Καφές και καφεΐνη — Πόσο πρέπει να πίνετε?

Ο καφές περιέχει εκατοντάδες βιοδραστικές ενώσεις. Είναι η μεγαλύτερη πηγή αντιοξειδωτικών για πολλούς ανθρώπους.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι όσοι πίνουν καφέ έχουν χαμηλότερο κίνδυνο παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι νευρολογικές διαταραχές και οι ηπατικές παθήσεις.

Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε πόσο καφέ είναι ασφαλές να πιείτε και εάν η υπερβολική πρόσληψη έχει κάποιους κινδύνους.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πόσο καφέ μπορείτε να πιείτε με ασφάλεια.

Πόση καφεΐνη περιέχει ένα φλιτζάνι καφέ?

Η καφεΐνη, ένα ενεργό συστατικό του καφέ, είναι η πιο συχνά καταναλωμένη ψυχοδραστική ουσία στον κόσμο.

Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη του καφέ ποικίλλει και κυμαίνεται από 50 έως πάνω από 400 mg ανά φλιτζάνι.

Ένα μικρό φλιτζάνι καφέ που παρασκευάζεται στο σπίτι θα μπορούσε να προσφέρει 50 mg, ενώ ένα Starbucks grande των 16 ουγγιών (475 ml) συσκευάζει πάνω από 300 mg.

Γενικά, μπορείτε να υποθέσετε ότι ένα μέσο φλιτζάνι καφέ 8 ουγγιών (240 ml) προσφέρει περίπου 100 mg καφεΐνης.

Αρκετές πηγές προτείνουν ότι 400 mg καφεΐνης την ημέρα - το ισοδύναμο με 4 φλιτζάνια (945 ml) καφέ - είναι ασφαλές για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι πίνουν πολύ περισσότερο από αυτό χωρίς κανένα πρόβλημα.

Να θυμάστε ότι υπάρχουν πολλές άλλες πηγές καφεΐνης, όπως τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα και ορισμένα φάρμακα.

Περίληψη: Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη του πρωινού σας joe μπορεί να κυμαίνεται από 50 έως πάνω από 400 mg. Πολλές πηγές συνιστούν 400 mg καφεΐνης ημερησίως ως το ασφαλές ανώτατο όριο για υγιείς ενήλικες.

Βραχυπρόθεσμα συμπτώματα υπερβολικής πρόσληψης καφέ

Εάν πίνετε πολύ καφέ σε σύντομο χρονικό διάστημα, μπορεί να εμφανίσετε ψυχικά και σωματικά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένων:

• ανησυχία
• ανησυχία
• ζάλη
• στομαχικές διαταραχές
• ευερέθιστο
• αυπνία
• γρήγορος καρδιακός παλμός
• σεισμικές δονήσεις

Εάν εμφανίσετε τέτοια συμπτώματα μετά την κατανάλωση καφέ, μπορεί να είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη και θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μειώσετε την πρόσληψη ή να αποφύγετε εντελώς την καφεΐνη.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι είναι η καφεΐνη και είναι καλή ή κακή για την υγεία?

Ενώ είναι πιθανό να πεθάνεις από υπερβολική δόση καφεΐνης, αυτό είναι σχεδόν αδύνατο μόνο από τον καφέ. Θα έπρεπε να πίνετε περισσότερα από 100 φλιτζάνια (23,7 λίτρα) καθημερινά.

Ωστόσο, μερικές σπάνιες περιπτώσεις ανθρώπων που πεθαίνουν μετά τη λήψη συμπληρωμάτων καφεΐνης.

Περίληψη: Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει διάφορα συμπτώματα, που σχετίζονται κυρίως με τον εγκέφαλο και το πεπτικό σας σύστημα.

Οι άνθρωποι ανέχονται διάφορες ποσότητες καφεΐνης

Η καφεΐνη επηρεάζει τους ανθρώπους με διαφορετικούς τρόπους. Έχουν ανακαλυφθεί πολλά γονίδια που επηρεάζουν την ευαισθησία των ανθρώπων σε αυτό το διεγερτικό.

Αυτά τα γονίδια επηρεάζουν τα ένζυμα που διασπούν την καφεΐνη στο συκώτι σας και τους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας που επηρεάζονται από την καφεΐνη.

Οι επιπτώσεις της καφεΐνης στον ύπνο είναι επίσης γενετικά καθορισμένες. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να πιουν καφέ και να κοιμηθούν αμέσως, ενώ άλλοι κρατούνται ξύπνιοι όλη τη νύχτα.

Ανάλογα με τη γενετική σας σύνθεση, μπορεί να ανεχτείτε πολλή καφεΐνη - ή πολύ λίγη. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι κάπου στη μέση.

Η επίκτητη ανοχή σας είναι επίσης πολύ σημαντική. Όσοι πίνουν καφέ καθημερινά μπορούν να ανεχθούν πολύ περισσότερα από εκείνους που τον πίνουν σπάνια.

Είναι επίσης σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι οι ιατρικές καταστάσεις μπορούν να επηρεάσουν την ευαισθησία στην καφεΐνη.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Στιγμιαίος καφές: Καλός ή κακός

Μπορεί να ανεχτείτε λιγότερη καφεΐνη εάν έχετε άγχος, διαταραχή πανικού, καρδιακή αρρυθμία, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή άλλες ιατρικές καταστάσεις. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την ανοχή σας, μιλήστε με τον ιατρό σας.

Περίληψη: Η ευαισθησία στην καφεΐνη είναι πολύ μεταβλητή και εξαρτάται από τα γονίδια και τους υποδοχείς της καφεΐνης στον εγκέφαλό σας.

Καφές και μακροζωία

Ενώ η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης προκαλεί δυσμενείς παρενέργειες, ο καφές έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Έχει μάλιστα συνδεθεί με αυξημένη μακροζωία.

Σε μια μελέτη σε 402.260 άτομα ηλικίας 50-71 ετών, εκείνοι που έπιναν 4-5 φλιτζάνια καφέ την ημέρα είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά την περίοδο μελέτης 12-13 ετών.

Δύο άλλες κριτικές υποστήριξαν παρόμοια αποτελέσματα.

Ωστόσο, η έρευνα είναι ανάμεικτη. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 4 φλιτζανιών ή περισσότερων φλιτζανιών την ημέρα συνδέεται με αυξημένο – όχι μειωμένο – κίνδυνο θανάτου σε άτομα κάτω των 55 ετών.

Σημειώστε ότι αυτές και οι περισσότερες άλλες μελέτες δεν διευκρινίζουν εάν το "κύπελλο" αναφέρεται σε ένα τυπικό φλιτζάνι 8 ουγγιών (240 ml) ή απλώς σε ένα γενικό δοχείο που οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν για να πίνουν καφέ, ανεξάρτητα από τον όγκο.

Ωστόσο, οι διακυμάνσεις στον όγκο μεταξύ των διαφορετικών μεγεθών φλιτζανιών καφέ γενικά δεν είναι πολύ μεγάλες.

Περίληψη: Αν και τα στοιχεία δεν έχουν διευκρινιστεί, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι όσοι πίνουν καφέ ζουν περισσότερο - η βέλτιστη ποσότητα καφέ είναι περίπου 4-5 φλιτζάνια την ημέρα.

Καφές και κίνδυνος ασθενειών

Ο καφές έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο για διάφορες ασθένειες, μεταξύ των οποίων:

• Διαβήτης τύπου 2. Όσο περισσότερο καφέ πίνουν οι άνθρωποι, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2. Μια μελέτη βρήκε μείωση 7% για κάθε ημερήσιο φλιτζάνι.
• Κίρρωση του ήπατος. Η κατανάλωση 4 ή περισσότερων φλιτζανιών καφέ καθημερινά φέρνει τη σημαντικότερη μείωση —έως και 84%— στην κίρρωση του ήπατος, μια σοβαρή συνέπεια ορισμένων ηπατικών παθήσεων.
• Καρκίνος στο συκώτι. Ο κίνδυνος καρκίνου του ήπατος μειώνεται κατά 44% για κάθε 2 φλιτζάνια ημερησίως.
• Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ. Σε μια μελέτη, 3-5 φλιτζάνια την ημέρα συνδέθηκαν με 65% μειωμένο κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
• Νόσος Πάρκινσον. Ο καφές σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για τη νόσο του Πάρκινσον, με τη μεγαλύτερη μείωση να παρατηρείται σε 5 φλιτζάνια ή περισσότερα την ημέρα.
• Κατάθλιψη. Μελέτες έχουν δείξει ότι 4 ή περισσότερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα συνδέονται με 20% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και 53% χαμηλότερο κίνδυνο αυτοκτονίας.

Έτσι, ο στόχος για 4-5 φλιτζάνια καφέ ημερησίως φαίνεται βέλτιστος.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 επιστημονικά οφέλη για την υγεία του καφέ

Καθώς όλες αυτές οι μελέτες είχαν παρατηρητικό χαρακτήρα, δεν μπορούν να αποδείξουν ότι ο καφές προκάλεσε τη μείωση των ασθενειών — μόνο ότι όσοι πίνουν καφέ ήταν λιγότερο πιθανό να νοσήσουν από αυτές τις ασθένειες.

Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα αξίζει να τα έχουμε κατά νου.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο καφές χωρίς καφεΐνη θα πρέπει να έχει τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα. Εξαίρεση αποτελεί η νόσος του Πάρκινσον, η οποία φαίνεται να επηρεάζεται κυρίως από την καφεΐνη.

Περίληψη: Η κατανάλωση καφέ έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών, με τα πιο αξιοσημείωτα αποτελέσματα να παρατηρούνται σε περίπου 4-5 φλιτζάνια την ημέρα.

Καφεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Στις έγκυες γυναίκες, η καφεΐνη μπορεί να διασχίσει τον πλακούντα και να φτάσει στο έμβρυο. Ωστόσο, το έμβρυο έχει προβλήματα μεταβολισμού της καφεΐνης.

Μερικές μελέτες συνδέουν την υψηλή πρόσληψη καφεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με αυξημένο κίνδυνο αποβολής, θνησιγένειας, πρόωρου τοκετού και χαμηλότερου βάρους γέννησης.

Γενικά συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να περιορίζουν την πρόσληψη σε 100-200 mg καφεΐνης την ημέρα - περίπου 1-2 φλιτζάνια (240-475 ml) καφέ.

Ωστόσο, πολλοί ειδικοί συνιστούν την πλήρη αποφυγή του καφέ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν θέλετε να είστε ασφαλείς, αυτή είναι μια έξυπνη επιλογή.

Περίληψη: Έχουν δημιουργηθεί ανησυχίες σχετικά με την επίδραση της καφεΐνης στο αναπτυσσόμενο έμβρυο, επομένως γενικά συνιστάται να αποφεύγετε ή να ελαχιστοποιείτε την κατανάλωση καφέ εάν είστε έγκυος.

Συνιστώμενη πρόσληψη καφέ

Τα στοιχεία δείχνουν ότι 4-5 φλιτζάνια καφέ την ημέρα μπορεί να είναι η βέλτιστη.

Αυτή η ποσότητα συνδέεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και τον χαμηλότερο κίνδυνο πολλών κοινών ασθενειών, μερικές από τις οποίες επηρεάζουν εκατοντάδες εκατομμύρια ανθρώπους.

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε καφέ.

Αποφύγετε αυτό το ρόφημα εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις ή απλά δεν σας αρέσει.

Επιπλέον, εάν σας αρέσει ο καφές, αλλά θεωρείτε ότι τείνει να σας προκαλεί άγχος ή προβλήματα ύπνου, μπορεί να θέλετε να μειώσετε ή να εξαλείψετε την πρόσληψη.

Επιπλέον, μπορείτε γρήγορα να ακυρώσετε τα οφέλη του καφέ προσθέτοντας ζάχαρη ή άλλα ανθυγιεινά συστατικά με πολλές θερμίδες.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Καφές: Καλός ή κακός?

Ωστόσο, είναι δυνατή η βελτιστοποίηση της java σας για να αποκτήσετε τα μέγιστα οφέλη.

Περίληψη: Τα στοιχεία δείχνουν ότι 4-5 φλιτζάνια καφέ την ημέρα συνδέονται με τα πιο σημαντικά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, θα πρέπει να επιδιώξετε χαμηλότερες ποσότητες ή να αποφύγετε εντελώς τον καφέ.

Περίληψη

Υπάρχουν πολύ λίγες ενδείξεις βλάβης - και πολλά οφέλη για τους ανθρώπους που απολαμβάνουν τον καφέ.

Ενώ 4-5 φλιτζάνια την ημέρα μπορεί να είναι το βέλτιστο, πολλοί άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν περισσότερα από αυτό χωρίς κανένα πρόβλημα.

Εάν σας αρέσει να πίνετε πολύ καφέ και δεν αντιμετωπίζετε παρενέργειες, δεν υπάρχει λόγος να σταματήσετε να τον πίνετε.