Kokos to owoc palmy kokosowej (Cocos nucifera), który jest powszechnie używany ze względu na wodę, mleko, olej i smaczne mięso.
Drzewo kokosowe jest uważane za najbardziej naturalnie rozpowszechnione drzewo owocowe na naszej planecie. Pochodzi z Azji Południowo-Wschodniej i wysp położonych między Oceanem Indyjskim a Oceanem Spokojnym.
Obecnie orzechy kokosowe uprawia się na całym świecie i stają się one coraz bardziej popularne ze względu na swój smak, zastosowania kulinarne i wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.
W tym artykule poznasz pięć potencjalnych korzyści płynących ze spożywania orzechów kokosowych, a także kilka prostych sposobów na dodanie ich do swojej diety.
Spis treści
Rodzaje produktów z kokosa
Surowe białe mięso wewnątrz kokosa nazywane jest jądrem. Ma jędrną konsystencję i pyszny, lekko słodki smak.
Jeśli masz całego kokosa, możesz wyskrobać surowe mięso ze skorupy i zjeść je. W formie przetworzonej zazwyczaj znajdziesz je w plasterkach, wiórkach lub starte na tarce.
Mleko kokosowe i śmietanka są wytwarzane przez wyciskanie surowego, startego mięsa.
Suszone mięso kokosowe jest zazwyczaj tarte lub wiórkowane i używane do gotowania lub pieczenia. Może być dalej przetwarzane i mielone na mąkę.
Olej kokosowy jest również pozyskiwany z mięsa i może być używany do gotowania zamiast innych olejów roślinnych.
Podsumowanie: Mięso kokosowe jest smaczne i lekko słodkie, można je jeść na surowo lub suszyć. Produkuje się z niego wiele pokrewnych produktów, w tym mleko kokosowe, śmietanę i olej.
1. Orzechy kokosowe są bardzo pożywne
W przeciwieństwie do wielu innych owoców, które zawierają dużo węglowodanów, orzechy kokosowe dostarczają głównie tłuszczu.
Zawierają też białko, kilka ważnych minerałów i niewielkie ilości witamin z grupy B. Nie są jednak znaczącym źródłem większości innych witamin.
Minerały zawarte w kokosie biorą udział w wielu funkcjach Twojego ciała. Orzechy kokosowe zawierają szczególnie dużo manganu, który jest niezbędny dla zdrowia kości oraz metabolizmu węglowodanów, białek i cholesterolu.
Są też bogate w miedź i żelazo, które pomagają w tworzeniu czerwonych krwinek, a także w selen, ważny przeciwutleniacz, który chroni twoje komórki.
Oto fakty żywieniowe dla 3,5 uncji (100 gramów) surowego i niesłodzonego suszonego mięsa kokosowego:
Wartości odżywcze surowego kokosa
- Kalorie: 354
- Białko: 3 gramy
- Węglowodany: 15 gramów
- Błonnik: 9 gramów
- Tłuszcz: 33,5 grama
- Mangan: 65% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 48% zalecanego dziennego spożycia
- Selen: 18% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 8% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 9% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 14% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 8% zalecanego dziennego spożycia
Wartości odżywcze niesłodzonego suszonego mięsa kokosowego
- Kalorie: 660
- Białko: 7 gramów
- Węglowodany: 24 gramy
- Błonnik: 16 gramów
- Tłuszcz: 64,5 grama
- Mangan: 119% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 88% zalecanego dziennego spożycia
- Selen: 34% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 21% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 17% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 18% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 12% zalecanego dziennego spożycia
Duża część tłuszczu w kokosie występuje w postaci średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT).
Twoje ciało metabolizuje MCT inaczej niż inne rodzaje tłuszczów, wchłaniając je bezpośrednio z jelita cienkiego i szybko wykorzystując do produkcji energii.
W jednym z przeglądów dotyczących korzyści płynących ze stosowania MCT u osób z otyłością stwierdzono, że tłuszcze te mogą sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej, jeśli są spożywane zamiast długołańcuchowych tłuszczów nasyconych pochodzących z pokarmów zwierzęcych.
Sugerowane dla Ciebie: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych oleju kokosowego
Potrzeba jednak więcej badań, aby ocenić, czy potencjalne korzyści związane z MCT odnoszą się również do oleju kokosowego.
Podsumowanie: Chociaż mięso kokosowe zawiera dużo tłuszczu, zawiera też MCT, które są metabolizowane inaczej niż inne rodzaje tłuszczu. Mięso dostarcza również węglowodanów i białka oraz wielu niezbędnych minerałów, takich jak mangan, miedź, żelazo i selen.
2. Orzechy kokosowe mają działanie antybakteryjne
Choć potrzeba więcej badań z udziałem ludzi, niektóre z nich wykazały, że olej kokosowy może pomóc zablokować rozwój niektórych szczepów bakterii.
Na przykład jedno z badań na probówkach wykazało, że olej kokosowy z pierwszego tłoczenia był w stanie zahamować wzrost Staphylococcus aureus, rodzaju bakterii powodującej infekcje gronkowcowe.
Inne badanie z udziałem 50 dzieci wykazało, że płukanie zębów olejem kokosowym po ich umyciu było tak samo skuteczne w ograniczaniu wzrostu bakterii Streptococcus mutans jak chlorheksydyna, powszechnie stosowany środek dezynfekujący.
Co więcej, jedno z badań na probówkach wykazało, że emulsja zawierająca olej kokosowy i wodę była skuteczna wobec Staphylococcus epidermidis i Escherichia coli, dwóch szczepów bakterii związanych z chorobami przenoszonymi drogą pokarmową.
Podsumowanie: Niektóre badania w probówkach i niektóre z udziałem ludzi sugerują, że olej kokosowy może zmniejszyć wzrost kilku różnych rodzajów bakterii.
3. Kokos może wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi
Orzechy kokosowe mają niską zawartość węglowodanów, a wysoką zawartość błonnika i tłuszczu, co może być korzystne dla kontroli poziomu cukru we krwi.
Jedna z recenzji sugeruje nawet, że olej kokosowy może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, co może być spowodowane jego właściwościami przeciwzapalnymi i zawartością przeciwutleniaczy.
Inne badanie z udziałem 48 osób z zespołem metabolicznym wykazało, że zastąpienie innych tłuszczów w diecie olejem kokosowym z pierwszego tłoczenia poprawiło poziom trójglicerydów i obniżyło poziom cukru we krwi na czczo po 4 tygodniach w porównaniu z grupą kontrolną.
Sugerowane dla Ciebie: Mleko kokosowe: korzyści zdrowotne i zastosowania
Wysoka zawartość błonnika w mięsie kokosowym może również spowolnić trawienie i potencjalnie poprawić odporność na insulinę, co może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.
Z drugiej strony, w jednym z ostatnich przeglądów stwierdzono, że dodawanie tłuszczu kokosowego do posiłków może długotrwale zwiększać insulinooporność, co może pogarszać kontrolę cukru we krwi. Dlatego potrzeba więcej badań, by lepiej zrozumieć wpływ kokosa na regulację poziomu cukru we krwi.
Podsumowanie: Choć potrzeba więcej badań, kokos ma niską zawartość węglowodanów i jest bogaty w przeciwutleniacze, zdrowe tłuszcze i błonnik, co potencjalnie może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi.
4. Kokos zawiera silne antyoksydanty
Mięso kokosowe zawiera związki fenolowe, czyli przeciwutleniacze, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Do głównych zidentyfikowanych związków fenolowych należą:
- kwas galusowy
- kwas kofeinowy
- kwas salicylowy
- kwas p-kumarowy
Badania laboratoryjne nad mięsem kokosowym wykazały, że może ono neutralizować szkodliwe związki zwane wolnymi rodnikami, które przyczyniają się do powstawania chorób przewlekłych.
Według innego badania przeprowadzonego na probówce, niektóre antyoksydanty zawarte w kokosie mogą nawet pomóc w ochronie przed uszkodzeniami DNA.
Co więcej, niektóre badania na probówkach i zwierzętach wykazały, że antyoksydanty zawarte w oleju kokosowym mogą pomóc w ochronie komórek przed uszkodzeniami i śmiercią spowodowaną stresem oksydacyjnym i chemioterapią.
Podsumowanie: Orzechy kokosowe zawierają przeciwutleniacze polifenolowe, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami, co może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym.
5. Kokos jest łatwy do dodania do twojej diety
Kokos, w płatkach lub wiórkach, dodaje przyjemnego smaku do pikantnych dań. Jego mięsista konsystencja i smak sprawdzają się w curry, gulaszach rybnych, daniach z ryżu, a nawet na panierowanych krewetkach.
Pamiętaj, że niektóre marki zawierają dodatek cukru, którego możesz nie chcieć do pikantnych dań, dlatego sprawdzaj dokładnie etykietę składników.
Rozdrobniony kokos świetnie nadaje się do pieczenia i dodaje odrobinę naturalnej słodyczy i wilgoci do ciasteczek, muffinek i szybkich chlebów.
Posypka z surowego kokosa dodaje owsiance tekstury i tropikalnego smaku. Wmieszana do puddingu lub jogurtu jest też pysznym zastrzykiem kalorii dla kogoś, kto chce przybrać na wadze.
Mąka kokosowa jest używana do wypieków jako zamiennik mąki pszennej. Jest bezglutenowa, nie zawiera orzechów i jest popularną opcją dla wszystkich, którzy liczą węglowodany.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych orzechów do jedzenia dla lepszego zdrowia
Ponieważ jest to mąka bezzbożowa, nadaje się również dla osób stosujących dietę paleo, która nie dopuszcza produktów zbożowych, takich jak zwykła mąka pszenna.
Jednak mąki kokosowej najlepiej używać w sprawdzonych przepisach, ponieważ nie rośnie ona tak jak mąka pszenna i wchłania więcej płynu niż inne rodzaje mąki.
Dodatkowo olej kokosowy jest pysznym tłuszczem stabilnym termicznie, którego można używać zamiast innych olejów do pieczenia, smażenia lub opiekania.
Podsumowanie: Kokos jest wszechstronny w kuchni i świetnie sprawdza się zarówno w słodkich, jak i pikantnych potrawach. To świetny wybór dla osób na dietach niskowęglowodanowych, paleo, bezglutenowych i bezorzechowych.
Potencjalne wady kokosa
Ponieważ orzechy kokosowe zawierają dużo tłuszczu, są również wysokokaloryczne.
W zależności od twojego zapotrzebowania na kalorie i ich spożycia, mogą one sprzyjać przybieraniu na wadze, jeśli nie uwzględnisz dodatkowych kalorii w innych miejscach lub nie dostosujesz swojej diety.
Co więcej, niektóre badania wykazują, że olej kokosowy może zwiększać poziom złego cholesterolu LDL, który jest czynnikiem ryzyka chorób serca.
Chociaż badania wykazują, że spożycie tłuszczów nasyconych nie jest bezpośrednio związane z wyższym ryzykiem chorób serca, niektóre organizacje zdrowotne, w tym American Heart Association, zalecają ograniczenie ich spożycia do mniej niż 5-6% całkowitej dziennej ilości kalorii.
Dlatego najlepiej jest spożywać olej kokosowy z umiarem, jako część zrównoważonej diety, wraz z innymi zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek.
Przed dodaniem kokosa do swojej diety powinieneś również omówić wszelkie wątpliwości z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub jesteś zagrożony chorobami serca.
Ponadto niektórzy ludzie są uczuleni na orzechy kokosowe, choć zdarza się to rzadko. Jeśli masz tę alergię, powinieneś unikać spożywania wszystkich produktów pochodzących z kokosa.
Podsumowanie: Orzech kokosowy jest wysokokaloryczny i zawiera tłuszcze nasycone, które mogą być związane z podwyższonym poziomem cholesterolu. Jeśli masz bardzo wysoki poziom cholesterolu lub jesteś zagrożony chorobami serca, skonsultuj się z lekarzem.
Podsumowanie
Kokos to owoc o wysokiej zawartości tłuszczu, który jest bardzo pożywny i wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia.
W szczególności kokos jest bogaty w przeciwutleniacze, ma silne właściwości antybakteryjne i może pomóc w lepszej kontroli cukru we krwi.
Kokos zawiera jednak bardzo dużo tłuszczu i kalorii, więc pamiętaj, aby ograniczyć jego spożycie, jeśli próbujesz schudnąć lub musisz stosować dietę niskotłuszczową.
Mimo to mięso kokosowe jest pyszne, pożywne i łatwe do wykorzystania zarówno w słodkich, jak i pikantnych potrawach.
Wypróbuj to dzisiaj:
Wiórki kokosowe to prosta przekąska, która jest pyszna i łatwa do zrobienia w domu. Po prostu rozsyp niesłodzone płatki kokosowe na blasze do pieczenia, opiekaj przez 3-5 minut w temperaturze 350°F (177°C) i ciesz się nimi.!
