Makan intuitif adalah filosofi makan yang menjadikan Anda ahli tubuh Anda dan sinyal laparnya.
Pada dasarnya, ini kebalikan dari diet tradisional. Itu tidak memaksakan pedoman tentang apa yang harus dihindari dan apa atau kapan harus makan.
Sebaliknya, itu mengajarkan bahwa Anda adalah orang terbaik — satu-satunya orang — untuk membuat pilihan itu.
Artikel ini adalah panduan pemula yang terperinci untuk makan intuitif.
Daftar Isi
Dasar-dasar makan intuitif
Makan intuitif adalah gaya makan yang mempromosikan sikap sehat terhadap makanan dan citra tubuh.
Idenya adalah Anda harus makan ketika Anda lapar dan berhenti ketika Anda kenyang.
Meskipun ini seharusnya menjadi proses yang intuitif, bagi banyak orang tidak demikian.
Mempercayai buku diet dan apa yang disebut ahli tentang apa, kapan, dan cara makan dapat membuat Anda menjauh dari memercayai tubuh dan intuisi Anda.
Untuk makan secara intuitif, Anda mungkin perlu mempelajari kembali cara memercayai tubuh Anda. Untuk melakukan itu, Anda perlu membedakan antara kelaparan fisik dan emosional:
- Kelaparan fisik. Dorongan biologis ini memberitahu Anda untuk mengisi kembali nutrisi. Ini membangun secara bertahap dan memiliki sinyal yang berbeda, seperti perut keroncongan, kelelahan, atau lekas marah. Itu puas ketika Anda makan makanan apa pun.
- Rasa lapar emosional. Ini didorong oleh kebutuhan emosional. Kesedihan, kesepian, dan kebosanan adalah beberapa perasaan yang dapat menciptakan keinginan untuk makan, seringkali makanan yang menenangkan. Makan kemudian menyebabkan rasa bersalah dan kebencian pada diri sendiri.
Ringkasan: Makan intuitif didasarkan pada rasa lapar fisik daripada resep dari buku diet dan ahli. Makan harus memuaskan rasa lapar fisik tanpa menimbulkan rasa bersalah.
Sejarah makan intuitif
Istilah makan intuitif diciptakan pada tahun 1995 sebagai judul buku oleh Evelyn Tribole dan Elyse Resch. Namun, konsepnya berakar pada ide-ide sebelumnya.
Pionir awal termasuk Susie Orbach, yang menerbitkan “Fat is a Feminis Issue” pada tahun 1978, dan Geneen Roth, yang telah menulis tentang makan emosional sejak tahun 1982.
Sebelum itu, Thelma Wayler mendirikan program manajemen berat badan pada tahun 1973 bernama Green Mountain di Fox Run, yang berbasis di Vermont.
Program ini dibangun di atas prinsip bahwa diet tidak bekerja dan bahwa perubahan gaya hidup dan perawatan pribadi lebih penting untuk kesehatan jangka panjang.
Ringkasan: Beberapa konsep makan intuitif telah ada setidaknya sejak awal 1970-an, meskipun istilah itu tidak diciptakan sampai 1995.
10 prinsip utama makan intuitif
Dalam buku mereka tentang makan intuitif, Tribole and Resch memaparkan 10 prinsip dasar filosofi.
1. Tolak mentalitas diet
Mentalitas diet adalah gagasan bahwa ada diet di luar sana yang akan bekerja untuk Anda. Makan intuitif adalah anti-diet.
2. Hormati rasa lapar Anda
Kelaparan bukanlah musuhmu.
Tanggapi tanda-tanda awal lapar Anda dengan memberi makan tubuh Anda. Jika Anda membiarkan diri Anda terlalu lapar, maka kemungkinan besar Anda akan makan berlebihan.
3. Berdamai dengan makanan
Panggil gencatan senjata dalam perang dengan makanan.
Singkirkan ide tentang apa yang harus atau tidak boleh Anda makan.
4. Tantang polisi makanan
Makanan tidak baik atau buruk dan Anda tidak baik atau buruk untuk apa yang Anda makan atau tidak makan.
Tantang pikiran yang memberi tahu Anda sebaliknya.
5. Hormati kepenuhan Anda
Sama seperti tubuh Anda memberi tahu Anda saat lapar, itu juga memberi tahu Anda saat kenyang.
Disarankan untuk Anda: 13 cara berhenti makan saat bosan
Dengarkan tanda-tanda rasa kenyang yang nyaman, ketika Anda merasa sudah cukup. Saat Anda makan, periksa diri Anda untuk melihat bagaimana rasa makanan dan seberapa lapar atau kenyang yang Anda rasakan.
6. Temukan faktor kepuasan
Jadikan pengalaman makan Anda menyenangkan. Makanlah yang rasanya enak untukmu. Duduk untuk memakannya.
Ketika Anda membuat makan menjadi pengalaman yang menyenangkan, Anda mungkin merasa bahwa dibutuhkan lebih sedikit makanan untuk memuaskan Anda.
7. Hargai perasaanmu tanpa menggunakan makanan
Makan emosional adalah strategi untuk mengatasi perasaan.
Temukan cara yang tidak berhubungan dengan makanan untuk mengatasi perasaan Anda, seperti berjalan-jalan, bermeditasi, menulis jurnal, atau menelepon teman.
Sadarilah saat-saat ketika perasaan yang mungkin Anda sebut lapar sebenarnya didasarkan pada emosi.
8. Hormati tubuh Anda
Daripada mengkritik tubuh Anda karena tampilannya dan apa yang Anda anggap salah, kenali tubuh Anda sebagai yang mampu dan cantik apa adanya.
9. Latihan — rasakan perbedaannya
Temukan cara untuk menggerakkan tubuh Anda yang Anda sukai. Ubah fokus dari penurunan berat badan menjadi perasaan berenergi, kuat, dan hidup.
10. Hargai kesehatan Anda — nutrisi yang lembut
Makanan yang Anda makan harus terasa enak dan membuat Anda merasa baik.
Ingatlah bahwa keseluruhan pola makanan Andalah yang membentuk kesehatan Anda. Satu kali makan atau camilan tidak akan membuat atau merusak kesehatan Anda.
Ringkasan: Ada 10 prinsip dasar yang diuraikan dalam buku “Makan Intuitif”. Mereka termasuk menerima tubuh Anda dan menghormati perasaan lapar dan kenyang Anda.
Manfaat berdasarkan penelitian dari makan intuitif
Penelitian tentang topik ini masih berkembang dan sebagian besar berfokus pada wanita.
Disarankan untuk Anda: Gangguan pesta makan: Gejala, penyebab, dan meminta bantuan
Sejauh ini, penelitian telah mengaitkan makan intuitif dengan sikap psikologis yang lebih sehat, indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah, dan pemeliharaan berat badan - meskipun bukan penurunan berat badan.
Salah satu manfaat utama dari makan intuitif adalah kesehatan psikologis yang lebih baik.
Peserta dalam studi makan intuitif meningkatkan harga diri, citra tubuh, dan kualitas hidup mereka secara keseluruhan sambil mengurangi depresi dan kecemasan.
Intervensi makan intuitif juga memiliki tingkat retensi yang baik, yang berarti orang lebih cenderung mengikuti program dan terus mempraktikkan perubahan perilaku daripada diet.
Studi lain telah melihat perilaku dan sikap makan wanita dan menemukan bahwa mereka yang menunjukkan lebih banyak tanda makan intuitif cenderung tidak menunjukkan perilaku makan yang tidak teratur.
Ringkasan: Penelitian yang muncul menunjukkan bahwa makan intuitif terkait dengan sikap yang lebih sehat terhadap makanan dan citra diri, serta dapat dipelajari melalui intervensi.
Bagaimana memulai dengan makan intuitif
Jika Anda merasa dapat memperoleh manfaat dari mempelajari lebih lanjut tentang makan intuitif, ada beberapa cara untuk memulainya.
Tanpa menghakimi, mulailah mencermati perilaku dan sikap makan Anda sendiri. Saat Anda makan, tanyakan pada diri Anda apakah Anda mengalami kelaparan fisik atau emosional.
Jika itu adalah rasa lapar fisik, coba urutkan tingkat rasa lapar/kekenyangan Anda pada skala 1-10, dari sangat lapar hingga kenyang. Bertujuan untuk makan saat Anda lapar tetapi tidak kelaparan. Berhentilah saat Anda merasa kenyang dengan nyaman — bukan kekenyangan.
Ringkasan: Untuk memulai makan intuitif, dekati kebiasaan makan Anda tanpa menghakimi dan jadilah lebih sadar tentang bagaimana dan kapan Anda makan. Cari sumber daya tambahan untuk mempelajari lebih lanjut tentang makan secara intuitif.
Ringkasan
Dengan makan intuitif, cara Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan.
Membiarkan isyarat internal Anda sendiri tentang rasa lapar dan kenyang memandu makan Anda dapat mengarah pada peningkatan citra tubuh dan kualitas hidup.
