El coco es el fruto de la palma de coco (Cocos nucifera), que se utiliza comúnmente por su agua, su leche, su aceite y su sabrosa carne.
El cocotero se considera el árbol frutal más extendido de forma natural en el planeta y es originario del sudeste asiático y de las islas entre los océanos Índico y Pacífico.
Hoy en día, los cocos se cultivan en todo el mundo y se han hecho cada vez más populares por su sabor, sus usos culinarios y sus numerosos beneficios potenciales para la salud.
Este artículo explorará cinco beneficios potenciales de los cocos, junto con algunas formas sencillas de añadirlos a tu dieta.
Contenido
Tipos de productos de coco
La carne blanca y cruda del interior del coco se denomina almendra. Tiene una textura firme y un sabor delicioso y ligeramente dulce.
Si tienes un coco entero, puedes raspar la carne cruda de la cáscara y comerla. En su forma procesada, normalmente lo encontrarás cortado en rodajas, raspado o rallado.
La leche y la crema de coco se elaboran presionando la carne cruda y rallada.
La carne de coco seca se suele rallar o raspar y se utiliza para cocinar u hornear. Se puede seguir procesando y moler para hacer harina.
El aceite de coco también se extrae de la carne y puede utilizarse para cocinar en lugar de otros aceites vegetales.
Resumen: La carne de coco es sabrosa y ligeramente dulce y puede disfrutarse cruda o seca. De ella se obtienen muchos productos relacionados, como la leche, la crema y el aceite de coco.
1. Los cocos son muy nutritivos
A diferencia de muchas otras frutas que tienen un alto contenido en carbohidratos, los cocos aportan sobre todo grasa.
También contienen proteínas, varios minerales importantes y pequeñas cantidades de vitamina B. Sin embargo, no son una fuente significativa de la mayoría de las demás vitaminas.
Los minerales del coco intervienen en muchas funciones de tu cuerpo. Los cocos son especialmente ricos en manganeso, que es esencial para la salud de los huesos y el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y el colesterol.
También son ricos en cobre y hierro, que ayudan a formar glóbulos rojos, así como en selenio, un importante antioxidante que protege tus células.
Estos son los datos nutricionales de 100 gramos de carne de coco seca cruda y sin endulzar:
Datos nutricionales del coco crudo
- Calorías: 354
- Proteína: 3 gramos
- Carbohidratos: 15 gramos
- Fibra: 9 gramos
- Grasa: 33,5 gramos
- Manganeso: 65% de la ingesta diaria recomendada
- Cobre: 48% de la ingesta diaria recomendada
- Selenio: 18% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 8% de la ingesta diaria recomendada
- Fósforo: 9% de la ingesta diaria recomendada
- Hierro: 14% de la ingesta diaria recomendada
- Potasio: 8% de la ingesta diaria recomendada
Datos nutricionales de la carne de coco seca sin azúcar
- Calorías: 660
- Proteína: 7 gramos
- Carbohidratos: 24 gramos
- Fibra: 16 gramos
- Grasa: 64,5 gramos
- Manganeso: 119% de la ingesta diaria recomendada
- Cobre: 88% de la ingesta diaria recomendada
- Selenio: 34% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 21% de la ingesta diaria recomendada
- Fósforo: 17% de la ingesta diaria recomendada
- Hierro: 18% de la ingesta diaria recomendada
- Potasio: 12% de la ingesta diaria recomendada
Gran parte de la grasa del coco está en forma de triglicéridos de cadena media (MCT).
Tu cuerpo metaboliza los MCT de forma diferente a otros tipos de grasas, absorbiéndolos directamente del intestino delgado y utilizándolos rápidamente como energía.
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Una revisión sobre los beneficios de los TCM en personas con obesidad descubrió que estas grasas pueden promover la pérdida de grasa corporal cuando se consumen en lugar de las grasas saturadas de cadena larga de los alimentos de origen animal.
Sin embargo, se necesita más investigación para evaluar si los beneficios potenciales asociados a los MCT se aplican también al aceite de coco.
Resumen: Aunque la carne de coco tiene un alto contenido en grasa, también contiene MCT, que se metabolizan de forma diferente a otros tipos de grasa. La carne también aporta carbohidratos y proteínas junto con muchos minerales esenciales, como manganeso, cobre, hierro y selenio.
2. Los cocos tienen efectos antibacterianos
Aunque se necesitan más investigaciones con humanos, algunos estudios han descubierto que el aceite de coco podría ayudar a bloquear el crecimiento de ciertas cepas de bacterias.
Por ejemplo, un estudio de probeta demostró que el aceite de coco virgen era capaz de inhibir el crecimiento del Staphylococcus aureus, un tipo de bacteria que causa infecciones por estafilococos.
Otro estudio en el que participaron 50 niños descubrió que hacer buches con aceite de coco después de cepillarse los dientes era tan eficaz como la clorhexidina, un desinfectante común, para reducir el crecimiento del Streptococcus mutans.
Además, un estudio de probeta demostró que una emulsión que contenía aceite de coco y agua era eficaz contra el Staphylococcus epidermidis y la Escherichia coli, dos cepas de bacterias asociadas a las enfermedades transmitidas por los alimentos.
Resumen: Algunos estudios realizados en tubos de ensayo y otros con seres humanos sugieren que el aceite de coco podría reducir el crecimiento de varios tipos diferentes de bacterias.
3. El coco puede favorecer el control del azúcar en la sangre
Los cocos son bajos en carbohidratos y altos en fibra y grasa, lo que puede ser beneficioso para el control del azúcar en la sangre.
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Una revisión sugirió incluso que el aceite de coco puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que puede deberse a sus propiedades antiinflamatorias y a su contenido en antioxidantes.
Otro estudio en el que participaron 48 personas con síndrome metabólico descubrió que la sustitución de otras grasas en la dieta por aceite de coco virgen mejoraba los niveles de triglicéridos y reducía el azúcar en sangre en ayunas después de 4 semanas en comparación con un grupo de control.
El alto contenido en fibra de la carne de coco también puede ayudar a ralentizar la digestión y puede mejorar potencialmente la resistencia a la insulina, lo que también puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
Por otro lado, una revisión reciente concluyó que añadir grasa de coco a las comidas podría aumentar la resistencia a la insulina a largo plazo, lo que podría empeorar el control del azúcar en sangre. Por lo tanto, se necesita más investigación para comprender mejor el efecto del coco en la regulación del azúcar en sangre.
Resumen: Aunque se necesita más investigación, el coco es bajo en carbohidratos y rico en antioxidantes, grasas saludables y fibra, lo que podría favorecer el control del azúcar en sangre.
4. El coco contiene poderosos antioxidantes
La carne de coco contiene compuestos fenólicos, que son antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células del daño oxidativo. Los principales compuestos fenólicos identificados son:
- ácido gálico
- ácido cafeico
- ácido salicílico
- ácido p-cumárico
Las pruebas de laboratorio sobre la carne de coco han demostrado que puede neutralizar los compuestos dañinos llamados radicales libres, que contribuyen a las enfermedades crónicas.
Según otro estudio de probeta, ciertos antioxidantes del coco podrían incluso ayudar a proteger contra el daño del ADN.
Además, algunos estudios de laboratorio y en animales han demostrado que los antioxidantes presentes en el aceite de coco pueden ayudar a proteger las células del daño y la muerte causados por el estrés oxidativo y la quimioterapia.
Resumen: Los cocos contienen antioxidantes polifenólicos que pueden ayudar a proteger tus células del daño, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
5. El coco es fácil de añadir a tu dieta
En escamas o rallado, el coco añade un agradable sabor a los platos salados. Su textura carnosa y su sabor funcionan bien en el curry, los guisos de pescado, los platos de arroz o incluso en las gambas empanadas.
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Ten en cuenta que algunas marcas contienen azúcares añadidos, que quizá no quieras para los platos salados, así que asegúrate de comprobar bien la etiqueta de ingredientes.
El coco rallado es ideal para hornear y añade un toque de dulzura natural y humedad a las galletas, magdalenas y pan rápido.
Una pizca de coco crudo añade textura y un sabor tropical a los copos de avena. Revuelto en el pudín o en el yogur, también es un delicioso potenciador de calorías para quien quiera ganar peso.
La harina de coco se utiliza en la repostería como sustituto de la harina de trigo. No tiene gluten, ni frutos secos, y es una opción popular para quienes cuentan los carbohidratos.
Al no tener granos, la harina también es buena para quienes siguen la dieta paleo, que no permite productos de grano como la harina de trigo normal.
Sin embargo, la harina de coco es mejor utilizarla en recetas que hayan sido probadas, ya que no sube como la harina de trigo y absorbe más líquido que otros tipos de harina.
Además, el aceite de coco es una deliciosa grasa estable al calor que puede utilizarse en lugar de otros aceites para hornear, saltear o asar.
Resumen: El coco es versátil en la cocina y funciona bien tanto en comidas dulces como saladas. Es una gran opción para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos, paleo, sin gluten o sin frutos secos.
Inconvenientes potenciales del coco
Como los cocos tienen un alto contenido en grasa, también tienen un alto contenido en calorías.
Dependiendo de tus necesidades calóricas y de tu ingesta, podrían favorecer el aumento de peso si no tienes en cuenta las calorías extra en otros lugares o no haces ajustes en tu dieta.
Además, algunas investigaciones muestran que el aceite de coco puede aumentar los niveles de colesterol LDL (malo), que es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón.
Aunque los estudios demuestran que el consumo de grasas saturadas no se asocia directamente con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, algunas organizaciones sanitarias, como la Asociación Americana del Corazón, recomiendan limitar su consumo a menos del 5-6% del total de calorías diarias.
Por lo tanto, es mejor disfrutar del aceite de coco con moderación como parte de una dieta equilibrada, junto con una variedad de otras grasas saludables como el aceite de oliva.
También debes asegurarte de consultar cualquier duda con tu profesional de la salud antes de añadir el coco a tu dieta, especialmente si tienes niveles altos de colesterol o corres el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.
Además, algunas personas son alérgicas al coco, aunque esto es poco frecuente. Si tienes esta alergia, debes evitar consumir todos los productos derivados del coco.
Resumen: El coco tiene muchas calorías y contiene grasas saturadas, que pueden estar relacionadas con el aumento de los niveles de colesterol. Consulta a tu profesional sanitario sobre su consumo si tienes el colesterol muy alto o corres el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
Resumen
El coco es una fruta con alto contenido en grasa que es muy nutritiva y se ha asociado a una amplia gama de beneficios para la salud.
En particular, el coco es rico en antioxidantes, tiene potentes propiedades antibacterianas y puede contribuir a un mejor control del azúcar en la sangre.
Sin embargo, el coco tiene un alto contenido en grasa y calorías, así que asegúrate de moderar su consumo si estás intentando perder peso o necesitas seguir una dieta baja en grasas.
Aun así, la carne de coco es deliciosa, nutritiva y fácil de incorporar a platos tanto dulces como salados.
Prueba esto hoy:
Los copos de coco son un sencillo tentempié delicioso y fácil de hacer en casa. Sólo tienes que esparcir copos de coco sin azúcar en una bandeja de horno, tostarlos durante 3-5 minutos a 177°C (350°F) y disfrutarlos!
