Αν είστε όπως οι περισσότεροι ενήλικες, πιθανότατα απολαμβάνετε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι ξανά και ξανά. Αυτά τα ποτά είναι φυσικές πηγές καφεΐνης, του πιο συχνά χρησιμοποιούμενου διεγερτικού στον κόσμο.
Αν και συνήθως προστίθεται σε πολλά προϊόντα, η καφεΐνη βρίσκεται φυσικά σε λίγα μόνο τρόφιμα και ποτά.
Οι φυσικοί και οι συνθετικοί τύποι καφεΐνης τείνουν να είναι πολύ παρόμοιοι, αλλά μπορεί να έχουν ελαφρώς διαφορετικές επιπτώσεις στο σώμα σας.
Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσω τη διαφορά μεταξύ της φυσικής και της συνθετικής καφεΐνης και θα εξετάσω τα τρόφιμα και τα ποτά που είναι πιο πλούσια σε φυσική καφεΐνη.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η φυσική καφεΐνη?
Η φυσική καφεΐνη είναι ο τύπος καφεΐνης που βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως ο καφές, το τσάι και η σοκολάτα.
Λειτουργεί μπλοκάροντας τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλό σας. Η αδενοσίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που χαλαρώνει τον εγκέφαλό σας, κάνοντάς σας να αισθάνεστε κουρασμένοι.
Μπλοκάροντας τους υποδοχείς αδενοσίνης, η καφεΐνη εμποδίζει τη δέσμευση της αδενοσίνης σε αυτούς. Αυτό εμποδίζει τον εγκέφαλό σας να συνειδητοποιήσει ότι είναι κουρασμένος, γι' αυτό και η καφεΐνη είναι τόσο αποτελεσματική στην καταπολέμηση της υπνηλίας και σας βοηθά να παραμένετε σε μεγαλύτερη εγρήγορση.
Πώς διαφέρει η φυσική καφεΐνη από τη συνθετική καφεΐνη?
Σε αντίθεση με τη φυσική καφεΐνη, η οποία προέρχεται από τρόφιμα που βρίσκονται στη φύση, η συνθετική καφεΐνη παράγεται σε εργαστήριο. Συνήθως προστίθεται σε συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά όπως σόδα, χυμός, τσίχλα, καραμέλα και ενεργειακά ποτά.
Η συνθετική καφεΐνη προστίθεται επίσης συχνά σε μη διατροφικά προϊόντα, όπως αναλγητικά, μακιγιάζ, κρέμες προσώπου και άλλα καλλυντικά.
Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι η εξαγωγή καφεΐνης από φυσικές πηγές είναι πιο ακριβή από την παραγωγή καφεΐνης συνθετικά. Γι' αυτό η φυσική καφεΐνη σπάνια προστίθεται σε τρόφιμα που δεν την περιέχουν φυσικά.
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων απαιτεί η καφεΐνη να αναγράφεται στις ετικέτες των τροφίμων όταν έχει προστεθεί κατά την παραγωγή. Αυτό δεν απαιτείται από τρόφιμα που περιέχουν φυσικά καφεΐνη, όπως ο καφές ή το τσάι.
Έτσι, εάν δείτε καφεΐνη σε μια ετικέτα τροφίμων ή ποτών, αυτό το προϊόν πιθανότατα περιέχει συνθετική καφεΐνη.
Περίληψη: Η φυσική καφεΐνη βρίσκεται σε λίγα μόνο τρόφιμα. Διαφέρει από τη συνθετική καφεΐνη, η οποία παρασκευάζεται σε εργαστήριο. Μπορείτε συνήθως να καταλάβετε εάν ένα τρόφιμο περιέχει συνθετική καφεΐνη κοιτάζοντας την ετικέτα του.
Είναι η φυσική καφεΐνη καλύτερη από τη συνθετική καφεΐνη?
Η χημική δομή της συνθετικής καφεΐνης είναι σχεδόν αδιάκριτη από αυτή της φυσικής καφεΐνης.
Παρά το γεγονός αυτό, πολλοί ισχυρίζονται ότι η συνθετική καφεΐνη απορροφάται πολύ πιο γρήγορα από τη φυσική καφεΐνη, προκαλώντας μια κορύφωση της ενέργειας που ακολουθείται από μια απότομη συντριβή. Ωστόσο, υπάρχει πολύ μικρή επιστημονική υποστήριξη σε αυτόν τον ισχυρισμό.
Η φυσική καφεΐνη και η συνθετική καφεΐνη έχουν παρόμοια αποτελέσματα στο σώμα σας
Οι μόνες πρόσφατες μελέτες που μπόρεσα να βρω που ερεύνησαν αυτό το θέμα βρήκαν μικρές διαφορές μεταξύ των επιδράσεων της φυσικής και της συνθετικής καφεΐνης.
Μια μελέτη συνέκρινε τη συνθετική καφεΐνη με τη φυσική καφεΐνη που προέρχεται από πράσινους κόκκους καφέ. Η φυσική καφεΐνη χρειάστηκε 45 λεπτά για να κορυφωθεί στο αίμα, ενώ η συνθετική καφεΐνη χρειάστηκε 37,8 λεπτά.
Επιπλέον, δεν υπήρχαν ενδείξεις ταχύτερης μείωσης των συγκεντρώσεων καφεΐνης στο αίμα όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν συνθετική καφεΐνη αντί για φυσική καφεΐνη.
Έτσι, ενώ είναι τεχνικά αληθές ότι η συνθετική καφεΐνη απορροφάται πιο γρήγορα από τη φυσική καφεΐνη, είναι πολύ απίθανο αυτή η ελαφρώς ταχύτερη απορρόφηση να οδηγήσει στο σενάριο αιχμής και συντριβής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Καφεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: Πόσο είναι ασφαλές?
Μια μικρή, λίγο παλαιότερη μελέτη ανέφερε παρόμοια ευρήματα. Συνέκρινε τα αποτελέσματα δύο πηγών φυσικής καφεΐνης με αυτά ενός συνθετικού ελέγχου καφεΐνης. Η φυσική καφεΐνη προερχόταν είτε από πράσινους κόκκους καφέ είτε από εκχύλισμα φύλλων τσαγιού guayusa.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι και οι τρεις τύποι καφεΐνης απορροφήθηκαν περίπου το ίδιο γρήγορα, αν και η απορρόφηση της συνθετικής καφεΐνης ήταν ελαφρώς πιο αργή από αυτή των δύο φυσικών τύπων.
Και οι τρεις πηγές καφεΐνης είχαν παρόμοια αποτελέσματα στον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και το νευρικό σύστημα των συμμετεχόντων.
Οι τροφές πλούσιες σε φυσική καφεΐνη είναι συνήθως πλουσιότερες σε θρεπτικά συστατικά
Αν και έχουν παρόμοια χημική δομή και παρόμοια αποτελέσματα στο σώμα, πιστεύω ότι οι φυσικές και συνθετικές πηγές καφεΐνης έχουν δύο βασικές διαφορές που αξίζει να εξεταστούν.
Το πρώτο είναι ότι τα τρόφιμα που περιέχουν φυσική καφεΐνη συχνά προσφέρουν θρεπτικά συστατικά και άλλες ευεργετικές ενώσεις που συνήθως δεν προσφέρουν τα τρόφιμα που περιέχουν συνθετική καφεΐνη.
Για παράδειγμα, ο καφές περιέχει μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο, φώσφορο και αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Ο καφές προσφέρει επίσης ποικίλες ποσότητες αντιοξειδωτικών, οι οποίες είναι ευεργετικές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από βλάβες και ασθένειες. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013, η περιεκτικότητα του καφέ σε αντιοξειδωτικά ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο ψησίματος.
Η σόδα και τα ενεργειακά ποτά, δύο από τις κύριες πηγές πρόσθετης καφεΐνης, δεν έχουν γενικά αυτές τις ευεργετικές ενώσεις.
Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί ο καφές συνδέεται με οφέλη για την υγεία, όπως η μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου, ενώ η σόδα και τα ενεργειακά ποτά δεν είναι.
Οι φυσικές πηγές καφεΐνης μπορεί να περιέχουν λιγότερες επιβλαβείς ενώσεις
Μια άλλη σκέψη είναι ότι τα τρόφιμα που περιέχουν συνθετική καφεΐνη συχνά περιέχουν άλλες ενώσεις που γενικά δεν θα έπρεπε να λαμβάνετε πάρα πολύ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Νερό με καφεΐνη: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
Για παράδειγμα, η κανονική σόδα περιέχει μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένης ζάχαρης, η οποία έχει συνδεθεί με ποικίλα αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων.
Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν διάφορα μη θρεπτικά διεγερτικά, όπως ταυρίνη, L-καρνιτίνη, D-γλυκουρονολακτόνη και ινοσιτόλη. Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις από την κατάποσή τους είναι ακόμα άγνωστες.
Περίληψη: Η φυσική καφεΐνη και η συνθετική καφεΐνη έχουν πολύ παρόμοια αποτελέσματα στο σώμα σας. Ωστόσο, τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικές πηγές καφεΐνης είναι συχνά πιο θρεπτικά και λιγότερο πιθανό να περιέχουν επιβλαβείς ενώσεις.
Τρόφιμα και ποτά πλούσια σε φυσική καφεΐνη
Η καφεΐνη βρίσκεται φυσικά σε λίγες μόνο τροφές, συμπεριλαμβανομένων:
- Καφές: εσπρέσο, φιλτραρισμένος καφές και, σε πολύ μικρότερο βαθμό, καφές χωρίς καφεΐνη
- Τσάι: μαύρο, πράσινο, oolong και λευκό τσάι καθώς και matcha και yerba mate
- Κακάο: σοκολάτα, ζεστή σοκολάτα και σοκολατούχο γάλα
- Γκουαράνα: τόσο τα συμπληρώματα guarana όσο και τα τρόφιμα που το περιέχουν ως συστατικό
Η ποσότητα καφεΐνης που βρίσκεται σε καθένα από αυτά τα τρόφιμα θα ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας και τις μεθόδους παρασκευής.
Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε καφεΐνη ανά μερίδα κυμαίνεται γενικά από περίπου 3–12 mg καφεΐνης ανά φλιτζάνι (240 mL) καφέ χωρίς καφεΐνη έως 102–200 mg ανά φλιτζάνι κανονικού καφέ.
Περίληψη: Ο καφές, το τσάι, το κακάο και το γκουαράνα είναι μερικές από τις λίγες φυσικές πηγές καφεΐνης. Η περιεκτικότητά τους σε καφεΐνη κυμαίνεται συνήθως από περίπου 3–200 mg καφεΐνης ανά μερίδα.
Περίληψη
Η φυσική και η συνθετική καφεΐνη είναι παρόμοια από πολλές απόψεις.
Παρά τη δημοφιλή πεποίθηση ότι η συνθετική καφεΐνη θα προκαλέσει αύξηση και πτώση των επιπέδων ενέργειάς σας σε μεγαλύτερο βαθμό, η επίδραση που έχει στο ανθρώπινο σώμα είναι σχεδόν αδιάκριτη από αυτή της φυσικής καφεΐνης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σας αφυδατώνει το τσάι;?
Το πλεονέκτημα που έχει η φυσική καφεΐνη έναντι της συνθετικής καφεΐνης είναι ότι τα τρόφιμα που την περιέχουν τείνουν επίσης να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα θρεπτικών συστατικών και άλλων ευεργετικών ενώσεων. Αυτά τα τρόφιμα και τα ποτά τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερα επίπεδα δυνητικά επιβλαβών ενώσεων.
Επομένως, η επιλογή φυσικών πηγών έναντι συνθετικών κατά τη λήψη του σκευάσματος καφεΐνης παραμένει η καλύτερη επιλογή.
