Informasi tentang buah kering sangat bertentangan.
Ada yang bilang itu camilan bergizi dan sehat, sementara yang lain mengklaim itu tidak lebih baik dari permen.
Ini adalah artikel rinci tentang buah kering dan bagaimana hal itu dapat mempengaruhi kesehatan Anda.
Apa itu buah kering?
Buah kering adalah buah yang hampir semua kandungan airnya dihilangkan melalui metode pengeringan.
Buah menyusut selama proses ini, meninggalkan buah kering yang kecil dan padat energi.
Kismis adalah jenis yang paling umum, diikuti oleh kurma, plum, buah ara, dan aprikot.
Varietas buah kering lainnya juga tersedia, terkadang dalam bentuk manisan (dilapisi gula). Ini termasuk mangga, nanas, cranberry, pisang, dan apel.
Buah kering dapat diawetkan lebih lama daripada buah segar dan dapat menjadi makanan ringan yang praktis, terutama pada perjalanan jauh di mana tidak tersedia lemari pendingin.
Ringkasan: Buah kering telah menghilangkan sebagian besar kandungan airnya. Varietas yang paling umum adalah kismis, kurma, plum, buah ara, dan aprikot.
Buah kering sarat dengan mikronutrien, serat, dan antioksidan
Buah kering sangat bergizi.
Sepotong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang hampir sama dengan buah segar tetapi dipadatkan dalam kemasan yang jauh lebih kecil.
Berdasarkan beratnya, buah kering mengandung hingga 3,5 kali serat, vitamin, dan mineral dari buah segar.
Oleh karena itu, satu porsi dapat memberikan persentase besar dari asupan vitamin dan mineral yang direkomendasikan setiap hari, seperti folat.
Namun, ada beberapa pengecualian. Misalnya, kandungan vitamin C berkurang secara signifikan ketika buah dikeringkan.
Buah kering umumnya mengandung banyak serat dan merupakan sumber antioksidan, terutama polifenol.
Antioksidan polifenol dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti peningkatan aliran darah, kesehatan pencernaan yang lebih baik, penurunan kerusakan oksidatif, dan pengurangan risiko banyak penyakit.
Ringkasan: Buah kering kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Ini juga tinggi antioksidan fenolik, yang memiliki banyak manfaat kesehatan.
Efek kesehatan dari buah kering
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan buah kering cenderung memiliki berat badan lebih sedikit dan mengonsumsi lebih banyak nutrisi, dibandingkan dengan orang yang tidak makan buah kering.
Namun, penelitian ini bersifat observasional, sehingga tidak dapat membuktikan bahwa buah kering menyebabkan perbaikan.
Buah kering juga merupakan sumber yang baik dari banyak senyawa tanaman, termasuk antioksidan kuat.
Ringkasan: Makan buah kering telah dikaitkan dengan peningkatan asupan nutrisi dan penurunan risiko obesitas.
Kismis dapat mengurangi risiko penyakit tertentu
Kismis adalah anggur kering.
Mereka dikemas dengan serat, potasium, dan berbagai senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan.
Mereka memiliki nilai indeks glikemik rendah hingga sedang, dan indeks insulin rendah.
Ini berarti kismis seharusnya tidak menyebabkan lonjakan besar pada gula darah atau kadar insulin setelah makan.
Studi menunjukkan bahwa makan kismis dapat:
- Darah rendah.
- Meningkatkan kontrol gula darah.
- Mengurangi penanda inflamasi dan kolesterol darah.
- Menyebabkan peningkatan perasaan kenyang.
Semua faktor ini harus berkontribusi pada penurunan risiko terkena diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Ringkasan: Kismis kaya akan serat, potasium, dan senyawa tanaman lainnya. Makan kismis dapat meningkatkan kontrol gula darah, menurunkan tekanan darah dan kolesterol darah, serta mengurangi peradangan.
Plum adalah pencahar alami dan dapat membantu melawan penyakit
Plum adalah buah plum kering.
Mereka sangat bergizi, kaya akan serat, potasium, beta-karoten (vitamin A), dan vitamin K.
Mereka dikenal karena efek pencahar alaminya.
Ini disebabkan oleh kandungan seratnya yang tinggi dan gula alkohol yang disebut sorbitol, yang ditemukan secara alami di beberapa buah.
Disarankan untuk Anda: 11 buah sehat berkalori tinggi untuk membantu Anda menambah berat badan
Makan plum telah terbukti membantu meningkatkan frekuensi dan konsistensi tinja. Plum dianggap lebih efektif dalam menghilangkan sembelit daripada psyllium, yang merupakan obat umum lainnya.
Sebagai sumber antioksidan yang hebat, plum dapat menghambat oksidasi kolesterol LDL dan membantu mencegah penyakit jantung dan kanker.
Plum juga kaya akan mineral yang disebut boron, yang dapat membantu melawan osteoporosis.
Selain itu, plum sangat mengenyangkan dan seharusnya tidak menyebabkan lonjakan cepat kadar gula darah.
Ringkasan: Plum memiliki efek pencahar alami karena kandungan serat dan sorbitolnya. Mereka juga sangat mengenyangkan dan dapat membantu melawan kerusakan oksidatif dalam tubuh.
Kurma dapat bermanfaat bagi kehamilan dan membantu mencegah beberapa penyakit
Kurma sangat manis. Mereka adalah sumber serat, potasium, zat besi, dan beberapa senyawa tanaman.
Dari semua buah kering, mereka adalah salah satu sumber antioksidan terkaya, berkontribusi pada pengurangan kerusakan oksidatif dalam tubuh.
Kurma memiliki indeks glikemik yang rendah, yang berarti bahwa memakannya seharusnya tidak menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah.
Konsumsi kurma juga telah dipelajari dalam kaitannya dengan wanita hamil dan persalinan.
Makan kurma secara teratur selama beberapa minggu terakhir kehamilan dapat membantu memfasilitasi pelebaran serviks, serta mengurangi kebutuhan akan persalinan yang diinduksi.
Satu studi memiliki wanita makan kurma selama beberapa minggu terakhir kehamilan. Hanya 4% dari wanita pemakan kurma yang membutuhkan induksi persalinan, dibandingkan dengan 21% dari mereka yang tidak mengkonsumsi kurma.
Kurma juga menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam penelitian pada hewan dan tabung reaksi sebagai obat untuk infertilitas pada pria, tetapi penelitian pada manusia masih kurang pada saat ini.
Ringkasan: Kurma kaya akan antioksidan, potasium, zat besi, dan serat. Makan kurma dapat membantu mengurangi kerusakan oksidatif, gula darah moderat, dan membantu persalinan pada wanita hamil.
Buah kering mengandung gula dan kalori alami yang tinggi
Buah cenderung mengandung sejumlah besar gula alami.
Disarankan untuk Anda: Kismis vs. sultana vs. kismis: Apa bedanya?
Karena air telah dikeluarkan dari buah kering, ini memusatkan semua gula dan kalori dalam paket yang jauh lebih kecil.
Untuk alasan ini, buah kering sangat tinggi kalori dan gula, termasuk glukosa dan fruktosa.
Di bawah ini adalah beberapa contoh kandungan gula alami dari buah kering:
- kismis: 59%
- tanggal: 64–66%
- buah plum: 38%
- aprikot: 53%
- buah ara: 48%
Sekitar 22-51% dari kandungan gula ini adalah fruktosa. Makan banyak fruktosa mungkin memiliki efek kesehatan yang negatif. Ini termasuk peningkatan risiko kenaikan berat badan, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Porsi kecil 1 ons kismis mengandung 84 kalori, hampir secara eksklusif dari gula.
Karena buah kering manis dan padat energi, mudah untuk memakannya dalam jumlah besar sekaligus, yang dapat mengakibatkan kelebihan asupan gula dan kalori.
Ringkasan: Buah kering relatif tinggi kalori dan gula. Buah-buahan kering yang umum mengandung 38–66% gula, dan makan terlalu banyak dapat menyebabkan penambahan berat badan dan berbagai masalah kesehatan.
Hindari buah kering dengan tambahan gula (manisan buah)
Untuk membuat beberapa buah kering lebih manis dan menarik, mereka dilapisi dengan tambahan gula atau sirup sebelum dikeringkan.
Buah kering dengan tambahan gula juga disebut sebagai "manisan" buah.
Gula yang ditambahkan telah berulang kali terbukti memiliki efek berbahaya pada kesehatan, meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, dan bahkan kanker.
Untuk menghindari buah kering yang mengandung tambahan gula, sangat penting untuk membaca informasi bahan dan nutrisi yang terdapat pada kemasannya.
Ringkasan: Beberapa buah dilapisi dengan gula atau sirup sebelum dikeringkan. Selalu baca kemasannya saat membeli buah kering dan hindari merek yang mengandung tambahan gula.
Buah kering mungkin juga mengandung sulfit dan mungkin terkontaminasi jamur dan racun
Beberapa produsen menambahkan pengawet yang disebut sulfit ke buah kering mereka.
Disarankan untuk Anda: 17 makanan terbaik untuk meredakan sembelit
Hal ini membuat buah kering terlihat lebih menarik karena menjaga buah dan mencegah perubahan warna.
Ini berlaku terutama untuk buah-buahan berwarna cerah, seperti aprikot dan kismis.
Beberapa individu mungkin sensitif terhadap sulfit dan mungkin mengalami kram perut, ruam kulit, dan serangan asma setelah menelannya. Untuk menghindari sulfit, pilih buah kering yang berwarna coklat atau keabu-abuan daripada berwarna cerah.
Buah kering yang tidak disimpan dan ditangani dengan benar juga dapat terkontaminasi jamur, aflatoksin, dan senyawa beracun lainnya.
Ringkasan: Sulfit ditambahkan ke beberapa buah kering untuk mempertahankan warna, yang dapat menyebabkan efek buruk pada individu yang sensitif. Buah kering yang tidak disimpan dan ditangani dengan benar juga dapat terkontaminasi jamur dan racun.
Ringkasan
Sama seperti banyak makanan lainnya, buah kering memiliki aspek baik dan buruk.
Buah kering dapat meningkatkan asupan serat dan nutrisi Anda dan memasok tubuh Anda dengan antioksidan dalam jumlah besar.
Namun, mereka juga tinggi gula dan kalori dan dapat menyebabkan masalah jika dimakan secara berlebihan.
Untuk alasan ini, buah kering hanya boleh dimakan dalam jumlah kecil, sebaiknya bersama dengan makanan bergizi lainnya.
Mereka tidak boleh dimakan segenggam, karena sangat mudah untuk makan terlalu banyak kalori dari buah kering.
Juga, mereka adalah makanan tinggi karbohidrat, membuatnya tidak cocok untuk diet rendah karbohidrat.
Pada akhirnya, buah kering jauh dari sempurna, tetapi tentu saja ini adalah camilan yang jauh lebih sehat dan lebih bergizi daripada keripik atau makanan cepat saji olahan lainnya.
