Intuitiv spisning er en spisefilosofi, der gør dig til ekspert i din krop og dens sult-signaler.
Det er i bund og grund det modsatte af en traditionel kost. Den pålægger ikke retningslinjer om, hvad man skal undgå, og hvad eller hvornår man skal spise.
I stedet lærer den, at du er den bedste person - den eneste person - til at træffe disse valg.
Denne artikel er en detaljeret begynderguide til intuitiv spisning.
Indholdsfortegnelse
Det grundlæggende i intuitiv spisning
Intuitiv spisning er en spiseform, der fremmer en sund holdning til mad og kropsbillede.
Idéen er, at du skal spise, når du er sulten, og stoppe, når du er mæt.
Selv om det burde være en intuitiv proces, er det ikke tilfældet for mange mennesker.
At stole på kostbøger og såkaldte eksperter om, hvad, hvornår og hvordan du skal spise, kan føre dig væk fra at stole på din krop og dens intuition.
Hvis du vil spise intuitivt, skal du måske lære at stole på din krop igen. For at gøre det skal du skelne mellem fysisk og følelsesmæssig sult:
- Fysisk sult. Denne biologiske trang fortæller dig, at du skal fylde næringsstoffer op. Den opbygges gradvist og har forskellige signaler, f.eks. en knurrende mave, træthed eller irritabilitet. Den bliver tilfredsstillet, når du spiser noget mad.
- Emotionel sult. Dette er drevet af følelsesmæssige behov. Tristhed, ensomhed og kedsomhed er nogle af de følelser, der kan skabe trang til mad, ofte trøstespisning. Spisning forårsager derefter skyld og selvhad.
Resumé: Intuitiv spisning er baseret på fysisk sult snarere end på forskrifter fra kostbøger og eksperter. Spisning skal tilfredsstille fysisk sult uden at give skyldfølelse.
Historien om intuitiv spisning
Udtrykket intuitiv spisning blev opfundet i 1995 som titlen på en bog af Evelyn Tribole og Elyse Resch. Begrebet har dog rødder i tidligere idéer.
Blandt de tidlige pionerer kan nævnes Susie Orbach, som udgav “Fat is a Feminist Issue” i 1978, og Geneen Roth, som har skrevet om følelsesmæssig spisning siden 1982.
Inden da grundlagde Thelma Wayler i 1973 et vægtstyringsprogram kaldet Green Mountain at Fox Run, baseret i Vermont.
Programmet blev bygget op på princippet om, at diæter ikke virker, og at livsstilsændringer og personlig pleje er vigtigere for den langsigtede sundhed.
Summary: Nogle af koncepterne for intuitiv spisning har eksisteret mindst siden begyndelsen af 1970’erne, selv om udtrykket ikke blev opfundet før 1995.
10 nøgleprincipper for intuitiv kost
I deres bog om intuitiv spisning beskriver Tribole og Resch 10 grundlæggende principper for denne filosofi.
1. Afvis diætmentaliteten
Diætmentaliteten er idéen om, at der findes en diæt, som vil virke for dig. Intuitiv spisning er anti-kuren.
2. Ær din sult
Sult er ikke din fjende.
Reager på dine tidlige tegn på sult ved at fodre din krop. Hvis du lader dig selv blive overdrevent sulten, er det sandsynligt, at du vil overspise.
3. Slut fred med maden
Indkaldelse af våbenhvile i krigen med fødevarer.
Slip af med ideer om, hvad du bør eller ikke bør spise.
4. Udfordr madpolitiet
Mad er ikke godt eller dårligt, og du er ikke god eller dårlig på grund af det, du spiser eller ikke spiser.
Udfordre tanker, der fortæller dig noget andet.
5. Respekter din fylde
Ligesom din krop fortæller dig, hvornår den er sulten, fortæller den dig også, hvornår den er mæt.
Lyt efter signalerne om behagelig mæthed, når du føler, at du har fået nok. Mens du spiser, skal du tjekke med dig selv for at se, hvordan maden smager, og hvor sulten eller mæt du føler dig.
Foreslået læsning: 13 måder at stoppe med at spise, når du keder dig
6. Opdag tilfredshedsfaktoren
Gør din madoplevelse behagelig. Spis et måltid, der smager godt for dig. Sæt dig ned for at spise det.
Når du gør det til en fornøjelig oplevelse at spise, kan du opdage, at der skal mindre mad til at mætte dig.
7. Ær dine følelser uden at bruge mad
Følelsesmæssig spisning er en strategi til at håndtere følelser.
Find måder at håndtere dine følelser på, som ikke har noget med mad at gøre, f.eks. ved at gå en tur, meditere, skrive dagbog eller ringe til en ven.
Bliv opmærksom på de gange, hvor en følelse, som du måske kalder sult, i virkeligheden er baseret på følelser.
8. Respekter din krop
I stedet for at kritisere din krop for hvordan den ser ud, og hvad du opfatter som værende forkert ved den, så anerkend den som værende dygtig og smuk, som den er.
9. Øvelse - mærke forskellen
Find måder at bevæge din krop på, som du nyder at bevæge dig på. Skift fokus fra vægttab til at føle dig energisk, stærk og levende.
10. Ær din sundhed - skånsom ernæring
Den mad, du spiser, skal smage godt og få dig til at føle dig godt tilpas.
Husk, at det er dine generelle madmønstre, der er afgørende for dit helbred. Et enkelt måltid eller en enkelt snack er ikke afgørende for dit helbred.
Resumé: Der er 10 grundprincipper, der er beskrevet i bogen “Intuitive Eating”. De omfatter accept af din krop og ære din følelse af sult og mæthed.
Forskningsbaserede fordele ved intuitiv kost
Forskningen om emnet er stadig i vækst og har i høj grad fokuseret på kvinder.
Indtil videre har undersøgelser kædet intuitiv spisning sammen med sundere psykologiske holdninger, lavere body mass index (BMI) og vægtvedligeholdelse - men ikke vægttab.
En af de største fordele ved intuitiv spisning er bedre psykologisk sundhed.
Foreslået læsning: Spiseforstyrrelse: Symptomer, årsager, og at bede om hjælp
Deltagerne i undersøgelser om intuitiv spisning forbedrede deres selvværd, kropsbillede og generelle livskvalitet, mens de oplevede mindre depression og angst.
Intuitive spiseinterventioner har også gode fastholdelsesrater, hvilket betyder at folk er mere tilbøjelige til at holde fast i programmet og fortsætte med at praktisere adfærdsændringerne, end de ville være på en slankekur.
Andre undersøgelser har undersøgt kvinders spiseadfærd og holdninger og fundet ud af, at de, der viser flere tegn på intuitiv spisning, er mindre tilbøjelige til at udvise spiseforstyrrelser.
Resumé: Ny forskning tyder på, at intuitiv spisning er forbundet med sundere holdninger til mad og selvopfattelse, og at det kan læres gennem interventioner.
Sådan kommer du i gang med intuitiv spisning
Hvis du tror, at du kunne have gavn af at lære mere om intuitiv kost, er der måder at komme i gang på.
Begynd at gøre status over din egen spiseadfærd og dine holdninger uden at dømme dig selv. Når du spiser, så spørg dig selv, om du oplever fysisk eller følelsesmæssig sult.
Hvis det er fysisk sult, så prøv at rangordne dit sult-/mæthedsniveau på en skala fra 1-10, fra meget sulten til mæt. Tilstræb at spise, når du er sulten, men ikke sulten. Stop, når du er behageligt mæt - ikke mæt.
Resumé: For at komme i gang med intuitiv spisning skal du nærme dig dine spisevaner uden at dømme dem og blive mere bevidst om, hvordan og hvornår du spiser. Søg yderligere ressourcer for at lære mere om at spise intuitivt.
Resumé
Med intuitiv spisning er det lige så vigtigt, hvordan du spiser, som hvad du spiser.
Hvis du lader dine egne indre signaler om sult og mæthed styre din spisning, kan det føre til et bedre kropsbillede og bedre livskvalitet.
