직관적인 식사는 신체와 배고픔 신호에 대한 전문가로 만드는 식사 철학입니다.
본질적으로, 그것은 전통적인 식단의 반대입니다. 무엇을 피하고 무엇을 언제 먹어야 하는지에 대한 지침을 부과하지 않습니다.
대신, 그것은 당신이 그러한 선택을 할 수 있는 최고의 사람, 즉 유일한 사람임을 가르칩니다.
이 기사는 직관적인 식사에 대한 자세한 초보자 가이드입니다.
직관적인 식사의 기본
직관적인 식사는 음식과 신체 이미지에 대한 건강한 태도를 장려하는 식사 스타일입니다.
배고플 때 먹고 배부르면 그만둬야 한다는 생각.
이것은 직관적인 과정이어야 하지만 많은 사람들에게 그렇지 않습니다.
무엇을, 언제, 어떻게 먹는지에 대한 다이어트 책과 소위 전문가를 신뢰하면 몸과 직관을 신뢰하지 못하게 될 수 있습니다.
직관적으로 먹으려면 몸을 신뢰하는 법을 다시 배워야 할 수도 있습니다. 그러기 위해서는 육체적인 배고픔과 감정적인 배고픔을 구별해야 합니다.:
- 육체적 배고픔. 이 생물학적 충동은 영양소를 보충하라고 알려줍니다. 그것은 점차적으로 형성되며 위 으르렁거림, 피로 또는 과민성과 같은 다른 신호를 나타냅니다. 어떤 음식을 먹어도 만족.
- 감정적 굶주림. 이것은 감정적 필요에 의해 움직입니다. 슬픔, 외로움, 지루함은 음식에 대한 갈망, 종종 위로가 되는 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있는 감정 중 일부입니다. 음식을 먹으면 죄책감과 자기 증오가 생긴다.
요약: 직관적인 식사는 다이어트 책과 전문가의 처방이 아닌 육체적인 배고픔을 기반으로 합니다. 식사는 죄책감 없이 육체적 배고픔을 만족시켜야 한다.
직관적인 식사의 역사
직관적인 식사라는 용어는 1995년 Evelyn Tribole과 Elyse Resch의 책 제목으로 만들어졌습니다. 그러나 개념은 초기 아이디어에 뿌리를 두고 있습니다.
초기 개척자는 1978년에 "Fat is a Feminist Issue"를 출판한 Susie Orbach와 1982년부터 감정적 섭식에 대해 저술한 Geneen Roth가 있습니다.
그 전에 Thelma Wayler는 1973년 버몬트에 기반을 둔 Fox Run의 Green Mountain이라는 체중 관리 프로그램을 설립했습니다.
프로그램은 다이어트가 효과가 없으며 라이프 스타일의 변화와 개인 관리가 장기적인 건강을 위해 더 중요하다는 원칙에 구축되었습니다.
요약: 직관적인 식사의 개념 중 일부는 적어도 1970년대 초반부터 존재해 왔습니다.
직관적인 식사의 10가지 핵심 원칙
직관적인 식사에 관한 책에서 Tribole과 Resch는 철학의 10가지 기본 원칙을 제시합니다.
1. 다이어트 정신을 거부
다이어트 정신은 당신에게 효과가 있는 다이어트가 있다는 생각입니다. 직관적 인 식사는 다이어트의 반대입니다.
2. 배고픔을 존중하라
굶주림은 적이 아니다.
몸에 영양을 공급하여 배고픔의 초기 징후에 대응하십시오. 너무 배가 고프면 과식할 가능성이 높다.
3. 음식으로 화해하라
음식과의 전쟁에서 휴전을 선언하십시오.
먹어야 할 것과 먹지 말아야 할 것에 대한 생각을 버리십시오.
4. 식품경찰에 도전
음식은 좋지도 나쁘지도 않고 당신이 먹거나 먹지 않는 것에 대해 좋지도 나쁘지도 않다.
그렇지 않다고 말하는 생각에 도전하라.
5. 충만함을 존중하라
배고플 때 몸이 알려주는 것처럼 배부른 때도 알려줍니다.
충분히 먹었다고 느낄 때 편안한 포만감의 신호에 귀를 기울이십시오. 음식을 먹으면서 음식의 맛과 배고픔 또는 포만감을 확인하기 위해 스스로 확인하십시오.
6. 만족 요인 발견
당신의 식사 경험을 즐겁게 만드십시오. 입맛에 맞는 식사를 하세요. 앉아서 먹자.
식사를 즐거운 경험으로 만들 때, 당신을 만족시키는 데 음식이 덜 필요하다는 것을 알게 될 수도 있습니다.
7. 음식을 사용하지 않고 감정을 존중하라
감정적 섭식은 감정에 대처하는 전략이다.
산책, 명상, 일기 쓰기 또는 친구에게 전화하기와 같이 음식과 관련이 없는 감정을 다루는 방법 찾기.
배고픔이라고 부를 수 있는 감정이 실제로 감정에 근거한 때를 인식하십시오.
8. 몸을 존중하라
당신의 몸이 어떻게 생겼고 당신이 인식하는 것이 잘못되었다고 비난하기보다, 그것을 있는 그대로 유능하고 아름다운 것으로 인식하십시오.
9. 운동 - 차이를 느껴보세요
좋아하는 몸을 움직이는 방법을 찾으십시오. 체중 감량에서 활력이 넘치고 강하며 살아 있는 느낌으로 초점을 이동합니다.
10. 당신의 건강을 존중하십시오 — 부드러운 영양
당신이 먹는 음식은 맛이 좋고 기분이 좋아야 합니다.
건강을 형성하는 것은 전반적인 음식 패턴이라는 것을 기억하십시오. 한 끼 식사나 간식은 건강을 해치거나 만들지 않습니다.
요약: "직관적인 식사" 책에는 10가지 기본 원칙이 설명되어 있습니다. 여기에는 몸을 받아들이고 배고픔과 포만감을 존중하는 것이 포함됩니다.
직관적인 식사의 연구 기반 이점
이 주제에 대한 연구는 여전히 증가하고 있으며 주로 여성에 초점을 맞추고 있습니다.
지금까지 연구에 따르면 직관적인 식사를 보다 건강한 심리적 태도, 낮은 체질량 지수(BMI) 및 체중 유지와 연관시켰습니다.
직관적인 식사의 주요 이점 중 하나는 더 나은 심리적 건강입니다.
직관적 섭식 연구 참가자들은 우울증과 불안을 덜 경험하면서 자존감, 신체 이미지 및 전반적인 삶의 질을 향상시켰습니다.
직관적인 섭식 개입은 또한 유지율이 좋기 때문에 사람들이 다이어트를 하는 것보다 프로그램을 고수하고 행동 변화를 계속 연습할 가능성이 더 큽니다.
다른 연구에서는 여성의 섭식 행동과 태도를 조사한 결과 직관적인 섭식의 징후를 더 많이 보이는 여성이 불규칙한 섭식 행동을 보일 가능성이 더 적다는 사실을 발견했습니다.
요약: 최근 연구에 따르면 직관적인 식사는 음식과 자아 이미지에 대한 건강한 태도와 관련이 있으며 개입을 통해 학습될 수 있습니다.
직관적인 식사를 시작하는 방법
직관적인 식사에 대해 더 많이 배우는 것이 도움이 될 수 있다고 생각되면 시작하는 방법이 있습니다.
판단하지 말고 자신의 식습관과 태도를 살펴보세요. 음식을 먹을 때 신체적 또는 정서적 배고픔을 겪고 있는지 자문해 보십시오.
육체적인 배고픔이라면 배고픈 상태에서 배부른 상태까지 1-10의 범위에서 배고픔/포만감의 순위를 매기십시오. 배고플 때 먹는 것을 목표로 하되 배고프지는 않습니다. 배부르지 않고 편안하게 배부르면 중지.
요약: 직관적인 식사를 시작하려면 판단하지 않고 식습관에 접근하고 먹는 방법과 시간을 더 잘 인식해야 합니다. 직관적으로 먹는 방법에 대해 자세히 알아보려면 추가 리소스를 찾으세요.
요약
직관적인 식사에서는 무엇을 먹느냐 못지않게 어떻게 먹느냐가 중요합니다.
배고픔과 포만감에 대한 자신의 내부 신호가 섭식을 안내하도록 하면 신체 이미지와 삶의 질이 향상될 수 있습니다.
