如果您和大多数成年人一样，您可能会时不时地享用一杯咖啡或茶。这些饮料是咖啡因的天然来源，是世界上最常用的兴奋剂.
尽管咖啡因通常添加到许多产品中，但天然存在于少数食品和饮料中.
天然和合成类型的咖啡因往往非常相似，但对身体的影响可能略有不同.
在本文中，我将讨论天然咖啡因和合成咖啡因的区别，并回顾富含天然咖啡因的食物和饮料.
什么是天然咖啡因?
天然咖啡因是一种天然存在于咖啡、茶和巧克力等食物中的咖啡因.
它通过阻断大脑中的腺苷受体起作用。腺苷是一种神经递质，可以让你的大脑放松，让你感到疲倦.
通过阻断腺苷受体，咖啡因可以防止腺苷与它们结合。这让你的大脑不会意识到它很累，这就是为什么咖啡因在对抗困倦和帮助你保持警觉方面如此有效的原因.
天然咖啡因与合成咖啡因有何不同?
与来自自然界中食物的天然咖啡因不同，合成咖啡因是在实验室中生产的。它通常添加到包装食品和饮料中，例如苏打水、果汁、口香糖、糖果和能量饮料.
合成咖啡因也经常添加到非食品产品中，例如止痛药、化妆品、面霜和其他化妆品.
2012 年的一项研究发现，从天然来源提取咖啡因比合成咖啡因更昂贵。这就是为什么天然咖啡因很少添加到天然不含咖啡因的食物中的原因.
美国食品和药物管理局要求在生产过程中添加咖啡因时，必须在食品标签上列出咖啡因。这不是天然含有咖啡因的食物所必需的，例如咖啡或茶.
因此，如果您在食品或饮料标签上看到咖啡因，则该产品很可能含有合成咖啡因.
概括: 天然咖啡因仅存在于少数食物中。它不同于实验室制造的合成咖啡因。您通常可以通过查看标签来判断食物是否含有合成咖啡因.
天然咖啡因比合成咖啡因好吗?
合成咖啡因的化学结构与天然咖啡因几乎没有区别.
尽管如此，许多人声称合成咖啡因的吸收速度比天然咖啡因快得多，导致能量达到峰值，然后急剧崩溃。然而，这种说法几乎没有科学依据.
天然咖啡因和合成咖啡因对您的身体有相似的影响
最近我发现的唯一一项研究这个主题的研究发现天然和合成咖啡因的影响之间只有细微的差异.
一项研究将合成咖啡因与来自生咖啡豆的天然咖啡因进行了比较。天然咖啡因需要 45 分钟才能在血液中达到峰值，而合成咖啡因需要 37.8 分钟.
此外，当参与者食用合成咖啡因而不是天然咖啡因时，没有证据表明血液中咖啡因浓度下降得更快.
因此，虽然从技术上讲，合成咖啡因比天然咖啡因吸收得更快，但这种稍微快一点的吸收不太可能导致高峰和崩溃的情况.
一项小型的、稍早一些的研究报告了类似的发现。它比较了两种天然咖啡因来源与合成咖啡因对照的效果。天然咖啡因来自绿色咖啡豆或番石榴叶提取物.
研究人员发现，所有三种咖啡因的吸收速度都差不多，尽管合成咖啡因的吸收速度略慢于两种天然咖啡因.
所有三种咖啡因来源对参与者的心率、血压和神经系统都有相似的影响.
富含天然咖啡因的食物通常营养更丰富
虽然它们具有相似的化学结构和对身体的相似作用，但我认为咖啡因的天然来源和合成来源有两个主要区别值得考虑.
首先是含有天然咖啡因的食物通常提供含有合成咖啡因的食物通常不提供的营养和其他有益化合物.
例如，咖啡含有镁、钾、锰、磷和多种维生素 B.
咖啡还提供不同数量的抗氧化剂，这些是有益的化合物，有助于保护身体免受伤害和疾病。根据 2013 年的一项研究，咖啡的抗氧化剂含量因烘焙方式而异.
苏打水和能量饮料是添加咖啡因的两种主要来源，通常缺乏这些有益的化合物.
这可以解释为什么咖啡与健康益处有关，例如患心脏病和某些癌症的几率较低，而苏打水和能量饮料则不然.
咖啡因的天然来源可能含有较少的有害化合物
另一个考虑因素是含有合成咖啡因的食物通常含有其他化合物，您通常不应摄入过多.
例如，普通汽水含有大量加工糖，这与多种负面健康结果有关，包括肥胖、2 型糖尿病和心脏病.
能量饮料含有各种非营养性兴奋剂，如牛磺酸、左旋肉碱、D-葡萄糖醛酸内酯和肌醇。摄入这些物质的长期影响仍然未知.
概括: 天然咖啡因和合成咖啡因对您的身体有非常相似的影响。然而，含有天然咖啡因来源的食物通常更有营养，而且不太可能含有有害化合物.
富含天然咖啡因的食物和饮料
咖啡因天然存在于少数食物中，包括:
- 咖啡: 浓缩咖啡、过滤咖啡，以及低得多的脱咖啡因咖啡
- 茶: 黑茶、绿茶、乌龙茶和白茶以及抹茶和马黛茶
- 可可: 巧克力、热巧克力和巧克力牛奶
- 瓜拉那: 瓜拉那补充剂和含有它作为成分的食物
这些食物中的咖啡因含量会因份量和制备方法而异.
然而，每份咖啡因的含量通常从每杯（240 毫升）脱咖啡因咖啡约 3-12 毫克咖啡因到每杯普通冲泡咖啡约 102-200 毫克不等。.
概括: 咖啡、茶、可可和瓜拉那是少数几种天然咖啡因来源中的一些。它们的咖啡因含量通常在每份约 3-200 毫克咖啡因之间.
概括
天然和合成咖啡因在很多方面都相似.
尽管人们普遍认为合成咖啡因会导致您的能量水平在更大程度上飙升和崩溃，但它对人体的影响与天然咖啡因几乎没有区别.
天然咖啡因与合成咖啡因相比的优势在于，含有天然咖啡因的食品也往往含有更高水平的营养素和其他有益化合物。这些食品和饮料的潜在有害化合物含量也往往较低.
因此，在获得咖啡因修复时选择天然来源而不是合成来源仍然是更好的选择.
