Intuitiivinen syöminen on syömisfilosofia, joka tekee sinusta kehosi ja sen nälkäviestien asiantuntijan.
Pohjimmiltaan se on perinteisen ruokavalion vastakohta. Siinä ei anneta ohjeita siitä, mitä tulee välttää ja mitä tai milloin syödä.
Sen sijaan se opettaa, että sinä olet paras henkilö - ainoa henkilö - tekemään nämä valinnat.
Tämä artikkeli on yksityiskohtainen aloittelijan opas intuitiiviseen syömiseen.
Sisällysluettelo
Intuitiivisen syömisen perusteet
Intuitiivinen syöminen on ruokailutyyli, joka edistää terveellistä suhtautumista ruokaan ja kehonkuvaan.
Ajatuksena on, että sinun pitäisi syödä, kun olet nälkäinen, ja lopettaa, kun olet kylläinen.
Vaikka tämän pitäisi olla intuitiivinen prosessi, monille se ei ole sitä.
Ruokavaliokirjoihin ja niin sanottuihin asiantuntijoihin luottaminen siitä, mitä, milloin ja miten pitäisi syödä, voi johtaa sinut pois kehosi ja sen intuition luottamuksesta.
Jos haluat syödä intuitiivisesti, sinun on ehkä opittava luottamaan kehoosi. Sitä varten sinun on erotettava toisistaan fyysinen ja emotionaalinen nälkä.:
- Fyysinen nälkä. Tämä biologinen tarve kertoo sinulle, että sinun on täydennettävä ravintoaineita. Se syntyy vähitellen ja siitä on erilaisia signaaleja, kuten vatsan murinaa, väsymystä tai ärtyneisyyttä. Se tyydytetään, kun syöt mitä tahansa ruokaa.
- Tunnepainotteinen nälkä. Tämä johtuu tunnepainotteisesta tarpeesta. Suru, yksinäisyys ja tylsyys ovat joitakin tunteita, jotka voivat aiheuttaa mielihaluja ruoan, usein lohturuoan, suhteen. Syöminen aiheuttaa silloin syyllisyyttä ja itsevihaa.
Yhteenveto: Intuitiivinen syöminen perustuu pikemminkin fyysiseen nälkään kuin ruokavaliokirjojen ja asiantuntijoiden antamiin ohjeisiin. Syömisen tulisi tyydyttää fyysinen nälkä aiheuttamatta syyllisyyttä.
Intuitiivisen syömisen historia
Termi intuitiivinen syöminen keksittiin vuonna 1995 Evelyn Tribolen ja Elyse Reschin kirjan nimeksi. Käsite juontaa kuitenkin juurensa aiempiin ajatuksiin.
Varhaisiin edelläkävijöihin kuuluvat Susie Orbach, joka julkaisi kirjan “Fat is a Feminist Issue” vuonna 1978, ja Geneen Roth, joka on kirjoittanut tunnesyömisestä vuodesta 1982 lähtien.
Sitä ennen Thelma Wayler perusti vuonna 1973 Green Mountain at Fox Run -nimisen painonhallintaohjelman Vermontissa.
Ohjelma on rakennettu sen periaatteen varaan, että dieetit eivät toimi ja että elämäntapamuutokset ja henkilökohtainen hoito ovat tärkeämpiä pitkän aikavälin terveyden kannalta.
Yhteenveto: Osa intuitiivisen syömisen käsitteistä on ollut olemassa ainakin 1970-luvun alusta lähtien, vaikka termi keksittiin vasta vuonna 1995.
10 intuitiivisen syömisen keskeistä periaatetta
Tribole ja Resch esittävät intuitiivista syömistä käsittelevässä kirjassaan 10 filosofian perusperiaatetta.
1. Hylkää ruokavalio-mentaliteetti
Ruokavaliomentaliteetti on ajatus siitä, että on olemassa ruokavalio, joka toimii sinulle. Intuitiivinen syöminen on ruokavalion vastainen.
2. Kunnioita nälkääsi
Nälkä ei ole vihollisesi.
Reagoi nälän varhaisiin merkkeihin ruokkimalla kehoasi. Jos annat itsesi tulla liian nälkäiseksi, syöt todennäköisesti liikaa.
3. Tee rauha ruoan kanssa
Soita aselepo ruokasotaan.
Hankkiudu eroon ajatuksista siitä, mitä sinun pitäisi tai ei pitäisi syödä.
4. Haasta ruokapoliisi
Ruoka ei ole hyvää tai pahaa, etkä sinä ole hyvä tai huono sen vuoksi, mitä syöt tai et syö.
Haasta ajatukset, jotka kertovat sinulle muuta.
5. Kunnioita täyteyttäsi
Aivan kuten kehosi kertoo sinulle, milloin se on nälkäinen, se kertoo myös, milloin se on kylläinen.
Kuuntele merkkejä miellyttävästä kylläisyydestä, kun tunnet saaneesi tarpeeksi. Tarkista itseltäsi syödessäsi, miltä ruoka maistuu ja kuinka nälkäinen tai kylläinen olo sinulla on.
6. Tutustu tyytyväisyystekijään
Tee ruokailukokemuksesta nautinnollinen. Syö ateria, joka maistuu sinulle. Istu alas syömään.
Ehdotettu sinulle: 13 tapaa lopettaa syöminen, kun olet kyllästynyt
Kun teet syömisestä miellyttävän kokemuksen, saatat huomata, että tarvitset vähemmän ruokaa tyydyttääksesi itsesi.
7. Kunnioita tunteitasi käyttämättä ruokaa
Tunnesyöminen on strategia, jolla selviydytään tunteista…
Etsi ruokaan liittymättömiä tapoja käsitellä tunteitasi, kuten kävely, meditointi, päiväkirjojen kirjoittaminen tai ystävälle soittaminen.
Tule tietoiseksi siitä, milloin tunne, jota saatat kutsua nälän tunteeksi, perustuu todellisuudessa tunteeseen.
8. Kunnioita kehoasi
Sen sijaan, että kritisoisit kehoasi sen ulkonäöstä ja siitä, mitä siinä mielestäsi on vialla, tunnusta se kykeneväksi ja kauniiksi juuri sellaisena kuin se on.
9. Harjoitus - tunne ero
Etsi tapoja liikuttaa kehoasi, joista nautit. Siirrä painonpudotuksen sijaan energian, voiman ja elinvoiman tunne.
10. Kunnioita terveyttäsi - lempeä ravitsemus
Syömäsi ruoan pitäisi maistua hyvältä ja tehdä olosi hyväksi.
Muista, että yleiset ruokailutottumuksesi vaikuttavat terveyteesi. Yksi ateria tai välipala ei vaikuta terveyteesi.
Yhteenveto: “Intuitiivinen syöminen” -kirjassa esitetään 10 perusperiaatetta. Niihin kuuluvat kehon hyväksyminen ja nälän ja kylläisyyden tunteiden kunnioittaminen.
Intuitiivisen syömisen tutkimukseen perustuvat edut
Aihetta koskeva tutkimus on edelleen kasvussa ja on keskittynyt suurelta osin naisiin.
Toistaiseksi tutkimukset ovat yhdistäneet intuitiivisen syömisen terveempiin psykologisiin asenteisiin, alhaisempaan painoindeksiin (BMI) ja painon säilyttämiseen - vaikkakaan ei laihtumiseen.
Yksi intuitiivisen syömisen suurimmista eduista on parempi psyykkinen terveys.
Intuitiivista syömistä koskeviin tutkimuksiin osallistuneet paransivat itsetuntoaan, kehonkuvaansa ja yleistä elämänlaatuaan ja kokivat samalla vähemmän masennusta ja ahdistusta.
Intuitiiviseen syömiseen liittyvillä interventioilla on myös hyvät pysyvyysprosentit, mikä tarkoittaa, että ihmiset pysyvät todennäköisemmin mukana ohjelmassa ja jatkavat käyttäytymismuutosten harjoittelua kuin jos he noudattaisivat dieettiä.
Ehdotettu sinulle: Ahmimishäiriö: Syömishäiriöt: Oireet, syyt ja avun pyytäminen
Muissa tutkimuksissa on tarkasteltu naisten syömiskäyttäytymistä ja asenteita ja todettu, että ne, joilla on enemmän merkkejä intuitiivisesta syömisestä, osoittavat harvemmin häiriintyvää syömiskäyttäytymistä.
Yhteenveto: Uusien tutkimusten mukaan intuitiivinen syöminen liittyy terveellisempiin asenteisiin ruokaa ja minäkuvaa kohtaan sekä siihen, että sitä voidaan oppia interventioiden avulla.
Miten aloittaa intuitiivinen syöminen
Jos luulet, että voisit hyötyä intuitiivisen syömisen opettelemisesta, on olemassa keinoja, joilla pääset alkuun.
Aloita ilman tuomitsemista oman syömiskäyttäytymisesi ja asenteidesi kartoittaminen. Kun syöt, kysy itseltäsi, koetko fyysistä vai emotionaalista nälkää.
Jos kyse on fyysisestä nälästä, yritä luokitella nälkä- ja kylläisyystasosi asteikolla 1-10, joka ulottuu hyvin nälkäisestä kylläiseen. Pyri syömään silloin, kun olet nälkäinen, mutta et nälkäinen. Lopeta syöminen, kun olet mukavasti kylläinen - etkä kyllästynyt.
Yhteenveto: Aloittaaksesi intuitiivisen syömisen, lähesty ruokailutottumuksiasi tuomitsematta ja tule tietoisemmaksi siitä, miten ja milloin syöt. Etsi lisäresursseja oppiaksesi lisää intuitiivisesta syömisestä.
Yhteenveto
Intuitiivisessa syömisessä se, miten syöt, on yhtä tärkeää kuin se, mitä syöt.
Kun annat omien sisäisten nälkä- ja kylläisyysvihjeidesi ohjata syömistäsi, se voi parantaa kehonkuvaa ja elämänlaatua.
