Kokosi është fruti i palmës së kokosit (Cocos nucifera), i cili përdoret zakonisht për ujin, qumështin, vajin dhe mishin e shijshëm.
Pemët e kokosit konsiderohen si pema frutore më e përhapur natyrshëm në planet dhe janë vendase në Azinë Juglindore dhe ishujt midis oqeanit Indian dhe Paqësor.
Sot, arrat e kokosit kultivohen në mbarë globin dhe janë bërë gjithnjë e më popullore për shijen e tyre, përdorimet e kuzhinës dhe shumë përfitime të mundshme shëndetësore.
Ky artikull do të shqyrtojë pesë përfitimet e mundshme të arrës së kokosit, së bashku me disa mënyra të thjeshta për t'i shtuar ato në dietën tuaj.
Në këtë artikull
Llojet e produkteve të kokosit
Mishi i bardhë i papërpunuar brenda një kokosi quhet bërthama. Ka një strukturë të fortë dhe aromë të shijshme, pak të ëmbël.
Nëse keni një arrë kokosi të tërë, mund ta hiqni mishin e papërpunuar nga lëvozhga dhe ta hani. Në formën e tij të përpunuar, zakonisht do ta gjeni të prerë në feta, të rruar ose të grirë.
Qumështi dhe kremi i kokosit bëhen duke shtypur mishin e papërpunuar dhe të grirë.
Mishi i thatë i kokosit zakonisht grihet ose rruhet dhe përdoret në gatim ose pjekje. Mund të përpunohet më tej dhe të grihet në miell.
Vaji i kokosit nxirret gjithashtu nga mishi dhe mund të përdoret për gatim në vend të vajrave të tjerë bimorë.
Përmbledhje: Mishi i kokosit është i shijshëm dhe pak i ëmbël dhe mund të shijohet i papërpunuar ose i tharë. Shumë produkte të ngjashme prodhohen prej tij, duke përfshirë qumështin e kokosit, kremin dhe vajin.
1. Kokosit janë shumë ushqyes
Ndryshe nga shumë fruta të tjera që janë të pasura me karbohidrate, arrat e arrës së kokosit ofrojnë kryesisht yndyrë.
Ato përmbajnë gjithashtu proteina, disa minerale të rëndësishme dhe sasi të vogla të vitaminave B. Megjithatë, ato nuk janë një burim i rëndësishëm i shumicës së vitaminave të tjera.
Mineralet e kokosit janë të përfshirë në shumë funksione në trupin tuaj. Kokosi është veçanërisht i lartë në mangan, i cili është thelbësor për shëndetin e kockave dhe metabolizmin e karbohidrateve, proteinave dhe kolesterolit.
Ato janë gjithashtu të pasura me bakër dhe hekur, të cilat ndihmojnë në formimin e qelizave të kuqe të gjakut, si dhe me selen, një antioksidant i rëndësishëm që mbron qelizat tuaja.
Këtu janë faktet ushqyese për 3,5 ons (100 gram) mish kokosi të thatë të papërpunuar dhe të pa ëmbëlsuar:
Faktet e të ushqyerit të kokosit të papërpunuar
- Kalorive: 354
- Proteina: 3 gram
- Karbohidratet: 15 gram
- Fibra: 9 gram
- Yndyrë: 33.5 gram
- Mangani: 65% e marrjes së rekomanduar ditore
- Bakri: 48% e marrjes së rekomanduar ditore
- Seleni: 18% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnezi: 8% e marrjes së rekomanduar ditore
- Fosfori: 9% e marrjes së rekomanduar ditore
- Hekuri: 14% e marrjes së rekomanduar ditore
- Kaliumi: 8% e marrjes së rekomanduar ditore
Faktet e të ushqyerit të mishit të thatë të kokosit pa sheqer
- Kalorive: 660
- Proteina: 7 gram
- Karbohidratet: 24 gram
- Fibra: 16 gram
- Yndyrë: 64,5 gram
- Mangani: 119% e marrjes së rekomanduar ditore
- Bakri: 88% e marrjes së rekomanduar ditore
- Seleni: 34% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnezi: 21% e marrjes së rekomanduar ditore
- Fosfori: 17% e marrjes së rekomanduar ditore
- Hekuri: 18% e marrjes së rekomanduar ditore
- Kaliumi: 12% e marrjes së rekomanduar ditore
Pjesa më e madhe e yndyrës në kokosit është në formën e triglicerideve me zinxhir të mesëm (MCTs).
Trupi juaj metabolizon MCT-të ndryshe nga llojet e tjera të yndyrave, duke i thithur ato drejtpërdrejt nga zorra juaj e vogël dhe duke i përdorur ato me shpejtësi për energji.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime shëndetësore të bazuara në dëshmi të vajit të kokosit
Një rishikim mbi përfitimet e MCT-ve tek njerëzit me obezitet zbuloi se këto yndyrna mund të nxisin humbjen e yndyrës së trupit kur hahen në vend të yndyrave të ngopura me zinxhir të gjatë nga ushqimet shtazore.
Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime për të vlerësuar nëse përfitimet e mundshme që lidhen me MCT-të vlejnë edhe për vajin e kokosit.
Përmbledhje: Megjithëse mishi i kokosit është i pasur me yndyrë, ai gjithashtu përmban MCT, të cilat metabolizohen ndryshe nga llojet e tjera të yndyrës. Mishi gjithashtu siguron karbohidrate dhe proteina së bashku me shumë minerale thelbësore, si mangani, bakri, hekuri dhe seleniumi.
2. Kokosi ka efekte antibakteriale
Megjithëse nevojiten më shumë kërkime që përfshijnë njerëzit, disa studime kanë zbuluar se vaji i kokosit mund të ndihmojë në bllokimin e rritjes së disa llojeve të baktereve.
Për shembull, një studim me epruvetë tregoi se vaji i virgjër i kokosit ishte në gjendje të pengonte rritjen e Staphylococcus aureus, një lloj bakteri që shkakton infeksione të stafilokokut.
Një studim tjetër që përfshinte 50 fëmijë zbuloi se larja me vaj kokosi pas larjes së dhëmbëve ishte po aq efektive sa klorheksidina, një dezinfektues i zakonshëm, në reduktimin e rritjes së Streptococcus mutans.
Për më tepër, një studim me epruvetë tregoi se një emulsion që përmban vaj kokosi dhe ujë ishte efektiv kundër Staphylococcus epidermidis dhe Escherichia coli, dy lloje bakteresh të lidhura me sëmundjet që vijnë nga ushqimi.
Përmbledhje: Disa studime në epruveta dhe disa që përfshijnë njerëz sugjerojnë se vaji i kokosit mund të zvogëlojë rritjen e disa llojeve të ndryshme të baktereve.
3. Kokosi mund të nxisë kontrollin e sheqerit në gjak
Kokosi janë të ulëta në karbohidrate dhe të lartë në fibra dhe yndyrë, të cilat mund të jenë të dobishme për kontrollin e sheqerit në gjak.
Sugjeruar për ju: Qumështi i kokosit: Përfitimet dhe përdorimet shëndetësore
Një rishikim madje sugjeroi se vaji i kokosit mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak, gjë që mund të jetë për shkak të vetive të tij anti-inflamatore dhe përmbajtjes antioksiduese.
Një tjetër studim që përfshinte 48 persona me sindromë metabolike zbuloi se zëvendësimi i yndyrave të tjera në dietë me vaj kokosi të virgjër përmirësoi nivelet e triglicerideve dhe uli sheqerin në gjak pas 4 javësh në krahasim me një grup kontrolli.
Përmbajtja e lartë e fibrave të mishit të kokosit mund të ndihmojë gjithashtu tretjen e ngadaltë dhe mund të përmirësojë rezistencën ndaj insulinës, e cila mund të ndihmojë gjithashtu në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Nga ana tjetër, një rishikim i kohëve të fundit arriti në përfundimin se shtimi i yndyrës së kokosit në vakte mund të rrisë rezistencën ndaj insulinës afatgjatë, gjë që mund të përkeqësojë kontrollin e sheqerit në gjak. Prandaj, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar më mirë efektin e kokosit në rregullimin e sheqerit në gjak.
Përmbledhje: Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, kokosi është i ulët në karbohidrate dhe i pasur me antioksidantë, yndyrna të shëndetshme dhe fibra, të cilat potencialisht mund të mbështesin kontrollin e sheqerit në gjak.
4. Kokosi përmban antioksidantë të fuqishëm
Mishi i kokosit përmban komponime fenolike, të cilat janë antioksidantë që mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi oksidativ. Komponimet kryesore fenolike të identifikuara përfshijnë:
- acid galik
- acid kafeik
- acid salicilik
- p-acidi kumarik
Testet laboratorike mbi mishin e kokosit kanë treguar se ai mund të neutralizojë komponimet e dëmshme të quajtura radikalet e lira, të cilat kontribuojnë në sëmundjet kronike.
Sipas një tjetër studimi në epruvetë, disa antioksidantë në kokos mund të ndihmojnë edhe në mbrojtjen kundër dëmtimit të ADN-së.
Për më tepër, disa studime në epruveta dhe kafshë kanë treguar gjithashtu se antioksidantët që gjenden në vajin e kokosit mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi dhe vdekja e shkaktuar nga stresi oksidativ dhe kimioterapia.
Përmbledhje: Kokosi përmban antioksidantë polifenol që mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimi, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve kronike.
5. Kokosi është i lehtë për t'u shtuar në dietën tuaj
Kokosi i copëtuar ose i rruar i shton një shije të këndshme pjatave të shijshme. Struktura dhe aroma e tij e mishit funksionojnë mirë në kerri, zierje peshku, oriz apo edhe në karkaleca me bukë.
Sugjeruar për ju: 9 arrat më të mira për t'u ngrënë për një shëndet më të mirë
Kini parasysh se disa marka përmbajnë sheqer të shtuar, të cilin mund të mos e dëshironi për pjatat e shijshme, prandaj sigurohuni që të kontrolloni me kujdes etiketën e përbërësve.
Kokosi i grirë është i shkëlqyeshëm për pjekje dhe u shton ëmbëlsi dhe lagështi biskotave, kifleve dhe bukës së shpejtë.
Një spërkatje me arrë kokosi të papërpunuar i shton strukturë dhe aromë tropikale tërshërës. I përzier në puding ose kos, është gjithashtu një përforcues i shijshëm i kalorive për dikë që dëshiron të shtojë peshë.
Mielli i kokosit përdoret në pjekje si zëvendësues i miellit të grurit. Është pa gluten, pa arra dhe një opsion popullor për këdo që numëron karbohidratet.
Për shkak se është pa drithëra, mielli është gjithashtu i mirë për ata që janë në dietë paleo, e cila nuk lejon produkte drithërash si mielli i zakonshëm i grurit.
Megjithatë, mielli i kokosit përdoret më së miri në recetat që janë testuar, pasi nuk do të rritet si mielli i grurit dhe thith më shumë lëngje se llojet e tjera të miellit.
Për më tepër, vaji i kokosit është një yndyrë e shijshme e qëndrueshme ndaj nxehtësisë që mund të përdoret në vend të vajrave të tjerë për pjekje, skuqje ose pjekje.
Përmbledhje: Kokosi është i gjithanshëm në kuzhinë dhe funksionon mirë si në ushqimet e ëmbla ashtu edhe në ato të shijshme. Është një zgjedhje e shkëlqyer për ata që ndjekin dieta me pak karbohidrate, paleo, pa gluten ose pa arra.
Disavantazhet e mundshme të kokosit
Për shkak se arrat e kokosit janë shumë të pasura me yndyrë, ato janë gjithashtu të larta në kalori.
Në varësi të nevojave tuaja për kalori dhe marrjes, ato mund të nxisin shtimin e peshës nëse nuk merrni parasysh kaloritë shtesë diku tjetër ose nuk bëni rregullime në dietën tuaj.
Për më tepër, disa kërkime tregojnë se vaji i kokosit mund të rrisë nivelet e kolesterolit LDL (të keq), i cili është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.
Ndërsa studimet tregojnë se konsumi i yndyrave të ngopura nuk lidhet drejtpërdrejt me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës, disa organizata shëndetësore, duke përfshirë Shoqatën Amerikane të Zemrës, rekomandojnë kufizimin e marrjes tuaj në më pak se 5-6% të totalit të kalorive ditore.
Prandaj, është më mirë të shijoni vaj kokosi në moderim si pjesë e një diete të ekuilibruar, së bashku me një shumëllojshmëri yndyrash të tjera të shëndetshme si vaji i ullirit.
Ju gjithashtu duhet të sigurohuni që të adresoni çdo shqetësim me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni kokos në dietën tuaj, veçanërisht nëse keni nivele të larta të kolesterolit ose jeni në rrezik të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.
Për më tepër, disa njerëz janë alergjikë ndaj arrës së arrës së arrës së kokosit, megjithëse kjo është e rrallë. Nëse keni këtë alergji, duhet të shmangni konsumimin e të gjitha produkteve me origjinë nga kokosi.
Përmbledhje: Kokosi është i lartë në kalori dhe përmban yndyra të ngopura, të cilat mund të lidhen me rritjen e niveleve të kolesterolit. Konsultohuni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor për ta ngrënë atë nëse keni kolesterol shumë të lartë ose jeni në rrezik të sëmundjeve të zemrës.
Përmbledhje
Kokosi është një frut me yndyrë të lartë që është shumë ushqyes dhe është i lidhur me një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore.
Në veçanti, kokosi është i pasur me antioksidantë, ka veti të fuqishme antibakteriale dhe mund të mbështesë kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak.
Megjithatë, kokosi është shumë i lartë në yndyrë dhe kalori, prandaj sigurohuni që të moderoni marrjen tuaj nëse po përpiqeni të humbni peshë ose keni nevojë të ndiqni një dietë me pak yndyrë.
Megjithatë, mishi i kokosit është i shijshëm, ushqyes dhe i lehtë për t'u përfshirë si në pjatat e ëmbla ashtu edhe në ato të shijshme.
Provojeni këtë sot:
Patate të skuqura kokosi janë një rostiçeri e thjeshtë që është e shijshme dhe e lehtë për t'u përgatitur në shtëpi. Thjesht shpërndani thekonet e kokosit pa sheqer në një fletë pjekjeje, thekojeni për 3–5 minuta në 350°F (177°C) dhe shijoni!
Sugjeruar për ju: 5 përfitime dhe përdorime befasuese të gështenjave të ujit
