Οι πληροφορίες για τα αποξηραμένα φρούτα είναι πολύ αντικρουόμενες.
Κάποιοι λένε ότι είναι ένα θρεπτικό, υγιεινό σνακ, ενώ άλλοι ισχυρίζονται ότι δεν είναι καλύτερο από καραμέλα.
Αυτό είναι ένα λεπτομερές άρθρο σχετικά με τα αποξηραμένα φρούτα και πώς μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας.
Τι είναι τα αποξηραμένα φρούτα?
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα φρούτο που έχει αφαιρεθεί σχεδόν όλη η περιεκτικότητα σε νερό μέσω μεθόδων ξήρανσης.
Ο καρπός συρρικνώνεται κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, αφήνοντας ένα μικρό, ενεργειακά πυκνό αποξηραμένο φρούτο.
Οι σταφίδες είναι το πιο κοινό είδος και ακολουθούν οι χουρμάδες, τα δαμάσκηνα, τα σύκα και τα βερίκοκα.
Άλλες ποικιλίες αποξηραμένων φρούτων είναι επίσης διαθέσιμες, μερικές φορές σε ζαχαρωμένη μορφή (επικαλυμμένη με ζάχαρη). Αυτά περιλαμβάνουν μάνγκο, ανανάδες, κράνμπερι, μπανάνες και μήλα.
Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να διατηρηθούν για πολύ περισσότερο από τα φρέσκα φρούτα και μπορούν να είναι ένα εύχρηστο σνακ, ιδιαίτερα σε μεγάλα ταξίδια όπου δεν υπάρχει ψύξη.
Περίληψη: Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν αφαιρεθεί το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητας σε νερό. Οι πιο κοινές ποικιλίες είναι οι σταφίδες, οι χουρμάδες, τα δαμάσκηνα, τα σύκα και τα βερίκοκα.
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι φορτωμένα με μικροθρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι εξαιρετικά θρεπτικά.
Ένα κομμάτι αποξηραμένων φρούτων περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών με τα φρέσκα φρούτα, αλλά συμπυκνώνεται σε πολύ μικρότερη συσκευασία.
Κατά βάρος, τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν έως και 3,5 φορές περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από τα φρέσκα φρούτα.
Επομένως, μια μερίδα μπορεί να παρέχει ένα μεγάλο ποσοστό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως το φυλλικό οξύ.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μειώνεται σημαντικά όταν τα φρούτα είναι αποξηραμένα.
Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν γενικά πολλές φυτικές ίνες και είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, ιδιαίτερα πολυφαινολών.
Τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης συνδέονται με οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη ροή αίματος, καλύτερη πεπτική υγεία, μειωμένη οξειδωτική βλάβη και μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών.
Περίληψη: Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης πλούσιο σε φαινολικά αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Επιπτώσεις στην υγεία των αποξηραμένων φρούτων
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε αποξηραμένα φρούτα τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο και να καταναλώνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, σε σύγκριση με άτομα που δεν τρώνε αποξηραμένα φρούτα.
Ωστόσο, αυτές οι μελέτες ήταν παρατηρητικές, επομένως δεν μπορούν να αποδείξουν ότι τα αποξηραμένα φρούτα προκάλεσαν τις βελτιώσεις.
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης μια καλή πηγή πολλών φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων ισχυρών αντιοξειδωτικών.
Περίληψη: Η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων έχει συνδεθεί με αυξημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Οι σταφίδες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών
Οι σταφίδες είναι σταφύλια ξερά.
Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, κάλιο και διάφορες φυτικές ενώσεις που προάγουν την υγεία.
Έχουν χαμηλή έως μέτρια τιμή γλυκαιμικού δείκτη και χαμηλό δείκτη ινσουλίνης.
Αυτό σημαίνει ότι οι σταφίδες δεν πρέπει να προκαλούν μεγάλες αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης μετά τα γεύματα.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σταφίδων μπορεί:
- Χαμηλή πίεση αίματος.
- Βελτιώστε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
- Μειώστε τους δείκτες φλεγμονής και τη χοληστερόλη του αίματος.
- Οδηγούν σε αυξημένο αίσθημα πληρότητας.
Όλοι αυτοί οι παράγοντες θα πρέπει να συμβάλλουν σε μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 υγιεινά φρούτα με πολλές θερμίδες που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος
Περίληψη: Οι σταφίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάλιο και άλλες φυτικές ενώσεις. Η κατανάλωση σταφίδων μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη στο αίμα, καθώς και να μειώσει τη φλεγμονή.
Τα δαμάσκηνα είναι φυσικά καθαρτικά και μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση ασθενειών
Τα δαμάσκηνα είναι αποξηραμένα δαμάσκηνα.
Είναι εξαιρετικά θρεπτικά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, βήτα-καροτίνη (βιταμίνη Α) και βιταμίνη Κ.
Είναι γνωστά για τα φυσικά καθαρτικά τους αποτελέσματα.
Αυτό προκαλείται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και μια αλκοόλη ζάχαρης που ονομάζεται σορβιτόλη, η οποία βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα φρούτα.
Η κατανάλωση δαμάσκηνων έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη βελτίωση της συχνότητας και της συνοχής των κοπράνων. Τα δαμάσκηνα θεωρούνται ακόμη πιο αποτελεσματικά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας από το ψύλλιο, το οποίο είναι μια άλλη κοινή θεραπεία.
Ως εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, τα δαμάσκηνα μπορεί να αναστείλουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.
Τα δαμάσκηνα είναι επίσης πλούσια σε ένα μέταλλο που ονομάζεται βόριο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της οστεοπόρωσης.
Επιπλέον, τα δαμάσκηνα είναι πολύ χορταστικά και δεν πρέπει να προκαλούν γρήγορες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Περίληψη: Τα δαμάσκηνα έχουν φυσική καθαρτική δράση λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και σορβιτόλη. Είναι επίσης πολύ χορταστικά και μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης στο σώμα.
Οι χουρμάδες μπορεί να ωφελήσουν την εγκυμοσύνη και να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών ασθενειών
Οι χουρμάδες είναι απίστευτα γλυκοί. Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καλίου, σιδήρου και αρκετών φυτικών ενώσεων.
Από όλα τα αποξηραμένα φρούτα, είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές αντιοξειδωτικών, συμβάλλοντας στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης στο σώμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σταφίδες έναντι σουλτανίνας έναντι σταφίδας: Ποια είναι η διαφορά?
Οι χουρμάδες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωση τους δεν πρέπει να προκαλεί μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η κατανάλωση χουρμά έχει επίσης μελετηθεί σε σχέση με τις έγκυες γυναίκες και τον τοκετό.
Η τακτική κατανάλωση χουρμάδων κατά τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει στη διευκόλυνση της διαστολής του τραχήλου της μήτρας, καθώς και στη μείωση της ανάγκης για επαγόμενο τοκετό.
Μια μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες έτρωγαν χουρμάδες τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Μόνο το 4% των γυναικών που έτρωγαν χουρμάδες χρειάστηκαν προκλητικό τοκετό, σε σύγκριση με το 21% εκείνων που δεν κατανάλωναν χουρμάδες.
Οι ημερομηνίες έδειξαν επίσης πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα σε μελέτες σε ζώα και σε δοκιμαστικούς σωλήνες ως θεραπεία για τη στειρότητα στους άνδρες, αλλά σε αυτό το σημείο λείπουν μελέτες σε ανθρώπους.
Περίληψη: Οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, κάλιο, σίδηρο και φυτικές ίνες. Η κατανάλωση χουρμάδων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης, στο μέτριο σάκχαρο στο αίμα και να βοηθήσει στον τοκετό σε έγκυες γυναίκες.
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε φυσική ζάχαρη και θερμίδες
Τα φρούτα τείνουν να περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυσικών σακχάρων.
Επειδή το νερό έχει αφαιρεθεί από τα αποξηραμένα φρούτα, αυτό συγκεντρώνει όλη τη ζάχαρη και τις θερμίδες σε μια πολύ μικρότερη συσκευασία.
Για το λόγο αυτό, τα αποξηραμένα φρούτα είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες και ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένης της γλυκόζης και της φρουκτόζης.
Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα της φυσικής περιεκτικότητας σε σάκχαρα των αποξηραμένων φρούτων:
- Σταφίδες: 59%
- Ημερομηνίες: 64–66%
- Δαμάσκηνα: 38%
- Βερίκοκα: 53%
- σύκα: 48%
Περίπου το 22-51% αυτής της περιεκτικότητας σε ζάχαρη είναι φρουκτόζη. Η κατανάλωση πολλής φρουκτόζης μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Αυτό περιλαμβάνει αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.
Μια μικρή μερίδα 1 ουγγιάς σταφίδας περιέχει 84 θερμίδες, σχεδόν αποκλειστικά από ζάχαρη.
Επειδή τα αποξηραμένα φρούτα είναι γλυκά και πλούσια σε ενέργεια, είναι εύκολο να τρώμε μεγάλες ποσότητες κάθε φορά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης και θερμίδων.
Περίληψη: Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη. Τα κοινά αποξηραμένα φρούτα περιέχουν 38-66% ζάχαρη και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους και σε διάφορα προβλήματα υγείας.
Αποφύγετε τα αποξηραμένα φρούτα με προσθήκη ζάχαρης (ζαχαρωμένα φρούτα)
Για να γίνουν μερικά αποξηραμένα φρούτα ακόμα πιο γλυκά και ελκυστικά, επικαλύπτονται με προσθήκη ζάχαρης ή σιρόπι πριν στεγνώσουν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 17 καλύτερες τροφές για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα
Τα αποξηραμένα φρούτα με προσθήκη ζάχαρης αναφέρονται επίσης ως «ζαχαρωμένα» φρούτα.
Η προστιθέμενη ζάχαρη έχει επανειλημμένα αποδειχθεί ότι έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, ακόμη και καρκίνου.
Για να αποφύγετε τα αποξηραμένα φρούτα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, είναι πολύ σημαντικό να διαβάσετε τα συστατικά και τις διατροφικές πληροφορίες που βρίσκονται στη συσκευασία.
Περίληψη: Μερικά φρούτα επικαλύπτονται με ζάχαρη ή σιρόπι πριν στεγνώσουν. Να διαβάζετε πάντα τη συσκευασία όταν αγοράζετε αποξηραμένα φρούτα και να αποφεύγετε τις μάρκες που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί επίσης να περιέχουν θειώδη και μπορεί να είναι μολυσμένα με μύκητες και τοξίνες
Μερικοί παραγωγοί προσθέτουν συντηρητικά που ονομάζονται θειώδη στα αποξηραμένα φρούτα τους.
Αυτό κάνει τα αποξηραμένα φρούτα να φαίνονται πιο ελκυστικά επειδή συντηρούν τα φρούτα και αποτρέπουν τον αποχρωματισμό.
Αυτό ισχύει κυρίως για φρούτα με έντονα χρώματα, όπως τα βερίκοκα και οι σταφίδες.
Μερικά άτομα μπορεί να είναι ευαίσθητα στα θειώδη και μπορεί να εμφανίσουν κράμπες στο στομάχι, δερματικά εξανθήματα και κρίσεις άσθματος μετά την κατάποσή τους. Για να αποφύγετε τα θειώδη, επιλέξτε αποξηραμένα φρούτα που είναι καφέ ή γκριζωπά και όχι έντονο χρώμα.
Τα αποξηραμένα φρούτα που αποθηκεύονται και χειρίζονται ακατάλληλα μπορεί επίσης να έχουν μολυνθεί με μύκητες, αφλατοξίνες και άλλες τοξικές ενώσεις.
Περίληψη: Σε ορισμένα αποξηραμένα φρούτα προστίθενται θειώδη άλατα για να διατηρηθεί το χρώμα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις σε ευαίσθητα άτομα. Τα αποξηραμένα φρούτα που αποθηκεύονται και χειρίζονται ακατάλληλα μπορεί επίσης να έχουν μολυνθεί με μύκητες και τοξίνες.
Περίληψη
Όπως και με πολλά άλλα τρόφιμα, τα αποξηραμένα φρούτα έχουν τόσο καλά όσο και κακά στοιχεία.
Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών και να παρέχουν στον οργανισμό σας μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών.
Ωστόσο, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες και μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα.
Για το λόγο αυτό, τα αποξηραμένα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες, κατά προτίμηση μαζί με άλλα θρεπτικά τρόφιμα.
Δεν πρέπει να τρώγονται με τη χούφτα, γιατί είναι πολύ εύκολο να τρώτε πάρα πολλές θερμίδες από αποξηραμένα φρούτα.
Επίσης, είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, γεγονός που τις καθιστά ακατάλληλες για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Στο τέλος της ημέρας, τα αποξηραμένα φρούτα δεν είναι καθόλου τέλεια, αλλά είναι σίγουρα ένα πολύ πιο υγιεινό και πιο θρεπτικό σνακ από τα πατατάκια ή άλλα επεξεργασμένα πρόχειρα τρόφιμα.
