Інтуїтивне харчування – це філософія харчування, яка робить вас знавцем свого тіла та його сигналів голоду.
По суті, це протилежність традиційній дієті. Він не нав’язує вказівок щодо того, чого слід уникати, що або коли їсти.
Натомість він вчить, що ви найкраща людина — єдина людина — яка може зробити такий вибір.
Ця стаття є докладним посібником для початківців з інтуїтивного харчування.
Основи інтуїтивного харчування
Інтуїтивне харчування – це стиль харчування, який сприяє здоровому ставленню до їжі та образу тіла.
Ідея полягає в тому, що ви повинні їсти, коли ви голодні, і зупинятися, коли ви ситі.
Хоча це має бути інтуїтивно зрозумілим процесом, для багатьох людей це не так.
Довіра книгам про дієти та так званим експертам щодо того, що, коли та як їсти, може відвести вас від довіри до свого тіла та його інтуїції.
Щоб харчуватися інтуїтивно, вам, можливо, доведеться заново навчитися довіряти своєму тілу. Для цього потрібно розрізняти фізичний і емоційний голод:
- Фізичний голод. Це біологічне бажання спонукає вас поповнювати запаси поживних речовин. Він розвивається поступово і має різні сигнали, такі як бурчання в животі, втома або дратівливість. Це задоволення, коли ти їси будь-яку їжу.
- Емоційний голод. Це викликано емоційною потребою. Печаль, самотність і нудьга – ось деякі з почуттів, які можуть викликати тягу до їжі, часто комфортної їжі. Їжа тоді викликає почуття провини та ненависть до себе.
Резюме: інтуїтивне харчування базується на фізичному голоді, а не на рецептах дієтичних книг і експертів. Їжа повинна втамовувати фізичний голод, не викликаючи почуття провини.
Історія інтуїтивного харчування
Термін «інтуїтивне харчування» був введений у 1995 році як назва книги Евелін Трібол та Еліз Реш. Однак ця концепція сягає корінням у попередні ідеї.
Першими піонерами є Сюзі Орбах, яка опублікувала «Жир — проблема феміністів» у 1978 році, і Джин Рот, яка писала про емоційне харчування з 1982 року.
До цього Тельма Вейлер у 1973 році заснувала програму контролю ваги під назвою Green Mountain у компанії Fox Run у Вермонті.
Програма була побудована на принципі, що дієти не працюють і що зміна способу життя та догляд за собою важливіші для довгострокового здоров’я.
Резюме: деякі концепції інтуїтивного харчування існують принаймні з початку 1970-х років, хоча цей термін не було введено до 1995 року.
10 основних принципів інтуїтивного харчування
У своїй книзі про інтуїтивне харчування Тріболе та Реш викладають 10 основних принципів цієї філософії.
1. Відмовтеся від принципу дієти
Менталітет дієти — це уявлення про те, що існує дієта, яка вам підійде. Інтуїтивне харчування - це антидієта.
2. Шануйте свій голод
Голод вам не ворог.
Відреагуйте на перші ознаки голоду, нагодувавши своє тіло. Якщо ви дозволите собі надмірно зголодніти, то, швидше за все, переїсте.
3. Помиріться з їжею
Викликайте перемир'я у війні з продовольством.
Позбудьтеся уявлень про те, що ви повинні або не повинні їсти.
4. Киньте виклик харчовій поліції
Їжа не буває хорошою чи поганою, і ви не є гарними чи поганими через те, що ви їсте чи не їсте.
Киньте виклик думкам, які кажуть вам інакше.
5. Поважайте свою повноту
Так само, як ваше тіло повідомляє вам, коли воно голодне, воно також повідомляє вам, коли воно сите.
Прислухайтеся до сигналів комфортної повноти, коли ви відчуваєте, що вам достатньо. Коли ви їсте, подивіться на смак їжі та наскільки ви голодні чи ситі.
6. Відкрийте для себе фактор задоволення
Зробіть свій прийом їжі приємним. Поїжте, щоб вам було смачно. Сідайте їсти.
Коли ви робите їжу приємною, ви можете виявити, що вам потрібно менше їжі, щоб насититися.
7. Шануйте свої почуття, не вживаючи їжі
Емоційне харчування - це стратегія боротьби з почуттями.
Для вас пропонується: 13 способів перестати їсти, коли вам нудно
Знайдіть способи впоратися зі своїми почуттями, не пов’язані з їжею, наприклад прогулянка, медитація, ведення щоденника або дзвінок другові.
Зрозумійте випадки, коли почуття, яке ви можете назвати голодом, насправді базується на емоціях.
8. Поважайте своє тіло
Замість того щоб критикувати своє тіло за те, як воно виглядає і що з ним погано, визнайте його здатним і красивим таким, яким воно є.
9. Тренуйтеся — відчуйте різницю
Знайдіть способи рухати тілом, які вам подобаються. Перемістіть увагу зі схуднення на відчуття енергії, сили та життя.
10. Шануйте своє здоров'я — щадне харчування
Їжа, яку ви їсте, має бути приємною на смак і приносити вам гарне самопочуття.
Пам’ятайте, що ваш загальний спосіб харчування визначає ваше здоров’я. Одна трапеза або перекус не зашкодять вашому здоров’ю.
Резюме: У книзі «Інтуїтивне харчування» викладено 10 основних принципів. Вони включають прийняття свого тіла та повагу до почуття голоду та ситості.
Досліджені переваги інтуїтивного харчування
Дослідження на цю тему все ще зростають і в основному зосереджені на жінках.
До цього часу дослідження пов’язували інтуїтивне харчування з більш здоровим психологічним ставленням, нижчим індексом маси тіла (ІМТ) і підтримкою ваги, але не зі втратою ваги.
Однією з головних переваг інтуїтивного харчування є краще психологічне здоров’я.
Учасники досліджень інтуїтивного харчування покращили свою самооцінку, зовнішній вигляд і загальну якість життя, одночасно відчуваючи менше депресії та тривоги.
Інтуїтивне втручання в харчування також має хороші показники утримання, тобто люди з більшою ймовірністю будуть дотримуватися програми та продовжувати практикувати зміни поведінки, ніж вони були б на дієті.
Інші дослідження вивчали харчову поведінку та ставлення жінок і виявили, що ті, хто демонструє більше ознак інтуїтивного харчування, рідше демонструють невпорядковану харчову поведінку.
Для вас пропонується: Розлад переїдання: симптоми, причини та звернення за допомогою
Резюме: Нові дослідження свідчать про те, що інтуїтивне харчування пов’язане зі здоровішим ставленням до їжі та самооцінкою, а також що цьому можна навчитися за допомогою втручань.
Як почати інтуїтивне харчування
Якщо ви думаєте, що вам може бути корисно дізнатися більше про інтуїтивне харчування, є способи почати.
Не засуджуючи, почніть аналізувати власну харчову поведінку та ставлення. Коли ви їсте, запитайте себе, чи відчуваєте ви фізичний чи емоційний голод.
Якщо це фізичний голод, спробуйте оцінити свій рівень голоду/насичення за шкалою від 1 до 10, від дуже голодного до ситого. Прагніть їсти, коли ви голодні, але не голодні. Зупиніться, коли ви комфортно ситі, а не набиті.
Резюме: щоб розпочати інтуїтивне харчування, підходьте до своїх харчових звичок без оцінки та краще усвідомлюйте, як і коли ви їсте. Шукайте додаткові ресурси, щоб дізнатися більше про інтуїтивне харчування.
Резюме
З інтуїтивно зрозумілим харчуванням те, як ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте.
Дозволяючи вашим власним внутрішнім ознакам голоду та ситості керувати вашим споживанням їжі, це може призвести до покращення образу тіла та якості життя.
