Intuicyjne odżywianie to filozofia jedzenia, która czyni cię ekspertem od twojego ciała i jego sygnałów głodu.
Zasadniczo jest przeciwieństwem tradycyjnej diety. Nie narzuca wytycznych dotyczących tego, czego należy unikać i co lub kiedy jeść.
Zamiast tego uczy, że jesteś najlepszą osobą - jedyną osobą - która może dokonać tych wyborów.
Ten artykuł jest szczegółowym przewodnikiem dla początkujących na temat intuicyjnego odżywiania.
Podstawy intuicyjnego odżywiania
Intuicyjne odżywianie to styl odżywiania, który promuje zdrowe podejście do jedzenia i obrazu ciała.
Idea jest taka, że powinieneś jeść, kiedy jesteś głodny, a przestać, kiedy jesteś pełny.
Choć powinien to być proces intuicyjny, dla wielu osób nie jest.
Ufanie książkom o dietach i tak zwanym ekspertom w kwestii tego, co, kiedy i jak należy jeść, może sprawić, że nie będziesz ufać swojemu ciału i jego intuicji.
Aby odżywiać się intuicyjnie, być może będziesz musiał na nowo nauczyć się ufać swojemu ciału. Aby to zrobić, musisz odróżnić głód fizyczny od emocjonalnego:
- Głód fizyczny. Ta biologiczna potrzeba mówi ci, że musisz uzupełnić składniki odżywcze. Narasta stopniowo i ma różne sygnały, takie jak burczenie w brzuchu, zmęczenie czy rozdrażnienie. Zostaje zaspokojony, gdy zjesz dowolny pokarm.
- Głód emocjonalny. Jest on spowodowany potrzebą emocjonalną. Smutek, samotność i nuda to niektóre z uczuć, które mogą wywoływać pragnienie jedzenia, często jedzenia wygodnego. Jedzenie powoduje wtedy poczucie winy i nienawiść do samego siebie.
Podsumowanie: Intuicyjne jedzenie opiera się na fizycznym głodzie, a nie na zaleceniach dietetyków i ekspertów. Jedzenie powinno zaspokajać fizyczny głód bez wywoływania poczucia winy.
Historia intuicyjnego odżywiania
Termin “jedzenie intuicyjne” powstał w 1995 roku jako tytuł książki Evelyn Tribole i Elyse Resch. Jednak koncepcja ta wywodzi się z wcześniejszych idei.
Do pierwszych pionierek należą Susie Orbach, która w 1978 roku opublikowała książkę “Fat is a Feminist Issue” (Tłuszcz jest kwestią feministyczną) oraz Geneen Roth, która od 1982 roku pisze o emocjonalnym jedzeniu.
Wcześniej, w 1973 roku, Thelma Wayler założyła program kontroli wagi o nazwie Green Mountain at Fox Run w Vermont.
Program powstał w oparciu o zasadę, że diety nie działają, a zmiana stylu życia i troska o siebie są ważniejsze dla długotrwałego zdrowia.
Podsumowanie: Niektóre koncepcje intuicyjnego odżywiania istnieją co najmniej od wczesnych lat siedemdziesiątych, ale termin ten powstał dopiero w 1995 roku.
10 kluczowych zasad intuicyjnego odżywiania
W swojej książce o intuicyjnym odżywianiu Tribole i Resch przedstawiają 10 podstawowych zasad tej filozofii.
1. Odrzuć mentalność dietetyczną
Mentalność dietetyczna to przekonanie, że istnieje dieta, która sprawdzi się w twoim przypadku. Intuicyjne odżywianie jest anty-dietą.
2. Czcij swój głód
Głód nie jest twoim wrogiem.
Reaguj na wczesne oznaki głodu, karmiąc swoje ciało. Jeśli pozwolisz sobie na nadmierny głód, prawdopodobnie będziesz się przejadać.
3. Pogódź się z jedzeniem
Zawrzyj rozejm w wojnie z jedzeniem.
Pozbądź się myśli o tym, co powinieneś lub nie powinieneś jeść.
4. Rzuć wyzwanie policji żywieniowej
Jedzenie nie jest dobre ani złe, a ty nie jesteś dobry ani zły z powodu tego, co jesz lub czego nie jesz.
Wyzwalaj myśli, które mówią Ci, że jest inaczej.
5. Szanuj swoją pełnię
Tak jak twoje ciało mówi ci, kiedy jest głodne, tak samo mówi ci, kiedy jest pełne.
Wsłuchaj się w sygnały świadczące o tym, że czujesz się najedzony, kiedy czujesz, że masz już dość. W trakcie jedzenia sprawdź, jak smakuje jedzenie i jak bardzo czujesz się głodny lub pełny.
Sugerowane dla Ciebie: 13 sposobów, aby przestać jeść, gdy się nudzisz
6. Odkryj czynnik satysfakcji
Spraw, by jedzenie było przyjemne. Przygotuj posiłek, który Ci smakuje. Usiądź, żeby go zjeść.
Gdy sprawisz, że jedzenie stanie się przyjemnym doświadczeniem, może się okazać, że potrzeba mniej jedzenia, aby cię zadowolić.
7. Czcij swoje uczucia bez używania jedzenia
Jedzenie emocjonalne to strategia radzenia sobie z uczuciami.
Znajdź sposoby radzenia sobie z uczuciami, które nie są związane z jedzeniem, np. spacer, medytacja, pisanie dziennika lub telefon do przyjaciela.
Stań się świadomy tego, że uczucie, które możesz nazwać głodem, tak naprawdę wynika z emocji.
8. Szanuj swoje ciało
Zamiast krytykować swoje ciało za to, jak wygląda i co uważasz za złe, uznaj, że jest ono zdolne i piękne takie, jakie jest.
9. Ćwiczenie - poczuj różnicę
Znajdź takie sposoby poruszania ciałem, które sprawiają Ci przyjemność. Przesuń nacisk z utraty wagi na poczucie energii, siły i życia.
10. Szanuj swoje zdrowie - delikatne odżywianie
Jedzenie, które spożywasz, powinno dobrze smakować i sprawiać, że czujesz się dobrze.
Pamiętaj, że to ogólne wzorce żywieniowe kształtują twoje zdrowie. Jeden posiłek czy przekąska nie sprawi, że będziesz zdrowy.
Podsumowanie: W książce “Intuicyjne odżywianie” przedstawiono 10 podstawowych zasad. Obejmują one akceptację swojego ciała i honorowanie uczucia głodu i pełności.
Korzyści z intuicyjnego odżywiania oparte na badaniach naukowych
Badania na ten temat wciąż się rozwijają i w dużej mierze skupiają się na kobietach.
Jak dotąd badania łączą intuicyjne odżywianie ze zdrowszym nastawieniem psychologicznym, niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i utrzymaniem wagi - choć nie z jej utratą.
Jedną z głównych korzyści płynących z intuicyjnego jedzenia jest lepsze zdrowie psychiczne.
Uczestnicy badań nad intuicyjnym odżywianiem poprawili swoją samoocenę, obraz ciała i ogólną jakość życia, a także doświadczyli mniejszej depresji i niepokoju.
Sugerowane dla Ciebie: Zaburzenia odżywiania: Objawy, przyczyny i prośby o pomoc
Interwencje w zakresie intuicyjnego odżywiania mają również dobre wskaźniki utrzymania, co oznacza, że ludzie chętniej trzymają się programu i kontynuują zmiany zachowań niż byliby na diecie.
Inne badania dotyczyły zachowań i postaw żywieniowych kobiet i wykazały, że te, które wykazują więcej oznak jedzenia intuicyjnego, rzadziej przejawiają zaburzenia odżywiania.
Podsumowanie: Pojawiające się badania sugerują, że intuicyjne jedzenie jest związane ze zdrowszymi postawami wobec jedzenia i obrazu siebie, a także, że można się go nauczyć poprzez interwencje.
Jak zacząć jeść intuicyjnie
Jeśli myślisz, że mógłbyś skorzystać z nauki o intuicyjnym odżywianiu, są sposoby, aby zacząć.
Bez osądzania zacznij analizować swoje zachowania i postawy żywieniowe. Kiedy jesz, zadaj sobie pytanie, czy odczuwasz głód fizyczny czy emocjonalny.
Jeśli jest to głód fizyczny, spróbuj określić swój poziom głodu/pełności w skali od 1 do 10, od bardzo głodnego do najedzonego. Staraj się jeść, kiedy jesteś głodny, ale nie umierasz z głodu. Zatrzymaj się, gdy jesteś komfortowo pełny - nie napchany.
Podsumowanie: Aby zacząć jeść intuicyjnie, podejdź do swoich nawyków żywieniowych bez osądzania i stań się bardziej świadomy tego, jak i kiedy jesz. Poszukaj dodatkowych źródeł, by dowiedzieć się więcej o jedzeniu intuicyjnym.
Podsumowanie
W intuicyjnym odżywianiu to, jak jesz, jest równie ważne jak to, co jesz.
Pozwolenie, by wewnętrzne sygnały głodu i sytości kierowały Twoim jedzeniem, może prowadzić do poprawy obrazu ciała i jakości życia.
