Кафа садржи стотине биоактивних једињења. То је највећи једини извор антиоксиданата за многе људе.
Студије такође показују да људи који пију кафу имају мањи ризик од стања као што су дијабетес типа 2, неуролошки поремећаји и болести јетре.
Међутим, можда ћете се запитати колико је кафе безбедно за пиће и да ли прекомерни унос носи било какве ризике.
Овај чланак објашњава колико кафе можете безбедно да пијете.
У овом чланку
Колико кофеина има у шољици кафе?
Кофеин, активни састојак кафе, је психоактивна супстанца која се најчешће конзумира на свету.
Садржај кофеина у кафи варира, у распону од 50 до преко 400 мг по шољици.
Мала шољица домаће кафе може да обезбеди 50 мг, док Старбуцкс гранде од 16 унци (475 мл) пакује преко 300 мг.
Генерално, можете претпоставити да просечна шољица кафе од 8 унци (240 мл) нуди око 100 мг кофеина.
Неколико извора сугерише да је 400 мг кофеина дневно - што је еквивалент 4 шољице (945 мл) кафе - безбедно за већину здравих одраслих особа.
Међутим, многи људи пију много више од тога без икаквих проблема.
Запамтите да постоје многи други извори кофеина, укључујући чај, безалкохолна пића, енергетска пића, чоколаду и одређене лекове.
Резиме: Садржај кофеина у вашем јутарњем оброку може да се креће од 50 до преко 400 мг. Многи извори препоручују 400 мг кофеина дневно као безбедну горњу границу за здраве одрасле особе.
Краткорочни симптоми прекомерног уноса кафе
Ако попијете превише кафе током кратког периода, можете осетити менталне и физичке симптоме, укључујући:
- немир
- анксиозност
- вртоглавица
- узнемирен стомак
- раздражљивост
- несаница
- убрзан рад срца
- подрхтавање
Ако осетите такве симптоме након испијања кафе, можда сте осетљиви на кофеин и требало би да размислите о смањењу уноса или потпуно избегавању кофеина.
Иако је могуће умрети од предозирања кофеином, то је готово немогуће од саме кафе. Морали бисте пити више од 100 шољица (23,7 литара) дневно.
Међутим, неколико ретких случајева људи умиру након узимања суплемената кофеина.
Резиме: Превише кофеина може изазвати различите симптоме, углавном везане за ваш мозак и пробавни систем.
Људи толеришу различите количине кофеина
Кофеин утиче на људе на различите начине. Откривени су многи гени који утичу на осетљивост људи на овај стимуланс.
Ови гени утичу на ензиме који разграђују кофеин у вашој јетри и на рецепторе у вашем мозгу на које кофеин утиче.
Ефекти кофеина на сан су такође генетски условљени. Неки људи могу попити кафу и одмах отићи на спавање, док други остају будни током целе ноћи.
У зависности од вашег генетског састава, можете толерисати много кофеина - или врло мало. Већина људи је негде у средини.
Ваша стечена толеранција је такође веома важна. Они који свакодневно пију кафу могу толерисати много више од оних који је пију ретко.
Такође је важно схватити да медицинска стања могу утицати на осетљивост на кофеин.
Можете толерисати мање кофеина ако имате анксиозност, панични поремећај, срчану аритмију, висок крвни притисак, дијабетес или друга медицинска стања. Ако желите да сазнате више о својој толеранцији, разговарајте са својим лекаром.
Резиме: Осетљивост на кофеин је веома променљива и зависи од гена и рецептора за кофеин у вашем мозгу.
Кафа и дуговечност
Док висок унос кофеина изазива нежељене нуспојаве, кафа има многе здравствене предности. То је чак повезано са повећаном дуговјечношћу.
У једној студији у 402.260 људи старости 50–71, они који су пили 4–5 шољица кафе дневно имали су најмањи ризик од смрти током периода истраживања од 12–13 година.
Друге две рецензије подржале су сличне резултате.
Међутим, истраживања су мешана. Једно недавно истраживање показало је да је испијање 4 шољице или више дневно повезано са повећаним, а не смањеним ризиком од смрти код људи млађих од 55 година.
Предлаже се за вас: Инстант кафа: добра или лоша
Имајте на уму да ове и већина других студија не прецизирају да ли се „шоља“ односи на стандардну шољу од 8 унци (240 мл) или само на генеричку посуду коју људи могу да користе за испијање кафе, независно од запремине.
Без обзира на то, варијације у запремини између шољица за кафу различитих величина генерално нису велике.
Резиме: Иако докази нису утврђени, неколико студија указује на то да људи који пију кафу живе дуже - оптимална количина кафе је око 4-5 шољица дневно.
Ризик од кафе и болести
Кафа је такође повезана са смањеним ризиком од разних болести, укључујући:
- Дијабетес типа 2. Што више људи пију кафу, ризик од дијабетеса типа 2 је мањи. Једна студија је открила смањење од 7% за сваку дневну шољу.
- Цироза јетре. Испијање 4 шољице кафе дневно доноси најзначајније смањење — до 84% — код цирозе јетре, тешке последице неких болести јетре.
- Рак јетре. Ваш ризик од рака јетре се смањује за 44% на сваке 2 шоље дневно.
- Алцхајмерова болест. У једној студији, 3-5 шољица дневно је повезано са 65% смањеним ризиком од Алцхајмерове болести.
- Паркинсонова болест. Кафа је повезана са смањеним ризиком од Паркинсонове болести, са највећим смањењем при 5 шољица или више дневно.
- Депресија. Истраживања су показала да 4 шољице или више кафе дневно има везе са 20% мањим ризиком од депресије и 53% мањим ризиком од самоубиства.
Стога, циљ за 4-5 шољица кафе дневно изгледа оптимално.
Пошто су све ове студије биле опсервационе природе, не могу доказати да је кафа изазвала смањење болести - само да су људи који пију кафу имали мање шансе да добију ове болести.
Ипак, ове резултате вреди имати на уму.
У већини случајева, кафа без кофеина треба да има исте корисне ефекте. Изузетак је Паркинсонова болест, на коју изгледа првенствено утиче кофеин.
Предлаже се за вас: 13 научно заснованих здравствених предности кафе
Резиме: Конзумација кафе је повезана са смањеним ризиком од многих болести, а најизраженији ефекти се виде на око 4-5 шољица дневно.
Кофеин током трудноће
Код трудница, кофеин може проћи кроз плаценту и доћи до фетуса. Међутим, фетус има проблема са метаболизмом кофеина.
Неке студије повезују висок унос кофеина током трудноће са повећаним ризиком од побачаја, мртворођености, прераног порођаја и мањом порођајном тежином.
Трудницама се генерално препоручује да ограниче унос на 100-200 мг кофеина дневно - око 1-2 шољице (240-475 мл) кафе.
Међутим, многи стручњаци препоручују потпуно избегавање кафе током трудноће. Ако желите да будете сигурни, ово је паметан избор.
Резиме: Повећана је забринутост због ефекта кофеина на фетус у развоју, па се генерално препоручује да избегавате или минимизирате унос кафе ако сте трудни.
Препоручени унос кафе
Докази показују да би 4-5 шољица кафе дневно могло бити оптимално.
Овај износ је повезан са најнижим ризиком од преране смрти и мањим ризиком од бројних уобичајених болести, од којих неке погађају стотине милиона људи.
Наравно, то не значи да морате пити кафу.
Избегавајте овај напитак ако сте осетљиви на кофеин, имате одређена медицинска стања или га једноставно не волите.
Штавише, ако волите кафу, али сматрате да вам изазива анксиозност или проблеме са спавањем, можда ћете желети да смањите или елиминишете свој унос.
Штавише, можете брзо негирати предности кафе додавањем шећера или других нездравих, висококалоричних састојака.
Ипак, могуће је оптимизовати своју Јава за постизање максималних предности.
Резиме: Докази сугеришу да је 4-5 шољица кафе дневно повезано са најзначајнијим здравственим предностима. Међутим, ако сте осетљиви на кофеин, требало би да тежите мањим количинама или да избегавате кафу у потпуности.
Резиме
Постоји врло мало доказа о штети - и пуно користи за људе који уживају у кафи.
Док 4-5 шољица дневно може бити оптимално, многи људи могу толерисати више од тога без икаквих проблема.
Ако волите да пијете пуно кафе и не осећате нежељене ефекте, нема разлога да престанете да је пијете.
