Koffie en cafeïne — Hoeveel moet je drinken?

Koffie bevat honderden bioactieve stoffen. Het is voor veel mensen de grootste bron van antioxidanten.

Studies tonen ook aan dat koffiedrinkers een lager risico hebben op aandoeningen zoals diabetes type 2, neurologische aandoeningen en leverziekten.

U kunt zich echter afvragen hoeveel koffie veilig is om te drinken en of overmatige inname risico's met zich meebrengt.

In dit artikel wordt uitgelegd hoeveel koffie je veilig kunt drinken.

Hoeveel cafeïne zit er in een kopje koffie?

Cafeïne, een actief ingrediënt in koffie, is 's werelds meest geconsumeerde psychoactieve stof.

Het cafeïnegehalte van koffie varieert, variërend van 50 tot meer dan 400 mg per kopje.

Een klein zelfgebrouwen kopje koffie kan 50 mg bevatten, terwijl een Starbucks-grande van 16 ounce (475 ml) meer dan 300 mg bevat.

Over het algemeen kun je ervan uitgaan dat een kopje koffie van gemiddeld 240 ml ongeveer 100 mg cafeïne bevat.

Verschillende bronnen suggereren dat 400 mg cafeïne per dag - het equivalent van 4 kopjes (945 ml) koffie - veilig is voor de meeste gezonde volwassenen.

Veel mensen drinken echter veel meer dan dat zonder problemen.

Onthoud dat er veel andere bronnen van cafeïne bestaan, waaronder thee, frisdranken, energiedrankjes, chocolade en bepaalde medicijnen.

Overzicht: Het cafeïnegehalte van je morning Joe kan variëren van 50 tot meer dan 400 mg. Veel bronnen bevelen dagelijks 400 mg cafeïne aan als veilige bovengrens voor gezonde volwassenen.

Kortdurende symptomen van overmatige koffie-inname

Als u te veel koffie drinkt in een korte periode, kunt u mentale en fysieke symptomen krijgen, waaronder:

• rusteloosheid
• ongerustheid
• duizeligheid
• maagklachten
• prikkelbaarheid
• slapeloosheid
• snelle hartslag
• trillingen

Als u dergelijke symptomen ervaart na het drinken van koffie, kunt u gevoelig zijn voor cafeïne en moet u overwegen uw inname te verminderen of cafeïne helemaal te vermijden.

Hoewel het mogelijk is om te overlijden aan een overdosis cafeïne, is dit bijna onmogelijk door koffie alleen. Je zou dagelijks meer dan 100 kopjes (23,7 liter) moeten drinken.

Voorgesteld voor u: Wat is cafeïne en is het goed of slecht voor de gezondheid?

Er zijn echter enkele zeldzame gevallen van mensen die overlijden na het nemen van cafeïnesupplementen.

Overzicht: Het innemen van te veel cafeïne kan verschillende symptomen veroorzaken, meestal gerelateerd aan uw hersenen en spijsverteringsstelsel.

Mensen verdragen verschillende hoeveelheden cafeïne

Cafeïne beïnvloedt mensen op verschillende manieren. Er zijn veel genen ontdekt die de gevoeligheid van mensen voor dit stimulerende middel beïnvloeden.

Deze genen beïnvloeden de enzymen die de cafeïne in uw lever afbreken en de receptoren in uw hersenen die door cafeïne worden beïnvloed.

De effecten van cafeïne op de slaap zijn ook genetisch bepaald. Sommige mensen kunnen koffie drinken en meteen gaan slapen, terwijl anderen de hele nacht wakker worden gehouden.

Afhankelijk van je genetische samenstelling, verdraag je misschien veel cafeïne - of heel weinig. De meeste mensen zitten ergens in het midden.

Je verworven tolerantie is ook erg belangrijk. Degenen die dagelijks koffie drinken, kunnen veel meer verdragen dan degenen die het zelden drinken.

Het is ook belangrijk om te beseffen dat medische aandoeningen de gevoeligheid voor cafeïne kunnen beïnvloeden.

U kunt minder cafeïne verdragen als u angst, paniekstoornis, hartritmestoornissen, hoge bloeddruk, diabetes of andere medische aandoeningen heeft. Als u meer wilt weten over uw tolerantie, neem dan contact op met uw medische zorgverlener.

Voorgesteld voor u: Oploskoffie: goed of slecht

Overzicht: Gevoeligheid voor cafeïne is zeer variabel en hangt af van genen en receptoren voor cafeïne in je hersenen.

Koffie en levensduur

Hoewel een hoge inname van cafeïne nadelige bijwerkingen veroorzaakt, heeft koffie veel gezondheidsvoordelen. Het is zelfs in verband gebracht met een langere levensduur.

In één onderzoek onder 402.260 mensen in de leeftijd van 50-71 jaar hadden degenen die 4-5 kopjes koffie per dag dronken het laagste risico op overlijden gedurende de onderzoeksperiode van 12-13 jaar.

Twee andere beoordelingen ondersteunden vergelijkbare resultaten.

Onderzoek is echter gemengd. Een recente studie wees uit dat het drinken van 4 kopjes of meer per dag verband hield met een verhoogd - niet verlaagd - risico op overlijden bij mensen jonger dan 55 jaar.

Merk op dat deze en de meeste andere onderzoeken niet specificeren of "kopje" verwijst naar een standaard 8-ounce (240 ml) kopje of gewoon een generiek vat dat mensen kunnen gebruiken om koffie te drinken, onafhankelijk van het volume.

Desalniettemin zijn variaties in volume tussen koffiekopjes van verschillende grootte over het algemeen niet erg groot.

Overzicht: Hoewel het bewijs niet vaststaat, suggereren verschillende onderzoeken dat koffiedrinkers langer leven - de optimale hoeveelheid koffie is ongeveer 4-5 kopjes per dag.

Koffie en ziekterisico

Koffie is ook in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende ziekten, waaronder:

• Type 2 diabetes. Hoe meer koffie mensen drinken, hoe lager hun risico op diabetes type 2. Eén studie vond een afname van 7% voor elke dagelijkse kop.
• Levercirrose. Het dagelijks drinken van 4 kopjes of meer koffie zorgt voor de meest significante vermindering - tot 84% - van levercirrose, een ernstig gevolg van sommige leverziekten.
• Leverkanker. Uw risico op leverkanker wordt met 44% verminderd voor elke 2 kopjes per dag.
• Ziekte van Alzheimer. In één onderzoek waren 3-5 kopjes per dag gekoppeld aan een 65% lager risico op de ziekte van Alzheimer.
• ziekte van Parkinson. Koffie wordt in verband gebracht met een verminderd risico op Parkinson, met de grootste vermindering bij 5 kopjes of meer per dag.
• Depressie. Studies hebben aangetoond dat 4 kopjes of meer koffie per dag gekoppeld zijn aan een 20% lager risico op depressie en een 53% lager risico op zelfmoord.

Het streven naar 4-5 kopjes koffie per dag lijkt dus optimaal.

Voorgesteld voor u: 13 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van koffie

Aangezien al deze onderzoeken observationeel van aard waren, kunnen ze niet bewijzen dat koffie de vermindering van ziekte veroorzaakte - alleen dat koffiedrinkers minder kans hadden om deze ziekten te krijgen.

Toch zijn deze resultaten het overwegen waard.

In de meeste gevallen zou cafeïnevrije koffie dezelfde gunstige effecten moeten hebben. Een uitzondering is voor de ziekte van Parkinson, die voornamelijk lijkt te worden beïnvloed door cafeïne.

Overzicht: Koffieconsumptie is in verband gebracht met een verminderd risico op veel ziekten, met de meest opmerkelijke effecten bij ongeveer 4-5 kopjes per dag.

Cafeïne tijdens de zwangerschap

Bij zwangere vrouwen kan cafeïne de placenta passeren en de foetus bereiken. De foetus heeft echter problemen met het metaboliseren van cafeïne.

Sommige onderzoeken koppelen een hoge inname van cafeïne tijdens de zwangerschap aan een verhoogd risico op een miskraam, doodgeboorte, vroeggeboorte en een lager geboortegewicht.

Zwangere vrouwen wordt over het algemeen aangeraden om hun inname te beperken tot 100-200 mg cafeïne per dag - ongeveer 1-2 kopjes (240-475 ml) koffie.

Veel experts raden echter aan om koffie tijdens de zwangerschap volledig te vermijden. Als je veilig wilt zijn, is dit een slimme keuze.

Overzicht: Er is bezorgdheid geuit over het effect van cafeïne op de zich ontwikkelende foetus, dus het wordt over het algemeen aanbevolen om koffie-inname te vermijden of te minimaliseren als u zwanger bent.

Aanbevolen koffie-inname

Er zijn aanwijzingen dat 4-5 kopjes koffie per dag optimaal kunnen zijn.

Dit bedrag is gekoppeld aan het laagste risico op vroegtijdig overlijden en een lager risico op tal van veel voorkomende ziekten, waarvan sommige honderden miljoenen mensen treffen.

Dit betekent natuurlijk niet dat je koffie moet drinken.

Vermijd deze drank als je gevoelig bent voor cafeïne, bepaalde medische aandoeningen hebt of er gewoon niet van houdt.

Voorgesteld voor u: Koffie: goed of slecht?

Wat meer is, als je van koffie houdt, maar merkt dat het je angst of slaapproblemen geeft, wil je misschien je inname verminderen of elimineren.

Bovendien kun je de voordelen van koffie snel teniet doen door suiker of andere ongezonde, calorierijke ingrediënten toe te voegen.

Toch is het mogelijk om uw java te optimaliseren om de maximale voordelen te behalen.

Overzicht: Er zijn aanwijzingen dat 4-5 kopjes koffie per dag wordt geassocieerd met de belangrijkste gezondheidsvoordelen. Als u echter gevoelig bent voor cafeïne, moet u streven naar lagere hoeveelheden of koffie helemaal vermijden.

Overzicht

Er is heel weinig bewijs van schade - en veel voordelen voor mensen die van koffie houden.

Hoewel 4-5 kopjes per dag optimaal kunnen zijn, kunnen veel mensen zonder problemen meer verdragen.

Als je graag veel koffie drinkt en geen bijwerkingen ervaart, is er geen reden om ermee te stoppen.