitter, der afslapper din hjerne, så du føler dig træt.
Ved at blokere adenosinreceptorer forhindrer koffein adenosin i at binde sig til dem. Dette forhindrer din hjerne i at indse, at den er træt, og derfor er koffein så effektiv til at bekæmpe søvnighed og hjælpe dig med at forblive mere opmærksom.
Hvordan er naturlig koffein forskellig fra syntetisk koffein?
I modsætning til naturlig koffein, som kommer fra fødevarer, der findes i naturen, produceres syntetisk koffein i et laboratorium. Det tilsættes almindeligvis til emballerede fødevarer og drikkevarer såsom sodavand, juice, tyggegummi, slik og energidrikke.
Syntetisk koffein tilsættes også ofte til non-food produkter såsom smertestillende midler, makeup, ansigtscremer og anden kosmetik.
En undersøgelse fra 2012 viste, at udvinding af koffein fra naturlige kilder er dyrere end at fremstille koffein syntetisk. Derfor tilsættes naturlig koffein sjældent til fødevarer, der ikke naturligt indeholder det.
Food and Drug Administration kræver, at koffein er opført på fødevareetiketter, når det er blevet tilsat under produktionen. Dette kræves ikke af fødevarer, der naturligt indeholder koffein, såsom kaffe eller te.
Så hvis du ser koffein på en fødevare- eller drikkevareetiket, indeholder det produkt højst sandsynligt syntetisk koffein.
Resumé: Naturlig koffein findes kun i en håndfuld fødevarer. Det adskiller sig fra syntetisk koffein, som fremstilles i et laboratorium. Du kan normalt se, om en fødevare indeholder syntetisk koffein, ved at se på etiketten.
Er naturlig koffein bedre end syntetisk koffein?
Den kemiske struktur af syntetisk koffein kan næsten ikke skelnes fra naturlig koffein.
På trods af dette hævder mange, at syntetisk koffein absorberes meget hurtigere end naturlig koffein, hvilket forårsager en top i energi efterfulgt af et stejlt styrt. Der er dog meget lidt videnskabelig støtte til denne påstand.
Naturlig koffein og syntetisk koffein har lignende virkninger på din krop
De eneste nyere undersøgelser, jeg kunne finde, der undersøgte dette emne, fandt kun små forskelle mellem virkningerne af naturlig og syntetisk koffein.
En undersøgelse sammenlignede syntetisk koffein med naturlig koffein fra grønne kaffebønner. Den naturlige koffein tog 45 minutter at nå toppen i blodet, mens den syntetiske koffein tog 37,8 minutter.
Derudover var der ingen tegn på et hurtigere fald i blodets koffeinkoncentrationer, når deltagerne indtog syntetisk koffein i stedet for naturlig koffein.
Så selvom det teknisk set er rigtigt, at syntetisk koffein absorberes hurtigere end naturlig koffein, er det meget usandsynligt, at denne lidt hurtigere absorption fører til peak-and-crash scenariet.
Foreslået læsning: Koffein under graviditet: Hvor meget er sikkert?
En lille, lidt ældre undersøgelse rapporterede lignende resultater. Den sammenlignede virkningerne af to kilder til naturlig koffein med virkningen af en syntetisk koffeinkontrol. Den naturlige koffein blev hentet fra enten grønne kaffebønner eller et guayusa-tebladekstrakt.
Forskerne fandt ud af, at alle tre typer koffein blev absorberet omtrent lige så hurtigt, selvom absorptionen af syntetisk koffein var lidt langsommere end de to naturlige typer.
Alle tre koffeinkilder havde lignende virkninger på deltagernes hjertefrekvens, blodtryk og nervesystem.
Fødevarer rige på naturlig koffein er typisk rigere på næringsstoffer
Selvom de har en lignende kemisk struktur og lignende virkninger på kroppen, mener jeg, at naturlige og syntetiske kilder til koffein har to hovedforskelle, som er værd at overveje.
Den første er, at fødevarer, der indeholder naturlig koffein, ofte tilbyder næringsstoffer og andre gavnlige forbindelser, som fødevarer, der indeholder syntetisk koffein, normalt ikke har.
For eksempel indeholder kaffe magnesium, kalium, mangan, fosfor og flere B-vitaminer.
Kaffe tilbyder også varierende mængder af antioxidanter, som er gavnlige forbindelser, der hjælper med at beskytte kroppen mod skader og sygdomme. Ifølge en undersøgelse fra 2013 varierer kaffens antioxidantindhold afhængigt af den måde, den ristes på.
Sodavand og energidrikke, to af hovedkilderne til tilsat koffein, mangler generelt disse gavnlige forbindelser.
Dette kan forklare, hvorfor kaffe er forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom en lavere chance for at udvikle hjertesygdomme og visse kræftformer, mens sodavand og energidrikke ikke er.
Naturlige kilder til koffein kan indeholde færre skadelige forbindelser
En anden overvejelse er, at fødevarer, der indeholder syntetisk koffein, ofte indeholder andre forbindelser, som du generelt ikke bør have for meget af.
Foreslået læsning: Koffeinholdigt vand: Alt, hvad man skal vide
For eksempel indeholder almindelig sodavand store mængder forarbejdet sukker, som er blevet forbundet med en række negative helbredsudfald, herunder fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Energidrikke indeholder forskellige ikke-ernæringsmæssige stimulanser, såsom taurin, L-carnitin, D-glucuronolacton og inositol. De langsigtede virkninger af at indtage disse er stadig ukendte.
Resumé: Naturlig koffein og syntetisk koffein har meget lignende virkninger på din krop. Men fødevarer, der indeholder naturlige kilder til koffein, er ofte mere nærende og mindre tilbøjelige til at indeholde skadelige forbindelser.
Mad og drikkevarer rige på naturlig koffein
Koffein findes naturligt i kun en håndfuld fødevarer, bl.a:
- Kaffe: espresso, filtreret kaffe og i meget mindre grad koffeinfri kaffe
- Te: sort, grøn, oolong og hvid te samt matcha og yerba mate
- Kakao: chokolade, varm chokolade og chokolademælk
- Guarana: både guarana kosttilskud og fødevarer, der indeholder det som en ingrediens
Mængden af koffein, der findes i hver af disse fødevarer, vil variere baseret på portionsstørrelsen og tilberedningsmetoderne.
Koffeinindholdet pr. portion varierer dog generelt fra omkring 3-12 mg koffein pr. kop (240 ml) koffeinfri kaffe til 102-200 mg pr. kop almindelig brygget kaffe.
Resumé: Kaffe, te, kakao og guarana er nogle af kun en håndfuld naturlige kilder til koffein. Deres koffeinindhold varierer typisk fra omkring 3-200 mg koffein pr. portion.
Resumé
Naturlig og syntetisk koffein ligner hinanden på mange måder.
På trods af den populære tro på, at syntetisk koffein vil få dine energiniveauer til at stige og styrte i højere grad, er den effekt, det har på den menneskelige krop, næsten ikke til at skelne fra den naturlige koffein.
Fordelen med naturlig koffein i forhold til syntetisk koffein er, at fødevarer, der indeholder det, også har en tendens til at indeholde højere niveauer af næringsstoffer og andre gavnlige forbindelser. Disse fødevarer og drikkevarer har også en tendens til at have lavere niveauer af potentielt skadelige forbindelser.
Derfor er det stadig den bedste mulighed at vælge naturlige kilder frem for syntetiske, når du får dit koffeinfix.
