Die Kokosnuss ist die Frucht der Kokospalme (Cocos nucifera), die vor allem wegen ihres Wassers, ihrer Milch, ihres Öls und ihres schmackhaften Fleisches verwendet wird.
Die Kokospalme gilt als der am weitesten verbreitete Obstbaum der Erde und ist in Südostasien und auf den Inseln zwischen dem Indischen und dem Pazifischen Ozean heimisch.
Heute werden Kokosnüsse auf der ganzen Welt angebaut und erfreuen sich wegen ihres Geschmacks, ihrer kulinarischen Verwendungsmöglichkeiten und ihrer vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteile zunehmender Beliebtheit.
Dieser Artikel befasst sich mit fünf potenziellen Vorteilen der Kokosnuss sowie mit einigen einfachen Möglichkeiten, sie in deine Ernährung einzubauen.
Inhaltsverzeichnis
Arten von Kokosnussprodukten
Das rohe weiße Fleisch im Inneren einer Kokosnuss wird als Kern bezeichnet. Er hat eine feste Konsistenz und einen köstlichen, leicht süßen Geschmack.
Wenn du eine ganze Kokosnuss hast, kannst du das rohe Fleisch aus der Schale kratzen und es essen. In verarbeiteter Form findest du es meist in Scheiben geschnitten, gehobelt oder geraspelt.
Kokosnussmilch und -sahne werden durch Pressen des rohen, geraspelten Fleisches hergestellt.
Getrocknetes Kokosnussfleisch wird normalerweise geraspelt oder geschabt und zum Kochen oder Backen verwendet. Es kann weiterverarbeitet und zu Mehl gemahlen werden.
Kokosnussöl wird auch aus dem Fleisch gewonnen und kann zum Kochen anstelle anderer Pflanzenöle verwendet werden.
Zusammenfassung: Kokosnussfleisch ist lecker und leicht süß und kann roh oder getrocknet genossen werden. Aus ihr werden viele verwandte Produkte hergestellt, darunter Kokosmilch, -sahne und -öl.
1. Kokosnüsse sind sehr nahrhaft
Im Gegensatz zu vielen anderen Früchten, die viele Kohlenhydrate enthalten, liefern Kokosnüsse hauptsächlich Fett.
Außerdem enthalten sie Eiweiß, mehrere wichtige Mineralstoffe und geringe Mengen an B-Vitaminen. Allerdings sind sie keine wichtige Quelle für die meisten anderen Vitamine.
Die Mineralien in der Kokosnuss sind an vielen Funktionen in deinem Körper beteiligt. Kokosnüsse sind besonders reich an Mangan, das für die Knochengesundheit und den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Cholesterin wichtig ist.
Sie sind außerdem reich an Kupfer und Eisen, die zur Bildung roter Blutkörperchen beitragen, sowie an Selen, einem wichtigen Antioxidans, das deine Zellen schützt.
Hier sind die Nährwertangaben für 100 Gramm (3,5 Unzen) rohes und ungesüßtes getrocknetes Kokosnussfleisch:
Nährwertangaben für rohe Kokosnuss
- Kalorien: 354
- Protein: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 15 Gramm
- Fasern: 9 Gramm
- Fett: 33,5 Gramm
- Mangan: 65% der empfohlenen Tagesdosis
- Kupfer: 48% der empfohlenen Tagesdosis
- Selenium: 18% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 8% der empfohlenen Tagesdosis
- Phosphor: 9% der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 14% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalium: 8% der empfohlenen Tagesdosis
Nährwertangaben für ungesüßtes getrocknetes Kokosnussfleisch
- Kalorien: 660
- Protein: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: 24 Gramm
- Fasern: 16 Gramm
- Fett: 64,5 Gramm
- Mangan: 119% der empfohlenen Tagesdosis
- Kupfer: 88% der empfohlenen Tagesdosis
- Selenium: 34% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 21% der empfohlenen Tagesdosis
- Phosphor: 17% der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 18% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalium: 12% der empfohlenen Tagesdosis
Ein Großteil des Fettes in der Kokosnuss liegt in Form von mittelkettigen Triglyceriden (MCTs).
Dein Körper verstoffwechselt MCTs anders als andere Arten von Fetten, indem er sie direkt aus dem Dünndarm aufnimmt und schnell als Energiequelle nutzt.
Eine Untersuchung über die Vorteile von MCTs bei Menschen mit Fettleibigkeit ergab, dass diese Fette den Körperfettabbau fördern können, wenn sie anstelle von langkettigen gesättigten Fetten aus tierischen Lebensmitteln verzehrt werden.
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Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob die potenziellen Vorteile von MCTs auch für Kokosnussöl gelten.
Zusammenfassung: Obwohl Kokosnussfleisch viel Fett enthält, enthält es auch MCTs, die anders verstoffwechselt werden als andere Fettarten. Das Fleisch liefert außerdem Kohlenhydrate und Eiweiß sowie viele wichtige Mineralien wie Mangan, Kupfer, Eisen und Selen.
2. Kokosnüsse haben eine antibakterielle Wirkung
Obwohl mehr Forschung am Menschen nötig ist, haben einige Studien ergeben, dass Kokosöl das Wachstum bestimmter Bakterienstämme blockieren kann.
Eine Reagenzglasstudie hat zum Beispiel gezeigt, dass natives Kokosöl das Wachstum von Staphylococcus aureus, einer Bakterienart, die Staphylokokkeninfektionen verursacht, hemmen kann.
In einer anderen Studie mit 50 Kindern wurde festgestellt, dass das Abwaschen mit Kokosnussöl nach dem Zähneputzen das Wachstum von Streptococcus mutans genauso wirksam reduziert wie Chlorhexidin, ein gängiges Desinfektionsmittel.
Darüber hinaus hat eine Reagenzglasstudie gezeigt, dass eine Emulsion aus Kokosnussöl und Wasser wirksam gegen Staphylococcus epidermidis und Escherichia coli ist, zwei Bakterienstämme, die mit lebensmittelbedingten Krankheiten in Verbindung gebracht werden.
Zusammenfassung: Einige Studien im Reagenzglas und einige am Menschen deuten darauf hin, dass Kokosnussöl das Wachstum verschiedener Arten von Bakterien reduzieren könnte.
3. Kokosnuss kann die Blutzuckerkontrolle fördern
Kokosnüsse sind arm an Kohlenhydraten und reich an Ballaststoffen und Fett, was sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirken kann.
Eine Studie legt sogar nahe, dass Kokosnussöl zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann, was auf seine entzündungshemmenden Eigenschaften und seinen Gehalt an Antioxidantien zurückzuführen sein könnte.
Eine andere Studie mit 48 Menschen mit metabolischem Syndrom ergab, dass der Ersatz anderer Fette in der Ernährung durch natives Kokosnussöl die Triglyceridwerte verbesserte und den Nüchternblutzucker nach 4 Wochen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe senkte.
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Der hohe Ballaststoffgehalt von Kokosnussfleisch kann auch die Verdauung verlangsamen und möglicherweise die Insulinresistenz verbessern, was ebenfalls zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann.
Andererseits kam eine aktuelle Studie zu dem Schluss, dass die Zugabe von Kokosfett zu den Mahlzeiten langfristig die Insulinresistenz erhöhen könnte, was die Blutzuckerkontrolle verschlechtern könnte. Daher ist weitere Forschung nötig, um die Wirkung von Kokosnuss auf die Blutzuckerkontrolle besser zu verstehen.
Zusammenfassung: Obwohl mehr Forschung nötig ist, ist die Kokosnuss arm an Kohlenhydraten und reich an Antioxidantien, gesunden Fetten und Ballaststoffen, die möglicherweise die Blutzuckerkontrolle unterstützen könnten.
4. Kokosnuss enthält starke Antioxidantien
Kokosnussfleisch enthält phenolische Verbindungen, die als Antioxidantien die Zellen vor oxidativen Schäden schützen können. Zu den wichtigsten identifizierten phenolischen Verbindungen gehören:
- Gallussäure
- Kaffeesäure
- Salicylsäure
- p-Cumarinsäure
Labortests mit Kokosnussfleisch haben gezeigt, dass es schädliche Verbindungen, sogenannte freie Radikale, neutralisieren kann, die zu chronischen Krankheiten beitragen.
Einer weiteren Reagenzglasstudie zufolge könnten bestimmte Antioxidantien in der Kokosnuss sogar vor DNA-Schäden schützen.
Darüber hinaus haben einige Reagenzglas- und Tierstudien gezeigt, dass die im Kokosöl enthaltenen Antioxidantien die Zellen vor Schäden und Tod durch oxidativen Stress und Chemotherapie schützen können.
Zusammenfassung: Kokosnüsse enthalten Polyphenol-Antioxidantien, die helfen können, deine Zellen vor Schäden zu schützen, was zur Vorbeugung von chronischen Krankheiten beitragen kann.
5. Kokosnuss lässt sich leicht in deine Ernährung integrieren
Kokosraspeln oder -flocken verleihen herzhaften Gerichten einen angenehmen Geschmack. Seine fleischige Textur und sein Geschmack passen gut zu Currys, Fischeintöpfen, Reisgerichten oder sogar zu panierten Garnelen.
Sei dir bewusst, dass einige Marken zusätzlichen Zucker enthalten, den du bei herzhaften Gerichten vielleicht nicht haben möchtest, also sieh dir das Zutatenetikett genau an.
Kokosraspeln eignen sich hervorragend zum Backen und verleihen Keksen, Muffins und schnellem Brot einen Hauch von natürlicher Süße und Feuchtigkeit.
Eine Prise rohe Kokosnuss verleiht den Haferflocken Struktur und einen tropischen Geschmack. In Pudding oder Joghurt eingerührt, ist es auch ein köstlicher Kalorienbooster für jemanden, der zunehmen möchte.
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Kokosnussmehl wird beim Backen als Ersatz für Weizenmehl verwendet. Es ist glutenfrei, nussfrei und eine beliebte Option für alle, die auf Kohlenhydrate achten müssen.
Da es getreidefrei ist, eignet sich das Mehl auch für die Paleo-Diät, bei der Getreideprodukte wie normales Weizenmehl nicht erlaubt sind.
Kokosmehl wird jedoch am besten in getesteten Rezepten verwendet, da es nicht wie Weizenmehl aufgeht und mehr Flüssigkeit aufnimmt als andere Mehlsorten.
Außerdem ist Kokosnussöl ein köstliches hitzestabiles Fett, das anstelle anderer Öle zum Backen, Braten oder Rösten verwendet werden kann.
Zusammenfassung: Kokosnuss ist vielseitig in der Küche und eignet sich sowohl für süße als auch für herzhafte Speisen. Sie ist eine gute Wahl für alle, die sich kohlenhydratarm, paleo, glutenfrei oder nussfrei ernähren.
Mögliche Nachteile der Kokosnuss
Weil Kokosnüsse so fettreich sind, enthalten sie auch viele Kalorien.
Je nach deinem Kalorienbedarf und deiner Kalorienaufnahme können sie eine Gewichtszunahme fördern, wenn du die zusätzlichen Kalorien nicht an anderer Stelle berücksichtigst oder deine Ernährung umstellst.
Außerdem zeigen einige Untersuchungen, dass Kokosnussöl den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen kann, der ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.
Obwohl Studien zeigen, dass der Verzehr von gesättigten Fetten nicht direkt mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist, empfehlen einige Gesundheitsorganisationen, darunter die American Heart Association, den Verzehr von gesättigten Fetten auf weniger als 5-6% der täglichen Gesamtkalorien zu begrenzen.
Daher ist es am besten, Kokosnussöl in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu genießen, zusammen mit einer Vielzahl anderer gesunder Fette wie Olivenöl.
Bevor du Kokosnuss in deinen Speiseplan aufnimmst, solltest du unbedingt mit deinem Arzt sprechen, vor allem wenn du einen hohen Cholesterinspiegel hast oder das Risiko einer Herzerkrankung besteht.
Außerdem gibt es Menschen, die allergisch auf Kokosnüsse reagieren, was allerdings selten ist. Wenn du diese Allergie hast, solltest du den Verzehr aller aus Kokosnüssen hergestellten Produkte vermeiden.
Zusammenfassung: Kokosnuss ist kalorienreich und enthält gesättigte Fettsäuren, die mit einem erhöhten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht werden können. Sprich mit deinem Arzt über den Verzehr von Kokosnüssen, wenn du einen sehr hohen Cholesterinspiegel hast oder das Risiko einer Herzerkrankung besteht.
Zusammenfassung
Die Kokosnuss ist eine fettreiche Frucht, die sehr nahrhaft ist und mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
Kokosnuss ist reich an Antioxidantien, hat starke antibakterielle Eigenschaften und kann eine bessere Blutzuckerkontrolle unterstützen.
Kokosnuss ist jedoch sehr fett- und kalorienreich, daher solltest du den Verzehr einschränken, wenn du abnehmen willst oder eine fettarme Diät einhalten musst.
Dennoch ist Kokosnussfleisch köstlich, nahrhaft und lässt sich leicht in süße und herzhafte Gerichte einbauen.
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Kokoschips sind ein einfacher Snack, der lecker und leicht zu Hause zu machen ist. Verteile einfach ungesüßte Kokosflocken auf einem Backblech, röste sie 3-5 Minuten bei 350°F (177°C) und genieße sie!
