Tiedot kuivatuista hedelmistä ovat hyvin ristiriitaisia.
Jotkut sanovat, että se on ravitseva, terveellinen välipala, kun taas toiset väittävät, että se ei ole parempi kuin karkki.
Tämä on yksityiskohtainen artikkeli kuivatuista hedelmistä ja niiden vaikutuksista terveyteen.
Mikä on kuivattu hedelmä?
Kuivatut hedelmät ovat hedelmiä, joista lähes kaikki vesi on poistettu kuivausmenetelmillä.
Hedelmä kutistuu tämän prosessin aikana, jolloin jäljelle jää pieni, energiatiheä kuivattu hedelmä.
Rusinat ovat yleisin tyyppi, jota seuraavat taatelit, luumut, viikunat ja aprikoosit.
Saatavilla on myös muita kuivattuja hedelmiä, joskus sokeroituna (sokerilla päällystettynä). Näitä ovat mangot, ananakset, karpalot, banaanit ja omenat.
Kuivatut hedelmät säilyvät paljon pidempään kuin tuoreet hedelmät, ja ne voivat olla kätevä välipala erityisesti pitkillä matkoilla, joissa jäähdytystä ei ole saatavilla.
Yhteenveto: Kuivatuista hedelmistä on poistettu suurin osa vesipitoisuudesta. Yleisimmät lajikkeet ovat rusinat, taatelit, luumut, viikunat ja aprikoosit.
Kuivatut hedelmät ovat täynnä mikroravinteita, kuituja ja antioksidantteja
Kuivatut hedelmät ovat erittäin ravitsevia.
Yksi kuivattu hedelmä sisältää suunnilleen saman määrän ravintoaineita kuin tuore hedelmä, mutta se on tiivistetty paljon pienempään pakkaukseen.
Painon mukaan kuivatut hedelmät sisältävät jopa 3,5 kertaa enemmän kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin tuoreet hedelmät.
Siksi yksi annos voi tarjota suuren prosenttiosuuden monien vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten folaatin, päivittäisestä saannista.
Joitakin poikkeuksia kuitenkin on. Esimerkiksi C-vitamiinipitoisuus vähenee merkittävästi, kun hedelmät kuivataan.
Kuivatut hedelmät sisältävät yleensä paljon kuitua ja ovat loistava antioksidanttien, erityisesti polyfenolien, lähde.
Polyfenoliantioksidantit liittyvät terveyshyötyihin, kuten parantuneeseen verenkiertoon, parempaan ruoansulatuskanavan terveyteen, vähentämään oksidatiivisia vaurioita ja vähentämään monien sairauksien riskiä.
Yhteenveto: Kuivatut hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Se sisältää myös runsaasti fenolisia antioksidantteja, joilla on lukuisia terveyshyötyjä.
Kuivattujen hedelmien terveysvaikutukset
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kuivattuja hedelmiä syövät ihmiset painavat vähemmän ja syövät enemmän ravintoaineita verrattuna henkilöihin, jotka eivät syö kuivattuja hedelmiä.
Nämä tutkimukset olivat kuitenkin havainnollisia, joten ne eivät voi todistaa, että kuivatut hedelmät olisivat aiheuttaneet parannuksia.
Kuivatut hedelmät ovat myös hyvä lähde monille kasviyhdisteille, mukaan lukien voimakkaat antioksidantit.
Yhteenveto: Kuivattujen hedelmien syöminen on yhdistetty lisääntyneeseen ravintoaineiden saantiin ja vähentyneeseen liikalihavuuden riskiin.
Rusinat voivat vähentää tiettyjen sairauksien riskiä
Rusinat ovat kuivattuja rypäleitä.
Ne ovat täynnä kuitua, kaliumia ja erilaisia terveyttä edistäviä kasviyhdisteitä.
Niillä on matala tai keskitasoinen glykeeminen indeksiarvo ja alhainen insuliiniindeksi.
Tämä tarkoittaa, että rusinat eivät saa aiheuttaa suuria verensokeri- tai insuliinipitoisuuksia aterioiden jälkeen.
Tutkimukset osoittavat, että rusinoiden syöminen voi:
- Alhainen verenpaine.
- Paranna verensokerin hallintaa.
- Vähentää tulehdusmarkkereita ja veren kolesterolia.
- Aiheuttaa lisääntynyttä kylläisyyden tunnetta.
Kaikkien näiden tekijöiden pitäisi osaltaan vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Yhteenveto: Rusinat sisältävät runsaasti kuitua, kaliumia ja muita kasviyhdisteitä. Rusinoiden syöminen voi parantaa verensokerin hallintaa, alentaa verenpainetta ja veren kolesterolia sekä vähentää tulehdusta.
Luumut ovat luonnollisia laksatiiveja ja voivat auttaa torjumaan sairauksia
Luumut ovat kuivattuja luumuja.
Ne ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät runsaasti kuitua, kaliumia, beetakaroteenia (A-vitamiini) ja K-vitamiinia.
Ehdotettu sinulle: 11 terveellistä, korkeakalorista hedelmää, jotka auttavat sinua lihomaan
Ne tunnetaan luonnollisista laksatiivisista vaikutuksistaan.
Tämä johtuu niiden korkeasta kuitupitoisuudesta ja sokerialkoholista nimeltä sorbitoli, jota löytyy luonnostaan joissakin hedelmissä.
Luumujen syömisen on osoitettu parantavan ulosteiden tiheyttä ja koostumusta. Luumujen katsotaan olevan jopa tehokkaampi ummetuksen lievittämisessä kuin psyllium, joka on toinen yleinen lääke.
Suurena antioksidanttien lähteenä luumut voivat estää LDL-kolesterolin hapettumista ja auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja syöpää.
Luumut sisältävät myös runsaasti booria-nimistä mineraalia, joka voi auttaa torjumaan osteoporoosia.
Lisäksi luumut ovat erittäin täyttäviä, eivätkä ne saa aiheuttaa nopeita verensokeripiikkejä.
Yhteenveto: Luumuilla on luonnollinen laksatiivinen vaikutus kuitu- ja sorbitolipitoisuutensa vuoksi. Ne ovat myös erittäin täyttäviä ja voivat auttaa torjumaan kehon oksidatiivisia vaurioita.
Taatelit voivat hyödyttää raskautta ja ehkäistä useita sairauksia
Taatelit ovat uskomattoman makeita. Ne ovat loistava kuidun, kaliumin, raudan ja useiden kasviyhdisteiden lähde.
Kaikista kuivatuista hedelmistä ne ovat yksi rikkaimmista antioksidanttien lähteistä, mikä vähentää kehon oksidatiivisia vaurioita.
Taatelien glykeeminen indeksi on alhainen, mikä tarkoittaa, että niiden syöminen ei saa aiheuttaa suuria verensokeripiikkejä.
Taatelien kulutusta on tutkittu myös raskaana olevien naisten ja synnytyksen suhteen.
Säännöllinen päiväsyöminen raskauden viimeisten viikkojen aikana voi helpottaa kohdunkaulan laajentumista ja vähentää synnytyksen tarvetta.
Yhdessä tutkimuksessa naiset söivät taateleita raskauden viimeisten viikkojen aikana. Vain 4 % treffejä syövistä naisista tarvitsi synnytyksen, kun taas 21 % niistä, jotka eivät syöneet taateleita.
Taatelit ovat myös osoittaneet lupaavia tuloksia eläin- ja koeputkitutkimuksissa miesten hedelmättömyyden hoitoon, mutta ihmistutkimukset puuttuvat tässä vaiheessa.
Ehdotettu sinulle: Rusinat vs. sultanjat vs. herukat: Mitä eroa on?
Yhteenveto: Taatelit sisältävät runsaasti antioksidantteja, kaliumia, rautaa ja kuitua. Taatelien syöminen voi auttaa vähentämään oksidatiivisia vaurioita, alentamaan verensokeria ja auttaa synnytyksessä raskaana oleville naisille.
Kuivatut hedelmät sisältävät runsaasti luonnollista sokeria ja kaloreita
Hedelmät sisältävät yleensä merkittäviä määriä luonnollisia sokereita.
Koska kuivatuista hedelmistä on poistettu vesi, tämä tiivistää kaiken sokerin ja kalorit paljon pienempään pakkaukseen.
Tästä syystä kuivatut hedelmät sisältävät erittäin paljon kaloreita ja sokeria, mukaan lukien sekä glukoosi että fruktoosi.
Alla on esimerkkejä kuivattujen hedelmien luonnollisesta sokeripitoisuudesta:
- Rusinat: 59%
- Päivämäärät: 64–66%
- Luumut: 38%
- Aprikoosit: 53%
- kuviot: 48%
Noin 22–51 % tästä sokeripitoisuudesta on fruktoosia. Runsaan fruktoosin syömisellä voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia. Tämä sisältää lisääntyneen painonnousun, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskin.
Pieni 1 unssin annos rusinoita sisältää 84 kaloria, melkein yksinomaan sokerista.
Koska kuivatut hedelmät ovat makeita ja energiatiheitä, niitä on helppo syödä suuria määriä kerralla, mikä voi johtaa liialliseen sokerin ja kalorien saantiin.
Yhteenveto: Kuivatut hedelmät sisältävät suhteellisen paljon kaloreita ja sokeria. Tavalliset kuivatut hedelmät sisältävät 38–66 % sokeria, ja niiden liiallinen syöminen voi edistää painonnousua ja erilaisia terveysongelmia.
Vältä kuivattuja hedelmiä, joihin on lisätty sokeria (sokeroituja hedelmiä)
Jotta joistakin kuivatuista hedelmistä tulisi vielä makeampia ja houkuttelevampia, ne päällystetään lisätyllä sokerilla tai siirapilla ennen kuivaamista.
Kuivatut hedelmät, joihin on lisätty sokeria, kutsutaan myös "sokeroiduiksi" hedelmiksi.
Lisätyn sokerin on toistuvasti osoitettu olevan haitallisia terveydelle, mikä lisää lihavuuden, sydänsairauksien ja jopa syövän riskiä.
Ehdotettu sinulle: 17 parasta ruokaa ummetuksen lievitykseen
Lisättyä sokeria sisältävien kuivattujen hedelmien välttämiseksi on erittäin tärkeää lukea pakkauksesta löytyvät ainesosat ja ravintoarvotiedot.
Yhteenveto: Jotkut hedelmät päällystetään sokerilla tai siirapilla ennen kuivaamista. Lue aina pakkaus, kun ostat kuivattuja hedelmiä ja vältä lisättyä sokeria sisältäviä merkkejä.
Kuivatut hedelmät voivat myös sisältää sulfiitteja ja voivat olla sienten ja toksiinien saastuttamia
Jotkut tuottajat lisäävät kuivattuihin hedelmiin säilöntäaineita, joita kutsutaan sulfiteiksi.
Tämä tekee kuivatuista hedelmistä houkuttelevamman näköisiä, koska se säilyttää hedelmät ja estää värimuutoksia.
Tämä koskee pääasiassa kirkkaanvärisiä hedelmiä, kuten aprikooseja ja rusinoita.
Jotkut henkilöt voivat olla herkkiä sulfiiteille ja he voivat saada vatsakramppeja, ihottumaa ja astmakohtauksia niiden nauttimisen jälkeen. Sulfiittien välttämiseksi valitse kuivatut hedelmät, jotka ovat ruskeita tai harmahtavia kirkkaanväristen sijaan.
Väärin säilytetyt ja käsitellyt kuivatut hedelmät voivat myös olla sienten, aflatoksiinien ja muiden myrkyllisten yhdisteiden saastuttamia.
Yhteenveto: Sulfiitteja lisätään joihinkin kuivattuihin hedelmiin värin säilyttämiseksi, mikä voi aiheuttaa haittavaikutuksia herkille yksilöille. Väärin säilytetyt ja käsitellyt kuivatut hedelmät voivat myös olla sienten ja myrkkyjen saastuttamia.
Yhteenveto
Kuten monissa muissakin elintarvikkeissa, kuivatuissa hedelmissä on sekä hyviä että huonoja puolia.
Kuivatut hedelmät voivat lisätä kuidun ja ravintoaineiden saantia ja toimittaa kehollesi suuria määriä antioksidantteja.
Ne sisältävät kuitenkin myös paljon sokeria ja kaloreita, ja ne voivat aiheuttaa ongelmia, jos niitä syödään liikaa.
Tästä syystä kuivattuja hedelmiä tulisi syödä vain pieniä määriä, mieluiten muiden ravitsevien ruokien kanssa.
Niitä ei pidä syödä kourallinen, koska kuivatuista hedelmistä on erittäin helppoa syödä liikaa kaloreita.
Ne ovat myös runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, joten ne eivät sovellu vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle.
Loppujen lopuksi kuivatut hedelmät eivät ole läheskään täydellisiä, mutta ne ovat varmasti paljon terveellisempi ja ravitsevampi välipala kuin sirut tai muut prosessoidut roskaruoat.
