La información sobre frutos secos es muy conflictiva.
Algunos dicen que es un bocadillo nutritivo y saludable, mientras que otros afirman que no es mejor que los dulces.
Este es un artículo detallado sobre los frutos secos y cómo pueden afectar su salud.
¿Qué son los frutos secos?
La fruta seca es una fruta a la que se le ha eliminado casi todo el contenido de agua mediante métodos de secado.
La fruta se encoge durante este proceso, dejando una pequeña fruta seca densa en energía.
Las pasas son el tipo más común, seguidas de los dátiles, las ciruelas pasas, los higos y los albaricoques.
También están disponibles otras variedades de frutos secos, a veces en forma confitada (recubiertos de azúcar). Estos incluyen mangos, piñas, arándanos, plátanos y manzanas.
La fruta seca se puede conservar durante mucho más tiempo que la fruta fresca y puede ser un tentempié útil, especialmente en viajes largos en los que no se dispone de refrigeración.
Resumen: A los frutos secos se les ha eliminado la mayor parte del contenido de agua. Las variedades más comunes son pasas, dátiles, ciruelas pasas, higos y albaricoques.
Los frutos secos están cargados de micronutrientes, fibra y antioxidantes.
Los frutos secos son muy nutritivos.
Una pieza de fruta seca contiene aproximadamente la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca, pero está condensada en un paquete mucho más pequeño.
Por peso, la fruta seca contiene hasta 3,5 veces más fibra, vitaminas y minerales que la fruta fresca.
Por lo tanto, una porción puede proporcionar un gran porcentaje de la ingesta diaria recomendada de muchas vitaminas y minerales, como el ácido fólico.
Sin embargo hay algunas excepciones. Por ejemplo, el contenido de vitamina C se reduce significativamente cuando la fruta se seca.
Los frutos secos generalmente contienen mucha fibra y son una gran fuente de antioxidantes, especialmente polifenoles.
Los antioxidantes polifenólicos están asociados con beneficios para la salud, como un mejor flujo sanguíneo, una mejor salud digestiva, una disminución del daño oxidativo y un menor riesgo de muchas enfermedades.
Resumen: Los frutos secos son ricos en fibra, vitaminas y minerales. También es rico en antioxidantes fenólicos, que tienen numerosos beneficios para la salud.
Efectos sobre la salud de los frutos secos
Varios estudios han demostrado que las personas que comen frutas secas tienden a pesar menos e ingieren más nutrientes, en comparación con las personas que no comen frutas secas.
Sin embargo, estos estudios fueron observacionales, por lo que no pueden probar que los frutos secos hayan provocado las mejoras.
Los frutos secos también son una buena fuente de muchos compuestos vegetales, incluidos potentes antioxidantes.
Resumen: comer frutos secos se ha relacionado con una mayor ingesta de nutrientes y una reducción del riesgo de obesidad.
Las pasas pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades.
Las pasas son pasas.
Están llenos de fibra, potasio y varios compuestos vegetales que promueven la salud.
Tienen un valor de índice glucémico bajo a medio y un índice de insulina bajo.
Esto significa que las pasas no deben causar picos importantes en los niveles de azúcar en sangre o de insulina después de las comidas.
Los estudios demuestran que comer pasas puede:
- Presión sanguínea baja.
- Mejorar el control del azúcar en sangre.
- Disminuye los marcadores inflamatorios y el colesterol en sangre.
- Conduce a una mayor sensación de plenitud.
Todos estos factores deberían contribuir a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
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Resumen: Las pasas son ricas en fibra, potasio y otros compuestos vegetales. Comer pasas puede mejorar el control del azúcar en sangre, reducir la presión arterial y el colesterol en sangre, así como disminuir la inflamación.
Las ciruelas pasas son laxantes naturales y pueden ayudar a combatir enfermedades.
Las ciruelas pasas son ciruelas secas.
Son altamente nutritivos, ricos en fibra, potasio, betacaroteno (vitamina A) y vitamina K.
Son conocidos por sus efectos laxantes naturales.
Esto es causado por su alto contenido de fibra y un alcohol de azúcar llamado sorbitol, que se encuentra naturalmente en algunas frutas.
Se ha demostrado que comer ciruelas pasas ayuda a mejorar la frecuencia y la consistencia de las heces. Se considera que las ciruelas pasas son incluso más efectivas para aliviar el estreñimiento que el psyllium, que es otro remedio común.
Como una gran fuente de antioxidantes, las ciruelas pasas pueden inhibir la oxidación del colesterol LDL y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer.
Las ciruelas pasas también son ricas en un mineral llamado boro, que puede ayudar a combatir la osteoporosis.
Además, las ciruelas pasas son muy abundantes y no deberían causar picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre.
Resumen: Las ciruelas pasas tienen un efecto laxante natural debido a su contenido de fibra y sorbitol. También son muy abundantes y pueden ayudar a combatir el daño oxidativo en el cuerpo.
Las fechas pueden beneficiar el embarazo y ayudar a prevenir varias enfermedades.
Las fechas son increíblemente dulces. Son una gran fuente de fibra, potasio, hierro y varios compuestos vegetales.
De todos los frutos secos, son una de las fuentes más ricas en antioxidantes, lo que contribuye a reducir el daño oxidativo en el cuerpo.
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Los dátiles tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que comerlos no debería causar picos importantes en los niveles de azúcar en sangre.
El consumo de dátiles también se ha estudiado en relación con las mujeres embarazadas y el trabajo de parto.
Comer dátiles con regularidad durante las últimas semanas de embarazo puede ayudar a facilitar la dilatación cervical, así como a disminuir la necesidad de un parto inducido.
Un estudio hizo que las mujeres comieran dátiles durante las últimas semanas de embarazo. Solo el 4% de las mujeres que comieron dátiles requirieron trabajo de parto inducido, en comparación con el 21% de las que no consumieron dátiles.
Las fechas también han mostrado resultados prometedores en estudios con animales y probetas como remedio para la infertilidad en los machos, pero faltan estudios en humanos en este momento.
Resumen: Los dátiles son ricos en antioxidantes, potasio, hierro y fibra. Comer dátiles puede ayudar a reducir el daño oxidativo, moderar el azúcar en sangre y ayudar con el trabajo de parto en mujeres embarazadas.
Los frutos secos tienen un alto contenido de azúcar natural y calorías.
Las frutas tienden a contener cantidades significativas de azúcares naturales.
Debido a que se ha eliminado el agua de los frutos secos, esto concentra todo el azúcar y las calorías en un paquete mucho más pequeño.
Por esta razón, los frutos secos son muy ricos en calorías y azúcar, incluidas glucosa y fructosa.
A continuación se muestran algunos ejemplos del contenido de azúcar natural de los frutos secos.:
- Pasas: 59%
- fechas: 64–66%
- Ciruelas pasas: 38%
- Albaricoques: 53%
- Higos: 48%
Aproximadamente del 22 al 51% de este contenido de azúcar es fructosa. Comer mucha fructosa puede tener efectos negativos para la salud. Esto incluye un mayor riesgo de aumento de peso, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Una pequeña porción de 1 onza de pasas contiene 84 calorías, casi exclusivamente de azúcar.
Debido a que las frutas secas son dulces y densas en energía, es fácil comerlas en grandes cantidades a la vez, lo que puede resultar en una ingesta excesiva de azúcar y calorías.
Resumen: Los frutos secos son relativamente altos en calorías y azúcar. Las frutas secas comunes contienen entre un 38% y un 66% de azúcar, y comer demasiado de ellas puede contribuir al aumento de peso y a varios problemas de salud.
Evite las frutas secas con azúcar agregada (frutas confitadas)
Para hacer que algunos frutos secos sean aún más dulces y atractivos, se recubren con azúcar o almíbar antes de secarlos.
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Las frutas secas con azúcar agregada también se conocen como frutas "confitadas".
Se ha demostrado repetidamente que el azúcar agregado tiene efectos nocivos para la salud, aumentando el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas e incluso cáncer.
Para evitar frutas secas que contienen azúcar agregada, es muy importante leer los ingredientes y la información nutricional que se encuentran en el paquete.
Resumen: Algunas frutas se recubren con azúcar o almíbar antes de secarlas. Siempre lea el paquete cuando compre frutas secas y evite las marcas que contienen azúcar agregada.
Los frutos secos también pueden contener sulfitos y pueden estar contaminados con hongos y toxinas.
Algunos productores agregan conservantes llamados sulfitos a sus frutos secos.
Esto hace que la fruta seca se vea más atractiva porque conserva la fruta y evita la decoloración.
Esto se aplica principalmente a frutas de colores brillantes, como albaricoques y pasas.
Algunas personas pueden ser sensibles a los sulfitos y pueden experimentar calambres estomacales, erupciones cutáneas y ataques de asma después de ingerirlos. Para evitar los sulfitos, elija frutas secas de color marrón o grisáceo en lugar de colores brillantes.
Los frutos secos que se almacenan y manipulan incorrectamente también pueden estar contaminados con hongos, aflatoxinas y otros compuestos tóxicos.
Resumen: Se agregan sulfitos a algunas frutas secas para preservar el color, lo que puede causar efectos adversos en personas sensibles. Las frutas secas que se almacenan y manipulan incorrectamente también pueden estar contaminadas con hongos y toxinas.
Resumen
Al igual que con muchos otros alimentos, los frutos secos tienen aspectos buenos y malos.
Las frutas secas pueden aumentar la ingesta de fibra y nutrientes y proporcionar a su cuerpo grandes cantidades de antioxidantes.
Sin embargo, también tienen un alto contenido de azúcar y calorías y pueden causar problemas cuando se consumen en exceso.
Por este motivo, los frutos secos solo deben consumirse en pequeñas cantidades, preferiblemente junto con otros alimentos nutritivos.
No se deben comer a puñados, porque es muy fácil ingerir demasiadas calorías de frutos secos.
Además, son un alimento alto en carbohidratos, lo que los hace inadecuados para una dieta baja en carbohidratos.
Al final del día, la fruta seca está lejos de ser perfecta, pero ciertamente es un bocadillo mucho más saludable y nutritivo que las papas fritas u otros alimentos chatarra procesados.
