La alimentación intuitiva es una filosofía de alimentación que te convierte en experto de tu cuerpo y de sus señales de hambre.
Esencialmente, es lo contrario de una dieta tradicional. No impone directrices sobre qué evitar y qué o cuándo comer.
En cambio, enseña que tú eres la mejor persona -la única- para tomar esas decisiones.
Este artículo es una guía detallada para principiantes sobre la alimentación intuitiva.
Los fundamentos de la alimentación intuitiva
La alimentación intuitiva es un estilo de alimentación que promueve una actitud saludable hacia la comida y la imagen corporal.
La idea es que debes comer cuando tengas hambre y parar cuando estés lleno.
Aunque esto debería ser un proceso intuitivo, para muchas personas no lo es.
Confiar en los libros de dietas y en los supuestos expertos sobre qué, cuándo y cómo comer puede alejarte de confiar en tu cuerpo y en su intuición.
Para comer de forma intuitiva, puede que tengas que volver a aprender a confiar en tu cuerpo. Para ello, tienes que distinguir entre el hambre física y el hambre emocional:
- Hambre física. Este impulso biológico te indica que debes reponer los nutrientes. Se va acumulando gradualmente y tiene diferentes señales, como el rugido del estómago, la fatiga o la irritabilidad. Se satisface cuando comes cualquier alimento.
- Hambre emocional. Está impulsada por una necesidad emocional. La tristeza, la soledad y el aburrimiento son algunos de los sentimientos que pueden crear deseos de comer, a menudo alimentos reconfortantes. Comer entonces provoca culpa y odio a uno mismo.
Resumen: La alimentación intuitiva se basa en el hambre física y no en las prescripciones de los libros de dietas y los expertos. Comer debe satisfacer el hambre física sin causar culpa.
Historia de la alimentación intuitiva
El término alimentación intuitiva se acuñó en 1995 como título de un libro de Evelyn Tribole y Elyse Resch. Sin embargo, el concepto tiene sus raíces en ideas anteriores.
Entre las primeras pioneras se encuentran Susie Orbach, que publicó “La grasa es una cuestión feminista” en 1978, y Geneen Roth, que ha escrito sobre la alimentación emocional desde 1982.
Antes de eso, Thelma Wayler fundó un programa de control de peso en 1973 llamado Green Mountain at Fox Run, con sede en Vermont.
El programa se basó en el principio de que las dietas no funcionan y que los cambios en el estilo de vida y el cuidado personal son más importantes para la salud a largo plazo.
Resumen: Algunos de los conceptos de la alimentación intuitiva existen al menos desde principios de los años 70, aunque el término no se acuñó hasta 1995.
10 principios clave de la alimentación intuitiva
En su libro sobre la alimentación intuitiva, Tribole y Resch exponen 10 principios básicos de la filosofía.
1. Rechaza la mentalidad de la dieta
La mentalidad de la dieta es la idea de que existe una dieta que te funcionará. La alimentación intuitiva es la antidieta.
2. Haz honor a tu hambre
El hambre no es tu enemigo.
Responde a tus primeras señales de hambre alimentando tu cuerpo. Si te permites tener un hambre excesiva, es probable que comas en exceso.
3. Haz las paces con la comida
Pide una tregua en la guerra con los alimentos.
Deshazte de las ideas sobre lo que debes o no debes comer.
4. Desafía a la policía alimentaria
La comida no es buena o mala y tú no eres bueno o malo por lo que comes o no comes.
Desafía los pensamientos que te dicen lo contrario.
5. Respeta tu plenitud
Al igual que tu cuerpo te dice cuándo tiene hambre, también te dice cuándo está lleno.
Presta atención a las señales de saciedad confortable, cuando sientas que has tenido suficiente. Mientras comes, comprueba contigo mismo el sabor de la comida y el grado de hambre o saciedad que sientes.
6. Descubre el factor de satisfacción
Haz que tu experiencia de comer sea agradable. Toma una comida que te sepa bien. Siéntate a comerla.
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Cuando haces que comer sea una experiencia placentera, puedes descubrir que necesitas menos comida para satisfacerte.
7. Honra tus sentimientos sin usar la comida
La alimentación emocional es una estrategia para hacer frente a los sentimientos.
Encuentra formas no relacionadas con la comida para afrontar tus sentimientos, como dar un paseo, meditar, escribir un diario o llamar a un amigo.
Toma conciencia de las veces en que una sensación que podrías llamar de hambre se basa realmente en la emoción.
8. Respeta tu cuerpo
En lugar de criticar tu cuerpo por su aspecto y por lo que percibes que está mal en él, reconócelo como capaz y bello tal y como es.
9. Ejercicio: siente la diferencia
Encuentra formas de mover tu cuerpo con las que disfrutes. Cambia el enfoque de perder peso por el de sentirte con energía, fuerte y vivo.
10. Honra tu salud - nutrición suave
Los alimentos que comes deben tener buen sabor y hacerte sentir bien.
Recuerda que son tus pautas alimentarias generales las que conforman tu salud. Una comida o un tentempié no van a hacer o deshacer tu salud.
Resumen: Hay 10 principios básicos esbozados en el libro “Alimentación Intuitiva”. Incluyen la aceptación de tu cuerpo y el respeto a tus sensaciones de hambre y saciedad.
Beneficios de la alimentación intuitiva basados en la investigación
La investigación sobre el tema sigue creciendo y se ha centrado en gran medida en las mujeres.
Hasta ahora, los estudios han relacionado la alimentación intuitiva con actitudes psicológicas más saludables, un índice de masa corporal (IMC) más bajo y el mantenimiento del peso, aunque no la pérdida de peso.
Uno de los principales beneficios de la alimentación intuitiva es una mejor salud psicológica.
Los participantes en los estudios de alimentación intuitiva mejoraron su autoestima, su imagen corporal y su calidad de vida en general, a la vez que experimentaron menos depresión y ansiedad.
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Las intervenciones de alimentación intuitiva también tienen buenas tasas de retención, lo que significa que es más probable que las personas sigan el programa y continúen practicando los cambios de comportamiento que en una dieta.
Otros estudios han analizado las conductas y actitudes alimentarias de las mujeres y han descubierto que las que muestran más signos de alimentación intuitiva son menos propensas a mostrar conductas alimentarias desordenadas.
Resumen: Las investigaciones emergentes sugieren que la alimentación intuitiva está relacionada con actitudes más saludables hacia la comida y la autoimagen, así como que puede aprenderse mediante intervenciones.
Cómo empezar con la alimentación intuitiva
Si crees que podrías beneficiarte de aprender más sobre la alimentación intuitiva, hay formas de empezar.
Sin juzgarte, empieza a hacer un balance de tus propios comportamientos y actitudes alimentarias. Cuando comas, pregúntate si estás experimentando hambre física o emocional.
Si se trata de hambre física, intenta clasificar tu nivel de hambre/llenura en una escala del 1 al 10, desde muy hambriento hasta saciado. Intenta comer cuando tengas hambre, pero no te mueras de hambre. Deja de comer cuando estés cómodamente lleno, no saciado.
Resumen: Para empezar con la alimentación intuitiva, aborda tus hábitos alimentarios sin juzgarlos y sé más consciente de cómo y cuándo comes. Busca recursos adicionales para aprender más sobre la alimentación intuitiva.
Resumen
Con la alimentación intuitiva, el cómo se come es tan importante como el qué se come.
Dejar que tus propias señales internas de hambre y saciedad guíen tu alimentación puede mejorar tu imagen corporal y tu calidad de vida.
