Kopi dan kafein — Berapa banyak yang harus Anda minum?

Kopi mengandung ratusan senyawa bioaktif. Ini adalah satu-satunya sumber antioksidan terbesar bagi banyak orang.

Studi juga menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki risiko lebih rendah dari kondisi seperti diabetes tipe 2, gangguan neurologis, dan penyakit hati.

Namun, Anda mungkin bertanya-tanya berapa banyak kopi yang aman untuk diminum dan apakah kelebihan asupan memiliki risiko?.

Artikel ini menjelaskan berapa banyak kopi yang bisa Anda minum dengan aman.

Berapa banyak kafein dalam secangkir kopi?

Kafein, bahan aktif dalam kopi, adalah zat psikoaktif yang paling umum dikonsumsi di dunia.

Kandungan kafein kopi bervariasi, mulai dari 50 hingga lebih dari 400 mg per cangkir.

Secangkir kopi kecil buatan rumah bisa memberikan 50 mg, sedangkan Starbucks grande 16 ons (475 ml) mengemas lebih dari 300 mg.

Secara umum, Anda dapat berasumsi bahwa rata-rata secangkir kopi 8 ons (240 ml) menawarkan sekitar 100 mg kafein.

Beberapa sumber menyarankan bahwa 400 mg kafein per hari - setara dengan 4 cangkir (945 ml) kopi - aman untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat.

Namun, banyak orang minum lebih dari itu tanpa masalah.

Ingatlah bahwa ada banyak sumber kafein lainnya, termasuk teh, minuman ringan, minuman energi, cokelat, dan obat-obatan tertentu.

Ringkasan: Kandungan kafein joe pagi Anda dapat berkisar dari 50 hingga lebih dari 400 mg. Banyak sumber merekomendasikan 400 mg kafein setiap hari sebagai batas atas yang aman untuk orang dewasa yang sehat.

Gejala jangka pendek dari kelebihan asupan kopi

Jika Anda minum terlalu banyak kopi dalam waktu singkat, Anda mungkin mengalami gejala mental dan fisik, termasuk:

• kegelisahan
• kecemasan
• pusing
• sakit perut
• sifat lekas marah
• insomnia
• detak jantung cepat
• getaran

Jika Anda mengalami gejala seperti itu setelah minum kopi, Anda mungkin sensitif terhadap kafein dan harus mempertimbangkan untuk mengurangi asupan atau menghindari kafein sama sekali.

Meskipun mungkin untuk mati karena overdosis kafein, ini hampir tidak mungkin hanya karena kopi. Anda harus minum lebih dari 100 cangkir (23,7 liter) setiap hari.

Disarankan untuk Anda: Apa itu kafein, dan apakah itu baik atau buruk untuk kesehatan?

Namun, beberapa kasus langka orang meninggal setelah mengonsumsi suplemen kafein.

Ringkasan: Menelan terlalu banyak kafein dapat menyebabkan berbagai gejala, sebagian besar terkait dengan otak dan sistem pencernaan Anda.

Orang-orang mentolerir jumlah kafein yang bervariasi

Kafein mempengaruhi orang dengan cara yang berbeda. Banyak gen telah ditemukan yang mempengaruhi kepekaan orang terhadap stimulan ini.

Gen-gen ini memengaruhi enzim yang memecah kafein di hati Anda dan reseptor di otak Anda yang dipengaruhi oleh kafein.

Efek kafein pada tidur juga ditentukan secara genetik. Beberapa orang dapat minum kopi dan langsung tidur, sementara yang lain tetap terjaga sepanjang malam.

Bergantung pada susunan genetik Anda, Anda mungkin mentolerir banyak kafein - atau sangat sedikit. Kebanyakan orang berada di suatu tempat di tengah.

Toleransi yang Anda peroleh juga sangat penting. Mereka yang minum kopi setiap hari dapat mentolerir lebih banyak daripada mereka yang jarang meminumnya.

Penting juga untuk disadari bahwa kondisi medis dapat memengaruhi kepekaan terhadap kafein.

Anda dapat mentoleransi lebih sedikit kafein jika Anda memiliki kecemasan, gangguan panik, aritmia jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, atau kondisi medis lainnya. Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang toleransi Anda, bicarakan dengan penyedia medis Anda.

Ringkasan: Sensitivitas terhadap kafein sangat bervariasi dan tergantung pada gen dan reseptor kafein di otak Anda.

Kopi dan umur panjang

Sementara asupan kafein yang tinggi menyebabkan efek samping yang merugikan, kopi memiliki banyak manfaat kesehatan. Itu bahkan telah dikaitkan dengan peningkatan umur panjang.

Disarankan untuk Anda: Kopi instan: Baik atau buruk

Dalam satu penelitian pada 402.260 orang berusia 50-71 tahun, mereka yang minum 4-5 cangkir kopi per hari memiliki risiko kematian terendah selama masa studi 12-13 tahun.

Dua ulasan lain mendukung hasil serupa.

Namun, penelitian dicampur. Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa minum 4 cangkir atau lebih per hari dikaitkan dengan peningkatan - bukan penurunan - risiko kematian pada orang di bawah usia 55 tahun.

Perhatikan bahwa ini dan sebagian besar penelitian lainnya tidak menentukan apakah "cangkir" mengacu pada cangkir standar 8 ons (240 ml) atau hanya wadah generik yang dapat digunakan orang untuk minum kopi, terlepas dari volumenya.

Meskipun demikian, variasi volume antara cangkir kopi dengan ukuran berbeda umumnya tidak terlalu besar.

Ringkasan: Meskipun buktinya belum ditetapkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa peminum kopi hidup lebih lama - jumlah kopi yang optimal adalah sekitar 4-5 cangkir per hari.

Kopi dan risiko penyakit

Kopi juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai penyakit, termasuk:

• Diabetes tipe 2. Semakin banyak orang minum kopi, risiko diabetes tipe 2 semakin rendah. Satu studi menemukan penurunan 7% untuk setiap cangkir harian.
• Sirosis hati. Minum 4 cangkir atau lebih kopi setiap hari membawa pengurangan paling signifikan - hingga 84% - pada sirosis hati, konsekuensi parah dari beberapa penyakit hati.
• Kanker hati. Risiko kanker hati Anda berkurang sebesar 44% untuk setiap 2 cangkir setiap hari.
• penyakit alzheimer. Dalam sebuah penelitian, 3-5 cangkir per hari dikaitkan dengan 65% penurunan risiko penyakit Alzheimer.
• penyakit Parkinson. Kopi dikaitkan dengan penurunan risiko Parkinson, dengan pengurangan terbesar terlihat pada 5 cangkir atau lebih per hari.
• Depresi. Penelitian telah menunjukkan bahwa 4 cangkir atau lebih kopi per hari dikaitkan dengan risiko depresi 20% lebih rendah dan risiko bunuh diri 53% lebih rendah.

Jadi, menargetkan 4-5 cangkir kopi setiap hari tampaknya optimal.

Disarankan untuk Anda: 13 manfaat kesehatan berbasis sains dari kopi

Karena semua penelitian ini bersifat observasional, mereka tidak dapat membuktikan bahwa kopi menyebabkan pengurangan penyakit — hanya saja peminum kopi cenderung tidak terkena penyakit ini.

Namun, hasil ini patut diingat.

Dalam kebanyakan kasus, kopi tanpa kafein seharusnya memiliki efek menguntungkan yang sama. Pengecualian adalah untuk penyakit Parkinson, yang tampaknya terutama dipengaruhi oleh kafein.

Ringkasan: Konsumsi kopi telah dikaitkan dengan penurunan risiko banyak penyakit, dengan efek yang paling luar biasa terlihat pada sekitar 4-5 cangkir per hari.

Kafein selama kehamilan

Pada wanita hamil, kafein dapat melewati plasenta dan mencapai janin. Namun, janin memiliki masalah dalam memetabolisme kafein.

Beberapa penelitian menghubungkan asupan kafein yang tinggi selama kehamilan dengan peningkatan risiko keguguran, lahir mati, kelahiran prematur, dan berat badan lahir rendah.

Wanita hamil umumnya dianjurkan untuk membatasi asupan mereka hingga 100-200 mg kafein per hari - sekitar 1-2 cangkir (240-475 ml) kopi.

Namun, banyak ahli merekomendasikan untuk menghindari kopi sepenuhnya selama kehamilan. Jika Anda ingin aman, ini adalah pilihan yang cerdas.

Ringkasan: Kekhawatiran tentang efek kafein pada janin yang sedang berkembang telah meningkat, jadi umumnya disarankan untuk menghindari atau meminimalkan asupan kopi jika Anda sedang hamil.

Asupan kopi yang direkomendasikan

Bukti menunjukkan bahwa 4-5 cangkir kopi per hari mungkin optimal.

Jumlah ini terkait dengan risiko kematian dini terendah dan risiko lebih rendah dari berbagai penyakit umum, beberapa di antaranya mempengaruhi ratusan juta orang.

Tentu saja, ini tidak berarti Anda harus minum kopi.

Hindari minuman ini jika Anda sensitif terhadap kafein, memiliki kondisi medis tertentu, atau tidak menyukainya.

Terlebih lagi, jika Anda menyukai kopi tetapi cenderung membuat Anda cemas atau masalah tidur, Anda mungkin ingin mengurangi atau menghilangkan asupannya.

Selanjutnya, Anda dapat dengan cepat meniadakan manfaat kopi dengan menambahkan gula atau bahan-bahan lain yang tidak sehat dan berkalori tinggi.

Namun, mengoptimalkan java Anda untuk mendapatkan manfaat maksimal adalah mungkin.

Ringkasan: Bukti menunjukkan bahwa 4-5 cangkir kopi setiap hari dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang paling signifikan. Namun, jika Anda sensitif terhadap kafein, Anda harus mengurangi jumlah atau menghindari kopi sama sekali.

Ringkasan

Ada sedikit bukti bahaya — dan banyak manfaat bagi orang yang menikmati kopi.

Disarankan untuk Anda: Kopi: Baik atau buruk?

Sementara 4-5 cangkir per hari mungkin optimal, banyak orang dapat mentolerir lebih dari itu tanpa masalah.

Jika Anda suka minum banyak kopi dan tidak mengalami efek samping, tidak ada alasan untuk berhenti meminumnya.